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Eiweisshaltige Lebensmittel – Rezept für Muskelaufbau

Eiweisshaltige Lebensmittel Rezepte für Muskelaufbau und Diät

Geheimnis Eiweiß - Die Protein Diät

Eiweisshaltige Lebensmittel - Rezept für Muskelaufbau
9.6

GESAMTURTEIL

10/10

    Vorteile

    • Bestseller von Fitness Papst Strunz
    • Sportlern wird genau gezeigt, wieviel und welches Eiweiß zu optimalem Muskelaufbau führt.
    • Geistig leistungsfähiger dank Protein

    Nachteile

    • keine bekannt

    Der menschliche Körper braucht drei Nährstoffarten, um zum einen gesund zu bleiben und zum anderen alle Funktionen ausführen und Leistung erbringen zu können. Wobei ein jeder Nährstoff gleich einen anderen Aufgabenbereich übernimmt.

    Kohlenhydrate, Fett, sowie Proteine bzw. Eiweiße spielen hier eine wichtige Rolle und gerade Sportler, sowie Personen, die im Alltag körperlich extrem belastet werden, sollten stets darauf achten, dass sie mit diesen Nährstoffen ausreichend versorgt werden. In diesem Beitrag geht es um eiweißhaltige Lebensmittel.

    Eiweiße spielen nicht nur während einer reinen Eiweiß Diät, sondern auch besonders bei Sportlern, was vor allem auf Kraft-, wie Kampfsportler zutrifft, die Muskeln aufbauen wollen. Eine optimale Protein Versorgung ist hier das A und O, wenn es darum geht an Kraft zu gewinnen.

    Was bewirken Proteine im menschlichen Körper?

    Eiweisshaltige Lebensmittel - Rezept für Muskelaufbau
    Eiweisshaltige Lebensmittel Liste

    Zellen, wie Muskeln benötigen Eiweiße auch Proteine genannt, denn diese sind die Bausteine für den Aufbau. Wobei Proteine ebenso für den Erhalt von Zellen und Muskeln zuständig sind. Nur mit genügend Eiweiß kann die Muskulatur wachsen. Zumal die kleinsten Bestandteile von Protein Aminosäuren genannt werden. Diese haben im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben zu erledigen.

    Ein jeder Kraftsportler weiß da heute ganz genau, wie er die unterschiedlichen Aminosäuren einzusetzen hat. Zu diesen zählen unter anderem die BCAAs.

    BCAAs sind sogenannte essentielle Aminosäuren. Das heißt, der menschliche Körper kann diese nicht eigenständig produzieren. Somit müssen Proteine eingenommen werden, die genau diese Aminosäuren liefern. Allerdings sind Eiweiße nicht gleich Eiweiße bzw. Proteine. Es reicht also nicht aus, wenn Sie Literweise Milch zu sich nehmen oder große Menge Käse essen, denn hier spielt die biologische Wertigkeit von Proteinen eine gravierende Rolle.

    Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eiweiß?

    Die wenigsten Menschen möchten heute gänzlich von Protein-Shakes oder Eiweiß-Riegeln abhängig sein. Schließlich ist es doch weitaus besser das dringend benötigte Eiweiß aus diversen Nahrungsmitteln zu gewinnen.

    Lese Tipp:

    Diese drei Lebensmittel beinhalten besonders viel Protein:

    1. Quark

    Speisequark kann man mit zahlreichen, anderen schmackhaften Nahrungsmitteln kombinieren. So kann dieser zum Frühstück mit Konfitüre gegessen, zum Mittagessen mit Pellkartoffeln verspeist oder mit Müsli zusammen genossen werden. Lecker ist eine Quarkspeise außerdem aus Magerquark gemischt mit frischen Früchten.

    2. Geflügel

    Wer sich proteinreich ernähren will, der muss nicht gleich seinen kompletten Speiseplan ändern. Keineswegs müssen Sie einen großen Bogen um Fleisch machen, denn vor allem die Geflügelbrust enthält doch jede Menge Eiweiß und kann sowohl zum Mittag, als auch am Abend den Menüplan bereichern. Wichtig ist hier lediglich, dass Sie nicht allzu fettige, wie kohlenhydratreiche Soßen oder Beilagen einsetzen.

    3. Eier

    Wer hätte es für möglich gehalten, dass auch Eier einen hohen Proteingehalt vorzuweisen haben? Natürlich besitzen auch diese jede Menge Eiweiß. Wobei Studien inzwischen gezeigt haben, dass der Verzehr von Eiern keinesfalls den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lässt. Ganz im Gegenteil, essen Sie am Tag ein Ei mitsamt drei Pellkartoffeln haben Sie gleich Ihren Tagesbedarf an Eiweißen gänzlich abgedeckt.

    Was bezeichnet die biologische Wertigkeit und wozu dient diese?

    Spricht man von der biologischen Wertigkeit von Proteinen, meint man damit den Proteingehalt, welcher sich in der Nahrung befindet und nach dem Verzehr in körpereigene Proteine umgewandelt werden kann. Ausschließlich diese Eiweiße sind nützlich für den menschlichen Körper.

    Das bedeutet für Sie, dass Sie stets eine hohe biologische Wertigkeit im Auge behalten sollten. So besitzt, zum Beispiel, Putenfleisch, Hühnerfleisch, sowie andere magere Geflügelsorten stets eine hohe biologische Wertigkeit und so dienen diese Nahrungsmittel daher als optimale Proteinlieferanten.

    Zudem lässt sich die biologische Wertigkeit auch einfach erhöhen, indem Sie eine Kombination verschiedener Quellen zu sich nehmen. So setzen Sie, zum Beispiel, auf eine Mahlzeit mit Lupineneiweiß, Kartoffeln, Erbsen und Hühnerbrust und schon versorgen Sie Ihren Körper bei normaler Belastung mit allen nötigen, wie wichtigen Eiweißen.

    Wie gehen Sie vor, wenn Sie einen erhöhten Eiweißbedarf besitzen?

    Betreiben Sie regelmäßig Sport steigt Ihr Proteinbedarf. Jetzt benötigen Sie circa zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Würden Sie diesen erhöhten Bedarf ausschließlich mit Nahrungsmitteln decken wollen, würden gleich zwei Dinge geschehen:

    Zum einen würden Sie jetzt im Gesamten viel zu viele Kalorien aufnehmen, denn neben dem Eiweiß würden Sie jetzt auch mehr Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Zum anderen hätten Sie außerdem mit einem stetigen Völlegefühl zu kämpfen, da Sie Unmengen von Nahrung zu sich nehmen müssten.

    Wobei Sie zudem wissen sollten, dass der menschliche Körper lediglich 30 Gramm Eiweiße pro Mahlzeit wieder verwerten kann. Somit müssten Sie täglich gleich mehrere Menüs mit einem hohen Proteingehalt zu sich nehmen, um Ihren erhöhten Bedarf decken zu können. Genau aus diesem Grund, nutzen viele Sportler, wie auch Bodybuilder gerne Shakes die Eiweiße enthalten oder sogar hauptsächlich aus Protein bestehen. Vorteilhaft ist hier vor allem die hohe biologische Wertigkeit.

    Eiweißhaltige Lebensmittel in Form von Sportnahrung

    Auf dem Markt finden sich heute zig verschiedene Protein Shakes, die mit unterschiedlichen Eiweißen angereichert sind. So gibt es Eiweiß Shakes, die Ei-, Milch-, Soja- oder Whey-Proteine enthalten. Wobei Whey Protein stets zu dem besten Eiweiß zählt, denn dieses besitzt die höchste biologische Wertigkeit. Zumal andere Proteine weitaus langsamer in die Muskeln weitergeleitet werden, so dass Anwendungen stets zu unterschiedlichen Zeiten erfolgen können.

    So empfiehlt es sich, beispielweise, Eiweißdrinks aus Milch- oder Ei-Proteinen am Abend zu genießen, denn diese versorgen den Körper langanhaltend mit Eiweiß. Direkt nach dem Sportprogramm hingegen gilt es besser auf Whey Protein zu setzen, denn jetzt benötigt der Körper zügig hochwertiges Protein.

    Durchaus können Eiweiße aber auch vor dem Sport zum Einsatz kommen. Vor allem Sportler, die Masse gewinnen wollen, sollten stets vorab ihren Körper mit Protein versorgen. Wird diese Vorgehensweise nicht in Anspruch genommen, kann es passieren, dass es anstatt zu einem Muskelaufbau zu einem Muskelabbau kommt. Aber nicht nur allein die Zufuhr von Eiweiß ist nötig, um Muskelmasse aufzubauen.

    Auch Ihr Trainingsplan sollte danach ausgerichtet sein. Ihre Muskulatur benötigt sowohl Reize, als auch Regenerationsphasen, um sich aufbauen zu können. Durch die Proteinzufuhr werden diese einzelnen Phasen dann stets tatkräftig unterstützt, allerdings müssen diese dann auch gezielt in den Trainingsplan integriert werden. Mittels der Reize beginnen Ihre Muskeln erst richtig zu arbeiten.

    Es macht Sinn, wenn Sie in diesem Fall sämtliche Muskelstränge beanspruchen. Die Ruhephasen hingegen sind bedeutend damit die Muskeln wachsen können, denn während der Regeneration erneuern sich die Zellen. Sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Erhalt braucht der Körper, wie gesagt, Energie, aber ebenso Proteine. Sie sollten nicht vergessen, dass es allein mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr nicht getan ist, denn Ihr Körper benötigt ebenso essentielle Fettsäuren, sowie Kohlenhydrate.

    Was sollten Sie außerdem nicht außer Acht lassen, wenn Sie Ihren Trainingsplan auf eine Proteinzufuhr abstimmen?
    Wie bereits gesagt, macht es Sinn, die verschiedenen Eiweiße zu unterschiedlichen Tageszeiten einzusetzen, um so Ihren Körper ständig gut mit Proteinen zu versorgen. Zudem sollten Sie aber ebenso darüber Bescheid wissen, dass Eiweiße Ihre Nieren in Mitleidenschaft ziehen können.

    Vor allem Sportler, die einen erhöhten Proteinbedarf besitzen und diesen decken, sollten aus diesem Grund immer viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Liegt der Tagesbedarf einer Flüssigkeitszufuhr in der Regel bei zwei Liter, gilt es jetzt zwischen zwei und drei Liter Wasser zu sich zu nehmen. Des Weiteren gilt es außerdem darauf zu achten, auch stets genügend Spurenelemente, sowie Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist somit auch weiterhin von großer Bedeutung.

    Über Michael (Doc) Young

    Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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    Ein Kommentar

    1. Flo

      Danke für die Rezepte. Habe echt gute Sachen gefunden. Als Sportler kann ich nur sagen, dass es immens wichtig ist, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies hilft dabei die Muskelmasse zu erhalten und der Körper benötigt es umso mehr wenn man Kraftsport betreibt.

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