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Eiweiß Diät

Was ist eine Eiweiß Diät?

Bei der Eiweiss Diät kommt es darauf an, auch weiterhin dem Körper Nährstoffe und Energie in ausreichender Weise zuzuführen.

Da eben oftmals auf Fette und Kohenhydrate verzichtet wird. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang Eiweisse. Denn fehlen diese, kommt es zu Mangelerscheinungen und es wird Muskelmasse abgebaut.

Doch welche Lebensmittel sind nun besonders eiweissreich? Und wie sieht es in Sachen Cholesterin aus?

Eiweiß Diät und Cholesterin

Proteine, auch als Eiweiße bezeichnet, sind in sämtlichen tierischen Lebensmitteln mit enthalten. Die Konzentration ist natürlich unterschiedlich hoch. Protein befindet sich zudem in Milch sowie in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie etwa Tofu.

Häufig ist im Zusammenhang mit Eiweiss zu hören, dass man auf den Cholesterinspiegel achten soll. Dies geht häufig einher mit dem Rat, den Fleischkonsum zu senken. Doch bedeutet dies nicht unbedingt, dass man auf proteinreiche Nahrungsmittel nun verzichtet muss. Vielmehr sollte man beispielsweise mageres Fleisch essen oder kein Eigelb zu sich nehmen.

Was darf man in der Eiweiß Diät essen?

Wer Sport treibt und/oder seine Muskeln gezielt aufbauen möchte, weiß, wie wichtig Proteine sind. Daher stehen häufig bestimmte Nahrungsmittel auf der Liste – welche das sind, sei hier im Folgenden kurz aufgeführt.

Ausgewählte tierische eiweissreiche Nahrungsmittel

Aufschnitt (z.B. Dauerwurst, Salami, 25,8 g Protein je 100 g) Eingelegte Schweinelende (kaum Fett, eines der proteinreichsten Nahrungsmittel) Kabeljau (recht mager, hoher Proteingehalt, wichtige Quelle für Mineralien und Vitamine) Serrano-Schinken (30,5 g Protein je 100 g, hoher biologischer Wert)

Einige pflanzliche Eiweissreiche Nahrungsmittel

Sojabohnen (37 g Protein je 100 g, hochwertige Proteine, viele essenzielle Aminosäuren, verhältnismäßig hoher Proteinanteil im Vergleich zu Eiern oder Kuhmilch) Erdnüsse (hochwertige Nährstoffe, allerdings schwerer verdaulich, 27 g Protein je 100 g) Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, hoher Proteinanteil mit 24 g je 100 g)

Allerdings sollte beachtet werden, dass tierische und pflanzliche Lebensmittel, die Eiweiss aufweisen, qualitativ nicht als gleichwertig betrachtet werden können. Wer daher ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet, muss reichlich pflanzliche Eiweiss verzehren, damit der Proteinhaushalt aufrecht erhalten werden kann.

Weitere eiweissreiche Nahrungsmittel und ihr Gehalt (pro 100 g):

  • Thunfisch (23 % Proteine)
  • Erbsen (23 % Proteine)
  • Hähnchenbrust (22,8 % Proteine)
  • Roquefort Käse (23 % Proteine)
  • Mageres Schweine- oder Rindfleisch (bis zu 21 % Proteine)
  • Kalbsfilet (20,7 % Proteine)
  • gegrilltes Hähnchen (20,6 % Proteine)
  • Kichererbsen, weiße Bohnen (19 % Proteine)
  • Seeteufel und Lachs (19 % Proteine)
  • Pistazien (17,6 % Proteine)
  • Seezunge und Weißling (16,5 % Proteine)
  • Eiweiß von Hühnereiern (11,1 % Proteine)
  • fettfreie Milch (3,5 % Proteine)
  • vollentrahmtes Milchpulver (35 % Proteine)
  • Manchego-Käse, Gouda, Gruyère, Emmentaler (29 % Proteine)

Was passiert durch die eiweißhaltige Ernährung?

Wer nun auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet und vor allem eiweißhaltige Lebensmittel in den Speiseplan mit einbaut, der sorgt dafür, dass sich der Stoffwechsel verändert. Denn der Körper wird nun auf den Fettverbrennungsmodus umsteigen, da Fett weitaus schneller in Energie umgewandelt werden kann.

Ist dies der Fall, kommt es zur sogenannten Ketose. Während dieser Phase wird relativ schnell Fett verbrannt und man kann sich über einen guten Gewichtsverlust freuen. Allerdings stellt sich der Stoffwechsel nur langsam auf diese neue Ernährung um. Schon bald wird nämlich der Energieverbrauch an die zugeführten Lebensmittel angepasst.

Wer abnehmen will, arbeitet daher mit einem Stufenplan bei Eiweiß Diät. Nach dem ersten Gewichtsverlust sollte man sein Essverhalten schrittweise wieder normalisieren. Anschließend kann man wieder auf besonders eiweißhaltige Lebensmittel umsteigen und weiter an der Gewichtsreduktion arbeiten.

Eiweiß Diät
Eiweisshaltige Lebensmittel Rezepte für Muskelaufbau und Diät helfen beim abnehmen.

Welche Nahrungsmittel sind besonders eiweißhaltig?

Hier haben wir die Top Ten der eiweißreichsten Nahrungsmittel für Sie zusammengestellt:

  1. Ei: Spitze, besonders was die biologische Wertigkeit betrifft

  2. Magerquark: kalorienarm, eiweißhaltig und leicht kombinierbar

  3. Harzer Käse: kaum Fett, dafür viel Eiweiß

  4. Schweinefleisch: besonders in magerer Ausführung kaum Fett, wertvoller Eiweißspender

  5. Putenfleisch: das magerste der Fleischsorten

  6. Thunfisch: viel Eiweiß direkt aus dem Meer

  7. Tofu: der perfekte Fleischersatz für Vegetarier und Veganer

  8. Mandeln: sehr eiweißreich, ein hervorragender Energielieferant

  9. Rote Linsen: sehr hoher Nährstoffgehalt

  10. Erdbeere: besonders diese Beere hat einen hohen Eiweißgehalt

Ca. 30 g Eiweiß pro 100 g:

Harzer Käse Lachsschinken Räucherschinken
Joghurt-Käse Hähnchenfilet Putenbrust

Ca. 20 g Eiweiß pro 100 g:

Schweinefilet Wildschwein Geflügelsalami Forellenfilet
Wildlachs Sojabohnen Putenschinken Rinderhack

Ca. 10 g Eiweiß pro 100 g:

Frischkäse Cheeseburger Currywurst
Weiße Bohnen Hühnervollei

Besonders eiweißhaltig sind auch:

  • Weizensprossen

  • Ei

  • Käse

  • Erd-, Cashewnüsse

  • Sonnenblumenkerne

  • Leinsamen

  • Amaranthsprossen

  • gelbe Bohnen

  • Erbsen

  • Makrelenfilet

  • Matjes

  • Barsch

  • Entenfleisch

  • Gänsefleisch

  • Speck

Stehen die Kohlenhydrate nicht mehr auf dem Speiseplan, sind natürlich gesunde Alternativen gefragt – schließlich soll es zu keinerlei körperlichen Mangelerscheinungen kommen! Besonders bei der Low Carb Ernährung sind daher eiweißhaltige Lebensmittel angesagt. Der Vorteil hiervon: Es gibt eine große Auswahl in diesem Bereich und gleichzeitig wird auch der Stoffwechsel angekurbelt.

Was bringt eine Eiweiß Diät?

Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der drei Energielieferanten des menschlichen Körpers. Pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen Experten zwischen 0,5 g und 1,5 g täglich einzunehmen. Die genaue Dosierung hängt von dem Geschlecht, dem Alter und der körperlichen Aktivität ab.

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, benötigt nun einen Energielieferanten, der dies gut kompensieren kann. Und Eiweiß ist hierfür wesentlich besser geeignet als Fett. Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchten und natürlich in sämtlichen Milchprodukten mit enthalten. Der Kohlenhydrat-Gehalt fällt bei diesen Lebensmitteln eher gering aus, so dass sie für eine Low Carb Ernährung in jeglicher Hinsicht perfekt sind.

Auch im pflanzlichen Bereich gibt es eine umfassende Auswahl an eiweißhaltigen Lebensmitteln. Darunter Hülsenfrüchte, Tofu, Sojaprodukte und einiges Getreide wie etwa Weizenkleie. Allerdings sind diese Eiweiße nicht so hochwertig wie Eiweiße in den tierischen Produkten. Zudem fällt der Kohlenhydrat-Gehalt weitaus höher aus – bei einer Ernährung mit nur wenig Kohlenhydraten muss man daher bei den Mengen aufpassen!

Doch warum sind Eiweiße nun so gut für das Abnehmen geeignet? Sie sättigen sehr viel schneller, ein eatsmarter Effekt. Dies liegt daran, dass ein sehr großer Teil der Kalorien für den Verdauungsprozess benötigt wird. Diese Kalorien werden direkt verbrannt und gar nicht erst als (Fett-)Reserve genutzt. Alle kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmittel setzen also sehr viel schneller an als eine eiweißreiche Ernährung.

Wie funktioniert die Eiweiß Diät?

Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte sämtliche drei Lebensmittelgruppen beinhalten:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß

Durch eine ausgewogene Ernährung kommt es in der Regel nicht zu einer Gewichtszunahme. Experten empfehlen in diesem Zusammenhang frische Kost wie etwa zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Auch Fleisch, Eier und Käse sowie wertvolle Öle sollten im Speiseplan mit enthalten sein.


Eiweiß Diät
Vor Beginn der Diät lohnt es sich einen Eiweiß Diät Ernährungsplan aufzustellen.

Eiweiß Diät Ernährungsplan

Ein Ernährungsplan ist notwendig. Speziell wenn man kontinuierlich abnehmen möchte. Erst wenn eine genaue Planung existiert, ist es auch möglich, dass man Schritt für Schritt erfolgreich abnehmen wird. Das ganze könnte dann folgendermaßen aussehen:

Der erste Tag

  • Am ersten Tag wird einfach mit einem Rührei gestartet.
  • Eine Kalb-Kartoffelpfanne gibt es dann zum Mittagessen und ein mageres Steig schließlich zum Abendessen.
  • Als Zwischenmahlzeit reicht es aus, wenn ein einfacher Apfel gegessen wird. Dabei sollten folgende Wertigkeiten existieren:
  1. Es werden maximal 1400 cal eingenommen
  2. Es werden 130 g Eiweiß aufgenommen
  3. Ein Wert von 60 g Kohlenhydrate nicht überstiegen werden.

Der zweite Tag

  • Am zweiten Tag gibt es zum Frühstück einen Magerjoghurt mit Mango und Melonen.
  • Zum Mittagessen gibt es Thunfisch mit Ei und Gemüsesalat.
  • Zum Abendessen reicht ein einfaches Knäckebrot mit etwas Quark vollkommen aus.
  1. An diesem Tag werden nicht mehr als 1500 cal aufgenommen
  2. Ebenso solltest du 110-120 g Eiweiß konsumieren
  3. Die Kohlenhydrate sollten bei 90 g liegen.

Der dritte Tag

  • Der Tag wird mit einem Obstsalat gestartet.
  • Zum Mittagessen gibt es Magerstack vom Rind mit einer Gemüsebrühe und zum Abendessen Brot, welches keine Kohlenhydrate hat mit Harzer Käse und Essig (wie bei Essig Diät).
  1. Es werden maximal 1350 cal eingenommen
  2. Es werden 120 g Eiweiß aufgenommen
  3. Ein Wert von 70 g Kohlenhydrate nicht überstiegen werden.

Eiweiß Diät
Ideen für kreative Eiweißgerichte.

Für die Eiweiss Diät Rezepte und Gerichte

Rezept 1. Frankfurter Grüne Sauce

Zutaten (für vier Personen):

  • 2 Eier
  • 1 Bund Kräuter
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Frischkäse
  • 300 g Joghurt
  • 1 EL Senf
  • 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer
  • 500 g Kartoffeln

Zubereitung:

Die Eier ca. 8 bis 9 Minuten lang hart kochen. Kalt abschrecken, pellen und dann abkühlen lassen. Währenddessen die Kräuter waschen, trocken schütteln und die groben Stiele entfernen. Mit einem großen Messer sehr fein hacken.

Die Zwiebel schälen, in feine Würfel schneiden. Den Frischkäse mit dem Schneebesen in einer Schüssel glatt rühren. Anschließend die Kräuter, Zwiebelwürfel und den Senf sowie den Joghurt unterrühren. Daher hier mehr Rezepte.

Die Zitrone halbieren, mit einer Hand den Saft auspressen und zur Sauce geben. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Eier hacken, mit der Sauce vermengen und 30 min lang ziehen lassen. Währenddessen die Kartoffeln gut waschen, in gesalzenem Wasser 20 bis 25 min lang kochen. Kurz abschrecken, nach Belieben pellen und zusammen mit der Grünen Sauce servieren.

Rezept 2. Puten-Pfeffer-Steak

Zutaten (für vier Personen):

  • 3 TL eingelegter grüner Pfeffer

  • 3 Schalotten

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 Bund Schnittlauch

  • Pfeffer, Salz

  • 4 dünne Putenschnitzel (je ca. 150 g)

  • 1 EL Öl

  • 300 ml Sojacreme

  • 4 EL Weinbrand oder Cranberrysaft

Zubereitung:

Den grünen Pfeffer in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Lake dabei auffangen. Die Pfefferkörner anschließend mit einem großen Messer gut zerdrücken. Die Schalotten und den Knoblauch gut schälen und fein hacken. Den Schnittlauch waschen, anschließend trocken schütteln. In feine Röllchen schneiden.

Die Putenschnitzel waschen, sorgfältig trocken tupfen. Pfeffern und in der Pfanne in heißem Öl von beiden Seiten bei starker Hitze gut anbraten. Aus der Pfanne nehmen, etwas salzen und dann in Alufolie gewickelt beiseite stellen.

Die Schalotten und den Knoblauch in der Pfanne bei mittlerer Hitze unter Rühren andünsten – solange, bis sie farblos sind. Die Pfefferkörner und 2 EL der Lake hinzufügen, mit dem Weinbrand oder dem Cranberrysaft ablöschen.

Die Sojacreme hinzufügen, cremig einkochen lassen. Die Schnitzel gemeinsam mit dem Bratensaft dazugeben, alles noch einmal aufkochen lassen. Anschließend den Schnittlauch hinzufügen, nach Belieben salzen und pfeffern.

Rezept 3. Lachs-Carpaccio

Zutaten (für zwei Personen):

  • 1 Packung Lachs

  • Meerrettich (nach Belieben)

  • Zitronensaft

  • Salz, Pfeffer

  • etwas Dill

Zubereitung:

Den Lachs, sofern noch nicht geschnitten, in feine Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer nach Belieben würzen, mit dem Zitronensaft beträufeln. Auf einem großen Teller anrichten, mit dem fein geschnittenen Dill bestreuen. Dazu Meerrettich reichen. Ideal passt auch ein grüner Salat mit Tomaten und weiteren Gemüsesorten dazu.

Rezept 4. Gemüsecurry mit Sojaschnetzel

Zutaten für zwei Personen:

  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Möhren
  • 2 kleine Paprikaschoten
  • 2 Zucchini
  • 1 große Zwiebel
  • 1 Stück Ingwer
  • 100 ml Kokosmilch
  • 100 g Sojaschnetzel
  • 2 EL Instantbrühe
  • 1,2 l Wasser
  • Olivenöl
  • 100 g Reis
  • ein wenig Currypaste
  • Salz, Pfeffer
  • Currypulver

Zubereitung:

Die Brühe in 1 l heißem Wasser einrühren, die Sojaschnetzel darin fünf Minuten lang einweichen. Anschließend in einem Sieb gründlich abtropfen lassen. Währenddessen Ingwer, Knoblauchzehen und Zwiebeln sowie das restliche Gemüse klein schneiden. Den Reis nach der Packungsanweisung garen.

Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und die Currypaste in Olivenöl anbraten. Danach die Sojaschnetzel hinzufügen, alles nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Das restliche Gemüse zugeben, alles weiter gut anbraten. Mit der Kokosmilch und dem restlichen Wasser ablöschen, mit Currypulver abschmecken. Noch einmal alles kurz aufkochen lassen und zusammen mit dem Reis servieren.

Rezept 5. Hackbraten

Zutaten für vier Personen:

  • 500 g gemischtes Hackfleisch
  • 1 Ei
  • Salz, Pfeffer
  • Thymian
  • 1 Zwiebel

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und fein hacken, zusammen mit den übrigen Zutaten zu einem Fleischteig verkneten. Nach Geschmack mit dem Thymian sowie mit Salz und Pfeffer würzen.

Eine Brotbackform mit Backpapier auslegen, diese vorsichtig einfetten und den Teig in die Form füllen. 10 Minuten lang auf höchster Stufe backen, die Hitze anschließend herunterdrehen. Nach ca. 50 Minuten sollte der Braten dann fertig sein.

Rezept 6. Pudding mit Tofu

Zutaten für vier Personen:

  • 500 g Tofu (am besten Seidentofu)
  • 2 EL Zimt
  • 2 Packungen Vanillepudding
  • etwas Süßstoff (flüssig)

Zubereitung:

Den Tofu gründlich zerkleinern. In eine Schüssel geben und solange verrühren, bis er nahezu flüssig ist. Das Puddingpulver hinzugeben und mit dem Süßstoff und dem Zimt nach Belieben würzen. Alles in eine vorgefettete Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen bei mittlerer Hitze 20 bis 30 Minuten lang backen. Der Pudding ist dann fertig, wenn er oben leicht gebräunt ist. Warm oder kalt servieren.

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