Ernährung bei Eisenmangel – so gleichen Sie den Mangel an Eisen aus

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage Eisen selbst zu produzieren. Somit gilt es diesen Stoff über die Nahrungsaufnahme dem Organismus zu zuführen. Aus diesem Grund, ist es bedeutend die Ernährung bei einem bestehenden Mangel an Eisen entsprechend umzustellen.

Bei Eisenmangel braucht der Körper gesundes Essen

Eisen ist enorm wichtig für den Menschen. Unter anderem ist dieser Stoff schließlich für den Transport von Sauerstoff zuständig. Kommt es zu einem Eisenmangel führt dies zu Symptomen, wie Kopfweh, Kurzatmigkeit, sowie Müdigkeit. Oftmals ist hier ein ungesunder Lebensstil für den Eisenmangel verantwortlich. Wobei häufig Frauen im gebärfähigen Alter damit zu kämpfen haben.


Wie viel Eisen braucht ein gesunder Mensch?

Bei circa acht Milligramm liegt die tägliche Tagesdosis an Eisen. Frauen zwischen einem Alter von 18 und 50 Jahren besitzen allerdings einen Mehrbedarf, der sich bei etwa zehn bis 18 Milligramm bewegt. Schwangere benötigen sogar zwischen 20 bis 30 Milligramm Eisen pro Tag. Wie sieht nun eine Ernährung bei Eisenmangel genau aus?

In Fleisch ist jede Menge Eisen zu finden

Gesundes Essen ist stets essentiell. Wissenswert ist hierbei, dass Eisen in tierischen Nahrungsmitteln weitaus besser vom menschlichen Körper aufgenommen werden können, als Eisen aus pflanzlicher Kost. Zwei bis drei Mal wöchentlich gilt es daher ein Fleischgericht auf den Tisch zu bringen oder entsprechend viel Aufschnitt zu essen. Vor allem Rindfleisch verfügt über einen hohen Eisenanteil, so dass dieses vorzugsweise den Speiseplan bereichern sollte.

Pflanzenkost bei Eisenmangel

Aber nicht nur allein In Fleisch ist jede Menge Eisen vertreten. Auch mit Hilfe pflanzlicher Nahrungsmittel lässt sich ein Eisenmangel vorbeugen. In pflanzlichen Produkten, wie Grünkohl, Hülsenfrüchte, Rote Bete, aber auch in Vollkornprodukten, sowie in Fisch ist Eisen enthalten.

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Laut Experten fördert hier Vitamin C stets die Eisenaufnahme, so dass ein Glas Orangensaft zu solchen Mahlzeiten getrunken werden sollte. Auch ein Salat mit entsprechendem Dressing oder ein Joghurt kann hier die Aufnahme von Eisen begünstigen. Wobei es sogar ausreichen kann den Salat oder ähnliches mit einem Tropfen Zitronensaft zu versehen.

Eisenmangel bei Vegetariern vorbeugen

Vor allem die letzten Ernährungstipps sollten sich Vegetarier, wie Veganer zu Herzen nehmen. Zudem ist es sinnvoll nach dem Essen auf Kaffee oder Tee zu verzichten, denn das enthaltene Tannin blockiert die Aufnahme von Eisen. Gleiches gilt für Stoffe, wie Oxalsäure und Phosphate, welche in Kakao, Spinat, sowie Rhabarber zu finden sind. Des Weiteren raten Mediziner Vegetariern dazu auf ganze bestimmte Nahrungsmittel zurückzugreifen.

Weißkohl, aber auch grünes Blattgemüse, sowie Kürbiskerne und Sesam verfügen über große Mengen Eisen. Kürbiskerne gelten hier sogar als besonders gute Eisenlieferanten, denn schon eine Handvoll dieser Kerne können den Tagesbedarf decken. Demnach enthalten hundert Gramm Kürbiskerne rund zwölf Milligramm Eisen. Wobei ebenso Hirse und Linsen dem sehr nahe kommen.


Wie könnte ein eisenhaltiges Tagesmenü aussehen?

Bekanntlich beginnt der Tag am besten, wenn vorab ein gutes Frühstück eingenommen wird. Wer mit einem Eisenmangel zu kämpfen hat, sollte demnach seine erste Mahlzeit, beispielsweise, aus einem Vollkornmüsli mit Trockenfrüchten, wie Nüssen bestehen lassen. Als Alternative können her aber auch Haferflocken mit Honig und Orangensaft genossen werden. Wer zum Mittagessen dann ein Stück Fleisch, sowie Kartoffeln und Brokkoli zu sich nimmt, füllt seinen Speicher ebenso mit Eisen auf. Zum Abendessen kann es dann, zum Beispiel, ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Räucherfisch geben.

Fazit: Mit den oben genannten Ernährungstipps sollte ein Eisenmangel recht schnell und abwechslungsreich behoben werden können. Natürlich eignen sich diese Nahrungsmittel aber auch dazu einen bereits bestehenden Eisenmangel wieder zu beheben. Mit den richtigen Lebensmitteln sollte es kein Problem den Eisenspeicher wieder zu füllen und dennoch abwechslungsreich zu essen. Schließlich ist dieser essentielle Stoff in zahlreichen Nahrungsmitteln zu finden und keineswegs nur in rotem Fleisch vertreten. Wer allzu gerne Kürbiskerne knabbert, sollte zudem kaum an einem Eisenmangel leiden.

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Robert Milan

Der Autor: Robert Milan - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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