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Zuckerfrei ernähren – Ratgeber

Zuckerfrei ernähren - gesund leben.

Jedermann weiß: Zucker macht krank! Doch wie kann man sich bei einer Diät ohne Zucker ernähren? Geht das überhaupt? Für unseren Körper ist er als Nährstoff sehr wichtig. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker. Auf den natürlichen Zucker in natürlichen Lebensmitteln muss und darf man nicht verzichten.

Aber diese natürlichen Lebensmittel sind pflanzlicher oder tierischer Art. Ihnen wurde nichts zugesetzt, schon gar kein Zucker. Alles, was aus der Erde kommt, enthält jedoch Zucker in natürlicher Form, den sogenannten Fruchtzucker. Obst enthält mehr als Gemüse.

Aber den weißen Haushaltszucker, der den meisten industriell hergestellten Produkten zugesetzt wurde, braucht niemand. Er macht krank, dick, süchtig und müde. Wie aber ist es denn nun möglich, sich ohne dieses weiße Gift, das im Übrigen viele Namen und Gesichter hat, ernähren?

Zuckerhaltige Lebensmittel

Viele meinen vielleicht, dass sie doch eigentlich gar keinen oder nur wenig weißen Zucker verwenden. Das brauchen sie auch nicht, denn er wird mit jedem bereits verarbeiteten Lebensmittel sozusagen frei Haus geliefert. Hier einige Stichworte: Pizza, Baguette, Burger & Co., Fruchtjoghurt, Wurst, Schokolade, Kekse und Kuchen, Eiscreme …

Wer mag, kann die Liste noch erweitern. Das wäre vielleicht mal als Aufgabe anzusehen, den Vorratsschrank und den Kühlschrank zu öffnen und die Zutatenlisten zu durchforsten. Finden wird man viele Namen: Glucose, Fruktose, Maltose, Maltodextrin, Sirup, Maltoextrakt, Apfelsüße, Süßmolkepulver u. a.  Da kommt ein ganz neues Bewusstsein auf, was auch wichtig ist, damit man die Dringlichkeit für eine Umstellung erkennt.

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Die Zuckeralternativen

Jetzt könnte man sich fragen, ob es vielleicht besser ist, auf den weißen Haushaltszucker zu verzichten und stattdessen auf Honig, Agavensirup, Stevia oder künstliche Süßstoffe zurückzugreifen. Honig und Agavensirup enthalten auch Zucker. Stevia ist eine Pflanze und süßt hundertmal mehr, als Zucker, außerdem ist der Geschmack gewöhnungsbedürftig.

Auf künstliche Süßstoffe sollte man dagegen lieber verzichten, ihre möglichen Nebenwirkungen konnten noch nicht ganz aufgeklärt werden, auch gibt es hierüber keine Langzeitstudien. Grundsätzlich kann man natürlich zu Alternativen greifen, doch wer ein neues Ernährungsbewusstsein entwickeln möchte, verzichtet ganz auf die Zugabe von Zucker & Co. Einzelne Ausnahmen sind erlaubt, doch die neue Lebenseinstellung, die der Verzicht mit sich bringen sollte, sollte eben zuckerfrei bleiben.

Warum der Verzicht auf Zucker so schwer ist

Viele fragen sich vielleicht, warum ungesundes Essen soooo gut schmeckt. Haben Sie diese Frage mal bei Google eingegeben? Nein? Tun Sie’s doch mal. Schuld sind die beiden Geschmacksträger Zucker und Fett. In der Natur kommen sie in großen Mengen nie gemeinsam vor. Überhaupt sollten wir uns vielleicht mal fragen, was die Natur eigentlich vorgegeben hat. Wir haben gesundes Essen verlernt bzw. manchmal schon unsere Eltern. Back to the roots heißt die Devise.

Der regelmäßige Konsum von Zucker befriedigt die Sucht und sorgt für Wohlbehagen. Doch da sind wir schon im Teufelskreis. Der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe, der nährstofffreie weiße Stoff wird mit Hilfe des Insulins in die Fettzellen abgespeichert und sofort ist die Gier wieder da. Wir bekommen einfach nicht genug davon. Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen mittels einer bewussten Entscheidung und Durchhaltevermögen. Es geht schließlich um die Gesundheit.

Wer als Kind von den Eltern mittels Süßigkeiten verwöhnt wurde, hat es besonders schwer. Denn derjenige hat nie erfahren, was gesunde Ernährung bedeutet. Sein Körper ist auf Süß programmiert. Doch das ist auch die Gelegenheit, mit alten Gewohnheiten Schluss zu machen und Neues zu beginnen. Ja, es bietet die Chance auf ein ganz neues Leben.

So mancher hat dank Zucker zu viel Fett eingelagert. Wohl fühlt sich niemand damit, aber hungern ist ebensowenig die Lösung wie totaler Verzicht. Diese Extreme bewirken nur den sogenannten Jo-Jo-Effekt, der einen schnell alles nachholen lässt, was man in den vergangenen Tagen und Wochen vielleicht verloren hat.

Das Problem „Zucker“ betrifft viele

Auffallend ist, dass mit steigendem Zuckerkonsum in vielen Ländern auch die Übergewichtigkeit und Folgeerkrankungen überhandnehmen. Durchschnittlich verzehrt jeder Deutsche 36 Kilogramm Zucker jährlich. Realisieren Sie mal diese Zahl. Da kommt man auf 100 g täglich (umgerechnet 400 kcal).

Bei einem durchschnittlichen Bedarf von 1600 kcal nimmt man 25 % der benötigten Menge nur in Form von ungesundem Zucker zu sich. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt bei maximal 10 % (besser wären 5 %).

Die Wahrheit über Zucker – was er mit unserer Gesundheit anstellt

Zucker in Form von Glukose, denn unser Körper aus Obst und Gemüse gewinnt, ist ein wichtiger Energieträger. Unser Gehirn kann ohne ihn nicht funktionsfähig. Glukose lässt die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten. Zu viel Zucker im Blut ist jedoch gefährlich, weil der Kreislauf nicht alles transportieren kann. Zudem lassen die leeren Kohlenhydrate aus Zucker den Insulinspiegel rasant ansteigen, die Organe und Muskeln können die Energie jedoch nicht so schnell wie nötig aufnehmen, daher erfolgt die Lagerung in den Fettzellen.

Hochwertiger Zucker aus gesunden Lebensmitteln wird gemeinsam mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen konsumiert. Diese Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels, es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Energie wird langsam und kontinuierlich zu den Organen und Muskeln transportiert und vollständig verstoffwechselt. Sie landet nicht in den Fettdepots.

Wer zuckerreich isst, bekommt schneller wieder Hunger, weil einfach die nötige Energie fehlt. Die Folge ist vermehrtes Essen, obwohl die nötige Kalorienzahl bereits erreicht ist. Der Blutzuckerspiegel schnellt erneut in die Höhe, was dazu führt, dass die Zellen immer weniger auf Insulin reagieren.

Die Bauchspeicheldrüse schüttet immer mehr aus, um die Organe sozusagen zu zwingen, den Blutzucker aufzunehmen. Die Folge: Noch mehr Fett wird gespeichert. Irgendwann ist die Bauchspeicheldrüse überfordert – Typ 2 Diabetes ist die Folge. Aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Adipositas (Fettleibigkeit), Darmpilze, Allergien und Nervenschädigungen können durch überhöhten Zuckerkonsum ausgelöst werden.

Es gibt einen Ausweg

Am Anfang steht die Einsicht, danach folgt eine Entscheidung. Ist der Leidensweg schon lang, fällt sie vielleicht gar nicht so schwer. Die Zeit der Entwöhnung ist nicht ganz einfach, doch im Vergleich zu dem was folgen wird, ist sie kurz. Denn belohnt wird man mit Gesundheit, Vitalität, Lebensfreude, Selbstwertgefühl, gutem Aussehen und Unabhängigkeit (von Zucker, von der Lebensmittelindustrie und von der Pharmaindustrie). Gefahr erkannt, Gefahr gebannt – mit festem Willen und Durchhaltevermögen.

Eine sechswöchige Zuckerfastenkur hilft beim Entwöhnen. Vielleicht kann man sie zusammen mit anderen Familienmitgliedern oder Freunden machen. Das dient der Motivation und erleichtert das Durchhalten. Tag für Tag gilt es zu bewältigen und kleine Erfolge zu feiern. Ist der heutige Tag geschafft, folgt der morgige usw. Einer nach dem anderen. Und plötzlich ist die Sucht verschwunden und der Körper kann anfangen, zu heilen.

Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Machen Sie doch mal ein Experiment. Wenn Sie an Zucker gewöhnt sind, schmecken Sie die natürlichen Aromen oft nicht mehr. Lassen Sie sich die Augen verbinden und sich mit verschiedenen natürlichen Lebensmitteln füttern. Sie werden über die Geschmäcker staunen. Zunächst wird ihnen das vielleicht komisch vorkommen, doch, wenn Sie nach ein paar Wochen den Test wiederholen werden Sie spüren, dass sich in Ihrer geschmacklichen Wahrnehmung etwas verändert hat.

Nun aber zu den Tipps für die zuckerfreie Ernährung:

  • Essen Sie am besten nur unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch (nicht vorgewürzt und ohne Panade, Eier, Haferflocken, Milch, Naturjoghurt (ganz ohne Früchte), Quark (ebenfalls ohne Früchte, die können Sie gerne selbst dazugeben, aber eben ohne Zucker) und Käse.
  • Verzichten Sie auf sämtliche Fertigprodukte. Alles lässt sich frisch zubereiten. Es erfordert zwar ein wenig Mühe, doch die eigene Gesundheit ist jeden Aufwand wert. Spaß macht es zudem auch noch.
  • Süße Getränke sollten Sie vermeiden. Diese sind Limonaden, Säfte, süße Tees (z. B. Eistee), alkoholische Getränke usw. Gesünder sind Wasser sowie Kräuter- und Früchtetees.
  • Sollten Sie doch einmal schwach werden und Süßigkeiten essen wollen, beschränken Sie sich auf ein Stück. Essen Sie es mit Genuss und Bewusstsein, nicht aus Heißhunger und Gier.
  • Bauen Sie kleine Snacks in Ihren Alltag ein. Das kann ein Apfel sein, ein paar Rohkost-Stücke oder eine Handvoll Nüsse.
  • Auch backen kann man ganz ohne die Zugabe von raffiniertem Zucker. Suchen Sie einfach mal im Internet. Sie werden über die Vielfalt erstaunt sein.
  • Machen Sie zwei Punkte in Ihrer Küche zum Wahlspruch: Ich vermeide alle Lebensmittel, die Zucker enthalten (außer die natürlichen) und ich vermeide es, in meiner Küche Zucker zu benutzen. Kaufen Sie einfach keinen Zucker mehr ein.

Jeder kennt den Spruch: An apple a day keeps the doctor away! Ein Apfel enthält so viele Vitalstoffe, wie kaum ein anderes Obst. Doch auch die anderen Obstsorten bieten geschmacklich und inhaltlich unglaublich viel. Diese phantastischen Geschmäcker bekommen alle Fooddesigner der Welt nicht hin (und wenn doch, sind sie aus unnatürlichen Bestandteilen gewonnen, z. B. aus Schimmel).

Zu den 25 besten Lebensmitteln zählen Äpfel, Erdbeeren, Nüsse, Naturjoghurt, Acerola (enthält jede Menge Vitamin C und ist bei uns nur als Saft oder Trockenfrüchte erhältlich), Meerrettich, Linsen und andere Hülsenfrüchte, Brombeeren, Quinoa, Lachs, Oliven, Brennnesseln (ja wirklich), Champignons, Ingwer, Cranberrysaft, Sanddornsaft, Sauerkraut (nichts bringt den Darm besser auf Vordermann, enthält mehr Milchsäure als jedes Milchprodukt), Hagebutten, Tofu, Kohl, Trockenfrüchte, Avocado, Sonnenblumenkerne und andere Samen, Knoblauch und Hirse.

Diese Liste lässt sich endlos fortsetzen. Letztendlich muss man sich damit auseinandersetzen, wenn man sich ab sofort zuckerfrei ernähren will.

Am Ende …

… steht ein neues Leben. Zucker ist kein Feind mehr, gegen den man tagtäglich kämpfen muss. Die Entscheidungsgewalt ist wieder im Gehirn und nicht in der Bauchspeicheldrüse.

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Über Michael (Doc) Young

Michael "Doc" Young - Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's.

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