Clean Eating: Gesunde Ernährung für Diät & mehr

Was bedeutet Clean Eating? Clean Eating schwappte als neuer Ernährungstrend aus den USA über den großen Teich, auf den auch Hollywood-Stars schwören. Doch die schwören ja bekanntlich auf jeden neuen Trend, daher sei dieser einer genaueren Betrachtung unterzogen.

Clean Eating heißt übersetzt Reines Essen. Es handelt sich um ein neues Ernährungskonzept, bei dem der Fokus auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln liegt. Auf Zusatzstoffe und sogenannte leere Kalorien wird vollständig verzichtet.

Clean Eating eignet sich prinzipiell für alle – auch für Diabeteskranke, Vegetarier und Veganer. Die Liste der erlaubten Nahrungsmittel ist so reichhaltig, dass jeder seine bevorzugten Essenszutaten wählen kann. Entstanden ist diese Ernährungsform – wohl kaum Diät zu nennen – weil sich im Verlauf der letzten Jahrzehnte herausgestellt hat, dass unser Körper weder industriell verarbeiteten Zucker, noch ungesunde Fette oder Zusatzstoffe braucht.

Mehr noch: die genannten Stoffe machen uns krank und sorgen für ungesundes und lebensverkürzendes Übergewicht. Clean Eating erlaubt eine Ernährungsweise, bei der das Kalorienzählen überflüssig wird, weil wir wieder lernen, das zu essen, was unser Körper uns vorgibt – und nicht die Lebensmittelindustrie. Ganz schön clean, oder?

Das Konzept ist nicht neu, vielmehr sehr alt. Es ist eigentlich nur die moderne Form der Vollwert-Ernährung (bekannt aus der Zeit vor den Weltkriegen). Versprechungen wie Gewichtsreduzierungen, reinere Haut, Verschwinden von Kopfschmerzen, höheres Energielevel und bessere Konzentrationsfähigkeit machen die Runde.

Sie sind nicht wissenschaftlich belegt, doch wer sich das Konzept durch den Kopf gehen lässt und die Erfahrungsberichte liest, wird schnell feststellen, dass diese positiven Folgeerscheinungen durchaus im Bereich des Möglichen liegen. Wer braucht dazu noch die Wissenschaft? Voraussetzung für den Erfolg durch Clean Eating ist, dass man sich streng an die Vorgaben dieser Ernährungsform hält.

Was versteht man unter Clean Eating?

Beim Clean Eating setzt man auf frische und unverarbeitete, also cleane Lebensmittel. Süßstoffe, künstliche Zusätze, Zucker und Weißmehl sind tabu. Auch Fertigprodukte haben im Einkaufwagen nichts zu suchen.

Clean Eating bedeutet dagegen offensichtlich back to the roots – zurück zu den Wurzeln unseres Essens. Viel Wasser, gesunde und natürliche Fette und eine sinnvolle Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten machen den Unterschied und sollen die ungesunde Abwärtsspirale in Richtung Übergewicht und Krankheit aufhalten.

Offensichtlich keine Wunderdiät, sondern ein gesundes und ausgewogenes Ernährungskonzept erwartet den Verbraucher bei Clean Eating. Fastfood, Tiefkühl-Gerichte, Tütensuppen, Fertigbrühen, Puddingpulver & Co. spielen ab sofort nicht mehr erste Geige, sondern der Körper bekommt das, was er braucht. Gekocht und gegessen wird mit Planung und Verstand.

Die Clean Eating Diät Regeln

Erlaubt ist, was gesund (clean) ist. Um den Stoffwechsel zu aktivieren, sollen viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden. So wird auch dem Heißhunger vorgebeugt.

Das ist Clean Eating Diät:

• Frühstück ist ab sofort ein Muss
• Komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten werden mit fettarmen Eiweißen kombiniert
• Wenig Kochsalz verwenden
• Nur gesunde Fette verwenden
• Auf ungesunde Fette verzichten (gehärtete Öle und Transfette)
• Reichlich trinken (bis zu 3 l täglich), und zwar Wasser und Kräutertee
• Reichlich Obst und Gemüse essen
• Um nicht in die Falle zu tappen, Essen für Schule und Beruf zu Hause vorbereiten
• Lebensmittel ohne Zusatzstoffe verwenden
• Lebensmittel ohne Süßstoffe
• Auf Fertiggerichte, Fastfood und Weißmehl (leere Kohlenhydrate) verzichten
• Bis zu sechs kleine Mahlzeiten am Tag
• Regelmäßige Mahlzeiten (vorbeugend gegen Heißhunger)
• Verzicht auf Alkohol

Doch neben den Regeln um erlaubte und nicht erlaubte Lebensmitteln gibt es auch einige Verhaltensregeln um Clean Eating. Immens wichtig ist bewusstes und genussvolles Essen. Unbewusstes Futtern und Knabbern ist verboten, da der Körper dieses kaum wahrnimmt und der Hunger sich umso schneller wieder einstellt.

Also – keine Hektik beim Essen. Wer bewusst und langsam ist, wird schneller satt – das spart jede Menge Kalorien. Viele kleine Mahlzeiten am Tag halten außerdem den Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken sind Geschichte.

5 Tipps für eine erfolgreiche Clean Eating Diät

1. Setze auf natürliche Lebensmittel: Vermeide verarbeitete Lebensmittel und entscheide dich stattdessen für frische, natürliche Zutaten.
2. Iss viel Obst und Gemüse: Versuche, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
3. Verzichte auf raffinierten Zucker: Raffinierter Zucker ist ein Hauptbestandteil vieler verarbeiteter Lebensmittel und sollte daher möglichst vermieden werden.
4. Achte auf die Nährstoffdichte: Wähle Lebensmittel, die möglichst viele Nährstoffe auf möglichst wenige Kalorien liefern.
5. Wähle gesunde Fette: Verzichte auf ungesunde Fette wie gehärtetes Fett oder Transfette und setze stattdessen auf gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl.

Typische Clean Eating-Lebensmittel sind:

Welcher Makro-Nährstoff die Sättigung beim Essen bewirken soll, bleibt dem Konsumenten überlassen. Wer will, kann sich also gern an gesunden Kohlenhydraten oder Eiweiß so richtig sattessen.

Die Palette der erlaubten Lebensmittel ist lang und hält man sich an die Vorgaben, auf synthetische Zusatzstoffe, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker, krankmachende Transfette und Konservierungsstoffe zu verzichten, ist man geradewegs auf dem Weg zur schlanken Figur und gesunden Lebensweise. Faustregel Nr. 1: In der Zutatenliste Kürze liegt die Würze!

Clean Eating Diät – Was darf ich nicht essen?

Diese Frage ist schnell beantwortet, denn verboten sind:

• alle gehärteten Öle und Transfette, wie sie z. B. in Chips, frittierten Lebensmitteln und Fertigprodukten sowie Margarine zu finden ist
• weißmehl- und zuckerhaltige Produkte (auch Getränke)
• Alkohol
• Fertigprodukte, Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen wie z. B. Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe

Clean Eating – Wie viel abnehmen ist möglich?

Beim Clean Eating verzichtet man auf jegliche ungesunden Zusatzstoffe, deren dickmachende Wirkung kaum abzuschätzen sind. Auch sind die Kalorienangaben auf Fertigpackungen oft zweifelhaft, wie einige Medienberichte in der Vergangenheit preisgaben.

Wieviel man mit Clean Eating abnehmen kann, ist abhängig davon, ob man sich streng an die Vorgaben hält, wie effektiv der eigene Stoffwechsel funktioniert, ob man ausreichend oder überhaupt Sport treibt und ob man beispielsweise für die Zwischenmahlzeiten viele fetthaltige Nüsse oder sehr fruchtzuckerreiches Obst wählt. Clean Eating ist kein Automat, in den man oben den Wunsch Clean Eating – abnehmen 10 kg in 4 Wochen einwirft und unten kommt das fertige Konzept heraus.

Clean Eating ist nicht als Abnehm-Diät konzipiert, kann jedoch dazu genutzt werden. Doch für die Menge der purzelnden Kilos und die dafür erforderliche Zeit kann keine Garantie übernommen werden. Dieses Konzept dient eher der verbesserten Lebensart, worunter auch das Körpergewicht fällt.

Die Vorteile einer pflanzenbasierten Diät für die Gesundheit

Eine pflanzenbasierte Diät, die hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten besteht, kann viele gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind einige mögliche Vorteile einer pflanzenbasierten Diät:

Gewichtsverlust: Eine pflanzenbasierte Diät kann dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren und das Körpergewicht zu stabilisieren, da sie in der Regel kalorienärmer und ballaststoffreicher ist als eine fleischbasierte Diät.

Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Diät das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann, indem sie den Blutdruck senkt, die Cholesterinwerte verbessert und das Risiko von Fettleibigkeit reduziert.

Verringerung des Risikos von bestimmten Krebsarten: Einige Studien haben gezeigt, dass eine pflanzenbasierte Diät das Risiko von bestimmten Krebsarten, wie Dickdarmkrebs und Brustkrebs, reduzieren kann.

Verbesserung der Nierenfunktion: Eine pflanzenbasierte Diät kann auch dazu beitragen, die Nierenfunktion bei Menschen mit chronischer Nierenerkrankung zu verbessern.

Verbesserung der Gesundheit des Gehirns: Eine pflanzenbasierte Diät, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen ist, kann dazu beitragen, die geistige Funktion im Alter zu verbessern und das Risiko von Alzheimer und anderen Formen von Demenz zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass es wichtig ist, eine ausgewogene pflanzenbasierte Diät zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Gibt es ein Clean Eating Rezeptebuch?

Das bekannteste Kochbuch von Hannah Frey zum Thema Clean Eating dürfte wohl ihr Bestseller Clean Eating – Natürlich kochen sein. Hier wird neben mehr als 80 Rezepten auch noch einmal alles rund ums Thema erklärt und belegt.

Weiterführende Bücher von der gleichen Autorin sind die Bände Clean Eating – Superfoods sowie Clean Eating – Basics. Zahlreiche Rezepte sind zudem auch im Internet zu finden.

Fazit Clean Eating Diät: So kommen Sie gesund und nachhaltig ans Ziel

Eine Clean Eating Diät zielt darauf ab, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen, um die Gesundheit zu fördern und Gewicht zu verlieren. Es geht darum, sich ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, anstatt sich auf bestimmte Diätpläne oder -trends zu verlassen.

Um gesund und nachhaltig mit der Clean Eating Diät abzunehmen, gibt es einige Dinge zu beachten:

• Setze realistische Ziele: Setze dir realistische Ziele und versuche, langsam und kontinuierlich Gewicht zu verlieren, anstatt schnell abzunehmen.
• Höre auf deinen Körper: Höre auf deinen Körper und achte darauf, dass du genug isst, um deine Energiebedürfnisse zu decken. Vermeide es, dich zu sehr zu verhungern oder dich zu überfressen.
• Versuche, ausgewogen zu essen: Versuche, jeden Tag ausreichend Obst, Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu essen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.
• Vermeide verarbeitete Lebensmittel: Vermeide verarbeitete Lebensmittel und entscheide dich stattdessen für frische, natürliche Zutaten.
• Sei aktiv: Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich ausreichend zu bewegen. Finde eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht und die du regelmäßig ausüben kannst.

Liste von wissenschaftlichen Quellen über die Clean Eating Diät

1. „Clean Eating: Eine systematische Überprüfung der Literatur“ von K. Fenton et al. (2016). Dieser Artikel fasst die verfügbaren wissenschaftlichen Beweise zu den Auswirkungen von Clean Eating auf die Gesundheit zusammen.
2. „Clean Eating und seine Auswirkungen auf die Gesundheit und das Gewicht: Eine kritische Überprüfung der literarischen Beweise“ von E. Albar et al. (2018). Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Beweise für die Auswirkungen von Clean Eating auf die Gesundheit und das Gewicht.
3. „Clean Eating: Eine Narrative Überprüfung und Analyse des Konzepts“ von L. Smith et al. (2018). Dieser Artikel untersucht die historischen und kulturellen Wurzeln von Clean Eating und analysiert die Verwendung des Begriffs in der populären Medienlandschaft.
4. „Clean Eating: Eine kritische Analyse der wissenschaftlichen Beweise“ von M. P. Jacobson et al. (2019). Dieser Artikel untersucht die wissenschaftlichen Beweise für die Auswirkungen von Clean Eating auf die Gesundheit und stellt fest, dass es keine ausreichenden Beweise gibt, um die Vorteile von Clean Eating zu unterstützen.