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Ernährungsplan erstellen – warum ein Plan so wichtig ist.

Ernährungsplan erstellen

Unser Tipp für die DiätErnährungsplan erstellen! Das Thema Ernährung ist vermutlich eines der meist diskutierten überhaupt. Abnehmen, zunehmen, Gewicht halten, Muskelaufbau und so weit und so fort. Es gibt unzählige Möglichkeiten, nach denen man sich ernähren kann, daher ist es wichtig, seinen eigenen Weg und vor allem sein ganz persönliches Ziel zu kennen. Was möchtest du mit deinem Ernährungsplan erreichen?

Das Ziel ist entscheidend

Es wird dir nicht viel bringen, wahllos irgendetwas zusammenzustellen, wenn du am Ende gar nicht weiß, wofür. Vor allem wirst du so nicht herausfinden, ob es funktioniert und deinen Wünschen entspricht. Daher solltest du als erstes festlegen, was dein Ziel ist. Möchtest du dich einfach gesund ernähren, dein Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen oder eher eine unterstützende Ernährung für deine sportliche Betätigung einbauen? Jedes dieser möglichen Ziele setzt eine andere Ernährung voraus.

Allerdings ist es so, dass eine gesunde Ernährung für alle anderen Ziele zugrunde liegen sollte. Sei es nun eine Veränderung des Gewichtes oder ein Plan für Muskelaufbau, die Lebensmittel sollten immer anhand der Regeln für eine gesunde Ernährung gewählt werden. Daher betrachten wir doch erst mal dieses Ziel.

Ernährungsplan für gesunde Ernährung

Dies bildet wie bereits gesagt, die Grundlage für alles andere. Eine gesunde Essgewohnheit bedeutet nicht, dass man im Übermaß Kohlenhydrate und fast keine Fette zu sich nimmt, sondern eher das Gegenteil. Man sollte alle Hauptnährstoffe, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen, wobei die Eiweiße den höheren Anteil ausmachen sollten. Dicht gefolgt von gesunden, komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukte aber besonders auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Hirse und Buchweizen.

Ganz wichtig ist auch eine gute menge an gesunden Fetten. Da darfst du z.B. bei Kokos- und Olivenöl, Avocado, Nüssen und Samen zugreifen. Lasse es auf keinen Fall weg. Verzichten solltest du hingegen auf Weißmehlprodukte und Zucker. Reduziere Süßes und Alkohol und achte bei deinen Lebensmitteln darauf, sehr gute Qualität zu verwenden, bestenfalls Bio, wenn das finanziell in den Geldbeutel passt.

Natürlich dürfen Gemüse und Obst nicht fehlen, was vermutlich nicht mehr großartig erwähnt werden muss. Koche möglichst alles selbst und frisch. Wenn du einmal auf ein fertiges Produkt zurückgreifen musst, achte darauf, dass so wenig wie möglich Zutaten auf der Liste stehen, besonders keine, die du nicht einmal aussprechen kannst.

Nun ist es natürlich wichtig, dass du ermittelst, wie viel Energiebedarf zu hast. Das ist sehr individuell. Dazu gibt es Formeln im Internet, die das berechnen können. Aber nimm die Kalorienzahl nicht zu streng. Eigentlich sagt diese Zahl nicht wirklich aus, was du brauchst. Daher solltest du diese eher als Anhaltspunkt nehmen oder direkt ausprobieren, was dein Körper braucht und was er aufnehmen kann, indem du dich regelmäßig wiegst und beobachtest, was dein Gewicht macht.

Geht es hoch, iss weniger Kohlenhydrate und evtl. ein bisschen weniger Fett (je nachdem, wie viel du bisher davon gegessen hast). Sinkt dein Gewicht, iss mehr Eiweiß und Fett und ein paar mehr Kohlenhydrate.

Ernährungsplan für eine Gewichtsveränderung

Du weißt nun, auf was du Wert legen solltest und wenn du nach oben genannten Hinweisen herausgefunden hast, was dein eigener Körper an Menge braucht, dann ist es jetzt ganz einfach. Iss einfach weniger Kohlenhydrate und etwas weniger Fett, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest. Strebst du eine Gewichtszunahme an, packe etwas drauf. Auch hier in erster Linie Eiweiß und Fett und zum Schluss Kohlenhydrate.

Wiege dich weiterhin regelmäßig aber nicht täglich. Das Gewicht allein ist nicht ausschlaggebend, besonders nicht, wenn es um eine Gewichtsreduktion geht. Dort solltest du eher deine Körpermaße als Indikator verwenden. Ein wöchentliches Wiegen ist völlig ausreichend, wenn du erst einmal weißt, wie hoch dein Energiebedarf ist, um dein Gewicht zu halten.

Ernährungsplan für Sportler

Möchtest du mit deiner Ernährung deine körperliche Tätigkeit unterstützen, solltest du mindestens genug essen, um deinen Normalbedarf (siehe gesunde Ernährung) zu decken. Da du durch Sport aber mehr Energie verbrauchst, solltest du von allen Hauptnährstoffen etwas mehr zu dir nehmen.

Nicht viel mehr, da du sonst unliebsame Kilos an den falschen Stellen ansetzen könntest. Auch hier musst du auf deinen Körper hören und das herausfinden. Sinnvoll ist es hier, dich noch von einem Trainer beraten zu lassen, da es unterschiedliche Körpertypen gibt. Dazu zählen der ektomorphe, mesomorphe und endomorphe Körpertyp, der jeweils eine etwas angepasste Nahrungsverteilung benötigt.

Fazit

Im Grunde geht es immer erst einmal darum, die schlechten Lebensmittel, die man vielleicht noch zu sich nimmt, mit guten und gesunden auszutauschen. Wenn du dann herausgefunden hast, was dein Ziel ist, dann musst du diese Lebensmittel nur noch in die richtige Menge bringen. Dabei stellt der Normverbrauch, um dein Gewicht zu halten, immer die Basis dar.
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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3 Kommentare

  1. Bernd

    Finde prima, dass hier auch auf das Ziel eingegangen wird. Denn viele konzentrieren sich leider oft nur auf den Ist-Zustand und vergessen dann, wo sie eigentlich mal stehen möchten. Daher analysiert nicht zu viel im Vergangenen herum, sondern macht etwas für eure Zukunft!

  2. Thomas desAquon

    Hat man erstmal sein Ziel vor Augen, so ist ein Ernährungsplan eigentlich keine große Schwierigkeit mehr. Im Sport geht es ja meist um Muskelaufbau oder Definition. So lässt sich schon mal klar die Richtung definieren, entweder liegt der Fokus auf Proteine oder auf „Low-Carb“ Ernährung. Die Schwierigkeit die sich aber dann stellt ist die Variation. Natürlich kann man tag täglich das selbe essen und zu sich nehmen, aber dann wird man schnell die Lust verlieren, und womöglich aufgeben, aber das ist nicht der Sinn, man muss/sollte am Ball bleiben, und darin liegt dann die Kunst eines guten Ernährungsplans.

  3. FLorian FL

    Bei einem Ernährungsplan ist es wichtig vorher das Ziel aufzustellen. Es kann natürlich Abnehmen sein, aber es gibt viele weitere Anlässe zu einer veränderten Ernährung: Muskelaufbau, Zunehmen, Energiehaushalt oder wegen einer oder mehrerer Krankheiten. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die alleine im Sport extreme Ausmaße annehmen.
    Eines SOLLTEN alle Pläne aber gemeinsam haben -die Gesundheit steht im Vordergrund!
    Wie oft hat man schon von irgendwelchen Wunder-Diäten gelesen, die die Kalorien Anzahl drastische vermindert, doch dafür leidet der Körper oftmals.

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