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Low Carb Diät

Was ist eine Low Carb Diät eigentlich?

Die Low Carb Diät wird zunehmend beliebter. Kein Wunder, gilt sie doch als Garant dafür, schnell abzunehmen.

Ein weiterer Grund für ihre Beliebtheit: Bei ihr sind zahlreiche Lebensmittel erlaubt, die bei keiner anderen Diät auf dem Speiseplan stehen. Doch was sind die Vor- und Nachteile dieser Diätform? Und was sollte man noch alles beachten?

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Gleichzeitig bewirken sie, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Insulin-Ausschüttung. Und dieses Hormon ist hauptsächlich dafür verantwortlich, Fett in den Zellen einzulagern.

Wer also zu viel Kohlenhydrate zu sich nimmt, der wird schnell unschöne Fettpölsterchen bemerken. Und einfache Kohlenhydrate verursachen einen besonders schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels – der aber kurz danach wieder abfällt. Dann verspüren wir Hunger, fühlen uns müde – und die nächste Heißhungerattacke folgt sogleich.

Warum ist eine Low Carb Diät sinnvoll?

Weil zu viele Kohlenhydrate schnell zu Übergewicht führen können. War man lange Zeit der Ansicht, auf Fett verzichten zu müssen, haben Experten längst herausgefunden, dass zu viele Kohlenhydrate mindestens genauso häufig für das Hüftgold verantwortlich sind.

Mit gutem Grund: Wer zu viele dieser Nährstoffe zu sich nimmt, bewirkt eine vermehrte Ausschüttung von Insulin im Körper – und dies führt dazu, dass Fett in den Zellen eingelagert wird. Indem nun die Zufuhr an Kohlenhydraten wesentlich heruntergeschraubt wird, stellt der Körper auf Fettverbrennung um – und man verliert Gewicht.

Dies liegt daran, dass der Körper nun auf einen Energielieferanten – eben die Kohlenhydrate – weitestgehend verzichten muss. Und da Fett um einiges einfacher zu verarbeiten ist als die Proteine, werden nun die Fettreserven angegriffen. Aus diesem Grund entscheiden sich viele, kohlenhydratfreie Nahrungsmittel in ihren Speiseplan mit aufzunehmen.

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Warum also eine Low Carb Diät und keine No Carb Diät?

Was man dagegen tun kann? Zumindest eine Zeitlang so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten! Dabei sollten jedoch einige Dinge beachtet werden. Zum einen fehlen bei dieser Diät natürlich wichtige Nährstoffe. Umso entscheidender ist es daher, dieses Minus durch andere Energielieferanten wie etwa Proteine und Fette auszugleichen. Ansonsten leidet schnell die körperliche Gesundheit und das Leistungsvermögen.

Zudem sollte man nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten – das wäre auch gar nicht möglich, da fast jedes Nahrungsmittel einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthält. Entscheidend ist jedoch, den Anteil herunter zu fahren – beispielsweise auf ca. 5 % am Tag.

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Wie kann man während der Low Carb Diät essen?

Die gute Nachricht: Man muss kein ausgewiesener Ernährungsexperte sein, um diese Diät beginnen zu können. Denn es lässt sich schnell herausfinden, welche Lebensmittel nun erlaubt sind und welche nicht.

Nahrungsmittel mit Kartoffeln, Weißbrot, Nudeln oder Reis sowie diverse Obst- und Gemüsesorten enthalten sehr viel Kohlenhydrate. Auf diese Produkte sollte man beim Essen ohne Kohlenhydrate also besser verzichten – Fleisch, Fisch und zahlreiche Gemüse sind da weitaus besser geeignet.

Auch auf Brot muss am übrigens nicht ganz verzichten: Vollkornprodukte wie Pumpernickel enthalten wertvolle Nährstoffe und sind arm an Kohlenhydraten.

Gemüse

Erlaubt sind beispielsweise fast sämtliche Gemüsesorten. Dies gilt vor allem für das grüne Gemüse wie Spinat, Salat, Zucchini und grüne Bohnen. All diese Sorten enthalten sehr wenig Kohlenhydrate – im Gegensatz zu Kartoffeln, roten und weißen Bohnen sowie Mais und Erbsen.

Fleisch

Alle Fleischliebhaber können sich freuen: Ihr Lieblingsessen ist in rauen Mengen erlaubt. Wer besonders schnell abnehmen möchte, entscheidet sich für mageres Fleisch wie Pute oder Huhn. Grundsätzlich ist aber jede Sorte erlaubt, da keine von Natur aus Kohlenhydrate enthält.

Fisch

Das Gleiche gilt für Fisch – abgesehen vom panierten Seelachsfilet oder dem Fischstäbchen sind sämtliche dieser Meeresbewohner erlaubt.

Obst

Beim Obst hingegen muss man aufpassen, denn nicht jede Sorte ist für das schnelle Abnehmen geeignet. Perfekt sind beispielsweise Wassermelonen, Sauerkirschen, Zwetschgen, Pfirsiche, Äpfel, Mango (Mango Diät) und Aprikosen. Die Finger lassen sollte man besser von Bananen, Trockenobst und allen eingelegten Früchten – besonders in den Konserven ist sehr viel Zucker mit enthalten.

Süßigkeiten

Wie bereits oben erwähnt, sollte man von Kuchen, Torten und Gebäck besser die Finger lassen. Denn diese weisen allesamt reichlich Zucker und Stärke (in Form von Mehl) auf – und genau das ist bei der Keine Kohlenhydrate Diät nicht erlaubt. Das Gleiche gilt auch für Nudeln und Brot – vor allem jene Sorten, die aus Weißmehl hergestellt werden.

Snacks

Der kleine Hunger kann einen immer wieder zwischendurch überfallen. Statt dem Schokoriegel sollte man jedoch besser zu Obst und Rohkost greifen, aber auch Nüsse oder ein wenig Studentenfutter sind eine gute Option. Wer die Gelegenheit hat, kann sich auch eine kleine Gemüsesuppe zubereiten – diese wirkt ebenfalls Wunder gegen den Hunger!

Getränke

Auch hier gilt: Finger weg von allem Süßen! Das schließt natürlich Limonaden, Cola und alle Softdrinks mit ein. Aber auch gesüßter Tee ist weniger angesagt, Gleiches gilt für Fruchtsäfte. Besser ist da Wasser oder ungesüßter Kräutertee – und ab und an ein Light-Getränk.

Low Carb Diät
Low Carb in der Küche

Alle Low Carb Lebensmittel im Detail!

Low Carb ist so angesagt wie nie zuvor. Doch was gibt es überhaupt? Und fehlen dem Körper bei einer No Carb Diät nicht wichtige Nährstoffe? Diese und viele andere Antworten gibt es hier!

Doch welche Lebensmittel weisen nun wenig Kohlenhydrate auf? Um dir eine bessere Übersicht zu verschaffen, sind hier einige Nahrungsmittel aufgelistet:

Lebensmittel Größe der Portion Netto-Kohlenhydrate in G

Milchprodukte

Butter 100 g 0.6
Vollmilch (3,5 % Fett) 100 ml 4,8
Margarine halbfett 100 g 4.8
Sahne (10% Fett) 100 g 4
Sauerrahm (15% Fett) 100 g 5
Joghurt (1,5% Fett) 100 g 7.1

Käse

Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 100 g 0.1
Gouda (45 % Fett i.Tr.) 100 g 3
Frischkäse (17% Fett) 100 g 3
Feta 45% (Fett i.Tr.) 100 g 0,5
Mozzarella (45% Fett i.Tr.) 100 g 1.5
Schimmelkäse 100 g 0.7
Ricotta (13% Fett) 100 g 3.8
Scheibletten-Käse 100 g 3
Parmesan (gerieben) 100 g 0.1

Nüsse

Erdnussbutter 1 EL 3.4
Erdnüsse 1 EL 1.7
Mandeln 1 EL 1,8
Kürbiskerne 1 EL 1.5
Macadamia-Nüsse 1 EL 1.2
Haselnüsse 1 EL 1.4
Pecan-Nüsse (gehackt) 1 EL 1.1
Walnüsse 1 EL 0,9
Pistazien 1 EL 2.4
Pinienkerne 1 EL 1,2

Dies ist eine (unvollständige) Auswahl an Lebensmitteln, die nur wenig Kohlenhydrate enthalten. Manche mag es überraschen, dass bei der Low Carb Diät explizit auch Käse und Nüsse erlaubt sind – doch aufgrund des geringen Kohlenhydrat-Gehalts können diese guten Gewissens in den Speiseplan mit eingebaut werden.

Gibt es No Carb Nahrungsmittel überhaupt?

Low Carb Diät
Low Carb Diät

Dies ist eine berechtigte Frage. Denn es gibt zwar ein paar Lebensmittel, die gänzlich frei von Kohlenhydraten sind – die Auswahl in diesem Bereich fällt aber recht gering aus.

Wer sich nur von diesen ernährt, muss schnell mit körperlichen Mangelerscheinungen rechnen. Denn die einzigen Lebensmittel, auf die dieses Kriterium tatsächlich zutrifft, sind pflanzliche Öle und Wasser.

Daher ist man dazu übergegangen, Nahrungsmittel mit einem geringen Kohlenhydrat-Gehalt wie Gemüse und Obst, Milch, Joghurt und Fleisch sowie Fisch und Eier in den Speiseplan mit einzubauen. Aus diesem Grunde gelten Lebensmittel, die je 100 g weniger als 10 g Kohlenhydrate aufweisen, als kohlenhydratfrei.

Wozu sind Low Carb Nahrungsmittel überhaupt gut?

Kohlenhydrate gibt es in mehreren Formen: als Zucker, Oligosaccharide, Faserstoffe und Stärke. Bei Normalgewicht wird empfohlen, dass etwa 55 % aller Kalorien von Kohlenhydraten kommen sollten. Denn Zucker und Stärke liefern schnell verfügbares Brennmaterial für eine gute körperliche und mentale Leistung. Zudem helfen die Ballaststoffe (die ebenfalls Kohlenhydrate sind) dabei, die Darmfunktion aufrecht zu erhalten.

Allerdings muss man hierbei zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterscheiden. Erstere sind vor allem in Vollkornprodukten enthalten und weisen eine längere Molekülkette auf. Dies bedeutet, dass sie der Körper nicht so schnell verarbeiten kann, er benötigt mehr Energie für die Verdauung. Der Effekt: Man bleibt wesentlich länger satt.

Kohlenhydrate mit einfachen Molekülketten hingegen werden vom Körper sehr schnell verdaut. Dies ist unter anderem bei Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln und allen Süßigkeiten der Fall. Die Folge: Schon nach kurzer Zeit haben wir wieder Hunger – auf Kohlenhydrathaltiges, versteht sich.

Low Carb Diät
Ist Low Carb gesund?

Weitere Antworten zur Low Carb Ernährung

Viele fragen sich, ob sie nun ganz auf die geliebten Süßigkeiten verzichten müssen. Dies ist natürlich nicht der Fall: Denn es gibt durchaus einige süße Früchte, die nur wenig Kohlenhydrate aufweisen. Und auch mit Süßstoff darf übrigens weiter gesüßt werden!

Auch Gewürze sind bei der Low Carb Diät ausdrücklich erlaubt – man sollte sogar seine Gerichte mit Curry, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, Salz, Basilikum und Co. würzen! Außer Zucker ist in diesem Bereich alles erlaubt – von fertigen Gewürzmischungen sollte man aber besser die Finger lassen. Denn in diesen ist häufig die ein oder andere Zuckerart versteckt.

Vorsicht ist auch bei Fertigsuppe angesagt. Denn diese enthält häufig Glucose-Varianten oder Kartoffelstärke. Also Kohlenhydrate – und auf die will man ja verzichten.

Eine Herausforderung stellt der Besuch im Restaurant dar. Dass man nicht mehr ins Fast Food Lokal gehen sollte, versteht sich von selbst – doch was ist mit einem klassischen Restaurant? Hier ist man auf der sicheren Seite, wenn man sich einen Salat oder ein Fleisch- beziehungsweise Fischgericht bestellt. Zudem sollte man keine Scheu haben, Extrawünsche anzugeben – wie etwa keine Soße und Gemüse als Beilage anstelle von Kartoffeln.

Viele sind überrascht, dass auch Öl und Butter bei der Ernährung ohne Kohlenhydrate weiter verwendet werden darf. Allerdings gilt natürlich auch hier: Maß halten. Denn wer Unmengen an Butter beim Braten oder Kochen verwendet, muss sich nicht wundern, wenn es mit dem Gewichtsverlust noch erheblich länger dauert (sofern er überhaupt eintritt).

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Leckere Alternative – Low Carb Nudeln

Die Low Carb Diät und Nudeln

Wer Nudeln liebt, wird an der Low Carb Diät erst einmal verzweifeln. Denn Pasta und Co. wurden erbarmungslos vom Speiseplan gestrichen. Doch mittlerweile gibt es die Rettung: in Form von Konjak- und Zucchininudeln und der Slim Pasta.

Der mühsam errungene Diäterfolg muss also nicht aufs Spiel gesetzt werden. Wir stellen sämtliche dieser Nudeln ohne Kohlenhydrate hier vor:

Konjaknudeln

Diese Nudeln werden aus einem speziellen Mehl hergestellt, das wiederum von der Konjakwurzel stammt. Alternativ werden die Konjaknudeln auch Shirataki-Nudeln bekannt, was so viel wie „Weißer Wasserfall Nudeln“ bedeutet. Das passt auch ganz gut: Denn die Nudeln haben ein weißes und fließendes Aussehen. Sie ähneln den bekannteren Glasnudeln, im Gegensatz zu diesen weisen sie allerdings kaum Kohlenhydrate auf.

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Schnell unter fließendem Wasser abspülen und anschließend ins kochende Wasser geben. Aber Achtung: Die Garzeit fällt mit lediglich 2 bis 5 Minuten recht kurz aus!

Am besten schmecken diese Nudeln übrigens, wenn sie in einer Brühe oder gleich in einer Sauce zubereitet werden. Denn der jeweilige Geschmack wird von den Konjaknudeln schnell aufgenommen. Beste Voraussetzungen also für ein leckeres Mahl ganz ohne schlechtes Gewissen!

Zucchininudeln

Bei der Variante handelt es sich streng genommen nicht um Nudeln. Denn diese werden aus der Zucchini hergestellt – und zwar, indem man diese zunächst schält und dann das Fruchtfleisch in langen Streifen entfernt. Dieser Vorgang wird so lange wiederholt, bis man zur weichen Mitte gelangt.

Die langen Streifen können nun als Nudelersatz warm oder kalt genossen werden. Aber Achtung: Bei warmen Speisen sollte man die Zucchininudeln nur mit heißem Wasser übergießen. Besonders lecker schmecken sie übrigens zusammen mit einer Hackfleisch- oder einer Gemüsesoße.

Slim Pasta

No Carb-Anhänger aufgepasst: Die Slim Pasta verspricht nichts weniger als eine Nudel-Revolution ohne Kohlenhydrate zu sein. Ohne Zucker, Gluten und Fett gibt es sie als Fettucine, Spaghetti oder Penne. Zu 97 Prozent aus Wasser bestehend, ist hier ein Genuss ganz ohne schlechtes Gewissen möglich. Zumal sie lediglich 8 Kalorien je 100 g aufweisen – da kann man ruhig schon mal eine größere Portion davon verdrücken.

Gewöhnungsbedürftig ist allenfalls der fischähnliche Geruch der Nudeln. Dieser lässt sich aber durch gründliches Waschen gut beseitigen. Vom Geschmack her gleicht die Slim Pasta klassischen Nudeln – auch wenn die Konsistenz eher glibberig ist. Besser ist da die Zubereitung mit einer Soße.

Und noch ein Tipp: Man sollte das Trinken beim Essen nicht vergessen. Dadurch quellen die Nudeln noch einmal mehr auf, schon eine geringe Menge reicht also aus, damit man sich sehr satt fühlt. Ausprobieren lohnt sich!

Was bringt eine Low Carb Diät?

Dies hängt natürlich von den jeweiligen körperlichen Voraussetzungen, dem Stoffwechsel und der physischen Aktivität ab. Doch wer sich streng an die oben genannten Regeln hält, kann schnell Gewicht verlieren – bis zu acht Kilo sind da pro Monat möglich.

Schneller sollte es nicht unbedingt gehen. Denn dies könnte zu gefährlichen körperlichen Schäden führen – und das ginge dann doch zu weit.

Wer bessere Ergebnisse erzielen möchte, kann auch den Fettkonsum noch weiter reduzieren. Dies bedeutet mehr Dünsten und Grillen anstelle von Braten und Frittieren. Und auch Light-Produkte wie Magerquark oder -joghurt sowie mageres Fleisch trägt mit dazu bei, dass man endlich seine Traumfigur erreicht.

Welche Vor- und welche Nachteile gibt es bei der Low Carb Diät?

Die Vorteile der Low Carb Diät

Zum einen kann man anstrengende sportliche Einheiten getrost beiseite lassen. Wer also von Haus aus eher ein Sportmuffel ist, für den ist die Low Carb Diät wunderbar geeignet.

Darüber hinaus muss man sich bei der Low Carb Diät nicht abplagen oder mit knurrendem Magen ins Bett gehen. Denn hierbei sind größere Portionen und der ein oder andere Nachschlag ausdrücklich erlaubt – allerdings natürlich nur von bestimmten Produkten.

Die Nachteile dieser Low Carb Diät

Auf Nahrungsmittel mit Mehl muss erst einmal verzichtet werden. Dies schränkt die Auswahl natürlich erst einmal ein, da Nudeln, Pizza, Brot und unzählige Süßigkeiten in diese Kategorie fallen.

Vor allem letzteres werden die Naschkatzen unter uns zu Beginn an sehr vermissen. Das erfordert natürlich ein hohes Durchhaltevermögen!

Low Carb Diät
Low Carb Wochenplan als Diätplan

Ein Low Carb Diätplan

Die Low Carb Diät verspricht schnelles Abnehmen – indem auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird. Die hohe Erfolgsquote spricht für sich – zumal man von einer großen Auswahl an Lebensmittel das Gewünschte verzehren kann.

Am besten hält man sich hierbei an einen Diätplan, der ohne Kohlenhydrate auskommt. Dieser verschafft Sicherheit und Orientierung, was besonders zu Beginn äußerst wertvoll ist. Und schon ist der Weg zur Traumfigur nicht mehr weit…

Der Aufbau eines gelungenen Diätplans

Grundsätzlich kann man sich den Diätplan bei der Low Carb Diät gut selber erstellen. Hierbei hat man die Wahl zwischen vielen verschiedenen Nahrungsmittel, die beliebig miteinander variiert werden können.

Optimal ist es, wenn der Diätplan drei Hauptmahlzeiten sowie mindestens einen Snack aufweist. Letzterer ist besonders dann gut, wenn der kleine Hunger zwischendurch mal wieder zuschlägt.

Weglassen sollte man natürlich all jene Produkte, die viele Kohlenhydrate aufweisen. Dies heißt: Finger weg von Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln, Zucker und Gebäck! Auch einige Obst- und Gemüsesorten sind leider reich an Kohlenhydraten – welche das sind, lässt sich am besten mithilfe einer Nährstofftabelle online herausfinden.

Reich an Kohlenhydrate sind all jene Lebensmittel, die einen Gehalt von mehr als 10 g je 100 g aufweisen. Auf der Packung des jeweiligen Produkts lässt sich dieser Gehalt schnell erkennen.

Warum ist ein Low Carb Diätplan so sinnvoll?

Besonders zu Beginn einer neuen Diät herrscht oftmals Verunsicherung darüber, welche Lebensmittel und Speisen überhaupt noch erlaubt sind. Daher ist es sehr nützlich, eine Orientierung in Form eines Diätplans zu haben, der einem die neue Ernährungsweise erheblich leichter gestaltet.

Zumal dies auch beim Einkaufen und im Alltag sehr nützlich ist und viel Zeit einspart. Wer sich am Ende der Woche in Ruhe hinsetzt und sich genau überlegt, was er die kommenden Tage essen möchte, kann sich darauf einstellen und die Diät auch in stressigen Zeiten gut einhalten. Denn häufig scheitern die besten Vorsätze in Sachen Diät daran, dass sich der Ernährungsplan nicht mit dem Alltag in Einklang bringen lässt.

Ein weiterer Vorteil des persönlich erstellten Diätplans: Man kann sämtliche seiner Lieblings-Lebensmittel mit einbauen. Auf diese Weise wird es einem garantiert nicht langweilig und man bleibt auch nach der anfänglichen Euphorie am Ball. Im Laufe der Zeit erhält man zudem eine gewisse Routine, so dass das Erstellen des Plans deutlich schneller von der Hand geht. Beste Voraussetzungen also, die schon so lange gehegten Diätpläne endlich in die Tat umzusetzen!

Beispiel für einen Low Carb Diätplan

Im Folgenden haben wir Ihnen einen Diätplan zusammengestellt, der drei Tage lang kaum Kohlenhydrate aufweist. Vielleicht liefert er auch Ihnen die ein oder andere Inspiration!

Erster Tag Zweiter Tag Dritter Tag
Frühstück Kalter Bratenaufschnitt, etwas Käse, Tomate, dazu eine Tasse Tee (ungesüßt) Selbstgemachter Früchtejoghurt, dazu eine Tasse Tee (ungesüßt) Rührei mit Tomaten und Speck, dazu eine Tasse Tee (ungesüßt)
Mittagessen Falafel, Gemüse-Rohkost (Gurken, Tomaten, Möhren), Kräuterquark Wurzelgemüsesuppe ohne Reis und Nudeln Frikadellen, gemischter Salat,
Snack Nüsse Möhren, Gurkenscheiben Essiggurken
Abendessen Hühnerbrustfilet, gemischte Gemüsepfanne, Nachtisch: Nektarine Rindersteak, Bratensoße, grüne Bohnen, zum Nachtisch Himbeeren Gebratener Räuchertofu, Auberginenscheiben, gemischter Salat, Nachtisch: eine Orange

Die Mengenangaben können hierbei nach Belieben variiert werden – essen Sie einfach, bis ein angenehmes Sättigungsgefühl eintritt!

Verhaltenstipps bei Einladungen und im Restaurant

Bei Einladungen oder einem Restaurant Besuch tut man sich natürlich etwas schwerer, geeignete Gerichte ohne Kohlenhydrate zu verzehren. Fragen Sie im Restaurant am besten danach, Kartoffeln und Nudeln durch Gemüsebeilagen oder Salat zu ersetzen. Auch das angebotene Brot sollte besser nicht gegessen werden.

Das Gleiche gilt auch für Einladungen: Fragen Sie den Gastgeber höflich (vorab), ob Sie etwas mehr Gemüse bekommen könnten und verzichten Sie auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Ihrem Diäterfolg schaden könnten.

Wie viele Kilo Gewichtsverlust sind realistisch?

Wie viele Kilos man im Endeffekt verliert, hängt natürlich von diversen Faktoren ab. Zum einen funktioniert jeder Stoffwechsel natürlich anders. Zum anderen kommt es auch auf die körperliche Aktivität an sowie darauf, ob man auch nach einer längeren Zeitspanne dabei bleibt.

Wer nämlich schon nach den ersten Kilos weniger euphorisch zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, muss sich nicht wundern, wenn der gefürchtete JoJo-Effekt einsetzt. Nur mit einer langfristigen Umstellung der Ernährung ist auch ein tatsächlicher Erfolg möglich!

Die ersten Kilos kann man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung aber recht schnell verlieren: Bis zu sechs Kilo in den ersten beiden Wochen sind möglich. Dieser Effekt ist besonders stark, wenn der Speiseplan vorher viel Kohlenhydrate aufwies.

Später wird sich die wöchentliche Gewichtsabnahme dann auf etwa ein Kilo weniger einpendeln. Dies entspricht völlig der Norm und schadet auch der Gesundheit nicht.

Das perfekte Low Carb Frühstück

Die Low Carb Diät wird zunehmend beliebter. Kein Wunder, verspricht diese Diätform doch eine hohe Erfolgsquote und lässt sich auch nicht sonderlich schwer umsetzen. Zumal es für jede Mahlzeit heute zahlreiche Rezeptideen gibt, die auch online zu finden sind.

Ein weiterer Vorteil: Die Low Carb Diät kostet nicht viel, da einfach kohlenhydratreiche Lebensmittel weggelassen werden. Beim Frühstück ist dies allerdings nicht ganz so einfach, da man meist ein belegtes Brötchen oder ein Müsli ist. Wie kann man also morgens seine Ernährung umstellen und kohlenhydratarm essen?

Warum das Frühstück so wichtig ist

Viele denken nun: Warum nicht einfach das Frühstück ausfallen lassen? Dies ist jedoch kontraproduktiv. Denn zum einen liefert einem diese Mahlzeit wertvolle Energie für alle Anstrengungen und Herausforderungen, die der Tag mit sich bringt. Zum anderen kommt der Stoffwechsel auf diese Weise in Schwung – und trägt auf diese Weise zum Gewichtsverlust mit bei.

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten sollte man übrigens auch beim Frühstück nicht. Denn schließlich liefern diese Nährstoffe dem Körper wichtige Energie. Es geht also eher darum, den Kohlenhydratgehalt zu reduzieren.

Konkret bedeutet dies: Kein Weißbrot, keine Frühstücksflocken und keine Marmelade. Doch keine Bange: Diese lassen sich allesamt durch gesunde Varianten ersetzen.

Wie sieht ein Low Carb Frühstück aus?

Die Low Carb Diät gibt es in verschiedener Ausprägung. So setzen die einen auf eine strikte No Carb Diät, bei der tatsächlich keinerlei Kohlenhydrate enthalten sein dürfen. Dies ist jedoch gefährlich, da einseitig und strapaziös für den Körper.

Besser ist da eine kohlenhydratarme Ernährung. Hierbei darf man sich nicht nur von Fleisch, Fisch und Wasser ernähren, sondern auch von Lebensmitteln, die einen geringen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen.

Dazu zählen all jene Produkte, die weniger als 10 g pro 100 g aufweisen. Man muss also nicht schummeln, kann sich noch immer gesund und ausgewogen ernähren und hat auch reichlich Abwechslung in seinem Speiseplan. Zumal man in jedem Fall satt wird!

Es ist also nicht schwer, sich ein leckeres Frühstück ohne oder mit nur wenig Kohlenhydraten zuzubereiten. Etwas Gemüse und Obst sollte aber in jedem Fall mit enthalten sein. Dies ist allein schon deswegen sehr wichtig, da Ihr Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden soll. Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt: Gemüse und Obst füllt den Magen, man fühlt sich also schneller satt.

Zumal man sich auch auf bisher unbekannte Sorten stürzen und diese einfach mal ausprobieren kann. Diese sollten aber nicht noch einmal zusätzlich gesüßt werden: Kristall-, Rohr-, Frucht-, Traubenzucker und Honig sind also tabu! Selbst vom Süßstoff sollte man besser die Finger lassen. Denn all diese Produkte weisen Kohlenhydrate in Reinform auf – und regen dazu an, noch mehr zu essen, als man eigentlich benötigt oder will. Besser ist da Käse – denn der schließt bekanntlich den Magen.

Was kann man bei Low Carb zum Frühstück essen?

Hier gibt es eine Übersicht über einige Lebensmittel, die für einen Low Carb Frühstück perfekt geeignet sind:

Obst Gemüse Fleisch und Fisch sonstiges
  • Honigmelone
  • Kiwis
  • Aprikosen
  • Grapefruit
  • Erdbeeren
  • Pfirsiche
  • Himbeeren
  • Zwetschgen
  • Wassermelone
  • Orangen
  • Paprika
  • Karotten
  • Tomate
  • Sellerie
  • Salate
  • Radieschen
  • Cabanossi
  • Lyoner
  • Thunfisch
  • Salami
  • Schinken

Low Carb Diät Rezepte zum Frühstück

Rezept 1. Rühr- oder Spiegelei mit Salat

Das gute beim Frühstücken ohne Kohlenhydrate: Man kann sich ruhig mehrere Eier zubereiten. Denn pro 100 g Ei beträgt der Gehalt an Kohlenhydraten lediglich 0,3 g! Und wenn man ein normales Ei nimmt und wiegt, ergibt sich ein Gewicht von maximal 75 g.

Daher kann man durchaus auch vier Eier frühstücken – ob als Rührei, Spiegelei oder hartgekocht. Dazu passt Salat – beispielsweise ein leckerer Feldsalat, der lediglich 0,2 g Kohlenhydrate je 100 g aufweist.

Rezept 2. Käsewürfel mit Eiern und Fleisch

Eine weitere tolle Variante sind Käsewürfel mit Eiern und Fleisch. Auch Wurst ist in diesem Zusammenhang perfekt geeignet – schließlich weisen all diese Lebensmittel ebenfalls kaum Kohlenhydrate auf. Eier mit Speck und etwas Käse sind also eine ausgezeichnete Idee und tragen zu einem tollen Start in den Tag mit bei!

Rezept 3. Lachs-Carpaccio

Warum nicht einmal etwas Besonderes? Zumal die Zubereitung äußerst simpel ist. Einfach eine Packung Lachs kaufen und auf dem Teller platzieren. Anschließend kann man die Scheiben ganz nach Belieben mit Dill, Zitronensaft, Oivenöl und/oder Salz und Pfeffer garnieren. Auch Meerrettich passt natürlich perfekt dazu. Zumal dieses Frühstück noch äußerst gesund ist und voller wertvoller Omega-3-Säuren steckt!

Reuept 4. Fleisch mit Salat

Ein weiteres tolles Frühstück ohne jegliche Kohlenhydrate ist ein Stück Fleisch mit Salat. Perfekt für all jene, die es ein wenig deftiger mögen. Dabei lassen sich sämtliche Sorten Salat gut einsetzen. Das Gleiche gilt auch für Fleisch, da dieses von Haus aus „nur“ aus Fett und Eiweiß besteht. Der Fantasie sind hierbei keinerlei Grenzen gesetzt – wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Caesar’s Salad oder einem Salat mit Putenbruststreifen?

Rezept 5. Eiweißshake

Wer nicht unbedingt etwas Festes zum Frühstück braucht, der kann sich auch schnell und einfach einen Eiweißshake zubereiten. Wer ein wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, mischt das Proteinpulver mit Milch. Wer hingegen auf strikter No Carb Diät ist, der kann das Eiweißkonzentrat auch mit kaltem oder lauwarmem Wasser mischen.

Rezept 6. Naturjoghurt mit Früchten

Sehr lecker ist auch ein Naturjoghurt mit Früchten. Aber Achtung: Nicht jede Sorte Obst ist hierfür geeignet! Von Bananen oder eingelegten Dosenfrüchten sollte man besser die Finger lassen. Besser sind da Beeren, Orangen, Wassermelone und Grapefruit geeignet. Eine tolle Idee ist auch die Zugabe von Nüssen wie Mandeln, Wal- oder Erdnüssen.

Beliebte Low Carb Rezepte und Gerichte

Gerichte ohne Kohlenhydrate sind ein sehr wichtiger Bestandteil der sogenannten Low Carb Diät. Doch die Umsetzung gestaltet sich in der Regel nicht ganz so einfach – schließlich sind in fast jedem Nahrungsmittel Kohlenhydrate mit enthalten!

Ganz auf Kohlenhydrate verzichten kann man also auch bei einer Low Carb Diät nicht. Dennoch gibt es einige Gerichte, die einen sehr geringen Gehalt an diesen Nährstoffen aufweisen – und die zudem sehr gut schmecken.

Einkaufen gehen – Tipps für die Low Carb Rezepte!

Doch woran kann man sich nun beim Einkaufen und Speiseplan-Erstellen konkret halten? Wichtig ist vor allem, die richtigen Produkte auszuwählen. Hierzu ein paar Tipps:

  1. Sämtliche süßen Lebensmittel weisen einen höheren Anteil an Kohlenhydraten auf. Achtung: Darunter fallen auch Gemüse wie Möhren oder Tomaten!
  2. Besser sind Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Wasseranteil – wie beispielsweise Gurken oder Wassermelonen.
  3. Auch Produkte mit viel Stärke sollten nur in Maßen verzehrt werden. Darunter fallen neben roten Bohnen und Bananen auch Erbsen.
  4. Dies gilt auch für Fertiggerichte, die sich zwar schnell zubereiten lassen, aber dennoch viele Kohlenhydrate enthalten.

Muss man auf sehr vieles verzichten?

Bei der Diät sollte man aber keineswegs auf das Lieblingsnahrungsmittel verzichten. Wer etwa gerne ein saftiges Steak isst, der kann Schweinefleisch mit leckerem Gemüse zubereiten. Der Vorteil bei den Gerichten ohne Kohlenhydrate: Jede Fisch- und Fleischsorte ist prinzipiell erlaubt.

Dabei lohnt es sich auch, mal die ein oder andere Variante auszuprobieren, die man bisher noch nicht kannte. Auch mit Gewürzen lässt sich sehr abwechslungsreich und schmackhaft kochen – die Gerichte ohne Kohlenhydrate werden also mit Sicherheit für die ein oder andere Gaumenfreude sorgen!

Darüber hinaus sollte man beim Kochen auch gutes Olivenöl oder Margarine verwenden – Butter ist hingegen weniger geeignet. Wer dies nicht tun möchte, dem seien die verschiedenen Garmöglichkeiten ans Herz gelegt, die es für Speisen ohne Kohlenhydrate gibt. Dies ist vor allem dann sehr nützlich, wenn man besonders viel Gemüse in den Speiseplan integriert hat. Denn viele dieser Sorten weisen einen sehr intensiven Geschmack auf – zu viel an Öl oder Butter würde dem nur abträglich sein.

Durch Grillen und Anbraten kann man den Geschmack ebenfalls ganz nach Belieben verändern. Und nicht nur für die kalten Tage empfehlen sich Suppen, die eine Fülle an Möglichkeiten bieten, Gemüse auf leckerste Weise zuzubereiten und zu servieren. Eine Gemüsesuppe kann man übrigens auch mal schnell zwischendurch zu sich nehmen, falls der kleine Hunger kommt – schon eine geringe Portion sättigt nachweislich und beugt gefährlichen Heißhungerattacken vor. Und der ein oder andere setzt in diesem Zusammenhang auf eine echte Hühnerbrühe, die ebenfalls sehr würzig und lecker schmecken kann.

Rezept 1. Gemüsepuffer

Zutaten ( für vier Personen)

  • 2 Möhren
  • 1 Zucchini
  • 400 g fertiger Kartoffelpufferteig
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • schwarzer Pfeffer, Salz
  • etwas Mango-Chutney

Zubereitung

Die Zucchini und die Möhre waschen, auf einer Küchenreibe anschließend fein raspeln. Die Zwiebel häuten, fein hacken. Das Gemüse zusammen mit dem Kartoffelpufferteig in einer Schüssel gründlich vermengen, nach Geschmack würzen.

Das Olivenöl anschließend in einer beschichteten Pfanne gut erhitzen. Aus dem Teig werden nun mit einem Löffel kleinere Puffer geformt. Diese werden im heißen Öl nun von beiden Seiten knusprig und goldbraun angebraten – pro Seite dauert dies etwa drei Minuten. Nach Belieben mit dem Mango-Chutney verzehren.

Rezept 2. Schweinefilet aus dem Wok

Zutaten (für zwei Personen)

  • 300 g Schweinefilet
  • 500 g Mangold
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 3 EL Zitronensaft
  • 2 kleine gelbe Paprika
  • 1 Stück (frischer) Ingwer
  • ein wenig Sojasauce
  • 2 TL Honig

Zubereitung:

Das Schweinefilet gründlich abspülen und sorgfältig trocken tupfen, anschließend in feine Streifen schneiden. Das Öl im Wok erhitzen, die Filets hinein geben und etwa vier Minuten lang anbraten. Dann herausnehmen und beiseite stellen. Den Ingwer, Knoblauch und den Chili fein hacken, in dem Bratfett andünsten.

Paprika und den Mangold waschen, gründlich putzen und dann klein schneiden. Zu dem Ingwer, dem Knoblauch und dem Chili in den Woken geben, unter Rühren alles gut und kurz anbraten. Das Fleisch wieder zugeben, je nach Belieben mit Zitronensaft, Sojasauce und Honig abschmecken. Wer möchte, serviert Basmati-Reis dazu.

Rezept 3. Nudel aus dem Wok mit Zucchini und grünem Spargel

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Zwiebel

  • 6 Stangen grüner Spargel

  • 2 Zucchini

  • 2 EL Olivenöl

  • 8 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)

  • 500 ml Brühe

  • 1 Packung Woknudeln

  • 2 EL Pinienkerne

  • etwas Parmesan

Zubereitung

Die Zwiebel hacken, die Zucchini grob raspeln (am besten mit einer Gemüsereibe). Die Enden vom Spargel entfernen, anschließend in kleinere Stücke schneiden. Nun das Öl im Wok erhitzen, das Gemüse darin einige Minuten andünsten. Die Tomaten direkt dazugeben, drei Minuten lang braten.

Die heiße Brühe, Nudeln und den Pfeffer dazu geben. Unter Rühren nun so lange erhitzen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Die Pinienkerne unterheben, den Parmesan darüber hobeln und anschließend gleich servieren.

Ein Kommentar

  1. Jenny

    Hallo 🙂

    ich finde diesen Artikel super und sehr ausführlch. Hier hat sicher viel Arbeit drin gesteckt.
    Die Rezepte finde ich sehr gut als Anregung – davon werde ich sicherlich einige ausprobieren.
    Mich persönlich hat der Abschnitt mit dem Verzicht angesprochen. Ich finde es wichtig, dass einem Bewusst ist, dass man hier nicht verzichten, sondern Alternativen sucht.

    Weiter so,
    viele Grüße
    Jenny

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Auch Ihre Meinung ist gefragt. Wer hat Erfahrung mit Low Carb Diät ? Wer hat mit Low Carb Diät abgenommen? Schon dabei, wer macht Low Carb Diät? Was essen bei Low Carb Diät, wann erste Erfolge sichtbar?