Home / Ernährungsplan / Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft - Das sollten Sie wissen.

Wenn man Schwanger ist, muss man für zwei essen. Jeder wird diesen Satz schon einmal gehört haben, aber mittlerweile ist klar, dass dem nicht so ist. Das würde ein eindeutiges Übergewicht der Mutter bedeuten und ein ungesundes Kind.

Natürlich muss man auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen achten aber dieses kleine Würmchen im Bauch braucht kein zusätzliches Stück Hühnerbrust mit Brokkoli und einer Kartoffel mehr, um zu wachsen.

Aber es gibt ein paar Dinge, auf die man dennoch achten sollte.

Nicht mehr essen, sondern besser

Ernährung in der Schwangerschaft
Ernährung in der Schwangerschaft

Auch wenn Bioprodukte teurer sind, so sollte man dennoch versuchen, im Laufe der Schwangerschaft vermehrt darauf zurückzugreifen. Es muss nicht gleich die höchste Biostufe sein aber es steht außer Frage, dass die Ernährung von schwangeren Frauen eine sehr gute Qualität haben sollten. Vorrangig sollte frisches Gemüse und Obst gegessen werden.

Auch Fette und Öle von sehr guter Qualität, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige tierische Produkte sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Wenn Kohlenhydrate gegessen werden, sollten diese vorrangig aus Vollkorn bestehen oder besser noch aus den Pseudogetreiden Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth etc. und möglichst glutenfrei sein.

Vermeide Zucker, Softdrinks und Weißmehl

Egal ob schwanger oder nicht, mittlerweile weiß vermutlich jeder, dass Zucker und Weißmehl nicht in eine gesunde Ernährung gehören. Daher ist es nur logisch, dass man gerade in einer Schwangerschaft davon die Finger lässt, um sein Baby nicht jetzt schon ungesunden Lebensmitteln auszusetzen. Natürlich wird es nicht so einfach funktionieren, plötzlich 9 Monate lang auf Kuchen, Schokolade und Nudeln zu verzichten aber versuche, den Konsum so gut wie möglich einzuschränken und vielleicht sogar Stück für Stück ganz darauf zu verzichten.

Koffein in der Schwangerschaft

Eine Studie hat bewiesen, dass bereits mehr als 150 – 200 ml Koffein am Tag zu einem verringerten Gewicht des Babys führt. Aber Koffein steckt nicht nur in Kaffee, sondern auch in verschiedenen Tees, Cola, Guaranadrinks und diversen Energiedrinks. Daher sollte man nicht nur den Kaffee im Auge behalten, sondern auch andere Getränke, an die man nicht unbedingt denken würde.

Koffein geht direkt in den Blutkreislauf des Babys und kann dort aufgrund der geringen Entgiftungsmöglichkeit nur langsam abgebaut werden. Außerdem sorgt es für Gefäßverengung und somit für eine verschlechterte Durchblutung der Plazenta, was wiederum zu einer verminderten Nährstoffversorgung des Kindes führt.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Ohne Frage sollten schwangere Frauen ausreichend Eiweiß, Gemüse, Obst, gesunde Fett und auch ein paar Kohlenhydrate zu sich nehmen aber was ist mit den „kleinen“ Nährstoffen, die sich in bestimmten Lebensmitteln befinden?

Folgende Nährstoffe solltest du in deine Ernährung einbauen:

  • Folsäure: befindet sich in grünes Blattgemüse, frische Salate, Früchte, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Gersten- und Weizengrassaft und Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Leber, Makrele, Hering, Miesmuschel,Thunfisch, Rotbarsch. Außer in der Leber befindet sich in anderen Lebensmittel sehr wenig Vitamin B 12, so dass man hier über eine Nahrungsergänzung nachdenken sollte, wenn man an einem Mangel leidet.
  • Jod: hier muss man auf ein Gleichgewicht achten. Weder zu viel, noch zu wenig ist hier gut. Jodsalz gehört nicht zu einer ausgewogenen Ernährung, weil bereits in vielen Lebensmitteln, wie z.B. die bei Folsäure aufgeführten, Jod enthalten ist.
  • Eisen: Lebensmittel, die auch bei Folsäure aufgeführt sind
  • Magnesium: befindet sich in Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollkornreis, Wildgemüse, Mangold, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne, Tofu
  • Omega 3: Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Fisch. Zu meiden sind aber folgende Fischsorten, aufgrund ihrer Umweltbelastung: Aal, Heilbutt, Hecht, Rotbarsch, Seeteufel, Steinbeißer und Thunfisch.
  • Omega 6: Omega 6 ist wichtig aber hier sollte man Vorsicht walten lassen, da dieser Bedarf schnell gedeckt ist und meist das Verhältnis von Omega 3 zu 6 aus dem Gleichgewicht gerät. Omega 6 befindet sich in Pflanzenölen, Milch und Fleisch.

Wie du sehen kannst, kommen die meisten der Nährstoffe in viele Lebensmitteln gleichermaßen vor, ohne das du zu viele verschiedene Lebensmittel benötigst. Hast du dennoch das Gefühl, bei dem ein oder anderen Nährstoff unter Mangelerscheinungen zu leiden, ist es sinnvoll, über eine Ergänzung nachzudenken. Sprich das aber am Besten mit deinem Arzt ab, der deine Blutwerte dazu erst einmal bestimmen sollte.

Ernährung in der Schwangerschaft
Bitte jetzt bewerten

Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

Ein Kommentar

  1. Sarah2002

    Der Hunger einer Schwangeren kann schon ziemlich abgefahren sein. Das harmloseste in meinem Fall waren noch Chicken McNuggets um 0 Uhr… zum Glück gibt es ja jetzt 24h Service
    Auch wenn das vielleicht nicht richtig war, so hat doch der Heißhunger gesiegt, und das ist nicht mal verkehrt. In der Schwangerschaft geht eh so ziemlich alles drunter und drüber, dann sollte man aber mindestens die Momente ausnutzen, bei denen man bei klarem Verstand ist. Die Gesundheit von sich selbst, aber auch die des Babys muss beachtet werden, und das ist nicht wirklich einfach.
    Man sollte einfach versuchen ein ausgewogenes Verhältnis zu finden, zwischen dem was man gegessen hat und dem was man demnächst essen sollte. Das verlangt auch einiges ab, ist aber nichts, wenn man dann sein gesundes Kind in den Armen hält.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.