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Mit Meal Prep abnehmen - Essen nach Wochenplan

Mit Meal Prep abnehmen – Essen nach Wochenplan

Meal Prep – was ist das?

Ganz einfach übersetzt bedeutet Meal Prep (englisch meal = Mahlzeit/prep = preperation = Vorbereitung) Vorkochen. Doch geht es nicht einfach nur darum, das Mittagessen vorzukochen und in die Lunchbox zu packen, um es dann im Laufe des Tages zu verzehren.

Meal Prep bedeutet viel mehr, denn alle Mahlzeiten werden akribisch geplant. Ungesundes kommt dabei nicht in die Box. Entstanden ist Meal Prep aus einem Facebook- und Instagram Trend heraus, sein Essen zu fotografieren und zu posten. Dabei übertrafen sich die Poster gegenseitig und das Ergebnis – voilá: Meal Prep. Wichtig ist dabei die gesunde Zubereitung, denn Fastfood ist out. Meal Prep ist fastfood-konträr: kleine Portionen, gesunde Fette, gute Kohlenhydrate – ganz ohne krankmachende Zusatzstoffe.

Doch welche Vorteile birgt diese Art der Nahrungszubereitung? Da gibt es vielerlei Gründe: die Inhaltsstoffe sind bekannt, hochwertige Lebensmittel, Zubereitung nach eigenen Vorlieben, Unabhängigkeit von Kantinen oder Lieferdiensten, praktisch auf Reisen usw. Auch wer Kinder hat, weiß die Vorzüge von Meal Prep zu schätzen. Langeweile kommt dabei sicher nicht auf. Ein weiterer Punkt, der für Meal Prep spricht ist die Tatsache der finanziellen Ersparnis.

Als nachteilig wird oft die Eintönigkeit der Speisen empfunden. Doch liegt die Abwechslung im eigenen Ermessen. Gern können die Mahlzeiten täglich frisch zubereitet werden. Ebenfalls als Minuspunkt wird die Tatsache gewertet, dass die freie Wahl der Lebensmittel nach Lust und Laune zu kurz kommt. Wer sich aber eine Weile gesund ernährt, verliert ganz und gar die Lust auf Ungesundes und freut sich schließlich schon auf die gesunden Mahlzeiten am nächsten Tag. Das kommt einem gesunden Ernährungsprinzip sehr entgegen.

Wie geht Meal Prep?

Oberstes Prinzip von Meal Prep ist die Abwechslung. Die üblichen Käse- und Wurstborte sind nicht gerade appetitanregend. Für Meal Prep muss man sich ein wenig Zeit nehmen. Das ist aber vordergründig auch der einzige Nachteil, jedoch bedeutet diese Zeit eine wertvolle Investition in die Gesundheit. Ganz sicher werden Arbeits- und Sportskollegen schnell zu Imitatoren. Schnell kann hier ein Meal Prep-Wettkampf entfachen.

Proteinhaltige mögliche Lebensmittel sind Shrimps, Räucherlachs, Steak, Hähnchenbrust, Thunfisch (im eigenen Saft), Bohnen (Dose), Kichererbsen (Dose), Mozzarella, Schafskäse, gekochte Eier, Rühreier, Falafel, Nüsse und Saaten, Tofu, Naturjoghurt usw.

Obst sollte nach Saison gekauft werden, um lange Transportwege und damit verbundene Vorbehandlungen der Früchte zu umgehen. Je kleiner die Portionen, desto besser. Mögliche Obstsorten sind Banane, Zitrone, Limette, Ananas, Physalis, Weintrauben, Pflaumen, Beeren (im Winter auch gerne tiefgekühlt) usw.

Gemüse passt in Form von Babygemüse am besten in die Boxen, kann jedoch auch einfach kleingeschnitten werden. Tiefkühlkost ist praktisch (zeitsparend) und enthält manchmal mehr Vitamine und Mineralstoffe, als lange gelagertes Frischgemüse. Mögliche Gemüsesorten sind

Gurke, Petersilie, Möhren, Paprika, Radieschen, Süßkartoffeln, Tomaten, Mais, Kartoffeln, Spargel, Zwiebel, Brokkoli, Blumenkohl usw.

Auch Salate dürfen bei Meal Prep, der gesunden Ernährungsform, nicht fehlen. Dabei sollte beachtet werden, dass das Dressing in einem auslaufsicheren Behälter aufbewahrt und erst vor dem Verzehr über den Salat gegossen wird. Mögliche Salatsorten sind Kartoffelsalat, Linsensalat, Feldsalat, Rucola, Couscoussalat, Petersiliensalat usw.

Wer für den ganzen Tag vorplant, darf auch die Snacks nicht vergessen. Chutney und Pesto kann gut auf Vorrat zubereitet werden. Andere Dips schmecken am besten, wenn man sie am Abend zuvor schon mixt. Mögliche Snacks kann man aus Oliven, getrockneten Tomaten und eingelegten Artischocken zubereiten.

Pesto darf gern rot oder grün sein (Farben spielen eine wichtige Rolle). Auch Hummus, Guacamole und Nussmus sind schmackhaft. Einfache kleine Snacks können aus Müsliriegeln (nicht die billigen aus dem Supermarkt, sondern am besten selbst zubereitet) sowie Studentenfutter bestehen.

Die weitere Vorgehensweise für Meal Prep ist ganz einfach:

  1. Einkaufsplanung: Am besten für die Woche oder ein paar Tage im Voraus einen Speiseplan erstellen und danach die Einkaufsliste erstellen.
  2. Einkaufen: Möglichst in Bio-Qualität.
  3. Zubereiten: Aufwändig muss die Zubereitung nicht sein. Obst, Nüsse, Gemüse können direkt eingepackt werden. Ein Beispiel für die simple Zusammenstellung ist eine Mahlzeit aus kaltem Steak und Brokkoli (ersatzweise Blumenkohl), in der Mikrowelle kurz mit einer Scheibe Käse überbacken. Doch auch Nudeln oder Reis, ergänzt mit einigen kleinen Kirschtomaten, Schafskäsewürfel und Basilikumblätter werden schnell zum einfachen Salat.

Kompliziert ist Meal Prep nicht. Je einfacher und unkomplizierter, desto besser – nur frisch muss es sein. Um den Stoffwechsel auf einem gleichbleibenden Level zu halten, plant man am besten sechs Mahlzeiten ein: Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und ggf. einen Snack am späten Abend.

Darum kann man mit Meal Prep abnehmen

Meal Prep eignet sich auch ganz wunderbar zum Abnehmen. Die Zutaten sind bekannt, sodass ganz einfach der Kalorien- und Makronährstoffgehalt der einzelnen Zutaten zu ermitteln ist (Internet oder Smartphone-App). Das ist ein wenig zeitaufwändig, doch wer es ernst meint und dem Körperfett den Kampf angesagt hat, macht sich die Arbeit gern.

Das ermöglicht im Laufe der Zeit ein ganz natürliches Gefühl für nahrhafte, aber kalorienarme Lebensmittel. Einfach essen nebenbei ist nicht mehr sinnvoll, denn alles wird wahrgenommen. Auf diese Weise wird Meal Prep zum Abnehm-Projekt.

Meal Prep – wie lange haltbar?

Gut gekühlt, sind die zubereiteten Mahlzeiten einige Tage haltbar. Ganz wie die Vorratshaltung zu Hause auch. Doch sollten die Boxen nicht lange in der Wärme stehen, damit Schimmel und Krankheitserreger keine Chance haben. Wer lange im Auto ist, kann am Zigarettenanzünder oder dem entsprechenden Anschluss einen Auto-Kühlschrank anschließen. So bleibt alles frisch.

Meal Prep Boxen erleichtern die Aufbewahrung

Die gute alte Lunchbox hat ausgedient, denn in den Meal Prep Boxen hat jede Zutat ihren eigenen Bereich. So wird kein Einheitsbrei daraus und die Mahlzeiten können genussvoll wie zu Hause verspeist werden. Die Boxen bestehen aus pflegeleichtem, spülmaschinengeeignetem Kunststoff oder – für die Umweltbewussten – aus Metall.

Dank transparentem Deckel ist alles schön übersichtlich. Die Sets enthalten sieben Boxen und eignen sich für die einwöchige Mahlzeitenplanung. Einzelne kleinere Behälter dienen der Mitnahme von Nüssen & Co., auslaufsichere Becher machen die Mitnahme von Dressings und anderen Flüssigkeiten möglich.

Gibt es ein gutes Meal Prep Buch?

Ausgesprochene Koch- oder Rezeptbücher zum Prinzip Meal Prep gibt es nicht. Doch eignet sich alles, was gesund sowie zucker- und fettarm ist. Empfohlen werden dazu gern drei Bücher: Einfache, glutenfreie Rezepte von Bestsellerautor Dr. Davis, 60 einfache Low-Carb Gerichte und Neues Fitness-Kochbuch der erfolgreichsten Fitness-Youtuber.

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