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Intervallfasten: schneller abnehmen und gesünder leben?

Intervallfasten: schneller abnehmen und gesünder leben?

Unter Intervallfasten versteht man das regelmäßige Durchführen kurzer Fastenperioden. Außerhalb dieser Fastenzeiten ist eine mehr oder weniger normale Nahrungsaufnahme vorgesehen.

Der englische Begriff für das Ernährungskonzept lautet intermittent Fasting. Eine weitere gängige deutsche Bezeichnung ist deshalb auch intermittierendes Fasten, was vom lateinischen Wort intermittere (unterbrechen) abgeleitet ist.

Intervallfasten war lange nur wenig verbreitet, findet in letzter Zeit jedoch immer mehr Zuspruch.

Anhänger des Ernährungskonzepts versprechen sich vor allem schnelle Erfolge beim Abnehmen. Zudem wird häufig auf verschiedene Vorteile hinsichtlich der Gesundheit hingewiesen.

Die praktische Umsetzung

Es gibt ganz unterschiedliche Möglichkeiten, um Intervallfasten durchzuführen. Es wird in tägliches, alternierendes und Fasten an einzelnen Tagen unterschieden.

Gemeinsam haben alle Formen die Unterbrechung der Nahrungsaufnahme durch regelmäßige Fastenperioden.

Tägliches Fasten

Beim täglichen Fasten geht es darum, ein verkürztes Zeitfenster zur Aufnahme der Mahlzeiten zu bestimmen. Verbreitet ist zum Beispiel die 16:8 Methode. Sie sieht 16 Stunden des Fastens sowie acht Stunden für die Nahrungsaufnahme vor.

In der Praxis hat es sich bewährt, zwischen 20 Uhr abends und 12 Uhr mittags zu fasten und die Mahlzeiten in die Zeit zwischen 12 und 20 Uhr zu legen.

Da ein großer Teil der Fastenphase auf die Schlafenszeit entfällt, lässt sich diese Form des Intervallfastens sehr einfach im Alltag umsetzen und ist auch für Einsteiger gut geeignet.

Fortgeschrittene können die Fastenperiode bei Bedarf verlängern und beispielsweise eine 18:6 oder gar 20:4 Aufteilung versuchen.

Alternierendes Fasten

Alternierend bedeutet abwechselnd. Unter alternierendem Fasten versteht man daher einen täglichen Wechsel zwischen Fasten und normalem Essen.

An den Fastentagen wird entweder völlig auf Nahrung verzichtet oder die Zufuhr wird auf ein Minimum von einigen hundert Kalorien beschränkt. An den übrigen Tagen gibt es keine Restriktionen hinsichtlich des Essens.

An einzelnen Tagen fasten

Neben der täglichen und der alternierenden Form des Intervallfastens gibt es auch die Möglichkeit, einzelne Tage in der Woche als Fastentage zu bestimmen.

Eine bekannte Methode ist beispielsweise die 5:2 Diät. Diese sieht wöchentlich fünf Tage, an denen normal gegessen werden darf, sowie zwei Tage, an denen gefastet wird, vor.

Wie beim alternierenden Fasten wird auch hier die Kalorienzufuhr an den Fastentagen stark eingeschränkt oder komplett auf Essen verzichtet.

Das Fasten hat zahlreiche Vorteile

Intervallfasten: schneller abnehmen und gesünder leben?
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Im ersten Moment läuft Intervallfasten allem zuwider, was wir schon als Kinder zum Thema Ernährung gelernt haben. Schließlich sind wir es gewohnt, wenigstens drei feste Hauptmahlzeiten am Tag einzunehmen.

Gerade das Frühstück wird immer wieder als wichtigste Mahlzeit des Tages hervorgehoben. Zudem gilt regelmäßiges Essen vor allem beim Abnehmen als zwingend erforderlich.

In der Realität ist an diesem Denken jedoch nur wenig dran. Weder ist das Frühstück von großer Bedeutung, noch sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig, um abzunehmen.

Im Gegenteil. Intermittierendes Fasten bietet eine ganze Reihe von Vorteilen, die den Alltag nicht nur während einer Diät stark erleichtern.

Generelle Vorteile durch Intervallfasten

Zu den größten Vorteilen des Intervallfastens zählt ganz klar die Einfachheit, mit der sich das Ernährungskonzept umsetzen lässt. Weniger Mahlzeiten bedeuten weniger Zeit in der Küche und somit auch weniger Stress.

Darüber hinaus können sich viele Menschen nach einer kurzen Eingewöhnungsphase während des Fastens besonders gut konzentrieren.

Gleichzeitig ermöglichen selteneres Essen aber auch größere Portionen. Beim Abnehmen sorgt das für eine bessere Sättigung.

Hinzu kommt, dass sich eine kurze Fastenzeit mit der Aussicht auf eine vernünftige Mahlzeit sehr viel leichter durchhalten lässt, als eine wochenlange Hungerkur.

Selbst Feste oder Restaurantbesuche sind mit etwas Planung sehr gut möglich, ohne dabei die eigenen Ziele zu gefährden. Im Alltag stellt das eine große Erleichterung dar.

Eventuell positive Auswirkungen auf Gesundheit

Abgesehen von diesen praktischen Vorteilen für den Alltag scheint Intervallfasten auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.

Dazu zählen zum Beispiel eine verbesserte Insulinsensivität sowie ein niedrigerer Insulinspiegel. Das kann möglicherweise dabei helfen, einer Diabetes-Erkrankung vorzubeugen.

Zudem wird vermutet, dass Intervallfasten eine lebensverlängernde Wirkung hat, die Gesundheit von Herz und Gehirn (unter anderem geringeres Alzheimerrisiko) verbessert und die Gefahr für verschiedene Krankheiten wie Krebs reduzieren kann.

Allerdings sind bislang nicht alle diese Annahmen hinreichend belegt und wurden zum Teil auch nur im Rahmen von Tierversuchen nachgewiesen.

Abnehmen mit Intervallfasten

Regelmäßige Mahlzeiten sind beim Abnehmen Pflicht. Die besten Erfolge lassen sich erzielen, wenn man alle zwei bis drei Stunden etwas isst. Denn das kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Wer Mahlzeiten ausfallen lässt oder nur selten Nahrung zu sich nimmt, riskiert einen eingeschlafenen Stoffwechsel und wird niemals sein Wunschgewicht erreichen.

Soweit zumindest die Theorie, die in vielen Foren, Zeitschriften und vermeintlichen Abnehmratgebern zu lesen ist. Doch das Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert. Denn in Wahrheit spielt es keine Rolle, wann oder wie oft etwas gegessen wird.

Im Gegenteil. Viele kleine Mahlzeiten können sich sogar als Nachteil für das Gelingen einer Diät herausstellen. Allerdings ist es auch bei dieser Ernährungsform notwendig, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Denn es spielt keine Rolle, ob die Gesamtkalorien in einem begrenzten Zeitfenster oder über den ganzen Tag verteilt aufgenommen werden. Wer zu viel isst, nimmt nicht ab.

Am Ende kommt es also auch beim intermittierenden Fasten darauf an, auf den Tag gerechnet eine negative Energiebilanz zu erzielen. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln hilft dabei, die Kalorienzufuhr zu begrenzen.

In Kombination mit selteneren Mahlzeiten und größeren Portionen erleichtert das das Durchhalten der Diät und sorgt damit letztlich auch meist für gute Erfolge beim Fettabbau.

Mögliche Risiken

Prinzipiell geht von Intervallfasten kein nennenswertes Risiko aus. Allerdings eignet sich diese Ernährungsweise nicht für alle Menschen.

Wer zum Beispiel unter einer Essstörung leidet, ist mit einer anderen Form der Ernährung vermutlich besser beraten. Durch das Fasten besteht das Risiko, die Kontrolle zu verlieren und sich dann bei der nächsten Gelegenheit hemmungslos vollzustopfen.

Auch Frauen in der Schwangerschaft oder während dem Stillen sollten sich eher nicht an Intervallfasten versuchen.

Übrigens haben Frauen generell oft Probleme mit zu langen Fastenperioden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, das Fasten etwas zu verkürzen und es beispielsweise mit einer 14/10 Aufteilung zu versuchen.

Wer merkt, dass er sich durch das Intervallfasten nicht gut fühlt oder deutliche Einbrüche der Leistungsfähigkeit feststellt, sollte ebenfalls kürzere Fastenperioden testen. Hilft auch das nichts, empfiehlt es sich, wieder zum herkömmlichen Timing der Mahlzeiten zurückzukehren.

Fazit

Intervallfasten ist ein tolles Ernährungskonzept, das sich perfekt in den Alltag integrieren lässt. Verschiedene Formen ermöglichen einen flexiblen Plan, der zu den eigenen Bedürfnissen passt. Eigene Vorlieben in der Ernährung können dabei problemlos berücksichtigt werden.

Richtig angewendet erweist es sich zudem als wirkungsvolle Methode zum Abnehmen. Voraussetzung ist jedoch auch hier, Maß zu halten und ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Darüber hinaus scheint Intervallfasten auch gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen. Zumindest lassen dies die Ergebnisse einiger Studien vermuten.

Abschließend lässt sich sagen, dass intermittierendes Fasten sowohl zum Abnehmen als auch als generelle Ernährungsweise lohnenswert sein kann.

Wer unter einer Essstörung leidet, sollte jedoch, ebenso wie schwangere und stillende Frauen, besser davon Abstand nehmen.

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Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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