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10 Tipps für ein besseres Sättigungsgefühl

10 Tipps für ein besseres Sättigungsgefühl

Höchstwahrscheinlich haben Sie schon einmal eine üppige Mahlzeit zu sich genommen und dennoch waren Sie nicht satt, obwohl zahlreiche Kalorien aufgenommen wurden. Obwohl Sie im Grunde eigentlich satt sein sollten, führt Sie Ihr Weg manchmal dennoch in die Küche, um eine Kleinigkeit zu essen.

Eine ausreichende Nahrungsaufnahme ist ein bedeutender Faktor, um sich satt und wohl zu fühlen. Sowohl die Achtsamkeit, als auch die Gedanken beim Essen spielen hier eine entscheidende Rolle.

Wer diese Punkte hingegen nicht unter Kontrolle hat, wird sich schwer mit dem Abnehmen tun. So ist ein ausreichendes Gefühl der Sättigung entscheidend, wenn es um ein gesundes Gewicht geht. Machen die Mahlzeiten Sie hingegen hungrig, so dass das Essen eher für Unzufriedenheit sorgt, was wiederum dazu führt, dass Sie sich öfter einmal einen Snack gönnen, nehmen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien zu sich, als gut ist.

Schließlich werden Sie bestimmt nicht zu Möhren, Selleriestangen und anderen gesunden Snacks greifen, sondern eher zu kleinen Kalorienbomben. Aus diesem Grund, haben wir für Sie zehn Tipps zusammengestellt, die für ein ausreichendes Sättigungsgefühl sorgen.

Folgende Tipps unterstützen das Sättigungsgefühl:

Tipp 1: Essen Sie ausreichend Eiweiß, wenn Sie kein Sättigungsgefühl verspüren

Eiweißreiche Nahrungsmittel begünstigen ein Sättigungsgefühl und sorgen außerdem dafür, dass Sie längere Zeit satt bleiben. Mageres Eiweiß, welches von Lebensmitteln, wie Hühnchen, mageres Rindfleisch, Putenfleisch oder Fisch stammt, fördert das Gefühl des Satt seins. Hinzu kommt, dass es Studien gibt, die belegen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr in Kombination mit Bewegung die Verbrennung von Kalorien unterstützt.

Tipp 2: Gönnen Sie sich eine Vorspeise mit geringer Kaloriendichte

Bevor die Hauptmahlzeit gegessen wird, empfiehlt es sich den Magen schon einmal ein bisschen zu füllen. So ist es ratsam vor dem Essen einen halben Liter Wasser zu trinken. Auf diese Weise wird ein Teil des Hungers schon einmal kalorienarm gestillt, so dass von der Hauptmahlzeit automatisch weniger gegessen wird. Das spart Kalorien ein. Wer lieber etwas mit Geschmack zu sich nehmen möchte, kann auch einen grünen Smoothie oder Blattsalat konsumieren. Auf diese Weise werden dem Körper außerdem wichtige Mikronährstoffe zugeführt, so dass im Organismus ein basisches Milieu herrscht.

Tipp 3: Wählen Sie Nahrungsmittel mit einer hohen Dichte an Nährstoffe

Allgemein ist ratsam stets Nahrungsmittel zu wählen, die eine hohe Dichte an Nährstoffen mitbringen. Genauer gesagt, bedeutet dies, dass Sie Lebensmittel mit vielen Mikronährstoffen, wie Vitamine, Spurenelemente und Co bevorzugt essen sollten. Demnach gilt es vermehrt auf Obst, wie Gemüse zu setzen. Wobei einige Obstsorten leider den Blutzuckerspiegel zu schnell erhöhen, so dass es besser ist sich auf folgende Gemüsesorten zu konzentrieren:

  • Feldsalat
  • Grünkohl
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Eisbergsalat
  • Chicoree
  • Auberginen
  • Frühlingszwiebeln
  • Fenchel
  • Chinakohl
  • Sprossen und Keimlinge, wie Kresse, Leinsamensprossen und Ähnliches
  • Gerstengras- oder Weizensaft aus Gerstenpulver oder Eigenanbau

Tipp 4: Nehmen Sie zusätzliche Ballaststoffe zu sich

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffe sind, bringen zahlreiche Pluspunkte mit sich. So besitzen diese zum einen, einen höheren Sättigungsgrad, als Lebensmittel, die nicht so viele Ballaststoffe enthalten. So machen diese Nahrungsmittel besonders gut satt, obwohl sie nur wenige Kalorien mitbringen.  Wer demnach kein Sättigungsgefühl besitzt, sollte diese Lebensmittel zu sich nehmen, um den Magen lange Zeit zu füllen.

Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe:

  • Weiße Bohnen
  • Sojabohnen
  • Erbsen
  • Linsen
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Kokosrapseln

Tipp 5: Essen Sie Obst und Gemüse

Es ist wichtig, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Gerade beim Obst gilt es allerdings darauf zu achten Früchte ohne Zucker zu wählen. So enthalten diese zum einen viele Ballaststoffe. Zum anderen bringen diese auch viel Wasser mit, so dass das Magengewicht kalorienarm erhöht wird. Demnach führt auch dieser Verzehr zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl.

Besonders gut geeignet, sind hier:

  • Alle Blattgemüsesorten
  • Pfirsiche
  • Beeren
  • Wassermelone

Tipp 6: Setzen Sie auf gesunde Fette

Gesunde Fette sind besonders wichtig für den menschlichen Körper. Dennoch werden diese oftmals unterschätzt. Geht es um das Sättigungsgefühl, können auch diese hilfreiche Dienste leisten. Nahrungsmittel, wie Lachs, Avocado oder Kokosnuss steigern den Grad der Sättigung, weil diese deftig sind. Außerdem regen diese aber ebenso den Fettstoffwechsel an. So verfügt Kokosöl, zum Beispiel, über jede Menge triglyceride Fettsäuren, die die Bildung von Ketonkörpern anregen, so dass der Organismus vermehrt Fett verbrennen kann.

Tipp 7: Verwenden Sie vermehrt Gewürze

Getrocknete Kräuter, Cayennepfeffer und andere Gewürze verleihen Ihrem Essen mehr Geschmack. Dadurch erhöhen sie gleichzeitig das Sättigungsgefühl. Je schmackhafter eine Mahlzeit auf Ihre Sinne wirkt, desto zügiger sendet der Körper Sättigungssignale an Ihr Gehirn aus und Sie werden somit schneller satt.

Tipp 8: Wenn Sie kein Sättigungsgefühl besitzen, erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit

Wenn Sie beim Essen Fernsehgucken, im Internet surfen oder Ihre E-Mails checken, führt dies Letztendlich dazu, dass Ihr Gehirn nicht mehr richtig wahrnehmen kann, wann Ihr Körper satt ist. Ablenkung während des Essens führt zu Gewichtszunahmen. Dies konnten bereits auch wissenschaftliche Studien belegen. Demnach gilt es sich während des Essens auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Tipp 9: Nehmen Sie sich beim Essen Zeit

Keineswegs tritt das Sättigungsgefühl stets sofort in Kraft. Erst nach etwa 20 Minuten erfolgt dieses, so dass zu schnelles Essen dazu führen kann, dass Sie Ihrem Körper mehr Kalorien zuführen, als nötig. Somit kann langsames Essen dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Tipp 10: Verwenden Sie kleine Teller

Auch visuelle Reize besitzen einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Demnach gilt es die Mahlzeit nicht nur schön anzurichten, sondern ebenso kleine Teller zu verwenden. Auf diese Weise sieht die Nahrungsmenge ganz automatisch größer aus, obwohl sie es gar nicht ist. Dennoch führt dies letzten Endes zu einem Sättigungsgefühl.

Fazit: Es gibt wahrscheinlich einige Gründe, warum Sie ständig mit Hungergefühlen zu kämpfen haben. Versuchen Sie einfach mal sich an ein paar der oben genannten Lösungsansätze zu halten. Wahrscheinlich werden Sie schnell bemerken, dass diese tatsächlich funktionieren.

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