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Ernährungsplan für Muskelaufbau

Regel Nr.1: Ohne Muskelaufbau Ernährungsplan keine Muskeln.

Möchte man seinen Körper mit mehr Muskelmasse ausstatten, führt ein Weg um ein effektives Krafttraining nicht herum. Das Training allein ist aber nur die halbe Miete. Eine angepasste Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Aber bevor du einfach drauflos isst, solltest du herausfinden, welcher Körpertyp du bist und worauf du achten musst.

Die 3 Körpertypen

Bei den Körpertypen unterscheidet man zwischen Ektomorphen, Mesomorph und Endomorph. Je nachdem, zu welcher Art du gehörst, musst du deine Ernährung entsprechend anpassen. Daher ist der erste Schritt, erst einmal diese Einteilung vorzunehmen.

Die Merkmale zur Einteilung

Ektomorph ( Hardgainer)

Eigenschaften

  • Schmale Schulter
  • Schmaler Brustkorb
  • Schmale Hüfte
  • Lange, dünne Muskeln
  • Wenig Körperfett

Vorteile

  • Er baut kaum Fett auf, befindet sich somit immer in Recht guter Form (niedriger Körperfettanteil)
  • Er darf sehr viel Essen, darum beneiden die meisten Softgainer den Hardgainer
  • Hat ständig ein definierten Look
  • Die Muskulatur wirkt aufgrund des niedrigen Körperfettanteil plastisch
  • Muskeldetails herauszuarbeiten fällt diesem Körpertyp relativ einfach
  • Meist eine schmale Teile = Leichter die V-Form zu entwickel

Nachteile

  • Wenig Trainingstoleranz, bzw. schlechte Regeneration
  • Langsamer und bedingter Muskelaufbau
  • Kraftsteigerung fällt nur gering aus und benötigt in der Regel einen langen Zeitraum
  • Anfällig für Erkältungskrankheiten
  • Schnell übertrainiert

Optimale Kalorienverteilung:

  1. 20 % Protein
  2. 60 % Kohlenhydrate
  3. 20 % Fett

Mesomorph (Mischtyp)

Eigenschaften

  • Oberkörper mit V-Form
  • Breite Schultern
  • Schmale Hüfte
  • Breiter Knochenbau
  • Breites Schlüsselbein

Vorteile

  • Optimales Regenerationsvermögen
  • Er baut exzellent Muskelmasse auf
  • Ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit
  • Verliert die Muskulatur nicht zu schnell, wenn es zu einer Trainingspause kommt
  • Keine Schwierigkeiten beim Fettverlust
  • Sieht sehr schnell positive Veränderungen

Nachteile

Optimaler Stoffwechsel Durch die guten Voraussetzungen kann es dazu kommen, dass man das Training und die Ernährung zu sehr auf die leichte Schulter nimmt und somit nicht das optimale herausholt.

Optimale Kalorienverteilung:

  1. 20-25 % Proteine
  2. 65-70 % Kohlenhydrate
  3. 10-15 % Fett

Endomorph (Softgainer)

Eigenschaften

  • Relativ breite Schultern
  • Breite Hüfte
  • Kurze Arme und Beine, rundes Gesicht
  • Schnelle Fettspeicherung

Vorteile

  • Gute Regenerationsfähigkeit
  • Er baut schnell Muskelmasse auf
  • Gute Regenerationsfähigkeit
  • Weniger Anfälligkeit für Übertraining
  • Kann ausgiebige Splits trainieren
  • Keine Probleme an Masse zu zunehmen

Nachteile

  • Sehr schneller Fettansatz
  • Er muss sehr auf die Ernährung achten
  • Evtl. harte Diätphase zur Definition nötig, je nachdem wie sauber er sich vorher ernährt hat
  • Sehr schwer einen harten und definierten Look zu erreichen
  • Muskulatur wirkt weich
  • Kommt in der Diät ohne Cardio in der Regel nicht aus

Optimale Kalorienverteilung:

  1. 65-70 % Protein
  2. 10-15 % Kohlenhydrate
  3. 20-25 % Fett

Die passende Ernährung zum Muskelaufbau

Ernährungsplan für Muskelaufbau
Ernährungsplan Muskelaufbau

Egal, welchem Körpertyp du angehörst, in jedem Fall musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht, um Masse aufzubauen. Dies gestaltet sich nun zugegebener Maßen im Fall des endomorphen Körpertyps schwierig, weil dieser schneller dazu neigt, Fett anzusetzen, wenn er mehr Kalorien bekommt. Daher sollte sich dieser Typ regelmäßig wiegen und die Kalorienzufuhr zurückschrauben, sollte er zu viel Fett ansetzen. Eine zusätzliche Messung des Fettgehalts mit der Caliper-Methode ist von Vorteil.

Du solltest auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß achten, damit der Körper sich diesen Baustoff am Ende nicht wieder aus der Muskulatur holt, wenn er es nicht durch eine Proteinaufnahme von Außen bekommt.

Gehörst du zu den Hardgainern und Mischtypen, sollten die meisten Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Auch auf Fette solltest du nicht verzichten. Die Softgainer unter euch sollten darauf achten, nur wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und die Hauptzufuhr an Kalorien über Eiweiß zu decken. Hier funktioniert eine Low Carb-Ernährung recht gut.

Ernährungsplan für Muskelaufbau
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Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

2 Kommentare

  1. Larissa Pp21

    In jedem guten Fitnessstudio wird mit der Anmeldung auch gleichzeitig ein Trainings- und Ernährungsplan übergeben. Dieser wird aus einem Gespräch heraus erstellt, sodass dieser auch direkt an den Trainierenden angepasst ist. Wichtige Grundlagen wie Aufbauen von Muskeln, gesunde Verteilung von Nährstoffen aber auch die Wasserzufuhr sind, wenn alles glatt läuft mit geregelt.

  2. Fabio Fritschmann

    Beim Muskelaufbau ist das Training (leider) nur die halbe Miete. Ich fände es selbst angenehmer, wenn ich nur meinen Trainingsplan durchgehen müsste, aber es kommt noch der Ernährungsplan dazu.
    An sich ist es nicht schwer einen eigenen Ernährungsplan zu seinem Training aufzustellen, da die wichtigsten Punkte, wie schon im Bericht erwähnt, auf Proteinen liegen. Natürlich soll man seinen Körper dabei nicht abhängig machen, und so den Stoffwechsel verändern womöglich „versauen“, aber bei heillosem Missachten andere wichtiger Nährstoffe kann das leider passieren.
    Der Ernährungsplan wird erst richtig kompliziert, wenn man dann kcal für kcal ausrechnet um so sein eigenes perfektes Maß zu erhalten, doch da kann man leider keine Beispiel für aushändigen, denn das muss für jeden individuell selbst angepasst werden.

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