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Low Carb – einfach nur zuckerfrei oder steckt mehr dahinter?

Low Carb

Low Carb. Viele haben den Begriff bestimmt schon einmal gehört. Im Ungefähren weißt du, dass es sich ums Abnehmen handelt. Doch wie es ganz genau funktioniert und was es überhaupt wirklich ist, fragst du dich hundertprozentig!

Also wie funktioniert denn das Prinzip des Low Carbs?

Es mag sich etwas kompliziert anhören, doch eigentlich ist es sehr einfach!Man kann sogar sagen, dass es zu einen der einfachsten Ernährungsumstellungen gehört. Der Begriff „Low Carb“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Daher funktioniert es so, dass du Kohlenhydrate nur in einer bestimmten Menge zu dir nehmen darfst.

Das heißt, du solltest eine absolute Kontrolle über dich beherrschen.

Um diese Ernährungsumstellung nachvollziehen zu können, solltest du zunächst darüber informiert werden, was die sogenannten Kohlenhydrate sind und wie sie auf deinen Körper wirken!

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Sie enthalten Zuckermoleküle wie Einfachzucker (beispielsweise sind diese in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe, Maisstärke, Getreide oder Kartoffeln).

Und welche Wirkung haben sie auf unseren menschlichen Organismus?

Wenn du Kohlehydrate zu dir nimmst, bildet dein Körper das sogenannte Einfachzucker „Glukose“, das ein Brennstoff für deine Muskeln, dein Gehirn und ebenso für deine Muskeln ist. Deine Zellen im Körper benötigen für die Energiezufuhr Einfachzucker wie z.B. Glukose und Fruktose. Da sie aus kürzeren Kohlenstoffketten zusammengesetzt sind, können sie sofort mit der Nahrung aufgenommen werden.

Sollte es zu einem Mangel an Glukose kommen, kann es passieren, dass Müdigkeit, Leistungs- und Konzentrationsschwäche auftreten, sowie der Appetit nach Glukose verstärkt wird.

Damit du dir jetzt besser etwas da drunter vorstellen kannst, haben wir für dich zusammengefasst, welche Lebensmittel bevorzugt werden und welche vermieden sollten:

Bevorzugte LebensmittelVermeidbare Lebensmittel
  • Kartoffeln
  • Fleisch und Wurst
  • Getreideprodukte
  • Zu viel Obst (Fruchtzucker)
  • Salat und verschiedene Gemüsesorten
  • Zu viele Milchprodukte
  • Nüsse und Kerne
  • Säfte und Softdrinks
  • Sojaprodukte
  • Süßwaren und Süßigkeiten
  • Pflanzliche Öle
  • Alkohol

Mithilfe dieser Liste kannst du dich gut orientieren, natürlich findest du auch viel detailliert beschriebene Listen und Tabellen, aber für den Anfang, um einen ungefähren Überblick zu bekommen, ist diese Zusammenfassung ganz gut geeignet.

Wie bei fast jeder Ernährungsumstellung oder aber auch Diät ( jedoch handelt es sich hierbei um keine, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung) gibt es Vor und Nachteile. Diese wollen wir dir keinesfalls vorenthalten, denn wie schon gesagt, spricht man von einer Umstellung auf Dauer.

Welche Vorteile bringt die Low Carb Ernährung mit sich?

  • Aufgrund einer fett und eiweißlastigen Ernährung kommt es zu einer besseren Sättigung und hält ebenso den Blutzuckerspiegel niedrig → Heißhungerattacken werden gedämpft
  • der Stoffwechsel beansprucht für die Verarbeitung und die Umwandlung von Eiweiß mehr Energie als für die Verdauung von Kohlenhydraten → bei einheitlicher Kalorienanzahl bleibt weniger Fett übrig, das sich später festsetzen kann
  • Da die Umstellung auch die Denkensweise verändert, lernst du somit mit dir selbst und mit deiner Ernährung bewusster umzugehen → dadurch wird dein Durchsetzvermögen deutlich gestärkt (z.B. wenn du unterwegs bist kannst du bestimmte Gerichte einfach verweigern bzw. vermeiden, da du weißt, dass dich das später sowieso nicht weiterbringen wird)
  • Aufgrund der Basis auf Ernährung und Sport bringst du dir selbst bei Frust, Langeweile, schlechte Laune und Selbstbelohnung nicht mit Essen zu lösen → z.B. nicht zur Schokolade greifen, wenn du mal Stress hast, sondern einfach mal Sport treiben und entspannen

Gibt es auch Nachteile der Low Carb Ernährung?

  • laut einigen amerikanischen Studien kann es dazu kommen, dass sich die Fettablagerungen in den Arterien erhöhen können; Dadurch kann es zu erhöhtem Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko kommen, dies wurde jedoch noch nicht hundertprozentig bewiesen
  • es kann zu einer einseitigen Ernährung kommen; Viele bezeichnen es auch als Mangelernährung; Doch unserer Meinung nach liegt es in deiner Hand wie du deine Speiseplan gestaltest und da es sehr viele Rezeptideen gibt, die mehr als ausreichend sind, würde dies also eher seltener vorkommen
  • Was natürlich auftreten kann ist Müdigkeit und Schlaffheit, doch das kommt auch nur in den ersten Wochen vor, denn dein Körper muss sich vorerst an all diese Umstellungen gewöhnen
  • Außerdem kann man ebenso starken Mundgeruch bekommen, sowie Kopfschmerzen und Übelkeit
  • die eiweiß- und fettlastige Nahrung kann Nierenschäden und ebenso den Cholesterinspiegel erhöhen

Die Top 10 Fallen

1. Zu geringes Wissen über die Low Carb Ernährung

Du solltest keinesfalls etwas studiert haben oder irgendetwas in der Art gelernt haben, um das Prinzip der Ernährung nachvollziehen zu können. Doch es kann immer dazu kommen, dass du nach irgendeiner Zeit nicht mehr weißt, was anzufangen ist, aufgrund der fett und eiweißhaltigen Umstellung. Es kann sein, dass du möglicherweise versteckte Kohlenhydrate nicht kennst und dich daher fragst, weshalb du nicht abnehmen kannst.

Daher solltest du dich vor dieser Ernährungsumstellung dich gut informieren lassen und so viel wie möglich recherchieren, damit du mit allen Problemen handeln kannst. Für den Anfang genügt auch erstmals nur ein grundlegendes Wissen, doch für spätere Zeit kannst du dein Wissen erweitern, somit du keinerlei Schwierigkeiten hast.

2. Du benötigst mehr Planung

Falls du komplett neu mit einer Ernährungsumstellung anfängst und jahrelang zuvor dich nie gesund ernährt hast, kann es anfangs sehr schwierig für dich sein bestimmten Sachen zu widerstehen. Diese Hindernisse kannst du besser überwältigen, wenn du dir einen anderen Plan zugelegt hast, d.h. Eine Alternativoption zu irgendeinem Gericht oder allgemein Alternativrezepte zu deinen Lieblingsgerichten.

Da es du nicht mehr einfach so mal in ein Restaurant oder Fast Food Imbiss gehen kannst, um etwas kleines zu essen, kannst du somit deinen inneren Schweinehund bekämpfen. Du überlegst zweimal, ob du überhaupt Hunger hast. Es könnte ja auch ganz einfach sein, dass du momentan nur Lust darauf hast. Mit der Zeit kannst du deine Heißhungerattacken langsam in den Griff kriegen und eventuell auch beseitigen.

Es kann sehr schwierig sein dir anfangs einen „Plan B“ für Heißhungerattacken zu erstellen, doch im Endeffekt wirst du es nicht bereuen und weißt auch direkt, was du essen kannst. Wenn du es schon vorher anrichtest, hast du es viel einfacher, da du es sofort parat hast. Jedoch solltest du versuchen diese Attacken zu bekämpfen, da kleine Snacks eher nicht für diese Ernährung gedacht sind.

3. Heißhunger kannst du nicht so schnell loswerden

Egal, in welchem Zeitraum du dich befindest, du begegnest dem Heißhunger irgendwann einmal. Diese Ausnahmen können schnell zur Gewohnheit werden, daher solltest du sehr aufpassen, wie, wann und was du zu dir nimmst.

Es kann schnell dazu kommen, dass du deine verlorenen Kilos wieder sofort zunehmen kannst. Daher solltest du für eine kurze Zeit, falls du dich nicht von den „Gewohnheiten“ lösen kannst, auf „no carb“ umsteigen, d.h. Für ungefähr eine Woche komplett auf Kohlenhydrate verzichten, damit sich dein Körper wieder komplettt darauf einstellen kann.

4. Nicht zu schnell aufgeben!

Klar ist es anfangs schwer sich in diese Routine einzuleben, da nun mal die Kohlenhydrate ein wichtiger Teil des Essverhaltens sind. Doch wenn du dich dafür entscheidest, solltest du auch damit leben können!

Es gibt viele Alternativen, die eventuell sich für deine Vorlieben und Gewohnheiten eignen. Daher immer gut recherchieren und immer am Laufenden bleiben. Ist zwar etwas Arbeit, doch im Prinzip tust es für dich und für deinen Körper! Denn Das Endergebnis kann sich dann auf jeden Fall sehen lassen!

Auch die Bewegung solltest du keinesfalls vernachlässigen, auch dies ist ein wichtiger Faktor in dem Low Carb Konzept. Am besten setzt du dir gewisse Ziele, damit du es für später einfacher hast und motivierter bist an dir zu arbeiten!

Denn kleine Erfolge bringen dich weiter!

5. Low Carb Fertiggerichte sind tabu

Da es auch Low Carb Produkte gibt, die gewisse Lebensmittel ersetzen, haben sie genauso viele Fertigprodukte auf den Markt herausgebracht. Doch diese Produkte sind nicht sehr vielversprechend. Wie bekanntlich tut man alles für eine gute Vermarktung, aber nicht immer sind sie vertrauenswürdig.

Falls du mal einkaufen bist, kannst du dir einige Fertiggerichte unter die Lupe nehmen und dann entscheiden, ob du sie wirklich verzehren willst.

Daher solltest du bestmöglich deine Mahlzeiten selbst anrichten mit frischen Zutaten, damit du immer weißt, was in deinem Essen enthalten ist.

6. Mehr Bewegung im Alltag

Du denkst wahrscheinlich, dass man bei so einer Ernährung keine Bewegung benötigt, doch da hast du dich getäuscht, denn damit du langfristige Erfolge erzielen kannst solltest du so oft wie möglich Sport treiben. Es dient genauso zur Straffung deines Körpers und zum Aufbau deiner Muskeln.

Anfangs kannst du dich zwar noch etwas weniger bewegen, doch wenn es zu einer Gewichtsstagnation kommen sollte, musst du sofort wieder mit dem Sport anfangen, denn nur so kannst du wieder das Abnehmen weiterführen.

7. Bring mehr Abwechslung in dein Essen!

Für einige kann es zwar schön sein jeden Tag dasselbe Essen zu sich zu nehmen, doch zugegebener Maße ist es so, dass du nach einer gewissen Zeit das Gericht nicht mehr sehen kannst.

Es gibt aber auch Fälle, die von Anfang an Abwechslung brauchen, daher solltest du immer darauf achten deine Rezepte so zu gestalten, dass du jeden Tag etwas anderes auf dem Tisch zu liegen hast.

Denn so wird der Versuch, andere verbotene Sachen zu essen, vermieden und deine Mahlzeiten werden keineswegs langweilig und du hast jedes Mal Spaß am Essen!

Um es dir etwas einfacher zu machen, kannst du dir eine Art Heft anlegen mit ganz vielen individuellen Rezeptideen, sodass, wenn dir nichts mehr einfallen sollte, du da durchblättern kannst und immer etwas Neues zum Kochen findest!

8. Mehr an Gemüsevielfalt!

Viele berichten, dass sie sich während der Ernährungsumstellung schlapp und müde fühlen, das liegt höchst-wahrscheinlich daran, dass sie einfach nicht genug Gemüse zu sich nehmen. Von Salaten, Gemüse und Obst kannst du reichlich essen (bei Obst zwar nicht alles), doch du kannst eine gute Abwechslung schaffen, sodass du pro Tag zweimal Gemüse oder Salat als Beilage oder als Hauptgericht hast. Als Rohkost kannst du dir auch einfach Gurken, Tomaten, Paprika oder Oliven anrichten oder aber auch anderes Gemüse in Hühnerbrühe dünsten.

Da die Ernährung hauptsächlich auch aus Gemüse und Salaten besteht sollten diese, wie gesagt, jeden Tag auf dem Speiseplan vorhanden sein.

Bei Früchten solltest du auf den Zuckergehalt achten, doch diese sind ebenso nicht ausgeschlossen!

9. Nicht zu viel essen!

Manche da draußen denken, da sie auf viele Kohlenhydrate verzichten, können sie so viel zu sich nehmen wie sie wollen. Doch das stimmt leider nicht! Denn du musst auch hier bestimmte Regeln befolgen. Und zwar hast du drei Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen mit jeweils 5 Stunden Pause dazwischen.

Du darfst also nicht einfach dann essen, wann du Lust hast. Denn so hast du keine Routine in deinem Essverhalten; dies spielt nämlich auch eine wichtige Rolle!

Iss wenn du hungrig bist, aber hör dann auch auf, wenn du gesättigt bist.

10. Mangel an Ballaststoffen?

Nur mit Früchten und Gemüse gelangst du schwer an die sogenannten Ballaststoffe. Damit du sicherstellen kannst, dass du genügend welche zu dir nimmst, solltest du folgende Lebensmittel bewusst auf deinen Ernährungsplan setzen wie z.B.

Mit denen bist Du auf einem sicheren Weg!

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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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Ein Kommentar

  1. Samantha-Maria

    Ein sehr guter Artikel, schön, dass nicht immer alle Leute Riesenerfolge in wenigen Wochen versprechen.
    Ich habe die Low-Carb Diät auch schon einmal ausprobiert, nach meiner Schwangerschaft. Es hat recht gut funktioniert, zwar nicht übermäßig schnell, aber ich war sehr zufrieden. Meine Mama hat immer gesagt, was neun Monate lang raufgeht, kriegt man nun mal nicht in 2 Monaten runter. Teilweise hab ich mich mit dem Durchhalten aber doch sehr schwer getan, also nahm ich ergänzend noch einen Kohlenhydratblocker, der bei kleinen „Unfällen“ das Schlimmste verhinderte ;D. Nebenbei noch ein bisschen Sport, und voilà! Mittlerweile bin ich wieder bei meinem alten Gewicht angelangt.

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