Flacher Bauch Übungen – 3 Workouts + Video

Endlich einen schönen flachen Bauch ohne lästige Wölbung nach vorne? Ein Traum von vielen! Doch nur die Wenigsten wissen, welche Workouts mit speziellen „Flacher Bauch Übungen“ für die Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur wirklich geeignet sind.  Wir verraten Dir die besten Übungen für einen flachen Bauch – die ganz leicht zuhause oder im Fitnessstudio nachzumachen sind!

Wie funktionieren die flacher Bauch Übungen?

Es geht bei diesen Übungen vor allem darum, die Bauchmuskeln zu stärken – sowohl die geraden als auch die schrägen.

Daher haben wir für Dich drei Übungen zusammengestellt, die genau diese Muskelgruppen effektiv trainieren!

Flacher Bauch Übungen 1: „Das Boot halten“

• Setze Dich hin und stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Hände greifen dabei in die Kniekehlen.
• Lehne den Oberkörper nun gerade nach hinten zurück – besonders der untere Teil des Rückens darf nicht rund sein!
• Hebe nun das Brustbein an und schiebe es nach vorne.
• Ziehe die Schultern nach hinten und bringe Deine Schulterblätter zusammen.
• Nun die Füße nacheinander vom Boden anheben.
• Die Unterschenkel werden waagerecht zum Boden hin gehalten.
• Löse nun die Hände und strecke sie neben den Knien nach vorne.
• Die Handinnenflächen zeigen dabei zu den Knie, der Blick ist auf die Zehenspitzen gerichtet.
• Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden.
• Insgesamt drei Mal durchführen
• Achte unbedingt darauf, weder im Brustbereich noch im Rücken zusammenzusacken!

Flacher Bauch Übungen 2: Im Liegestütz crunchen

• Gehe in den Vierfüßlerstand
  
  und strecke die Beine nacheinander nach hinten aus, um sie auf den Zehenspitzen abzustellen.
• Der Körper sollte jetzt von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, mit den Händen genau unter den Schultern.
• Diese drücken Deinen Rumpf nach oben, Beine und Arme sind gestreckt, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein.
• Nun den rechten Fuß anheben, das Knie wird mit angezogener Fußspitze hin zur Brust gezogen.
• Halte diese Position kurz.
• Nun das Bein waagerecht ausstrecken, setze es dabei nicht ab und halte diese Position ebenfalls kurz.
• Dann das Knie zu Deiner rechten Achselhöhle ziehen, abermals nach hinten ausstrecken ohne abzusetzen.
• Nun zur linken Achselhöhle ziehen, strecken, ebenfalls ohne absetzen.
• Wiederhole diesen Dreier-Rhythmus insgesamt drei bis fünfmal. Danach Seitenwechsel.
• Drei Wiederholungen je Seite.
• Achte darauf, den Rücken nicht durchhängen zu lassen und den Bauchnabel nach innen zu ziehen!

Flacher Bauch Übungen 3: „Auf den Socken rutschen“

• Falls Du keine Socken anhast: Bitte anziehen, damit Du über den glatten Boden rutschen kannst.
• Gehe nun in den Vierfüßlerstand und strecke die Beine in Liegestützposition aus.
• Die Hände sind dabei unter den Schultern, die Arme sind gestreckt, der Blick geht zum Boden.
• Bringe die Schulterblätter zusammen, halte den Rücken gerade und ziehe Deinen Bauchnabel nach innen.
• Nun den gestreckt Unterkörper um 45 ° drehen.
• Der untere Fuß befindet sich auf der Außenkante, Dein oberer Fuß liegt darauf, die Fußspitzen sind angezogen.
• Beuge nun Knie und Hüfte und ziehe beide Knie Richtung Ellenbogen. Die Füße schleifen dank der Socken dabei auf dem Boden.
• Strecke den Körper wieder, ohne ihn aus der Drehung zu entlassen.

Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal, danach Seitenwechsel.

Insgesamt 3 Serien.

Achte darauf, den Rumpf stabil zu halten, die Hüften stets anzuheben sowie die Knie nebeneinander zu lassen! Achte darauf. die untere Extremität (Beine, Füße, Gesäß) immer sauber einzusetzen. Nur so wird der Rücken geschont und wirklich die Bauchmuskeln trainiert.

Video: Bauch Workout – 5 effektive Übungen für einen flachen Bauch

Wer in Form kommen oder auch nur schlanker aussehen möchte, wird mit einem Trainingsprogramm, das auf Übungen für den flachen Bauch ausgerichtet ist, im Handumdrehen die besten Ergebnisse erzielen. Das Problem ist, dass viele Menschen einfach nicht wissen, wie sie anfangen sollen oder was sie falsch machen, wenn es um das Training für einen flachen Bauch geht. Mit ein paar einfachen Tipps gibt es keinen Grund, warum Sie morgen nicht schlanker aussehen können, und Ihr flacher Bauch wird im Fitnessstudio zur Schau gestellt.

Zunächst einmal sollten Sie immer mit einer Übungsroutine beginnen, die auf Ihren gesamten Körper abzielt. Wenn Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe wie z.B. Ihre Brust konzentrieren, werden Sie eine größere Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness feststellen, als wenn Sie jeden Tag an einer anderen Körperstelle arbeiten würden. Die meisten Menschen glauben, dass sie bessere Ergebnisse erzielen können, wenn sie ihren Brustkorb zweimal pro Woche trainieren. Das mag manchmal funktionieren, aber Sie werden dafür nur in Form von weniger Gewicht und weniger Wiederholungen bezahlen. Diese Art des Trainings schadet Ihrem Körper mehr als es gut tut und ist das Opfer nicht wert.

Ein weiterer Fehler, den viele Menschen machen, ist, zu häufig zu trainieren. Es dauert viel länger, Muskeln aufzubauen, wenn man jeden Tag trainiert. Wenn Sie einen Job und eine Familie haben, mag dies vielleicht am vernünftigsten erscheinen, aber Sie müssen sich klar machen, dass ein Training für einen flachen Bauch mehr bedeutet, als jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie verstehen, dass ein Training für einen flachen Bauch nur jeden zweiten Tag durchgeführt werden sollte. Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, ist Ihr Körper nicht in der Lage, sich vollständig zu erholen, so dass er in Zukunft tatsächlich mehr Veränderungen vornehmen kann, als wenn Sie täglich trainieren. Sie sollten Ihr Training auch mit einem vollständigen Satz beginnen und Ihre Aufwärmsätze durchlaufen, bevor Sie Krafttraining durchführen. Ihre Aufwärmsätze sollten einen leichten Lauf, einige Liegestützen oder Sit-ups und einige Crunches beinhalten. Diese drei Komponenten sollten in jeder Sitzung mindestens zwanzig Minuten lang absolviert werden, um Ihr Training vollständig zu maximieren.

Achten Sie bei der Ausführung dieser Übungen darauf, dass Sie die richtige Technik anwenden. Versuchen Sie nie, auf dem Weg zum Misserfolg viele Wiederholungen zu machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun, werden Sie feststellen, dass Sie viel mehr Probleme haben, als wenn Sie einfach versuchen würden, die Menge zu heben, die Sie zu heben versuchen. Vermeiden Sie auch den Einsatz von Maschinen wie freien Gewichten, da sie viel Bein- und Rückenbewegung erfordern, die nicht nur Ihren Fortschritt behindern, sondern sogar zu Verletzungen führen können.

Außerdem sollten Sie immer versuchen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, damit Sie aus der Zeit, die Sie trainieren, den größtmöglichen Nutzen ziehen. Wenn Sie diese Tipps nutzen, können Sie Ihren flachen Bauch im Handumdrehen verbessern.

Eine weitere Sache, die Sie beim Training beachten sollten, ist, dass Ihr Training zu einem Zeitpunkt durchgeführt werden sollte, der Ihrem aktuellen Fitnesszustand angemessen ist. Wenn Sie sich zum Beispiel von einer schweren Krankheit erholen, sollten Sie versuchen, nach einer gesunden Mahlzeit auf dem flachen Bauch zu trainieren. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie sich bei Beginn des Flachbauchtrainings nach Abklingen der Rückenschmerzen tatsächlich gut fühlen. Die Zeit, die Sie in Ihr Training investieren, wird sich direkt auf die Ergebnisse auswirken, die Sie erzielen.

Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht sehr anspruchsvoll sind, bringt Ihnen ein Training für einen flachen Bauch vielleicht gar keine Vorteile, aber Sie können trotzdem gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein Programm finden, das für Sie geeignet ist. Wenn Sie nicht abnehmen, können Sie trainieren, ohne sich über Essen und Trinkkalorien Sorgen machen zu müssen. Wenn Sie zunehmen, werden Sie wahrscheinlich ein wenig abnehmen, so dass Sie wahrscheinlich an einem Programm festhalten wollen, das sich zuerst auf Ernährung und Bewegung konzentriert.

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Für einen flachen Bauch reicht es demzufolge nicht nur, nur die Bauchmuskulatur zu sportlich zu drillen. Die Gewichtsreduktion erfolgt stets am ganzen Körper. Um also Bauchfett loszuwerden, ist der Stoffwechsel, Kohlenhydrate und Fette und die Ernährung ein ganz wichtiges Kriterium.

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