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Anabole Diät

Was ist eine anabole Diät?

Die anabole Diät gehört zu der Gruppe der Low Carb Diäten. Und setzt vor allem auf reichlich Eiweiß und Fett. Doch wie gut ist diese Schlankheitskur wirklich? Und für wen ist sie geeignet? Wir haben uns das einmal ganz genau angeschaut!

Was ist anabole Diät?

Diese Methode gehört zu den Low Carb Ernährungsweisen. Sie wurde in den 1980er Jahren von dem kanadischen Sportwissenschaftler und Mediziner Di Pasquales entwickelt, der sich an der Atkins Diät orientierte.

Wie funktioniert anabole Diät?

Bei dieser Diät wird die Menge an Kohlenhydraten stark eingeschränkt. Das versetzt den Stoffwechsel in einen raschen Fett abbauenden Zustand. So wird der Energiespeicher in Leber und Muskeln geleert. Anschließend geht der Körper an die Fettreserven. Die Folge: Der Stoffwechsel ist in einem Fett verbrennenden Dauerzustand.

Anabole Diät
Anabole Diät

Bei der anabolen Diät gibt es jedoch auch Phasen, in denen viel Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Insulinproduktion. Und steigert zugleich den Nährstofftransport zu sämtlichen Muskelzellen. Der Wachstumsprozess der Muskeln wird also effektiv gefördert.

Durch den Wechsel an kohlenhydratreichen und -armen Tagen kann der Hormonspiegel auf natürlichem Wege gesteigert werden.

  • So lässt sich das Muskelwachstum effektiv beschleunigen.

Darüber hinaus steht noch reichlich Training auf dem Programm. Das verringert den Abbau der Muskelproteine – sofern reichlich Eiweiß und Kohlenhydrate zugeführt werden.

Tipp: Stoffwechsel anregen

Tipp: Diät Rezepte

Was essen nach anaboler Diät?

Auf dem Speiseplan steht reichlich Eiweiß. Die Menge an Kohlenhydraten variiert, je nach Phase. Der Fettverzehr ist ebenfalls sehr hoch. Aus folgendem Grund: Der Körper soll wissen, dass er genügend Fett bekommt und es nicht mehr speichern muss.

Anabole Diät – was ist möglich?

Phase 1 ist sehr kohlenhydratarm. Stattdessen stehen viel Protein und Fett auf dem Speiseplan (5 Tage). Phase 2 hingegen sieht vor, dass der Körper mit Kohlenhydraten aufgeladen wird (1 bis 2 Tage)

Die Nährstoffverteilung sollte dabei folgendermaßen aussehen (Phase 1):

  • 55 – 60 % Fett
  • 30 – 35 % Eiweiß
  • < 5 % Kohlenhydrate

Und so sieht die Nährstoffverteilung in Phase 2 aus:

  • 30 – 40 % Fett
  • 10 – 15 % Eiweiß
  • 45 – 60 % Kohlenhydrate

Die einzelnen Phasen können auch variiert werden – im Laufe der Zeit entwickelt man in der Regel ein Gespür dafür. Wer beispielsweise merkt, dass die Phase 2 zu schnellen Fetteinlagerungen führt, der kann auch auf einen Tag verkürzen. Oder auf langkettige Kohlenhydrate umsteigen. Diese sind auch gesünder als Pizza, Hamburger und Co.!

Wie viele Mahlzeiten bei anaboler Diät?

Wie viele Mahlzeiten Du einnimmst, kannst Du selbst entscheiden – je nach Hunger und dem Energiebedarf. Wichtig ist natürlich, dass die Gesamtkalorienmenge pro Woche stimmt:

Sollen in Phase 1 5.000 kcal täglich zugeführt werden, kommst Du an 5 bis 6 Tagen auf eine Summe von 25.000 bis 30.000 kcal.

  • Isst Du an einem Tag weniger oder mehr, sollte das am nächsten Tag ausgeglichen werden.

Wichtig ist zudem, dass Du ein Kaloriendefizit schaffst, also mehr Kalorien verbrauchst, als Du einnimmst. Weniger als 1.500 kcal täglich sollten es aber nicht sein!

Anabole Diät – was ist erlaubt?

Hier haben wir eine Auswahl an erlaubten Lebensmitteln bei der anabolen Diät für Dich zusammengestellt:

  • Eier
  • Fleisch
  • Fisch
  • Wurst
  • Nüsse
  • Öle
  • Käse
  • Butter
  • ein wenig Gemüse
  • Proteinpulver

Achte jedoch beim Einkaufen immer auf die Zutaten! Denn häufig verstecken sich auf der Packungsangabe zahlreiche Zuckerstoffe und Salz. Das gilt auch bei Getränken wie Cola oder Limo!

Welche Supplements bei der anabolen Diät?

Häufig werden Supplements wie Multivitamin-Präparate oder Proteinpulver empfohlen. Das ist deshalb ratsam, weil die anabole Diät diverse wichtige Nährstoffe nicht liefert.

Und was ist mit dem Training?

Ein ganz wesentlicher Baustein dieser Diät ist das Training. Durch das Krafttraining werden die Muskeln intensiv gereizt, Muskelmasse geschützt und auch die Fettverbrennung wird effektiv angekurbelt.

Darüber hinaus möchten wir Dir an dieser Stelle noch etwas mitgeben: Die besten Trainingsergebnisse lassen sich erfahrungsgemäß erzielen, wenn man vor allem auf Krafttraining setzt. Gut ist eine sehr leichte (!) Ergänzung in Form von Ausdauertraining, also Cardio. Dieses sollte stets an zweiter Stelle stehen!

Überlege Dir genau, welches Training Dir Spaß machen könnte. Denn nur so kannst Du Dich auch auf längere Sicht motivieren und wirst diese Diät auch wirklich durchziehen!

Wie lange anabole Diät?

Hast Du Dein jeweiliges Ziel erreicht, kannst Du wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehren. Achte jedoch darauf, dass Dein Körper ein wenig braucht, um sich wieder an alles zu gewöhnen – taste Dich daher langsam an eine höhere Kalorienmenge heran! Ansonsten kann es schnell zum Jojo-Effekt kommen…

Die unliebsamen Fettpolster können also im Handumdrehen wieder drauf sein – und der Frust ist anschließend umso größer. In der Hinsicht ist es leider nicht optimal, dass bei der anabolen Diät keinerlei Lerneffekt vorgesehen ist. Zumal ist sie nicht auf die lange Sicht angelegt – sondern nur für eine bestimmte Zeit.

Anabole Diät – wann beenden?

Der Körper braucht einige Zeit, bis er sich auf diese neue Ernährungssituation eingestellt hat. Das dauert schon mal vier Wochen – dessen solltest Du Dir bewusst sein! Zumal sind besonders die ersten Tage ganz ohne Kohlenhydrate nicht für jeden ohne Weiteres zu meistern. In der Zeit kann es zu starken Stimmungsschwankungen kommen! Ist diese Phase aber überstanden, wird es erfahrungsgemäß leichter.

Gut ist natürlich, dass keinerlei Hungergefühl entsteht, da die Mengen großzügig bemessen sind. Überlege Dir jedoch vorab genau, wie viel an Kalorien Du verbrauchen wirst – und berechne die tägliche Menge dementsprechend.

Anabole Diät – was ist unser Fazit?

Diese Diät ist vor allem für jene geeignet, die auf eine intensive sportliche Betätigung setzen möchten. Zugleich kann sie bei Personen mit einem langsameren Stoffwechsel zu einem Abnehmerfolg führen. Allerdings braucht es dafür einiges an Disziplin und Durchhaltevermögen! Zudem ist zu beanstanden, dass viele Vitamine und Nährstoffe separat zugeführt werden müssen. Denn Gemüse und Obst stehen nicht von Haus aus auf dem Speiseplan.

Tipp: Stoffwechseldiät

Fehler werden hier leider sofort bestraft. Wer beispielsweise während Phase 2 einen hohen Insulinspiegel provoziert, der riskiert, dass die Fettpolster ganz schnell wieder drauf sind. Und der Frust ist dann umso größer…

Anabole Diät
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5 Kommentare

  1. Micahel Graber

    Hallo zusammen, könnte mir jemand einen erpropten Anabole Diätplan zur Verfügung stellen?

    Vielen Dank
    Mike

  2. Ralf Schmidt

    Hi,

    ich mache die Anabole Diät jetzt auch schon seit Jahren und muss sagen ich finde diese super.Warum? Ohne Kohlenhydrate kann ich wesentlich besser abnehmen, da so gut wie kein Insulin vorhanden ist, welches Heißhungerattacken verursachen könnte.Ich habe aber gemerkt, dass mein Körper bei wöchentlichen Kohlenhydratspeicheraufladungen (Refeeds) zu viel Fett ansetzt, also mache ich einfach alle 10 Tage ein Refeed-Day, das klappt für mich als Hardcore-Endomorph einfach super.Meist mache ich meine 8-10 Wochen Diät für den Sommer, in der Zeit mache ich dann auch maximal einen Cheat-Day. Ich finde Cheat-Days überbewertet, denn irgendwann kommt man immer an den Punkten, an dem man es übertreibt.Zum Thema Muskelaufbau:Ich persönlich konnte keine starken Muskelmasse-Zuwächse in meinen Diäten beobachten, aber ich habe fast gar keine Muskeln während der Anabolen Diät verloren!

    Vielen Dank für den Artikel

    Gruß

    Ralf

  3. Jens K.

    Damit keine Fehler gemacht werden können und um sich Frust zu sparen, wollte ich mal nach einem anabolen Diät Ernährungsplan fragen. Die Diät scheint sich ja super für mein Training zu machen, jedoch sollte ja der Ernährungsplan zum Training geändert werden

  4. Bodybuilder

    Zu der anabolen Diät vorher nachher wurden schon einige Beitrage verfasst, doch Frage ich mich ob diese Diät wirklich so sinnvoll ist, da auch viel berichtet wird, das weniger Körperfett, und mehr Wasser „abgebaut“ wird.

    • Stefan L.

      Am Anfang verlierst du viel Wasser. Dann aber ist der Fettabbau enorm. Allerdings muß man viel experimentieren was die Ladetage betrifft. Ich kann es nur empfehlen. 16 kg Verlust!

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