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Schnell zunehmen – raus aus dem Untergewicht

Schnell zunehmen - Rezepte gegen das Untergewicht

Berichte in Zeitungen, wie im Fernsehen berichten fast täglich davon, dass viel zu viele Menschen auf dieser Welt inzwischen mit Übergewicht zu kämpfen haben. Wobei auch Kinder immer häufiger ein „Kampfgewicht“ auf die Waage bringen. Viel seltener hingegen wird von Personen berichtet, die an einem gefährlichen Untergewicht leiden.

Dabei ist auch hier der Kampf um jedes Kilogramm Körpergewicht meist sehr hart. Schließlich kann sowohl Über-, als auch Untergewicht auf Dauer den Betroffenen krank machen. Während Übergewichtige in diesem Fall von einer zügigen Gewichtsreduktion träumen, wünschen Untergewichtige sich meist nur eines -> schnell zunehmen.

So gibt es hier zum einen die guten und zum anderen die schlechten Futterverwerter. Die überaus schlanken und somit dünnen Menschen, die nicht schnell zunehmen, zählen hier in der Regel zu der zweitgenannten Gruppe, also zu den schlechten Futterverwertern.

In diesem Fall ist der menschliche Körper einfach nicht darauf gepolt an Gewicht zu zunehmen. Zumal Untergewicht parallel immer ein Ausdruck eines Energiedefizits ist, denn der Körper verbraucht mehr Energie, als er bekommt.

Die Folge davon ist dann eine Gewichtsabnahme, denn der Körper baut dieses ab, um so seinen Bedarf an Energie zu decken. Gerade das schnell zunehmen, fällt daher vielen Untergewichtigen schwer und ist für Betroffene eine regelrechte Herausforderung.

Was tun um schnell zuzunehmen?

Sowohl die sinnvolle Zusammensetzung energieliefernder Nährstoffe, als auch die individuelle, wie gezielte Kalorienzufuhr gehören zu einer gesunden, wie schnellen Gewichtszunahme. Fett, Proteine, sowie Kohlenhydrate sind hier die Hauptenergieträger und dienen daher als Grundlage einer jeden gesunden Ernährung. Wobei gerade bei hochwertigen Fetten richtig zugegriffen werden darf, denn hier handelt es sich um die besten Kalorienlieferanten.

Während der ersten intensiven Phasen des Zunehmens kann die Fettmenge von 30 bis 35% der Nahrungsenergie auch ruhig auf glatte 50% angehoben werden. Wer zudem schnell zunehmen möchte, kann um die Kohlenhydrate keinen Bogen machen. Diese sättigen zwar äußerst gut und machen außerdem schnell satt, treiben aber fast ebenso schnell das Körpergewicht in die Höhe. Wobei der Proteinbedarf durch Fleisch, Fisch, wie Milchprodukte gedeckt wird.

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Ein jeder Mensch besitzt aber nun einmal aber auch einen anderen Energiebedarf. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab. So spielt das Alter, das Geschlecht, der Grundumsatz, sowie die körperlichen Aktivitäten eine Rolle. Mit Hilfe von Richtwerten lässt sich allerdings der persönliche Energiemehrbedarf zur langfristigen, wie effektiven Gewichtzunahme errechnen. So gilt: Zum normalen Tagesenergiebedarf braucht der menschliche Körper 7000 kcal zusätzlich, um ein Kilogramm Gewicht zu zunehmen.

Im Durchschnitt liegt dieser normale Tagesenergiebedarf bei Männern bei rund 2900 kcal, bei Frauen hingegen sind es 2300 kcal. Verteilt man dies auf 14 Tage, also zwei Wochen, ergibt sich hier ein Mehrbedarf von 500 kcal am Tag. Das bedeutet, damit Männer schnell zunehmen, benötigen sie 3400 kcal pro Tag, während Frauen hier 2800 kcal täglich zu sich nehmen sollten, um Körpergewicht zu gewinnen.

Zeigen sich dann auf der Waage erste Erfolge, heißt das, dran bleiben und weitermachen, denn wer jetzt in sein altes Essverhalten wieder an den Tag legt, wiegt im Nu wieder weniger. Ratsam ist es außerdem viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, anstatt lediglich drei große Menüs täglich zu verputzen. Zumal neben einer kalorienreichen, wie gesunden Ernährung ebenso Sport beim Zunehmen hilft.

Was hilft schnell beim Zunehmen? –Tipps

Wer schnell zunehmen möchte, sollte sich bewusst ernähren. Durchaus gibt es auch zig hilfreiche Tipps, die bei diesem Vorhaben unterstützend wirken können.

Tipps, um schnell zu zunehmen:

  1. Starten Sie mit einer ausgewogenen Ernährung

Auch beim Zunehmen, gilt es stets auf die Mischung der Nahrungsmittel zu achten, denn wie bei einer Diät, Gehören Obst, wie Gemüse auch bei der Gewichtszunahme täglich auf den Tisch. Diese liefern schließlich wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Zudem sollten die Mahlzeiten natürlich aber ebenso Reis, Kartoffeln, Vollkorn-, wie Milchprodukte enthalten. Wobei es hier keinesfalls die fettarmen Milchspeisen zu wählen gilt. Um Lightprodukte hingegen dürfen Sie einen großen Bogen machen.

  1. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Es ist ratsam alle zwei Stunden, also über den Tag verteilt etwa fünf bis sechs Mahlzeiten, zu sich zu nehmen. Diese sollten natürlich eine hohe Energiedichte mitbringen. Drei Haupt- und zwei bis drei Zwischensnacks sind bei einer Gewichtszunahme optimal. Gilt es unterwegs den kleinen Hunger zu stillen, eignen sich Nussmischungen, Sahnejoghurts und ähnliche Snacks hervorragend.

  1. Setzen Sie stets auf gesunde Fette

Gut ist es außerdem immer ausschließlich hochwertige Pflanzenöle  bei der Zubereitung der Mahlzeiten zu verwenden. Auch fettreiche Fischsorten liefern gesunde Omega-3-Fettsäuren. Temporär bis zu 50% kann der Tagesenergiebedarf durch Fette gedeckt werden. Empfehlenswert ist es bei den Zubereitungen der Speisen auf ein bis zwei Esslöffel mehr Fett zu setzen, als üblich.

  1. Regen Sie Ihren Appetit an

Das Hungergefühl lässt sich mit Hilfe unterschiedlicher Reize anregen. Aus diesem Grund, sollten kleinere Knabbereien immer in der Nähe stehen. Frische Gewürze, wie Kräuter verhindern zudem eine geschmackliche Eintönigkeit und sogar ein kleiner Aperitif vor dem Essen kann den Appetit anregen.

  1. Süßen Sie Ihre Speisen geschickt

Durch den Zusatz von Traubenzucker werden Speisen besonders reich an Kalorien. Wobei dieser Zucker nur halb so süß ist, wie „normaler“ Zucker. So verwenden Sie hier einfach die doppelte Menge an Traubenzucker und steigern Sie auf diesem Wege Ihre Energieaufnahme.

  1. Trinken Sie richtig

Zwischen zwei und drei Liter täglich sollten Sie trinken. Wobei Light-Getränke nicht den Durst löschen sollten. Setzen Sie auf Obstsäfte, Milchmixgetränke und ähnliche Durstlöscher liefern mehr Kalorien. Verfeinern Sie Ihren Kaffee oder auch Ihren Tee zudem mit Sahne und süßen Sie diese Getränke mit Traubenzucker.

  1. Krafttraining fördert die Gewichtszunahme

Möchten Sie schnell zunehmen, eignet sich Krafttraining am besten als Sportart. Zwei bis viermal die Woche etwa eine Stunde lang, inklusive Aufwärmtraining, gilt es die Muskeln zu stählern. Empfehlenswert ist es hier mit den Bein-, Rücken-, wie Brustmuskeln zu beginnen, denn hier zeigen sich schnell erste Erfolge.

Was essen um schnell zunehmen zu können?

Keinesfalls ist es richtig das Körpergewicht mit Hilfe von Chips, Süßigkeiten und Co in die Höhe zu treiben. Eine bessere Grundlage stellen gesunde Nahrungsmittel dar, denn diese führen auch dauerhaft zu einem besseren Wohlbefinden. Schnell zunehmen, ist aber dennoch für viele Menschen genauso schwer, wie für Übergewichtige das Abnehmen. Gilt es schnell das Körpergewicht in die Höhe zu treiben, können hochwertige Lebensmittel, die frei von Konservierungsstoffen und anderen Zusätzen sind, helfen. Bio-Produkte müssen nicht sein, können aber beim Zunehmen eine unterstützende Wirkung zeigen.

Das A und O einer Gewichtszunahme ist aber stets mehr Kalorien am Tag aufzunehmen, als verbraucht werden. Viele kleine Mahlzeiten täglich sind somit hilfreich, denn so wird der menschliche Körper beständig mit Energiequellen versorgt und es ist leichter den erhöhten Kalorienbedarf zu decken.

So gilt es auf Nahrungsmittel zu setzen, die einen erhöhten Nährstoffgehalt mitbringen. Lebensmittel, wie Eier, Leinöl, Vollkornbrot, Reis, Olivenöl, Nüsse, Quark, Käse, Haferflocken, Milch-, wie Vollkornprodukte im Allgemeinen eignen sich da besonders gut für die Zubereitung von kalorienreicher, aber dennoch gesunder Kost. So liefert Reis, zum Beispiel, eine Nährstoffdichte von etwa 80 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm auf. Beim Kauf diverser Lebensmittel gilt es somit stets einen Blick auf den Nährstoffgehalt zu werfen. Zumal natürlich auch fettreiche Milchprodukte, wie Sahne-Joghurts, Quarkspeisen, Vollmilch auf dem Speiseplan nicht fehlen sollten.

Neben diesen Lebensmitteln gilt es außerdem auch genügend Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Avocados, sowie Oliven besitzen im Gegensatz zu anderen Obstsorten viel Fett. Auch sämtliche Früchte im getrockneten Zustand liefern jede Menge Kalorien, so dass diese sich hervorragend als Zwischenmahlzeit eignen. Genauso, wie Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Käsesticks.

Wie kann ich schnell zunehmen und Muskeln aufbauen?

Möchte man robuster werden und zunehmen, macht ein regelmäßiges, muskelaufbauendes Krafttraining Sinn. Die Muskeln eines Menschen sind schließlich schwerer als Fett, weshalb viele Normaltrainierende anfangs häufig schockiert sind, wenn die Waage plötzlich nach oben schnellt. Wer mit Hilfe von Krafttraining also zunehmen möchte, wird dies mit einem regelmäßigen Sportprogramm in die Wege leiten können, denn auf diese Weise profitieren Untergewichtige vom Gewicht der Muskelmasse. Wobei natürlich auch die gewonnene Kraft und der geformte Körper nicht zu verachtende Nebeneffekte darstellen.

Zwei bis viermal wöchentlich dürfen also durchaus auch die Muskeln trainiert werden. Wobei hier aber nicht vergessen werden sollte, dass der jetzt erhöhte Grundumsatz durch die gewonnene Muskelmasse in diesem Fall, ein Gewichtzunahme-Gegenspieler darstellt. Das heißt, wer kontinuierlich sein Körpergewicht erhöhen möchte, sollte hier besser die appetitanregende Wirkungskraft des Widerstandstrainings in Anspruch nehmen.

Wer mit Hilfe des Muskelaufbaus zunehmen möchte, sollte auf ein richtiges, wie regelmäßiges Training setzen. Zusätzlich gilt es natürlich ebenso auf die Getränke-, sowie Nahrungszufuhr zu achten. Die Ernährung sollte hier stets abwechslungsreich, proteinreich und gesund sein. Wird die erhöhte Kalorienanzahl allein mit Nahrungsmitteln zudem schwierig zu erreichen, können hier auch süße Säfte oder gar Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken.

Training, sowie ein durchdachter Ernährungsplan spielen hier bei der Gewichtszunahme eine bedeutende Rolle. Durchhaltevermögen, aber ebenso Geduld gilt es aber auch in diesem Fall zu haben, denn auch hier zeigen sich keine Wunder über Nacht.

Wie kann man schnell an den Beinen zunehmen?

An bestimmten Körperstellen kann der Mensch nur bedingt zunehmen, denn um an Körpergewicht zu gewinnen, werden Sie mit Sicherheit auch an anderen Stellen an Gewicht zulegen. Ein gezieltes Krafttraining kann aber durchaus gewisse Schwachstellen, wie zum Beispiel die Beine, verbessern. Hier ist es stets wichtig nicht auf Ausdauer zu trainieren, sondern überwiegend auf Kraft.

Ratsam ist es daher schwerere Gewichte zu nutzen und dafür auf weniger Wiederholungen. Isometrische Übungen, zum Beispiel, bauen in den Beinen die Muskelmasse schneller auf. So können die Beinmuskeln mit diversen Basisübungen, die Sie im Internet finden können, von zu Hause aus trainiert werden. Natürlich eignen sich aber ebenso regelmäßige Besuche im Fitnessstudio hervorragend für den Muskelaufbau in den Beinen, denn hier finden sich doch meist spezielle Geräte. Zumal vielen das Sporteln in Gesellschaft weitaus mehr Spaß macht.

Zudem ist es wichtig, dass Sie alle vier Wochen die Gewichte erhöhen, damit die Muskeln weiterhin stimuliert werden, denn ansonsten zeigt sich hier kein weiterer Anstieg der Muskelmasse und auch das Körpergewicht nimmt nicht zu.

Wie kann man schnell am Po zunehmen?

Auch der Po besitzt natürlich Muskeln und so können auch diese mit Hilfe spezieller Übungen trainiert werden, so dass dieser gleich viel runder wirkt. Machen Sie folgende Übungen dreimal die Woche und vergessen Sie dabei auch ihre erhöhte Kalorienzufuhr nicht, wird sich auch Ihr Po praller, knackiger und runder zeigen.

Übungen für einen runderen Po:

  1. Die Brücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knie und den Armen an den Seiten Ihres Körpers auf den Boden. Jetzt gilt es den Po Richtung Decke zu heben und anschließend wieder langsam zu senken. Diese Übung sollten Sie zehn Mal am Stück wiederholen und anschließend noch zwei weitere Sätze starten.

  1. Kniebeugen

Jeder kennt Kniebeugen und durchaus ist diese Übung ein gutes Training für den Po. So sollten Sie sich hier mit schulterbreit entfernt stehenden Füßen hinstellen und die Arme ausstrecken. Im 90 Grad Winkel gilt es jetzt in die Knie zu gehen. Wobei der Rücken stets grade bleibt. Drei Sätze mit 20 Wiederholungen gilt es zu schaffen.

  1. Kick Backs

Auch diese Übung ist einfach und kann die Muskeln im Po auf Vordermann bringen. Stellen Sie sich für diese Übung auf einem Bein. Kicken Sie anschließend mit dem freien Bei nach hinten bis der Po sich zu einer Kugel zusammenballt. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal und wechseln Sie dann auf das andere Bein.

Wie kann man schnell zunehmen als Mann?

Der überwiegende Teil aller schlanken Männer, die kaum oder gar keine Muskelmasse hinzugewinnen können, essen und trainieren einfach nicht richtig. Zumal es eigentlich Männern viel leichter fällt zu zunehmen, als Frauen. So sollte, dass männliche Geschlecht immer daran denken, dass sie Körpergewicht zunehmen und parallel Muskeln aufbauen wollen. Wer hier einfach mehr isst und gar nicht sportelt, nimmt lediglich ungesundes Fett zu sich.

Die Herren sollten sich also darauf konzentrieren mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, denn diese lassen die Muskeln wachsen. Im Gleichklang erhöht sich dann das Körpergewicht, da Muskeln mehr wiegen, als Fett. So gilt es die maximale Menge an Protein aufzunehmen, die der Körper täglich verbrauchen kann. Es empfiehlt sich circa ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht einzunehmen.

Zudem gilt es sich erst einmal darauf zu konzentrieren größere Muskelgruppen zu trainieren. Die besten Ergebnisse lassen sich erzielen, indem stets drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen trainiert werden. Ein Großteil des Sportprogramms sollte außerdem dann schweren zusammengesetzten Übungen bestehen. Im Gleichklang gilt aber ebenso Ruhephasen einzuhalten, denn genau in dieser Zeit wachsen die Muskeln.

So gilt es zwischen den einzelnen Sätzen stets ein bis zwei Minuten zu pausieren. Wobei das Training auf keinen Fall täglich stattfinden sollte. Nach einem sportlichen Tag benötigen die Muskeln mindesten 24 Stunden Erholung.

Wobei auch Männer, die zunehmen möchten, über den Tag verteilt besser mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen sollten, als lediglich drei große Menüs. Avocados, Nüsse, wie Eiweißshakes eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Während Kohlenhydrate bei den Hauptmahlzeiten natürlich auch nicht fehlen sollten.

Wie kann man schnell zunehmen, als Frau?

Durchaus haben es Frauen nicht ganz so leicht an Körpergewicht zu zulegen, als Männer, denn den Herren der Schöpfung fällt es weitaus leichter ihre Muskeln aufzubauen. Auch den Damen wird daher empfohlen erst die großen Muskelgruppen zu trainieren, denn hier zeigen sich zügiger sichtbare Erfolge.

Natürlich sollte dann auch die Kalorienanzahl am Tag höher liegen und kohlenhydratreiche Speisen, wie Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken und Co genauso wenig auf dem Speiseplan fehlen, wie Proteine und Fett. Wobei auch die Damen besser auf fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zugreifen sollten.

Wobei Eiweiße dann aber besser am Abend zum Einsatz kommen sollten, denn diese bringen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl mit, so dass zu viel Protein am Tag die Aufnahme weiterer Kalorien erschwert. Kleinere Snacks hingegen sind natürlich bei einer gewünschten Gewichtszunahme schon fast ein Muss. Trockenfrüchte, Nüsse, Avocados, Müsliriegel und Co dürfen hier natürlich ebenso gerne zum Einsatz kommen, wie Sonnenblumenkerne oder ein Sahne-Joghurt.

Schnell zunehmen – raus aus dem Untergewicht
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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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