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Gesunde Zuckeralternativen – Ersatz für Zucker

Zuckerlexikon – welche Zuckeralternativen gibt es?

Kennen Sie gesunde Zuckeralternativen? Jeder weiß, dass der Zucker unserer Gesundheit schadet und auch noch mit weitreichenden Folgen. Die Frage stellt sich also, ob jeder Zucker krankmacht und ungesund ist. Gibt es vielleicht die eine oder andere Zuckerart, die ohne Bedenken verzehrt werden darf? Existieren gesündere Alternativen zum herkömmlichen raffinierten Zucker?

Zucker ist nicht grundsätzlich ungesund

Zunächst einmal stellt der Zucker nicht gleich eine Gefahr für die Gesundheit dar, denn der Körper braucht sogar den Zucker, da Glucose ein wichtiger Energielieferant ist. Nicht umsonst hat die Natur beinahe alle Lebensmittel mit unterschiedlichen Zuckerarten wie Glucose, Fructose etc. Oder Kohlenhydraten ausgestattet, denn der Körper ist ohne Glucose nicht lebensfähig.

Begleitstoffe bedarf der Zucker

In natürlichen Lebensmitteln kommt der Zucker nie isoliert vor, denn er befindet sich stets in einem natürlichen Verbund mit verschiedenen Begleitstoffen. Diese können bzw. sind meist Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.

Dieses Zusammenspiel aus Zucker und seiner Begleitstoffe ermöglicht eine vollständige und korrekte Verstoffwechselung des Zuckers, ohne dass der Zucker großartige Schwankungen auf unseren Blutzuckerspiegel hat.

Gesunder Zucker ist jene Zuckerart, die tatsächlich der Gesundheit förderlich ist und nicht umgekehrt. Es ist ein Zucker, welcher dem Körper als Energielieferant dient, ohne Schäden zu hinterlassen.

Ungesunder Zucker wiederum kann zu Überforderung der Bauchspeicheldrüse führen, aber auch die Leber, die Nieren und den Darm überlasten, sodass ein übermäßiger Genuss solch eines Zuckers zu gravierenden negativen Folgen der Gesundheit führt.

Sind Zuckeralternativen sinnvoll?

Der weiße und raffinierte Zucker ist der altbekannte Haushaltszucker schlechthin. Dieser wird entweder aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr gewonnen. Dass er so weiß ist, liegt daran, dass er solange aufbereitet wird, bis er diese Farbe erhält. Damit ist klar, dass die so wichtigen Begleitstoffe wie Vitamine und Mineralien, die im Zuckerrohr und in der Zuckerrübe vorkommen, komplett verloren gehen. Am Ende hat man weißen Zucker, welcher lediglich ein leeres und ungesundes Kohlenhydrat darstellt.

Es gibt unterschiedliche vollwertige Süßungsmittel, die sich durch den enthaltenen glykämischen Index sowie Nährstoffen von dem üblichen weißen Haushaltszucker unterscheiden. Dabei zeigt der glykämische Index (GI) an, wie schnell das entsprechende Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel steigen lässt. Der Haushaltszucker hat einen GI von 65-70. Dabei gilt, je niedriger dieser ist, desto besser.

Vollwertige und gute Zuckeralternativen

Im Folgenden kommen nun einige Alternativen für den gewöhnlichen raffinierten Haushaltszucker. Es ist klug, einige der hier vorgeschlagenen Zuckerarten in den Haushalt aufzunehmen.

  • Stevia

Stevia hat eine unglaublich hohe Süßkraft. Allein die Blätter süßen bis zu 30 Mal so viel wie der herkömmliche Zucker, das Extrakt bis zu 400 Mal so viel. Nimmt man eine Messerspitze von dem Steviaextrakt so entspricht diese Menge etwa 100g weißen Zuckers. Die Blätter der Steviapflanze können zum Süßen von Tee und Kaffee genutzt werden.

Seit bereits den 70er Jahren wird die aus Südamerika stammende Steviapflanze in Japan als Süßstoff verwendet. Wer Steviaextrakt oder Pulver kauft, sollte auf jeden Fall darauf achten, dass nur reines Stevia gekauft wird. Besonders für Diabetiker ist Stevia interessant, denn das glykämische Index liegt bei 0. Zudem kommt hinzu, dass die Pflanze bequem auf dem eigenen Fensterbrett gezogen werden kann.

  • Vollrohrzucker

Der Vollrohrzucker ist nicht raffiniert, was bedeutet, dass dieser Zucker entsprechend viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthält. Zudem hat er einen Karamellgeschmack. Er hat zwar den gleichen glykämischen Index wie der raffinierte Zucker, jedoch ist der Vollrohrzucker dem weißen Zucker vorzuziehen.

  • Ahornsirup

Ahornsirup wird aus den kanadischen Ahornbäumen gewonnen. Der Sirup enthält Spurenelemente sowie Mineralstoffe, aber auch wenig freie Fruktose und hat im Gegensatz zu dem normalen Zucker weniger Kalorien. Sein GI liegt bei 54-65.

  • Xylit

Xylit ist ein Zuckerersatz, welcher auch als Birkenzucker genannt wird. Früher wurde dieser aus Birkenrinde hergestellt, daher der alte Name. Im Vergleich zum normalen Zucker hat der Zuckerersatz an die 40 Prozent weniger Kalorien. Ein weiterer Vorteil von Xylit ist, dass er keine Karies hervorruft, weil er von Bakterien nicht verwertet werden kann. Xylit kann ohne Probleme den herkömmlichen Zucker ersetzen, jedoch nicht bei Verwendung von frischer Hefe, denn die Hefebakterien können damit nichts anfangen. Sein GI liegt bei 7-12.

  • Birnenmus

Aus den kleinen und süßen Birnensorten wird das Birnenmus gewonnen und ist in der Lage den Zucker in der Marmelade oder in dem Brei ersetzen. Wer den Zucker in der Marmelade durch Birnenmus ersetzt muss damit rechnen, dass diese nicht wirklich lange haltbar ist. Denn der Zucker wird ja nicht nur zum Süßen von Speisen verwendet, sondern auch zum Konservieren.

Neben der Tatsache, dass der Honig süß ist, liefert dieser auch noch Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente. Darüber hinaus hat er zudem eine antibiotische Wirkung. Im Gegensatz zum herkömmlichen Zucker lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen. Honig gehört zu der Rohkost und sollte die Bezeichnung Imkerhonig tragen. An dieser Bezeichnung kann man erkennen, dass der Honig nicht erhitzt worden ist, denn wenn er erhitzt wird (über 42°C), gehen entsprechend viele wichtige Inhaltsstoffe verloren. Der GI liegt hier bei etwa 61.

Hier wird der Zucker aus den Blüten der Kokospalmen gewonnen. Diese Zuckerart gehört zu den nachhaltigsten Zuckern überhaupt. Ein Kokosbaum kann ein Alter von 70 Jahren erreichen und gleichzeitig zur Zuckergewinnung genutzt werden. Der Zucker süßt genauso wie der Haushaltszucker, jedoch hat er einen GI von 35, dabei hat er einen leichten Geschmack nach Karamell und nicht nach Kokos.

  • Agavendicksaft

Der Agavendicksaft wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen und wird besonders bei Veganern als Ersatz für den Honig verwendet. Seine Süßkraft ist höher als die des Haushaltszuckers, zugleich verstärkt er den Eigengeschmack des Essens. Er besteht zu 90% aus Fruktose. Aufgrund seiner Spurenelemente und Mineralstoffe ist der Agavendicksaft zwar besser als der Zucker, jedoch sollte der Dicksaft wegen seines hohen Gehalts an Fruktoseanteilen nur in Maßen genossen werden. Der DI liegt hier bei 15.

Man sollte beachten, dass Fruktose zu den Dickmachern zählt, weil diese kein Sättigungsgefühl auslösen. Fruktose lässt den GI nicht ansteigen und wird über die Leber abgebaut. Ein regelmäßiger und vor allem übermäßiger Genuss an Fruktose kann zu Fettstoffwechselstörungen führen. Menschen, die eine Fruktoseintoleranz haben, sollten auf fruktosereiche Lebensmittel verzichten und damit auch auf den Agavendicksaft.

  • Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup beinhaltet Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Er gilt zu den basenbildenden Lebensmitteln und so manche schwören auf diesen als Süßungsmittel im Müsli oder in Form von Aufstrich. Außerdem soll er dank seiner Mineralstoffkombination die Laune heben können. Aufgrund seines malzigen Geschmacks kann der Sirup als Süßungsmittel von Weihnachtsgebäck verwendet werden.

  • Trockenfrüchte

Es gibt so einige Früchte, die in einem getrockneten Zustand gekauft werden können wie Feigen, Datteln, Ananas und Aprikosen. Bei der Trocknung wird das Wasser entzogen und der zurückbleibende Zucker kristallisiert in dem getrockneten Obst. Dadurch werden diese sehr süß und behalten trotz allem die wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Diese können gut in Müslis oder Backwaren als Ersatz für Zucker, Honig und Sirup verwendet werden.

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Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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