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Was sind Proteine? Alles Wichtige auf einen Blick

Was sind Proteine? Alles Wichtige auf einen Blick

Proteine, umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet, zählen zu den Makronährstoffen. Es handelt sich bei ihnen also um einen Bestandteil der Nahrung, der dem Körper Energie (Kalorien) zuführt.

Neben Proteinen zählen Kohlenhydrate, Fette und Alkohol zu den Makronährstoffen. Ein Gramm Fett bringt es auf neun Kalorien und ein Gramm Alkohol in etwa auf sieben. Ein Gramm Eiweiß enthält, ebenso wie Kohlenhydrate, rund vier Kalorien.

Da bei der Verdauung von Proteinen relativ viel Energie verbraucht wird, stehen dem Körper davon jedoch letztlich nur ungefähr drei Kalorien tatsächlich zur Verfügung.

Aufbau von Proteinen

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die durch Peptidbindungen miteinander verbunden sind. Es gibt insgesamt 20 sogenannte proteinogene Aminosäuren, aus denen sie gebildet werden können.

Diese werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterschieden. Die 10 nicht-essentiellen Aminosäuren (Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin) kann der Körper bei Bedarf selbst aus anderen Aminosäuren herstellen.

Bei den acht essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Methionin, Lysin, Threonin, Phenylalanin, Valin und Tryptophan) ist er hingegen zwingend auf die Zufuhr von außen durch die Nahrung angewiesen.

Eine Sonderrolle nehmen die beiden Aminosäuren Arginin und Histidin ein. Bei diesen kann es in bestimmten Situationen sein, dass der Körper sie nicht in ausreichender Menge herstellen kann und sie in diesen Fällen dann ebenfalls essentiell sind.

Aufgaben und Funktionen

Proteine sind zwar ein Makronährstoff. Allerdings besteht ihre Aufgabe nicht hauptsächlich darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Diese Funktion übernehmen vorrangig Kohlenhydrate und Fette.

Dennoch ist die Zufuhr von Proteinen essentiell und eine Unterversorgung mit Eiweiß kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Denn sie haben im Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben und Funktionen.

Besonders hervorzuheben ist dabei die Rolle, die sie für die Körperstruktur spielen. Proteine sind in allen Zellen enthalten und stellen mit einem Anteil am Trockengewicht von teilweise mehr als 50 Prozent deren wichtigsten Bestandteil dar.

Weitere Funktionen

Was sind Proteine? Alles Wichtige auf einen Blick
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Abgesehen von ihrer Rolle als Grundbaustein der Zellen erfüllen Proteine noch eine Reihe weiterer wichtiger Aufgaben im Körper.

So werden einige von ihnen zum Beispiel als Enzyme für bestimmte chemische Stoffwechsel-Prozesse benötigt oder übernehmen den Transport von wichtigen Substanzen, wie beispielsweise den des Sauerstoffs im Blut.

Als Antikörper stellen Proteine zudem einen wichtigen Teil des Immunsystems dar und helfen dabei, Infekte abzuwehren. Bestimmte Eiweiße dienen auch als Hormone, die verschiedene Vorgänge innerhalb des Körpers steuern.

Die Proteine Aktin und Myosin wiederum werden für die Kontraktion der Muskulatur, und damit für die Fähigkeit sich zu bewegen, benötigt.

Darüber hinaus können Proteine als Reservestoffe dienen, welche der Körper im Fall einer zu geringen Nahrungsaufnahme als Energie nutzen kann.

Warum Eiweiß für die Fitness wichtig ist

Proteine spielen sowohl beim Muskelaufbau als auch für den Fettabbau eine wichtige Rolle. In diesem Zusammenhang ist insbesondere ihre Rolle als Baustoff von Bedeutung.

Beim Muskelaufbau stellt eine eiweißreiche Ernährung sicher, dass der durch das Training erhöhte Bedarf gedeckt wird und dem Körper ausreichend Bausteine für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen.

Im Rahmen einer Diät dienen Proteine vorrangig dem Erhalt der vorhandenen Muskelmasse. Da der Körper durch das Kaloriendefizit auf alternative Energiequellen angewiesen ist, besteht das Risiko, dass er neben Körperfett auch Muskelzellen als Ersatz nutzt.

Durch einen erhöhten Proteinanteil in der Ernährung lässt sich dieser unerwünschte Effekt vermeiden. Generell gilt: je strenger die Diät ist, desto höher sollte der Eiweißanteil in der Ernährung ausfallen.

Eiweißbedarf

Während unter normalen Umständen eine Menge von 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht und Tag als ausreichend gilt, ist der Proteinbedarf in manchen Fällen deutlich erhöht.

Für den Muskelaufbau liegt er in einem Bereich von 1,5 bis 2,5 Gramm und für den Fettabbau sogar bei zwei bis drei Gramm.

Abgesehen davon ist eine erhöhte Eiweißzufuhr auch für Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum sowie nach Verletzungen zu empfehlen.

Lebensmittel als Proteinquellen

Abgesehen von einigen Ausnahmen, wie zum Beispiel Öle, ist in nahezu jedem Nahrungsmittel zumindest eine kleinere Menge an Eiweiß enthalten.

Prinzipiell lässt sich zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen unterscheiden, wobei Proteine tierischen Ursprungs in der Regel besser vom Körper verwertet werden können, als pflanzliche.

Tierische Eiweißlieferanten

Zu den tierischen Lebensmitteln mit einem hohen Eiweißanteil zählen praktisch alle Sorten Fleisch und Fisch, die meisten Milchprodukte sowie Eier. Fleisch und Fisch bringen es häufig auf einen Eiweißanteil von 20 Prozent und mehr.

Bei Milchprodukten schwankt dieser stark. Während er bei Milch zum Beispiel knapp 3,5 Prozent beträgt, bringen es Magerquark auf rund 12 und viele Käsesorten sogar auf mehr als 20 Prozent.

Ganze Eier enthalten in etwas 12 Gramm Eiweiß je 100 Gramm.

Pflanzliche Eiweißlieferanten

Pflanzliche Nahrungsmittel, die über einen nennenswerten Proteinanteil verfügen, sind Soja, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Getreide sowie Nüsse und Samen.

Sojabohnen sind besonders reich an Eiweiß und übertreffen mit rund 36 Prozent selbst Fleisch. Doch auch einige Hülsenfrüchte zählen mit teilweise mehr als 20 Prozent ohne Zweifel zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.

Unter den verschiedenen Getreidesorten ist Hafer mit etwa 17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besonders proteinreich. Weizen bringt es immerhin auf ungefähr 14 Gramm. Bei Nüssen und Samen bewegt sich der Eiweißanteil in der Regel in einem Bereich von 10 bis 20 Prozent.

Davon abgesehen enthalten auch die meisten Obst- und Gemüsesorten zumindest eine kleinere Menge Eiweiß. Diese fällt jedoch für gewöhnlich so gering aus, dass sie nur bedingt zu einer proteinreichen Ernährung beiträgt.

Fazit

Proteine sind Verbindungen, die sich aus 20 verschiedenen proteinogenen Aminosäuren zusammensetzen. Obwohl es sich bei ihnen um einen Makronährstoff handelt, dienen sie nicht in erster Linie der Energieversorgung des Körpers.

Vielmehr besteht ihre Funktion vorrangig darin, ihm als Baustoff seiner Zellen Struktur zu geben. Darüber hinaus sind Proteine an vielen weiteren Prozessen beteiligt.

Ohne Eiweiß wären wir nicht lebensfähig. Die Deckung des Proteinbedarfs ist somit von entscheidender Bedeutung, wobei ein Mangel bei einer normalen Ernährungsweise in der Regel ausgeschlossen werden kann.

Eine eiweißreiche Ernährung ist insbesondere beim Abnehmen sowie beim Aufbau von Muskeln sehr wichtig.

In beiden Fällen ist der Eiweißbedarf deutlich erhöht, wobei Proteine hier in erster Linie als Baustoff für den Muskelaufbau, beziehungsweise für den Schutz vor Muskelabbau, eine Rolle spielen.

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt vorweisen können. Da tierische Proteine jedoch für gewöhnlich besser verwertet werden können, ist es bei einer veganen Ernährungsweise ratsam, einer ausreichenden Eiweißzufuhr besondere Beachtung zu schenken.

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