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Vitamin D: alles Wichtige zu Wirkung, Bedarf und Mangel

Vitamin D: alles Wichtige zu Wirkung, Bedarf und Mangel

Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Es wird im Körper hauptsächlich mithilfe von UVB-Strahlung, also durch Sonneneinstrahlung selbst gebildet. Daher wird es häufig auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Die beiden Hauptformen sind das pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das tierische D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 ist die wirkungsvollere der beiden Formen.

Funktionen und Wirkung

Vitamin D hat eine große Bedeutung für die Gesundheit. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Es trägt unter anderem zur Stärkung unseres Immunsystems bei und hilft so die Infektanfälligkeit zu senken.

Außerdem reduziert Vitamin D das Risiko für zahlreiche schwere Krankheiten, wie zum Beispiel Multiple Sklerose, Krebs, Demenz oder Parkinson.

Sofern ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann es zudem eine Erhöhung des Testosteronspiegels bewirken. Des weiteren hilft Vitamin D dabei, eine Insulinresistenz zu vermeiden. Auf diese Weise trägt es zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2 bei.

Da es die Aufnahme von Calcium verbessert, leistet es zudem einen wichtigen Beitrag zu gesunden Knochen und senkt so nicht zuletzt auch die Wahrscheinlichkeit im Alter an Osteoporose zu erkranken.

In diesem Zusammenhang ist das Zusammenspiel mit Vitamin K von Bedeutung.

Darüber hinaus wirkt sich Vitamin D allgemein positiv auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Es sorgt für eine Verbesserung des Gemütszustandes und beugt Depressionen vor.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin D ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. In den meisten davon ist die Menge jedoch sehr gering. Die einzige Ausnahme, welche eine nennenswerte Dosis enthält, ist Lebertran. Dieser bringt es auf etwa 10.000 IE pro 100 Gramm.

Abgesehen davon stellen fette Fischsorten einen potentiellen Lieferanten des Vitamins dar. Weitere Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Kalbfleisch oder Eier enthalten bereits so geringe Menge, dass sie kaum noch ins Gewicht fallen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung sicherzustellen, ist praktisch unmöglich.

Eigenproduktion mithilfe von Sonnenlicht

Die mit großem Abstand wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, genauer gesagt die in den Sonnenstrahlen enthaltene UVB-Strahlung. Wird der Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt, wird dadurch die Produktion von Vitamin D aktiviert.

Um für eine ausreichende Synthese zu sorgen, wird ein tägliches Sonnenbad mit einer Dauer von ungefähr 15 bis 20 Minuten benötigt. Ohne Sonnenlicht kann der Körper kein Vitamin D herstellen. Dementsprechend kommt es je nach Jahreszeit zu Schwankungen bei der Versorgung.

Da es im Winter, zumindest bei uns, kaum Sonne gibt, ist der Vitamin-D-Spiegel in dieser Jahreszeit entsprechend niedriger.

Angaben zum Tagesbedarf

Ob dem Körper ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht, lässt sich anhand der Blutwerte bestimmen. Zu diesem Zweck kann kann der Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Tests kontrolliert werden.

Als Normalwert gilt ein Blutspiegel von 50-125nmol/L. Werte, die darunter liegen, deuten auf eine Unterversorgung hin, wobei man bei weniger als 30nmol/L von einem schweren Mangel ausgeht.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE (internationale Einheiten), sofern keine ausreichende Eigenproduktion gewährleistet ist.

Weitere gängige Empfehlungen bewegen sich in einem Bereich von 1.000 bis 2.000 IE am Tag. Mit einer Zufuhr in dieser Höhe ist davon auszugehen, dass ein Großteil aller Menschen normale Werte erreicht.

Vitamin-D-Mangel und seine Folgen

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent der Bevölkerung davon betroffen sind.

Die Ursache dafür ist eine unzureichende Sonneneinstrahlung. Im Winter reicht die Kraft der Sonne ohnehin nicht aus. Doch selbst im Sommer bekommen die meisten Menschen nicht genug Sonnenlicht ab.

Denn meist ist der Körper nur am Abend und mit Kleidung der Sonne ausgesetzt. Allerdings macht es einen großen Unterschied, wie stark die Sonne scheint und auf wie viel Haut sie dabei trifft.

Ein zusätzliches Problem stellt Sonnencreme dar. Diese ist zwar wichtig zum Schutz vor Sonnenbrand und möglichen Hautkrebs-Erkrankungen. Gleichzeitig sorgt jedoch schon Lichtschutzfaktor 15 dafür, dass die Eigenproduktion fast zum Erliegen kommt.

Übrigens fällt die Produktion von Natur aus umso niedriger aus, je dunkler die Haut ist. Aus diesem Grund sind Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in Gebieten mit wenig Sonne leben, tendenziell eher von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Die Folgen eines solchen Mangels äußern sich zunächst durch recht unspezifische Symptome, sollten jedoch in jedem Fall ernst genommen werden. Mögliche Anzeichen sind zum Beispiel Gelenkprobleme, Muskelschwäche sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte oder auch ganz allgemein eine verminderte Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus steigt durch einen dauerhaften Mangel das Risiko für ernste Krankheiten wie Osteoporose.

Eine Supplementierung ist oft sinnvoll

In vielen Fällen reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Hinzu kommt das geringe Vorkommen in Nahrungsmitteln.

Daher kann eine zusätzliche Supplementierung für einen Großteil der Bevölkerung tatsächlich sinnvoll sein. In der Regel ist eine Dosierung von 1.000 bis 2.000 IE am Tag ausreichend. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann unter Umständen auch etwas mehr empfehlenswert sein.

Vitamin D sollte am besten zusammen mit einer Mahlzeit oder zumindest mit etwas Fett, wie zum Beispiel Fischöl, eingenommen werden. Dadurch ist gewährleistet, dass es vom Körper optimal aufgenommen werden kann.Gefahr einer Überdosierung mit Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann im Körper gespeichert werden. Daher besteht prinzipiell auch die Gefahr einer Überdosierung.

Die Eigenproduktion wird automatisch abgeschaltet, sobald der Körper ausreichend versorgt ist. Ein Risiko besteht also nur dann, wenn eine zusätzliche Einnahme in sehr hohen Dosen vorgenommen wird.

Die European Food Safety Authority gibt die maximal unbedenkliche Tagesdosis mit 2.000 IE an. Das amerikanische Institute of Medicine geht sogar von 4.000 IE täglich aus. Studien lassen jedoch vermuten, dass selbst bis zu 10.000 IE am Tag unbedenklich sind.

Deutlich höhere Dosen, wie sie zum Beispiel teilweise als alternative Behandlungsform bei MS eingesetzt werden, sollten allerdings nicht ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.

Fazit:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist sehr wichtig. Das Sonnenvitamin sorgt unter anderem für ein besseres allgemeines Wohlbefinden und ein stärkeres Immunsystem. Auch viele ernste Erkrankungen werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Hauptlieferant für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Aufgrund von unzureichender Zeit im Freien sowie allgemein recht wenigen Sonnentagen im Jahr ist die Versorgung oft nicht sichergestellt. Viele Menschen leiden deshalb unter einem Vitamin-D-Mangel, der auf Dauer ernste Folgen haben kann.

Die Einnahme als Nahrungsergänzung kann dabei helfen, einem solchen Mangel und seinen Folgen vorzubeugen. Sehr hohe Dosierungen sollten allerdings nur bei einem wirklichen Bedarf und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

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