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Bizeps: Aufbau, Funktionen und Übungen für einen starken Oberarm

Bizeps: Aufbau, Funktionen und Übungen für einen starken Oberarm

Bizeps ist die gebräuchliche Kurzform für den Musculus biceps brachii (auf Deutsch: der zweiköpfige Oberarmbeuger). Zumindest für Männer dürfte er, abgesehen von der Bauchmuskulatur, der wohl wichtigste Muskel überhaupt sein.

Aufbau und Funktionen

Der Bizeps besteht aus zwei parallel zueinander verlaufenden Teilen. Diese sind der lange Kopf (Caput longum) sowie der kurze Kopf (Caput breve). Daher kommt auch der Name Bizeps (bi = zwei).

Beide Teile verlaufen an der Vorderseite des Oberarms von der Schulter bis zum Ellbogen, wo sie mit einer Sehne an der Speiche (einer der beiden Unterarmknochen) ansetzen.

Der Bizeps ist der Gegenspieler des Trizeps. Seine Hauptaufgabe liegt darin, den Arm zu beugen, während der Trizeps der Streckung des Armes dient. Darüber hinaus ist der Bizeps aber auch für die Drehung des Unterarms zuständig.

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Übungen für den Bizeps

Obwohl der Bizeps ein vergleichsweise kleiner Muskel ist, legen vor allem viele Hobbykraftsportler großen Wert auf sein Training. In Kombination mit einem ebenfalls gut ausgeprägten Trizeps sorgt das für kräftige Oberarme.

Prinzipiell kann der Bizeps auf zwei verschiedene Arten trainiert werden. Zum einen ist es möglich ihn mit isolierten Übungen speziell für den Bizeps zu kräftigen. Zum anderen ist er aber auch an einigen Übungen, die nicht primär seinem Training dienen, beteiligt und wird dadurch indirekt mit belastet.

Zu den Übungen, bei denen der Bizeps indirekt trainiert wird, zählen unter anderem das Bank- und das Schulterdrücken. Darüber hinaus erweisen sich insbesondere Klimmzüge und Rudern (sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln) als sehr effektive Übungen für den Bizeps.

Für das isolierte Training des Bizeps stehen Curls in zahllosen Variationen zur Auswahl. Bei dieser Übung geht es darum den Arm langsam zu beugen und wieder zu strecken, während man ein Gewicht in der Hand hält.

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Curls können mit Kurzhanteln, einer Langhantel, einer SZ-Stange, am Kabelzug oder an entsprechenden Kraftstationen durchgeführt werden. Die Ausführung kann sowohl einhändig als auch beidhändig erfolgen.

Wer Probleme damit hat, die Übung wirklich nur mithilfe des Bizeps zu bewältigen, kann seinen Oberarm bei Bedarf zum Beispiel auf der schräg gestellten Lehne einer Hantelbank abstützen. Dadurch lassen sich Schwung holen und Abfälschen gut vermeiden.

Es empfiehlt sich Curls für das Bizeps-Training an das Ende des Workouts zu legen. Da die Arme bei den meisten komplexen Grundübungen mitarbeiten müssen, sollten diese stets zuerst durchgeführt werden.

Ist der Bizeps bereits im Vorfeld ermüdet, leiden ansonsten die Trainingsleistungen des übrigen Workouts darunter.

Davon abgesehen gelten für Bizeps-Curls die gleichen Regeln wie für andere Muskelaufbau Übungen auch. Langsame Bewegungen über den kompletten Bewegungsradius sowie eine regelmäßige Erhöhung des verwendeten Gewichts sind der Schlüssel für starke Oberarme.

Welche Variante der Bizepscurls für das Training genutzt wird, spielt keine allzu große Rolle. Wer möchte kann die Übungen regelmäßig variieren, um so etwas mehr Abwechslung in sein Workout zu bekommen.

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Über Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby's. Robert ist Administrator einer eigenen Facebook Gruppe zum Thema Diäten und abnehmen.

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