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Diätplan erstellen – Kostenlos ohne Anmeldung

So können Sie einen Diätplan erstellen - kostenlos mit diesen Tipps.

Selbstverständlich bleibt es jedem freigestellt, sich einem Ernährungsberater anzuvertrauen und in manchen Fällen ist dies vielleicht auch angebracht, vor allem, wenn es um gesundheitliche Aspekte geht oder sich jemand schwertut, selber Informationen zu sammeln und sich mit dem Thema „Ernährung und gesunde Lebensweise“ zu beschäftigen.

Wer glaubt, einfach mal so abnehmen zu können und den Sinn der Nährstoffe nicht versteht, hat eigentlich schon verloren. Viele Menschen hat das Übergewicht bereits krankgemacht.

Sie leiden unter Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Organverfettung, Karies, verschiedenen Stoffwechselproblemen und mehr. Der Mensch ist, was er isst! Möchte man auf Dauer gesund leben und Energie haben für alles, was der Alltag so mit sich bringt, muss auf eine ausgewogene Ernährung achten. Doch zunächst gilt es, das angefutterte Gewicht zu reduzieren. Jeder weiß, dass hier nur eine Reduktion im Essverhalten und Bewegung helfen.

Verstehen lernen

Zunächst gilt es verstehen zu lernen, was Essen für den Körper bedeutet. Es liefert uns die Energie für alle körperlichen und geistigen Leistungen. Jedes Mehr über die benötigten Mengen hinaus speichert unser Körper als Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) empfiehlt eine Nährstoffrelation von 55/30/15, d. h. unser Tagesbedarf an Kalorien sollte zu 55 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fett und zu 15 % aus Eiweiß gedeckt werden. Wenn wir dies beachten, kann eigentlich nichts schiefgehen, oder? Leider doch!

Denn wir alle sind unterschiedlich groß und schwer, sind Männer und Frauen, Erwachsene und Kinder (und alles, was altermäßig dazwischenliegt). Dementsprechend unterschiedlich ist auch der Kalorienbedarf. Er richtet sich auch nach der Art der Tätigkeiten. Ein schwer körperlich arbeitender Mann benötigt selbstverständlich viel mehr Kalorien, als ein sogenannter „Bürohengst J“. Aber welcher Kalorienbedarf gilt für einen selbst. Denn schließlich ist er die Grundlage für die täglichen Mahlzeiten.

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Für eine grobe Einschätzung hilft auch hier die DGE weiter. Ein erwachsener Mann zwischen 25 und 51 Jahren mit mittelschwerer Tätigkeit (die hier nicht näher definiert ist) benötigt ca. 2200 kcal täglich, eine Frau unter gleichen Voraussetzungen etwa 1700 kcal. Nun sollte sich jede/r Abnehmwillige die Mühe machen, mit Hilfe einer Tabelle einmal abzuwiegen und auszurechnen, wie hoch der Kalorienkonsum am Tag wirklich ist. Hier sind auch gleich die wichtigsten Werte (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate) mit angegeben, sodass es ein Leichtes ist, aussagekräftige Werte zu bekommen.

Es ist also immens wichtig zu verstehen, warum wir essen und was es mit uns anrichten kann, denn nur so können wir den „Feind“ Essen zu unserem Freund machen. Denn Essen ist etwas Schönes und Sinnliches („mit allen Sinnen genießen“). Die Lebensmittelindustrie hat allerdings ganze Arbeit geleistet und dafür gesorgt, dass wir fast vergessen haben, was es bedeutet, sich gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Bedenken wir aber unsere Wurzeln, wird uns schnell klar, dass Fertiggerichte und Zucker oder übermäßige Fettmengen nicht zum Ernährungsplan unserer Vorfahren gehörten.

Fleisch, Obst, Gemüse und Getreideprodukte kamen auf den Tisch. Später kamen noch Kartoffeln und Reis dazu. Relativ neu sind Nudeln. Sie arbeiteten schwer und ihr Kalorienbedarf lag um ein Vielfaches höher, als der unsrige heute. Sie aßen, weil sie Hunger hatten, wir essen heute oft aus Lust oder weil es Zeit für das Essen ist. Ein echtes Hungergefühl kennt hierzulande fast niemand mehr.

Wie erstellt man selbst einen Diätplan

  • Beschäftigen Sie sich mit den Lebensmitteln, die Sie gern essen. Beachten Sie dabei die Formel 55/30/15 und rechnen Sie aus, was ihre herkömmliche Ernährung dazu sagt. Gehen Sie von Ihrem täglichen Kalorienbedarf aus (die DGE hilft dabei). Wer es ganz genau wissen möchte, kann auch zu einem Sportmediziner oder Ernährungsberater gehen.
  • Ist Ihnen die gesunde Ernährung vollkommen fremd? Wie haben Sie als Kind gegessen? Beschäftigen Sie sich mit der Lebensmittelpyramide, sie zeigt eine grobe Richtung, von welchen Lebensmitteln man wieviel verzehren darf.
  • Seien Sie ehrlich zu sich selbst.
Die Nährstoffe und ihre Bedeutung im Schnelldurchgang
Eiweiß –          Ist in Fleisch, Fisch, Eiern und allen Milchprodukten enthalten.

–          Vorsicht ist geboten, da viele Fleischsorten auch viel Fett enthalten.

–          Eiweiß wird zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt

Fett –          Die Diätindustrie will uns oft weismachen, dass Fett schlecht für die Ernährung ist. Tatsache ist jedoch: ein Zuviel ist schädlich. Auch die sogenannten Transfette schädigen die Gesundheit, es sind gehärtete Fette.

–          Für den Erhalt unserer Gesundheit benötigen wir jedoch Fett.

–          Gesunde Fette sind in fettem Fisch, Nüssen und verschiedenen Ölen, wie z. B. Leinöl enthalten.

–          Grundsätzlich sind pflanzliche Fette günstiger für die Gesundheit, als tierische.

Kohlenhydrate –          Sie liefern uns die meiste Energie und sollten daher 55 % des Tagesbedarfs an Kalorien decken.

–          Unser Gehirn allein verbraucht 25 % des Energiebedarfs.

–          Wir sollten ausschließlich gute Kohlenhydrate, vorwiegend aus Vollkornprodukten verzehren, denn sie lassen den Insulinspiegel langsam ansteigen und sorgen für längere Sättigung. Wir essen weniger.

Grundsätzliches

  • Vermeiden sollte man Süßigkeiten (auch süße Getränke, Süßstoffe sind keine Alternative).
  • Alles in Maßen, nicht in Massen essen.
  • Besser sind viele kleinere Mahlzeiten. Am besten drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Jeder Mahlzeit ist die Formel 55/30/15 zugrunde gelegt. Verschiebungen und Ausnahmen gibt es nicht.
  • Erstellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan und einen dementsprechenden Einkaufszettel. Gehen Sie niemals hungrig einkaufen und kaufen Sie nichts Anderes als das, was auf Ihrem Zettel steht.
  • Machen Sie sich täglich einen Menü-Plan, den Sie auch dem wöchentlichen Speiseplan erstellen.
  • Beschäftigen Sie sich mit dem Thema „Lebensmittel“. So wird es nicht schwer, den Nährstoffgehalt einzuschätzen, wenn Sie eingeladen sind oder essen gehen.
  • Ein Ausrutscher ist nicht schlimm, sollte sich aber eher selten wiederholen, denn es gilt ja, ein Ziel zu erreichen.
  • Lassen Sie sich Zeit. Wer zu schnell ist, macht auch schnell Fehler. Mit der Zeit wird alles Erlernte zur Gewohnheit und geht auch dementsprechend schneller vonstatten. Werden Sie aber niemals nachlässig.
  • Wird der Druck zu groß und Sie sind nah davor, alles hinzuschmeißen, weil Sie Lust auf Ungesundes haben, geben Sie dem Druck einmalig nach. Lassen Sie wöchentlich einen Tag der Schwachheit zu und essen Sie nach Herzenslust. Mit der Zeit werden sie schnell feststellen, dass die Gier nachlässt und wer bereits Erfolge zu verzeichnen hat, gefährdet diese nicht gern.
  • Kaufen Sie gern fertige Produkte? Achten Sie auf die Nährwertangaben (auch auf versteckte Fette und Zucker)
Diätplan für einen unter Berücksichtigung der Angaben der DGH (1200 kcal)
morgens 50 g Müsli (selbstgemischt)

120 ml Milch 1,5 %

100 g Joghurt 1,5 %

3 TL Walnüsse

1 Apfel gerieben

mittags 200 g Lachsfilet gegrillt

80 g Vollkornreis

500 g Brokkoli

100 ml selbst zubereitete Sauce aus Kokosmilch, Naturjoghurt, Tomatenmark und Dosentomaten

abends 2 Scheiben Roggenvollkornbrot

2 TL Frischkäse als Aufstrich

1 Milchshake aus 200 ml Milch 1,5 % und ½ Banane

Zwischenmahlzeiten Rohes Obst und Gemüse, ab und zu vielleicht ein Stückchen Käse (30 g, fettreduziert), oder 45 g Räucherlachs, oder 1 Ei, zu jeder Zwischenmahlzeit 1 TL Walnüsse

Wer genau nachrechnet, wird schnell merken, dass eine exakte Zahl gar nicht möglich ist und sollte daher ein bisschen jonglieren. Wichtig ist, am Ende des Tages auf die genannten Zahlen zu kommen.

Nicht fachlich betreute Diäten machen es schwierig, den genauen Kalorienbedarf festzustellen. Deshalb muss jeder selbst Verantwortung übernehmen und während der Diät in sich hineinfühlen und gegebenenfalls anpassen. Fakt ist, ein gesundes Ernährungsprogramm kann nicht nebenbei laufen. Die Ernährung sollte daher einen festen Platz im Tagesplan haben. Sie sehen, wie wichtig es ist, sich mit dem Thema „Ernährung“ auseinanderzusetzen, um gesundzubleiben.

Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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