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Diätplan ohne Kohlenhydrate

Diätplan ohne Kohlenhydrate

Wer isst nicht gern Nudeln, Pizza & Co.? Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln und unser Körper braucht sie auch als wichtigen Energielieferanten. Alle unsere Organe sind fein aufeinander abgestimmt, sodass der Metabolismus (Stoffwechsel) optimal funktionieren kann, vorausgesetzt, er bekommt alle notwendigen Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in den Makronährstoffen eine Relation von 55 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 15 % Eiweiß.

Enthalten wir unserem Körper wichtige Stoffe wie Kohlenhydrate vor, reagiert er mit Mangelerscheinungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen. Daher ist von einem völligen Verzicht auf Kohlenhydraten abzuraten. Wirklich problematisch sind die Mengen, die heutzutage verzehrt werden und auf gesunde Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse wird oft gern verzichtet.

Füttern wir unseren Körper mit einem Zuviel an Kohlenhydraten, steigt der Blutzuckerspiegel immens an und das Hormon Insulin ist permanent damit beschäftigt, dieses Zuviel in unsere Fettzellen abzuspeichern. Unser Verstand sagt uns irgendwann „halt, es ist zu viel“. Die Waage zeigt es schließlich auch. Ganz zu schweigen von den Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Co., die uns ereilen können.

Wie aber kann man lernen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren? Wer dieses „Zuviel“ bereits wahrgenommen hat, hat den ersten Schritt schon getan. Nun gilt es, den Kohlenhydrat-Konsum so stark einzuschränken, dass eine gesunde Gewichtsabnahme möglich wird. Dies kann nur mit reduzierter Kohlenhydrat-Zufuhr gelingen.

Was ist verboten, was ist erlaubt?

Niemand muss jetzt Angst haben, auf alle leckeren Sachen verzichten zu müssen. Wer sich ausgiebig mit dem Thema Ernährung beschäftigt, und das sollte man tun, wenn man ernsthaft sein Gewicht reduzieren und eine gesunde Lebensweise haben will, wird staunen, wie groß die Palette der erlaubten und empfohlenen Lebensmittel ist.

Das größte Problem in der heutigen Zeit sind die vielen bereits verarbeiteten Produkte, die wir als „Fertigprodukte“ kennen. Sie sind mit viel Industrie-Zucker angereichert. Zusätzlich wandelt unser Körper die im Mehl enthaltene Stärke in Zucker um. Auch viele fertige Milchprodukte enthalten verstärkt Zucker, um sie schmackhaft zu machen.

Eine gesunde Einstellung wäre „Back to the roots“, also weg von der Industrie initiierten Ernährung hin zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die unseren Körper am Laufen hält.

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Wir Deutschen lieben Tabellen und Listen. Daher machen wir’s kurz.

Verboten sind:

  • Weißer Kristallzucker: er enthält sogenannte leere Kohlenhydrate, die frei von gesunden Nährstoffen sind.
  • Trockenfrüchte: Sie sind zwar gesund und auch eine gute Alternative zu Süßigkeiten. Durch den Trocknungsvorgang ist der Zuckergehalt allerdings sehr konzentriert. Daher sollte man während der Diätphase vollständig darauf verzichten.
  • Süßigkeiten: Alle Süßigkeiten enthalten Zucker! Die ersten drei Tage des Verzichts sind schwer, daher ist fester Wille und Durchhaltevermögen gefragt.
  • Marmelade und Honig: Marmelade hat in der Regel einen 50 %-igen Zuckeranteil, Honig nahezu 100 %.
  • Fettreduzierte Lebensmittel: Es ist leider so, dass alle bereits verarbeiteten Lebensmittel einen Geschmacksträger brauchen. Das ist entweder Fett oder Zucker. Verspricht also die Werbung ein Light-Produkt, spricht das „Light“ in der Regel dafür, dass eben eines der beiden Nährstoffe stark reduziert, dafür das andere aber umso mehr enthalten ist. Daher: Finger weg!
  • Fertigsaucen: Alle Fertigsaucen wie Ketchup enthalten viel Zucker. 100 g Ketchup haben einen Zuckergehalt von 22 g, das sind mehr als 7 Stückchen Würfelzucker und entspricht 88 kcal. Gemessen an der Gesamtkalorienzahl von 100 g Ketchup entspricht dies 78 % aller Nährwerte.
  • Cola, Limonade, Säfte, Alkohol & Co.: Wer ernsthafte Ambitionen für eine gesunde Lebensweise hat, freundet sich auch gern mit den Alternativen an. Diese sind Wasser und ungesüßte Tees. Der Körper bedankt sich mit mehr Energie und Lebensfreude.
  • Wurst & Co.: Alle fertigen Wurstsorten (auch Würstchen) enthalten Zucker.
  • Kuchen, Pizza, Kekse usw.: Alle aus Mehl gefertigten Produkte sollten während der Diätphase tabu sein. Denn unser Körper wandelt es in Zucker um und siedelt es auf Bauch, Beinen und Hüften an. Irgendwo muss es ja schließlich unterkommen.

Eingeschränkt erlaubt sind:

  • Kartoffeln, Reis, Brot: 100 g Kartoffeln enthalten ca. 70 kcal. 55 % der benötigten Tages-Kalorienmenge darf aus Kohlenhydraten bestehen. Bei einem Kalorienbedarf während einer Diätphase von vielleicht 1200 kcal dürften also 660 kcal aus Kohlenhydraten stammen. Kartoffeln, Reis und Brot sind nicht ungesund, allerdings sollte man (vor allem bei Reis und Brot) auf die Qualität achten. Besser sind Vollkornprodukte, deren Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen, sorgen für eine längere Sättigung und vermeiden Heißhungerattacken. Bitte immer die Nährwertangaben beachten und nicht alle Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis und Brot beziehen.
  • Obst: Obst ist gesund. Das ist unbestritten. Obst enthält aber auch Fruchtzucker, der zwar ein natürlicher Zucker ist, aber bei vermehrtem Genuss ebenfalls für Gewichtzunahme sorgt. Fruchtzucker ist übrigens auch in vielen Süßigkeiten, wie z. B. Gummibärchen enthalten und soll suggerieren, dass es sich um gesunden Zucker handelt. Vorsicht ist geboten! Ein Apfel von 125 g Gewicht enthält mehr als 10 % Fruchtzucker (um genau zu sein 14,25 g). Wer also Obst verzehren möchte, sollte die Nährwerte in seinen Gesamtbedarf mit einrechnen.

Erlaubt sind:

  • Alle Gemüsesorten: Sie können in größeren Mengen verzehrt werden. 100 g Blumenkohl beispielsweise enthalten 2,3 g Kohlenhydraten, Radieschen sogar nur 2 g. Möhren sind etwas zuckerhaltiger und liefern pro 100 g 4,8 g Kohlenhydrate.
  • Kidneybohnen, schwarze Bohnen: Diese erhalten wir in der Dose. Sie sind aber sehr gesund und sättigen nachhaltig.
  • Fleisch und Fisch: Diese stark eiweißhaltigen Energielieferanten sind frei von Kohlenhydraten. Aber Vorsicht: zu viel Fleisch ist nicht gesund.

Wer also seine Kohlenhydrate aus den erlaubten Nährstoffen zieht, kann nichts falsch machen und dazu noch große Mengen verzehren. Jeder kann sich gern ausrechnen lassen, welches Lebensmittel wieviel Kohlenhydrate und andere Nährstoffe enthält.

Mancher kann auf Süßigkeiten schlecht verzichten. Daher ist es besser, sich ab und zu ein wenig davon zu gönnen. Allerdings sollte man dabei keine Vollmilchschokolade essen (9,5 g Kohlenhydrate/100 g) und auch lieber auf Gummibärchen verzichten, sondern besser auf dunkle Schokolade oder Nüsse zurückgreifen. Diese haben zwar auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, sind aber gesund. Gerade beim Verzehr von Süßigkeiten (auch bei Nüssen, die wir der Einfachheit halber hier einmal dazurechnen) sollte man generell sparsam sein.

Was man generell noch beachten sollte

Bitte denken Sie jetzt nicht, Sie müssten Verzicht üben. Das ist nämlich nicht der Fall. Wer sich gesund ernährt, kann den ganzen Tag knabbern, wenn er will, und zwar Gemüse. Lediglich die stark kohlenhydrathaltigen Lebensmittel müssen reduziert oder ersetzt werden. Hungern muss also niemand.

Es ist zudem spannend, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren. Machen Sie den Gemüsehändler reich oder legen Sie sich einen kleinen Garten an. Hier dürfen Sie nach Herzenslust zugreifen. Sehr vorsichtig sollte man allerdings mit Saucen sein, die das gesunde Grün (Bunt) ergänzen sollen. Sie machen den Erfolg schnell wieder zunichte.

Fazit

Gefragt sind fester Wille und Durchhaltevermögen. Wer es schafft, wird mit mehr Energie und Lebensfreude belohnt. Aber selbst wer durchhält, kommt um Bewegung nicht herum, denn sie regt den Stoffwechsel zusätzlich an und lässt die Muskeln wachsen, die ihrerseits den Kalorienverbrauch steigern. Man sollte auch nicht den Fehler machen und die vermissten Kohlenhydrate durch vermehrte Fettgaben ersetzen.

Bleiben Sie mengenmäßig bei den von der DGE empfohlenen Angaben. Für ein paar Wochen kann man die Kohlenhydratmengen auch auf 30 % reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, aber bitte nicht übertreiben. Was schnell von den Hüften herunterschmilzt, ist durch Heißhungerattacken und JoJo-Effekt schnell wieder zurück. Vollständig auf Kohlenhydrate verzichten kann unser Körper auf Dauer nicht. Wenn Sie etwas zubereiten, achten Sie auf alle Nährwertangaben. So ist der Erfolg garantiert.

Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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