Carb Backloading: Muskeln, Fett loswerden?

Carb Backloading ist ein Ernährungskonzept, das ursprünglich durch den Amerikaner John Kiefer entwickelt wurde. Es unterscheidet sich in einigen wesentlichen Punkten deutlich von der allgemein gängigen Meinung zum Thema Ernährung.

Mithilfe von Carb Backloading soll es möglich sein gleichzeitig Fett abzubauen und an Muskelmasse zuzulegen. Zumindest ist das der Fall, wenn man den Aussagen von Kiefer Glauben schenkt.

Das Carb Backloading Konzept

Im wesentlichen geht es beim Carb Backloading um das Timing der Kohlenhydratzufuhr. Zu diesem Zweck wird der Tag in zwei verschiedene Teile eingeteilt. Die erste Phase ist der Zeitraum vor dem Training und die zweite Phase der danach.

In der Zeit vor dem Training werden Kohlenhydrate nahezu komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Stattdessen werden hauptsächlich Proteine und Fett zugeführt.

Nach dem Workout sind Kohlenhydrate dann in großen Mengen erlaubt. Damit Carb Backloading seine Wirkung entfalten kann, sind sie genau genommen sogar vorgeschrieben.

Den Vorzug erhalten dabei kurzkettige Kohlenhydrate, die einen möglichst schnellen Anstieg des Insulinspiegels verursachen. Dadurch soll gewährleistet werden, dass die Muskelzellen ein Maximum an Nährstoffen erhalten.

Carb Backloading Wirkung

Die Theorie hinter dem Carb Backloading geht von einem optimalen Zusammenspiel von Cortisol und Insulin aus.

In der ersten Phase des Tages (vor dem Training) soll das Stresshormon Cortisol die Fettverbrennung vorantreiben. Der Verzicht auf Kohlenhydrate zielt darauf ab den Insulinspiegel niedrig zu halten, sodass der Abbau von Fett nicht gestört wird.

Indem dem Körper ausreichend Proteine zugeführt werden, soll ein möglicher Abbau von Muskelmasse während dieser Phase verhindert werden.

Im Anschluss an das Workout ist es das Ziel, den Insulinspiegel möglichst schnell in die Höhe zu treiben. Insulin ist für den Transport von Nährstoffen in die Zellen zuständig.

Der hohe Insulinspiegel soll dafür sorgen, den erhöhten Nährstoffbedarf der Muskeln nach dem Training zu decken und bestmögliche Fortschritte beim fettfreien Muskelaufbau zu erzielen.

Denn, so die Theorie, der Körper versorgt in dieser Phase bevorzugt die Muskulatur, sodass der hohe Insulinspiegel nicht zu einer Zunahme von Körperfett führt.

Mögliche Probleme

Es ist zweifelsohne zunächst eine Herausforderung lange gepflegte Gewohnheiten zu ändern. Zu diesen dürfte bei vielen Kraftsportlern, zumindest während der Massephase, auch eine ganztägige kohlenhydratreiche Ernährung gehören.

Der Verzicht auf das Frühstück und generell auf größere Kohlenhydratmengen bis zum Training ist daher natürlich eine Umstellung, die durchaus schwerfallen kann.

Hinzu kommt, dass das Workout ohne prall gefüllte Glykogenspeicher absolviert werden muss. Auch das dürfte für viele Athleten erst mal mehr als gewöhnungsbedürftig sein.

Wer dem ganzen jedoch eine Chance gibt, wird nach einer kurzen Eingewöhnungsphase merken, dass sich die praktische Umsetzung im Grunde genommen nicht allzu schwierig gestaltet. Es lohnt sich in jedem Fall dem Carb Backloading eine Chance zu geben und es auszuprobieren.

Mögliche Supplements für Carb Backloading

Prinzipiell müssen für das Carb Backloading keine besonderen Supplements genutzt werden. Für einen größtmöglichen Effekt und der Einfachheit halber empfiehlt es sich allerdings einen Post-Workout-Shake einzuplanen.

Dieser sollte neben Eiweiß vor allem eine große Portion schnell verwertbare Kohlenhydrate enthalten. Gut geeignet ist hier beispielsweise eine Mischung aus Maltodextrin und Whey Protein.

Ein solcher Shake lässt sich schnell zubereiten und liefert dem Körper nach dem Training, genau die Nährstoffe, die er für das Muskelwachstum braucht.