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Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Wie viel Kohlenhydrate am Tag sollte man eigentlich zu sich nehmen?

Gerichte ohne Kohlenhydrate? Mittlerweile ist das kaum mehr denkbar. Und so findet sich heute in fast jedem Rezept ein hoher Anteil an diesen Nährstoffen – sei es in Form von Reis, Kartoffeln oder Nudeln.

Doch wie viele Kohlenhydrate am Tag sind eigentlich notwendig? Und sind zu viele schädlich? Mit was für einer Menge an täglichen Kohlenhydraten kann man abnehmen?

Wie viele Kohlenhydrate sind nötig?

Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Doch zunächst wollen wir uns einmal der Frage widmen, worum es sich bei Kohlenhydraten überhaupt handelt.

Kohlenhydrate sind in sämtlichen zucker- und stärkehaltigen Produkten enthalten. Ein Kriterium, das auf eigentlich alle Lebensmittel zutrifft – ausgenommen Wasser und Fleisch. Auch panierte Schnitzel, Wurst und Leberkäse enthalten übrigens Kohlenhydrate!

Doch wie viele dieser Nährstoffe sind nun gesund? Um diese Frage zu beantworten, kann ein Blick auf die Nährstofftabellen helfen, die auf den Lebensmittelverpackungen aufgedruckt sind. Diese vermitteln einen guten Eindruck davon, welche Mengen üblich sind.

Zudem kann man anhand einer einfachen Faustregel abschätzen, wie viel Stärke oder Zucker in dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sind: Kauen Sie einen Bissen davon im Mund – vieles wird schnell süß schmecken. Kein Wunder, wird dabei doch ein chemischer Prozess in Gang gesetzt, der durch die Stoffe im Speichen und Stärke ausgelöst wird. Dabei gilt: Je süßer ein Produkt vom Geschmack ist, umso mehr Kohlenhydrate sind darin auch enthalten.

Traubenzucker ist übrigens die reinste Form von Zucker: In 100 g stecken satte 99,8 g Kohlenhydrate. 100 g gekochte Kartoffeln weisen hingegen 14 g Kohlenhydrate auf, in 100 g Gurke sind ca. 2 g Kohlenhydrate mit enthalten.

Was sind die Nachteile einer zu hohen Kohlenhydrat-Zufuhr?

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Vielmehr gibt es „gute“, die länger sättigen und „schlechte“, die schnell verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Und schon kurze Zeit darauf wird man wieder Hunger verspüren.

Dagegen helfen Lebensmittel wie Vollkornnudeln und -brot, Parboiled Reis, Pumpernickel, Müsli ohne Zucker, Weizenvollkornbrot und Pellkartoffeln. Denn all diese Nahrungsmittel enthalten „gute“ Kohlenhydrate mit Mehrfachzucker. Weniger gut fürs Abnehmen geeignet sind Pommes Frites, Kekse, Bonbons, Weißbrot, Langkornreis und süße Cerealien. Wer hiervon eine längere Zeit zu viele einnimmt, der wird sich schon bald mit unerwünschten Fettpölsterchen herumplagen müssen.

Kann man auch zu wenig Kohlenhydrate essen?

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?
Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

„Je weniger, desto besser“ könnte sich mancher nun denken. Ganz so einfach ist die Sache dann aber leider doch nicht. Denn wer ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, der fügt seinem Körper starken Schaden zu.

Denn diese Nährstoffe sind nun einmal wichtige Energielieferanten und sorgen dafür, dass alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Zu nennen sind in diesem Zusammenhang Körpertemperatur, die Nieren- und Leberfunktion, das Atmen und der Herzschlag. Und wer viel Sport treibt, der benötigt aufgrund des höheren Energieumsatzes noch einmal mehr Kohlenhydrate.

Wer nun also zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird zwar abnehmen, da der Körper die Fettreserven angreift. Wenn kein Fett mehr vorhanden ist, geht es an die Muskeln – und anschließend an die Organe. Besonders dieses Stadium kann lebensgefährlich werden.

In schlimmen Fällen treten Atmungsbeschwerden auf, das Sehvermögen wird schwächer und es kann zu Herz- oder Nierenversagen kommen. Daher sollte man in Sachen Unterversorgung an Kohlenhydraten unbedingt aufpassen und im Zweifel seinen Arzt oder einen kompetenten Ernährungsberater konsultieren.

Wie viele Kohlenhydrate sind nun nötig?

Ein gesunder Mensch hat in der Regel eine Bedarf von 120 g Kohlenhydraten täglich. Diese Menge ist perfekt geeignet, um das Gewicht zu halten. Es ist aber auch nicht schlimm, wenn es am einen Tag mal weniger ist – am nächsten Tag lässt sich dies wieder ausgleichen.

Darüber hinaus spielen natürlich auch die körperliche Aktivität, die Größe, das Gewicht sowie das Geschlecht eine Rolle – ein männlicher Profi-Sportler benötigt natürlich mehr. Denn je mehr Körpermasse vorhanden ist, umso mehr Kohlenhydrate kann man auch konsumieren. Als Faustregel gilt hierbei: Pro 60 min anstrengender körperlicher Tätigkeit kann man 100 g Kohlenhydrate zusätzlich zu sich nehmen.

Wer nun abnehmen möchte, sollte hingegen den Verzehr von Kohlenhydraten herunter schrauben. Für eine gesunde Gewichtsabnahme sind 100 g bis 120 g täglich ideal.

Hier noch einmal die verschiedenen Dosierungen und ihre Auswirkungen im Überblick:

0 g bis 50 g am Tag:

Wer so wenig zu sich nimmt, führt seinem Körper zu wenig Nährstoffe zu. Ein bis zwei Tage lässt sich dieses Programm zwar durchaus realisieren, dennoch sollte man unbedingt darauf achten, dass gleichzeitig genügend Fette und Proteine eingenommen werden.

50 g bis 100 g am Tag:

Hierbei wird die Insulin-Ausschüttung erheblich gedrosselt, im Gegensatz dazu wird der Stoffwechsel angekurbelt. Wer sich parallel dazu von gesunden Fett- und Proteinquellen sowie von ausgewähltem Gemüse und Obst ernährt, kann schnell und effektiv Gewicht verlieren.

100 g bis 150 g am Tag:

Dieser Bereich ist ideal, um das Gewicht zu halten. Am besten sollte man parallel dazu Sport treiben, um so ein gutes Verhältnis von Körperfettanteil und Muskelmasse zu gewährleisten.

150 g bis 300 g am Tag:

Ab einem Wert von 150 g wird Insulin ausgeschüttet. Dies verhindert den Fettabbau und trägt mit zu langfristigen chronischen Krankheiten mit bei. Gleichzeitig wird stetig Körperfett aufgebaut.

Ab 300 g am Tag:

Ab diesem Bereich wird es gefährlich. Denn viel Süßigkeiten, Fast Food, Softdrinks und Co. führen zu einem höheren Risiko für Entzündungen, Herz-Kreislauf-Störungen, Fettleibigkeit und Diabetes – daher sollte man dem unbedingt entgegenwirken!

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