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Komplexe Kohlenhydrate

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Sobald man sich näher mit dem Thema Low Carb Diät auseinandersetzt, stößt man immer wieder auf das Wort „komplexe Kohlenhydrate“. Doch was versteht man eigentlich genau darunter? Und sind diese wirklich so wertvoll, wie stets behauptet wird?

Was sind komplexe Kohlenhydrate eigentlich genau?

Kohlenhydrate umfasst sämtliche Formen von Zucker – der wiederum in drei Hauptgruppen unterteilt ist. Diese sind:

  1. Einfachzucker (Monosaccharide): lediglich ein Zuckermolekül
  2. Zweifachzucker (Disaccharide): zwei Zuckermoleküle, welche eine Molekülkette bilden
  3. Mehrfachzucker (Polysaccharide): mindestens drei Zuckermoleküle, welche eine lange Molekülkette bilden

Die Einfachzucker werden vom Organismus besonders rasch aufgenommen und umgewandelt. Der Grund ist simpel: Es gibt keine lange Kette, die erst aufwändig aufgespalten werden muss. Dieser Einfachzucker ist beispielsweise in Obstsorten, Honig und Süßigkeiten mit enthalten.

Zweifachzucker wiederum umfasst neben Maltose und Lactose auch Saccharose, welche in Alkohol, Hefe und in diversen Obst- und Gemüsesorten mit enthalten sind.

Mehrfachzucker fallen in die Kategorie „komplexe Kohlenhydrate“. Diese umfassen Stärke und Ballaststoffe und sind vor allem in Vollkornprodukten, einigen Gemüsesorten und Getreide mit enthalten.

Was zeichnet die komplexen Kohlenhydrate aus?

Sie verfügen über eine weitaus kompliziertere Molekülstruktur, so dass der Organismus mehr Zeit benötigt, die Glucose zu zerlegen. Der Mehrfachzucker muss nämlich erst im Dünndarm aufgespalten werden. Die Abgabe von Glucose ins Blut dauert daher länger, dafür aber auch sehr viel gleichmäßiger. Dies wiederum führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und über einen längeren Zeitraum hinweg konstant bleibt.

Auch der Energieumsatz ist höher, da der Körper mehr Energie für das Aufspalten aufwenden muss. Zudem bleiben wir länger satt – im Gegensatz zum Verzehr von Weißmehlprodukten.

Welche Lebensmittel liefern diese Kohlenhydrate?

Hierbei gilt: Alle Nahrungsmittel, die Stärke enthalten, weisen komplexe Kohlenhydrate auf. Teilweise fällt auch der Ballaststoff-Gehalt recht hoch aus: Diese sichern die Funktion des Magen-Darm-Trakts und aktivieren die Verdauungsorgane.

Hier ein kleiner Überblick über Lebensmittel, die voller komplexer Kohlenhydrate stecken:

  • Obst und Gemüse
  • Vollkornprodukte, Brot
  • Bohnen
  • Kleie
  • Sojaprodukte
  • Hafer-, Dinkel-, Roggen- und GerstenflockenIn dem Kontext spricht man häufig auch vom Glykämischen Index (GI). Dieser gibt an, wie sehr ein Lebensmittel den Spiegel des Blutzuckers in die Höhe schießen lässt. Je geringer der GI-Wert, desto hochwertiger ist auch das Nahrungsmittel. Und noch ein Tipp: Die stärkehaltigen Lebensmittel sollten am besten nicht zu weich gekocht werden. Ansonsten können die enthaltenen Kohlenhydrate nicht so nachhaltig vom Körper verwertet werden.

Wie viel komplexe Kohlenhydrate pro Tag sind gesund?

Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate

Generell sollte man darauf achten, dass die Kohlenhydrate vor allem aus Lebensmitteln mit einer komplizierteren Molekülkette stammen. Es lässt sich nicht pauschal sagen, wie viele komplexe Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind – vielmehr spielt das jeweilige Gewicht, das Geschlecht und die körperliche Aktivität eine Rolle.

Zudem bedarf es einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die in Sachen Kohlenhydrate vor allem Vollkornprodukte umfasst. Der Arzt oder ein Ernährungsberater kann hier wertvolle Hilfestellungen und Tipps geben.

Und noch ein paar Tipps zum Schluss:

Wer besonders auf komplexe Kohlenhydrate umsteigen möchte, sollte Folgendes beherzigen:

  • Am besten ist Gemüse als Beilage oder Snack.
  • Besser ist es, anstelle mit Zucker mit Süßstoff zu süßen.
  • Der Konsum von Milchprodukten sollte nicht übermäßig hoch ausfallen.
  • Vollkornprodukte sollten ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans werden.
  • Bei Obst sind vor allem Beeren angesagt – sehr süße Sorten wie Honigmelonen, Trauben, Birnen hingegen weniger.
  • Bei Gemüse empfehlen sich stärkearme Sorten wie Salat, Zucchini, Gurken, Blumenkohl oder Brokkoli.
  • Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Fetten und Eiweiß geachtet werden – diese sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Sojaprodukten und in hochwertigen Ölen mit enthalten.
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