Home / Low Carb / Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan

Wie sieht ein Low Carb Ernährungsplan aus?

Low Carb Konzepte sind, ohne Frage, weit verbreitet und auf dem Vormarsch. Das liegt aber auch daran, dass sie so unglaublich erfolgreich sind. Es gibt mittlerweile sogar Studien, die die Wirksamkeit gegenüber Low Fat Diäten belegen, in denen man weiter viele Kohlenhydrate isst und nur das Fett reduziert.

Der Satz „Fett macht fett“ ist glücklicherweise nun auch widerlegt. Natürlich führt Fett im Übermaß auch zu einer Gewichtszunahme, aber das ist bei allen anderen Lebensmitteln genauso der Fall.

Was bedeutet Low Carb oder Eiweiß-Diät?

Kurz gesagt bedeutet das, dass man sich vorrangig von Eiweiß und entweder ohne oder mit sehr wenig Kohlenhydraten ernährt. Dabei greift man vorrangig auf Fleisch, Fisch und Eier zurück, was es für Vegetarier und Veganer etwas schwieriger gestaltet. Aber man kann in diesem Fall Tofu, Soja und vor allem Hülsenfrüchte zu sich nehmen, um den Eiweißgehalt zu decken.

Des weiteren ist die Grundlage jeder Mahlzeit neben einer Eiweißquelle eine große Menge an Gemüse. Dabei spielt es meist keine Rolle, welches Gemüse das ist. Bei strengeren Low Carb Ansätzen, wird nur darauf hingewiesen, Gemüse wie Möhren oder Kürbis gering zu halten, weil diese, trotz der Gattung Gemüse, einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Kartoffeln zählen hierbei auch nicht zum Gemüse, sondern direkt zu den Kohlenhydraten und werden daher ausgelassen.

Die dritte Nahrungsquelle ist gesundes Fett. Fett ist ein wichtiger Energieträger und sorgt für einen aktiven Stoffwechsel. Reduzierst du das Fett in deiner Ernährung sehr stark, fährt dein Körper auch seinen Stoffwechsel herunter. Dabei gehen uns so viele tolle Nährstoffe verloren, wenn wir auf Avocado, Nüsse, Kokosöl und Chiasamen verzichten würden. Und da Fett auch der Geschmacksträger ist, sollte man sich zweimal überlegen, ob man das wirklich weglassen möchte.

Wie sieht ein solcher Low Carb Ernährungsplan aus?

Low Carb Ernährungspläne sind ziemlich simpel. Hingegen der Empfehlung bei „normalen“ Abnehmkonzepten, bei denen man z.B. früh Kohlenhydrate und abends keine essen muss, kannst du bei einem Eiweißplan alles immer essen. Da die Gerichte immer aus den gleichen Nährstoffen bestehen, spielt es keine Rolle, ob du das Rührei zum Frühstück oder zum Abendessen zu dir nimmst.

Probiere für dich aus, ob du mit 3 großen Hauptmahlzeiten und 4 – 6 Stunden Pause oder eiweißreichen Zwischensnacks besser zurechtkommst. Da sich hier niemand sicher ist, welche Methode wirklich die richtige ist, solltest du es an dir und deinem Stoffwechsel ausprobieren. Da jedes Gericht, ob groß oder klein, aus Proteinen und Fetten besteht, entstehen auch keine Blutzuckerspitzen, bei kleinen Zwischensnacks.

Beispielrezepte für deinen Low Carb Ernährungsplan

Fischpfanne für 4 Portionen

Zutaten:

  • 4 Fischfilets
  • 200 g Garnelen oder Eismeerkrabben oder Prawns
  • 1/2 Dose Tomaten, gehackte
  • 1 Porreestange
  • 1 Zwiebel
  • 200 ml Milch
  • 1 Handvoll Petersilie, frische oder 1/2 Pck TK
  • 1 einige Stiele Dill, frisch oder TK
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Olivenöl
  • 1 Zitrone

Zubereitung:

Die Fischfilets auftauen, abspülen, in Stücke schneiden und 10 Minuten mit frisch gepresstem Zitronensaft marinieren. Den Porree putzen, in feine Ringe schneiden.

Die Zwiebel hacken und mit dem Porree und nach Wunsch mehr oder weniger Olivenöl und etwas Wasser in einem Topf anschwitzen. Die Dosentomaten in eine große Pfanne oder einen großen Topf geben, die Milch hinzufügen (wer es besonders Low-Carb mag, nimmt wie ich ungesüßte Sojamilch, die hat kaum Kohlenhydrate), zum Köcheln bringen. Den Lauch und die Zwiebeln hinzufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer und anderen Gewürzen nach Wahl abschmecken und 10 Minuten köcheln lassen.

Die Fischfilets hinzugeben und nochmals ca. 10 Minuten (je nach Größe der Fischstücke) köcheln lassen. Die Garnelen hinzugeben und noch einige Minuten weiterköcheln lassen, bis alles gar ist. Petersilie und Dill hacken und hinzufügen, kurz warm werden lassen und alles noch einmal nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Hähnchencurry für 4 Portionen

Zutaten:

  • 150 g Hähnchenbrust
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 Msp. Sambal Oelek
  • 1 große Paprikaschote, oder anderes Gemüse (z. B. Karotten, Zucchini, Brokkoli)
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 TL Currypulver
  • 2 TL Tomatenmark
  • 50 ml Kaffeesahne
  • etwas Johannisbrotkernmehl zum Binden
  • Salz
  • etwas Knoblauchpulver oder frischen Knoblauch

Zubereitung

Die Hähnchenbrust schnetzeln und die Sojasauce mit dem Sambal Oelek verrühren. Die geschnetzelte Hähnchenbrust darin mindestens 10 Minuten marinieren. Das Gemüse putzen, evtl. schälen und klein schneiden.

Eine beschichtete Pfanne heiß werden lassen und die Hähnchenbrust mitsamt der Marinade darin unter Rühren anbraten, kein Öl in die Pfanne geben! Das geputzte Gemüse dazugeben und etwas mitdünsten. Das Tomatenmark und das Currypulver dazugeben und mit Wasser ablöschen.

Johannisbrotkernmehl dazugeben und bis zur gewünschten Konsistenz bzw. gewünschtem Biss des Gemüses köcheln lassen. Mit der Kaffeesahne abschmecken und ggf. noch mit Salz und Knoblauchpulver würzen.

Dazu gibt es Salat.

Low Carb Pizzarolle für 2 Portionen

Zutaten:

  • 180 g Quark
  • 3 Eier
  • 180 g Käse, geriebener
  • Für den Belag:
  • n. B. Tomatensauce
  • n. B. Fleisch
  • n. B. Gemüse

Zubereitung

Den Backofen auf 170 °C vorheizen.

Für den Boden Quark, Eier und 120 g Käse in einer Schüssel miteinander verrühren und würzen.

Die Masse auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech kippen und glatt streichen. 15 Minuten im Ofen backen.

Das Backblech herausnehmen und den Boden beliebig belegen mit z. B. Tomatensauce, Salami, Schinken, Zucchini, Champignons oder Mais. Mit dem restlichen Käse bestreuen und erneut in den Ofen schieben, bis der Käse eine schöne Farbe hat.

Abkühlen lassen, mit Rucola bestreuen und vorsichtig einrollen.

Schoko-Brownies

Zutaten:

  • 55 g Butter
  • 30 g Kuvertüre, zartbitter, oder Bitterschokolade
  • 40 g Kakaopulver
  • 2 Eier, getrennt
  • 150 g Süßstoff, (Erythritol oder Xylitol)
  • 70 g Mandeln – Mehl
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 TL, gestr. Süßstoff, (Stevia) optional
  • 1 Flasche Vanillearoma

Zubereitung

Ofen auf 170°C vorheizen.

Eier trennen und Eiweiße zu Eischnee schlagen. Die Schokolade in kleinere Stücke brechen und zusammen mit der Butter schmelzen (z.B. in der Mikrowelle oder im Wasserbad). Kakaopulver mit dem Rührgerät unter die Butter-Schokomischung rühren und die restlichen Zutaten einrühren. Nicht wundern, die Masse wird nun sehr fest! Den Eischnee vorsichtig unterheben.

Teig in eine 20 x 20 cm große Brownie-Form (oder eine ähnlich große Auflaufform) füllen und glatt streichen. Bei 170°C Ober-/Unterhitze für ca. 20 Min. backen.

Tipps:

Für ein ganzes Backblech, einfach die Menge verdoppeln. Die Backzeit verlängert sich dann aber auf 23-25 Min. Wer noch mehr Kohlenhydrate sparen möchte, nimmt 85%ige Bitterschokolade statt Zartbitterkuvertüre, die nötige Süße kann dann mit Stevia wieder erhöht werden.

Bitte jetzt bewerten

Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

Lesen Sie auch:

Low Carb - Obst ja, aber mit Einschränkungen

Low Carb – Obst ja, aber mit Einschränkungen

Es wird sehr oft darüber diskutiert, ob man Obst überhaupt während einer Diät oder in …

2 Kommentare

  1. Marion

    Gibt es denn auch Low Carb Lebensmittel welche man mehr oder minder als Snacks verwenden kann? Brauche immer nur etwas für zwischen durch und kann mir daher kein ordentliches Essen am Tage machen.

  2. Doris H.

    Wie sieht es bei Lowcarb eigentlich mit Fitness aus?
    Also gibt es einen Low Carb Ernährungsplan Muskelaufbau? Unterziehe mich gerade der Diät, nur möchte ich mein Training deshalb nicht schleifen lassen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.