Abnehmen trotz Alltagsstress – 10 Planungstipps zum Speiseplan

Die konsequente Gewichtsreduzierung kann im Alltag mit erheblichen Herausforderungen verbunden sein. Berufliche und private Verpflichtungen nehmen viel Zeit in Anspruch, die für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten fehlt. Stress schmälert die Erfolgsbilanz. Wie es dennoch gelingen kann einen abwechslungsreichen Ernährungsplan durchzusetzen, hier im Fokus.

  1. Meal Preparation

Während der Arbeitswoche bleibt oft kaum Freiraum zum Kochen. Stattdessen verursacht das tägliche Auseinandersetzen mit der Ernährung zusätzlich Stress. Um diesem unnötigen Druck vorzubeugen, kann es helfen am Wochenende Speisen für mehrere Tage in aller Ruhe vorzubereiten. Diese geplante Essenszubereitung wird auch als Meal Preparation bezeichnet, kurz Meal Prep.

Dieser Food Trend ist seit einigen Jahren gefragt und hilft Berufstätigen beim Abnehmen. Wichtig beim Meal Prep: Abnehmwillige müssen sich wöchentlich Gedanken über Einkauf und Zubereitung machen. Ohne vorausschauende Planung geht es nicht. Die Kunst besteht darin, von ausgewählten Zutaten größere Mengen vorzubereiten und diese kreativ zu kombinieren.

Empfehlung: Muss es in der Mittagspause oder am Abend besonders schnell gehen, ist die Nutzung einer Mikrowelle vorteilhaft. Sie erwärmt vorbereitete Speisen deutlich zügiger und sparsamer als Backofen und Herd. Mittlerweile gibt es Geräte mit integriertem Dampfgarer, die Zutaten durch Wasserdampf besonders nährstoffschonend garen.

Worauf beim Kauf des Küchengeräts geachtet werden sollte und welche Modelle derzeit zu den Top-Angeboten zählen, lässt sich im Mikrowellen-Ratgeber unter mikrowellen.net nachlesen. Hitzebeständige Dampfgarbehälter verkauft unter anderem Tupperware (Micro-CombiGourmet).

  1. Zeit nehmen!

Damit Meal Prep alltagstauglich wird, braucht es feste Tage, die für Einkaufen und Zubereiten reserviert werden. Wird kein Zeitfenster geblockt, klappt das Konzept langfristig nicht. Beim Einkaufen der erforderlichen Produkte darf keinesfalls Hunger verspürt werden, weil dann erfahrungsgemäß mehr und Ungesünderes im Einkaufswagen landet. Im Idealfall wird das Gekaufte frisch verarbeitet. Für die Zubereitung sind zwei bis drei Stunden realistisch.

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  1. Verderblichkeit bedenken!

Die Reihenfolge für die gewünschten Gerichte ist von der Haltbarkeit abhängig. Was schnell verdirbt, wird zuerst gegessen. Das kommt auch dem Genuss zugute.

  1. Clever Einfrieren!

Im Rahmen von Meal Prep ist das gezielte Einfrieren sinnvoll. So lassen sich Zubereitungen möglichst frisch haltbar machen. Insbesondere Suppen, blanchiertes Gemüse, Aufläufe und Saucen eignen sich hervorragend für das Tiefkühlfach. Bei Bedarf werden diese einfach am Vorabend zum Auftauen herausgenommen und stehen am nächsten Tag für den Verzehr bereit.

Ordnungstipp: Durch Platzieren gefüllter Gefrierbeutel in eckigen Behältern werden Zutaten platzsparend eingefroren. Sobald sie gefroren sind, lässt sich der Behälter entfernen und die Lebensmittel haben eine praktisch zu verstauende Form angenommen.

  1. Bowls arrangieren!

Mit Bowls sind Snack-Teller gemeint, die sich nach Lust und Laune zusammenstellen lassen. Sie sind deshalb nicht nur flexibel und individuell gestaltbar, sondern auch gut vorzubereiten. Ob herzhaft mit Fleisch und Fisch oder süß mit frischen Früchten. Erlaubt ist, was gesund ist und satt macht! Bowls sind sogar für unterwegs perfekt, weil zum Genießen lediglich ein Löffel oder eine Gabel nötig ist. Vorausgesetzt alles wurde in mundgerechte Stücke zerkleinert.

  1. Mahlzeiten als Zutaten-Teller

Bowls sind außerdem eine ausgezeichnete Inspiration, um abwechslungsreiche Menüs zusammenzustellen, die den Körper mit allen wichtigen Vitalstoffen versorgen. Wer sich beim Planen einen Teller vorstellt und diesen beispielsweise mit bedarfsgerechten Anteilen an Proteinen, Fett und Kohlenhydraten füllt, bekommt schnell ein Gefühl für eine gesunde Ernährung. Zur Orientierung die wesentlichen Lebensmittelgruppen und Empfehlungen gemäß Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

  • täglich Getränke (Wasser, ungesüßte Tees)
  • täglich Getreide/Getreideprodukte (Vollkorn), Kartoffeln
  • täglich Gemüse / Salat (Mix aus roh und gegart)
  • täglich Obst (frisch und mit Schale)
  • täglich Milch / Milchprodukte (fettarme Varianten zum Abnehmen)
  • täglich Öle / Fette (pflanzliche Produkte bevorzugen)
  • Fleisch / Fisch / Wurst / Eier (pro Woche 1 Portion fettreicher Fisch, zw. 300 und 600 g fettarmes Fleisch)
  1. Kategorisierung vornehmen

Oft hapert es trotz Bemühungen an Abwechslung. Dann kann es helfen verschiedene Kategorien für Rezeptideen anzulegen und passende Vertreter wöchentlich zu mischen. Eine beispielhafte Kategorisierung in Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch und vegetarischen Speisen sowie Suppen, Rohkost und Salate wäre denkbar.

  1. In Slow Cooker investieren

Durch Meal Prep beschäftigt man sich automatisch wesentlich mehr mit der Zusammenstellung von Nahrungsmitteln und einem gesunden Arrangement aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Ein Slow Cooker kann bei der Durchführung des Speiseplans behilflich sein. Die Küchengeräte haben einen geringen Stromverbrauch und garen den Inhalt über mehrere Stunden sehr schonend.

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Auf Wasser und Fett kann weitestgehend verzichtet werden. Gegenüber dem Backofen benötigen die Geräte bei zahlreichen Menüs etwa die Hälfte an Strom und das obwohl sie über Stunden in Betrieb sind. Das Beste ist, dass die elektrischen Schongarer ohne Aufsicht auskommen. So lässt sich nach Feierabend herrlich duftendes Essen schlemmen, ohne am Herd stehen zu müssen.

  1. Digitale Vorlage und Einkaufslisten nutzen!

Um Wochenpläne nicht ständig neu erstellen zu müssen, wird eine digitale Vorlage herangezogen. Die lässt sich fix ausdrucken oder ausschließlich digital nutzen, um Papier zu sparen. Wer beim Wocheneinkauf ständig etwas vergisst, weil es nicht auf dem Einkaufszettel stand, muss womöglich seine Gewohnheiten ändern. Eine umweltfreundliche Alternative, weil papierlos, sind Einkaufslisten-Apps wie „Bring!“.

Diese digitalisierten Lösungen vermeiden Müll und erlauben den mobilen Zugriff. Egal, wann eine Idee für eine Mahlzeit kommt und notwendige Zutaten notiert werden wollen, ist der digitale Einkaufszettel griffbereit. Schließlich ist das Smartphone im Alltag sowieso fast immer und überall dabei.

  1. Hypnose testen

Dass Hypnose beim Abnehmen hilft, ist wissenschaftlich nachgewiesen. Unter anderem konnten Psychologen der Universität Tübingen in einer Studie mit 43 stark übergewichtigen Frauen, die ihr Glück bereits mit mehreren Diäten erfolglos versucht hatten, entsprechende Nachweise liefern. 21 Teilnehmerinnen wurden mit einer Kombination aus Verhaltenstherapie und Hypnose betreut, die andere Gruppe ausschließlich verhaltenstherapeutisch.

Während der Studie verloren die Frauen Gewicht und Körperfett. „Bei der Hypnosegruppe lag das Ergebnis deutlich höher als bei der anderen Gruppe, was vor allem daran lag, dass hier auch noch Monate nach Therapie-Ende die Pfunde weiter purzelten“, so das Institut für angewandte Hypnose unter institut-fuer-hypnose.de. „Auch der Körperfettanteil sank bei den hypnotisierten Frauen stärker“, heißt es weiter.

Ebenso erstaunlich: Die Frauen aus der Hypnosegruppe zeigten eine im Vergleich deutlich höhere Gesundheitsqualität und Lebenszufriedenheit, der gefürchtete Jo-Jo-Effekt blieb aus. Weiterführende Informationen zum Thema sind auf der Internetpräsenz des Instituts hinterlegt.

Robert Milan

Der Autor: Robert Milan - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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