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Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel und wofür sind sie gut?

Ballaststoffe sind von großer Bedeutung, wenn es um das Verdauungssystem geht und besitzen somit auch einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden des Menschen, sowie auf dessen Gesundheit. So liefern Ballaststoffe dem menschlichen Körper zwar keine Energie, wie so viele andere Lebensmittelbestandteile, dennoch bringen diese Stoffe einige positive Eigenschaften mit.

Demnach unterstützen diese Substanzen das Verdauungssystem, indem sie, zum Beispiel, die Wasseraufnahme im Dickdarm kontrollieren, sowie die Verdauung regulieren. Zu finden sind die wertvollen Ballaststoffe zudem ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Zumal es hier zwischen löslichen, wie unlöslichen Ballaststoffen zu unterscheiden gilt.

Welche Fähigkeiten besitzen lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe sind in der Lage, beispielweise, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie sich an die Gallensäure binden und anschließend aus dem Körper ausgeleitet werden. Da die Herstellung von Gallensäure stets mit Hilfe von Cholesterin erfolgt, sinken so diese Werte. Zudem sind lösliche Ballaststoffe fähig ein Hochschnellen des Blutzuckerspiegels zu verhindern, so dieses gerade für Diabetes-Patienten von großer Bedeutung ist.

Was können unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe können weitaus weniger Wasser an sich binden, als die löslichen Faserstoffe. So werden diese von den Bakterien kaum abgebaut, so dass diese das Stuhlvolumen weitaus stärker vergrößern. Dies wiederum kurbelt die Darmtätigkeit an, welche dann den Weitertransport der Nahrungsreste begünstigt und somit die Ausscheidung beschleunigt.

Was bewirken lösliche und unlösliche Ballaststoffe?

Als sogenannte unverdauliche Füllstoffe verdünnen Ballaststoffe den Gehalt an Energie von Lebensmitteln und begünstigen somit ein langanhaltendes Gefühl der Sättigung. Zudem bewirken diese Stoffe, dass das Essen länger und ausgiebiger gekaut werde muss und im gleichen Zuge steigt der Blutzuckerspiegel weitaus langsamer an.

Während die unlöslichen Ballaststoffe außerdem die Arbeit des Darms ankurbeln und damit einer Verstopfung entgegenwirken, kommen die löslichen Ballaststoffe vor allem dem Stoffwechsel zu Gute. So können diese, beispielweise, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel senken. Insgesamt kann eine ballaststoffreiche Ernährung somit unter anderem gegen Herz-Kreislauferkrankungen, Magen-Darm Beschwerden, sowie Stoffwechselerkrankungen schützen, aber ebenso bei einer Gewichtsabnahme helfen.

Welche Nahrungsmittel enthalten große Mengen Ballaststoffe?

Obst und Gemüse, wie Kohl, Hülsenfrüchte, Rote Beete, Hagebutten, Heidelbeeren und Co beinhalten Ballaststoffe. Wobei Gerstengras Pulver hier ganz oben auf der Liste steht, denn dieses etwas spezielle Nahrungsmittel besitzt pro 100 Gramm gleich 35 Gramm an Ballaststoffe.

Auch Nüsse und Samen gelten außerdem als besonders ballaststoffreich, so dass Leinsamen, Chia, Mohn, Mandeln, Erdnüsse und ähnliches die Gesundheit fördern können. Gleiches gilt außerdem für Nahrungsmittel, die aus Weizenkleie, Konjakmehl, Mandelmehl, Vollkornmehl und Co bestehen. Vor allem das sogenannte Konjakmehl hat hier klar die Nase vorn, denn 100 Gramm bringen rund 80 Gramm Ballaststoffe mit.

Wie hoch sollte der Tagesbedarf an Ballaststoffe sein?

Erwachsenen wird angeraten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Menge ist, zum Beispiel, in 200 Gramm Möhren oder auch Kohl, sowie in drei Scheiben Vollkornbrot enthalten. Am einfachsten lässt sich der Tagesbedarf an Ballaststoffe decken, indem viel Obst, Gemüse, wie Vollkornprodukte den Speiseplan bereichern. Wobei auch Nüsse und Samen als sehr ballaststoffreich gelten.

Gerade, bei der Steigerung der Ballaststoffmenge gilt es aber vorsichtig zu sein, denn wer zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich nimmt, kann schnell mit einem Völlegefühl, sowie Blähungen oder Magenbeschwerden zu kämpfen haben. Zumal eine ballaststoffreiche Ernährung immer mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr in Zusammenhang stehen sollte, denn auf diese Weise können die Ballaststoffe ausreichend aufquellen.

Wie können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?

Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe mit sich bringen, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, so dass bereits kleine Mengen bestimmter Lebensmittel den Magen angenehm füllen und demnach erst einmal kein Heißhunger mehr auftritt. Zahleiche Kalorien lassen sich somit einfach einsparen, denn es gibt durchaus ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die nicht gleich zu den Kalorienbomben zählen.

Vor allem Obst und Gemüse gilt hier sowohl als ballaststoffreich, als auch als kalorienarm, so dass diese Lebensmittel eine Gewichtsreduktion begünstigen und gleichzeitig das Darmsystem auf Trab bringen. Wer mit Hilfe von Ballaststoffen sein Körpergewicht senken möchte, sollte aber auch hier stets darauf achten, dass er weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht.

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Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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