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Was ist dran am bestmöglichen Fettverbrennungspuls?

Was ist dran am bestmöglichen Fettverbrennungspuls?

Geht es um das Thema Fettverbrennung findet sich oftmals in diesem Zusammenhang der Fettverbrennungspuls. Die Theorie, die dahinter steckt, lautet: Wer beim Ausdauersport auf eine bestimmte Herzfrequenz achtet, verbrennt mehr Fett. Aus diesem Grund, orientieren sich zahlreiche Sportler inzwischen an diesem Puls.

Die drei wichtigsten Fakten zur Fettverbrennung beim Joggen:

  1. Im Grunde gilt immer: Je länger die Dauer des Trainings andauert, desto mehr Fett wird verbrannt.
  2. Vor allem ein Intervalltraining mit ansteigendem Tempo regt die Fettverbrennung enorm an.
  3. Die Verbrennung des Fetts ist abhängig von der Belastung. Wer lediglich bei leichter Belastung joggt, sorgt dafür, dass 70% der Energie aus Fett gewonnen wird. Joggen mit intensiver Belastung hingegen führt dazu, dass nur 40% der Energie aus Fett stammt.

Wie gewinnt der Körper Energie?

Um die Theorie der bestmöglichen Fettverbrennung zu verstehen, gilt es sich erst einmal die Möglichkeiten vor Augen zu führen, die der Organismus zur Energiegewinnung hat. Im Wesentlichen bezieht der menschliche Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, sowie aus Fetten. Während die Reserven von Fett sich als unschöne Speckröllchen bemerkbar machen, werden die Kohlenhydrate hingegen als Glykogen in Leber, wie Muskeln gespeichert.

Kommt es demnach zu einer Körperbelastung, beispielsweise, in Form von Sport, braucht der Körper unverzüglich Energie. Diese kann der Organismus dann zum einen durch den Glykogen-Abbau aus der Muskulatur und die Verstoffwechslung der entstandenen Glucose erhalten. Zum anderen können aber ebenso Fette gespalten, sowie abgebaut werden, denn auch dies führt zu einer Energiegewinnung.

So sorgt der Fettabbau zwar für die Bereitstellung großer Energiemengen, allerdings läuft Verstoffwechslung der Kohlenhydrate weitaus zügiger ab. Demnach liefert diese viel mehr energiereiche Moleküle pro Zeiteinheit und sorgt damit für eine höhere Energieflussrate. Der menschliche Körper nutzt im Normalfall beide Speicher an Energien. Das heißt, Fette, sowie Kohlenhydrate werden zur gleichen Zeit verwendet.

Je höher die Belastung beim Laufen oder einer anderen Sportart wird, desto mehr Kohlenhydrate und desto weniger Fette werden zur Energiegewinnung verwendet. So braucht der Körper beim Sprint zügig große Energiemengen. Ab einer bestimmten Intensivität der Belastung nutzt der Organismus dann nur noch Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen.

Was bedeuten die Trainingszonen des menschlichen Körpers?

  1. Aktiver Fettstoffwechsel

Zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz liegt der Puls eines Sportlers während einer moderaten Trainingseinheit. Der Fettstoffwechsel ist jetzt besonders aktiv. Je länger nun die Trainingsdauer ist, desto höher ist auch der Fettverbrennungsanteil.

  1. Die aerobe Zone

Damit Sie in der sogenannten aeroben Zone trainieren können, sollte Ihre Herzfrequenz 70 bis 80% des Maximums betragen. In diesem Fall wird die Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Aus kleinen Teilen besteht diese ebenfalls aus Fetten. Vor allem für den Konditionsaufbau eignet sich diese Zone besonders gut. Auf diese Weise wird Ihr Körper so trainiert, dass die begrenzten Glykogen-Speicher sparsam abgebaut werden. Demzufolge ist es möglich lange ein hohes Durchschnittstempo aufrechtzuerhalten.

  1. Die anaerobe Zone

Überschreitet Ihre Herzfrequenz schließlich das Maximum von 85%, befinden Sie sich in der anaeroben Zone. Demnach reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, um die Kohlenhydrate auf den normalen Weg zu verstoffwechseln. Stattdessen werden diese in Milchsäure, Lakat, umgewandelt. Allerdings kann die gebildete Milchsäure jetzt nicht mehr zügig genug abgebaut werden. Infolgedessen übersäuert der Körper.

Auch Fette können jetzt nicht mehr verbrannt werden. Aus diesem Grund eignet sich ein solches Training in dieser Zone nicht für Freizeitsportler. Sogar Hochleistungssportler trainieren eher selten in der anaeroben Zone.

Wie berechnet man den optimalen Fettverbrennungspuls?

Die Herzfrequenz zeigt an, wie hoch die momentane Belastung des Sportlers ist. Draus wird dann abgeleitet, wie viel Fett bzw. Kohlenhydrate verbraucht werden. Fest steht, kommt es zu einer niedrigeren Belastung, bezieht der Organismus mehr Energie aus den Fett-, wie Glykogen-Speichern. Jetzt fragen Sie sich bestimmt, wie man denn nun den Puls für die Fettverbrennung berechnet?

Schritt 1: Bestimmen Sie erst einmal Ihre maximale Herzfrequenz mit der Altersformel

  • Maximale Herzfrequenz beim Mann: 220 – Lebensjahre
  • Maximale Herzfrequenz bei Frauen: 226 – Lebensjahre

Bei dieser Berechnung gilt es mit einzubeziehen, dass die Altersformel eine recht grobe Einschätzung ist. Schließlich enthält diese nur einen individuellen Parameter. Aus diesem Grund eignet sich diese Formel eher für Anfänger im Ausdauersport.

Schritt 2: Bestimmen Sie mit dem Ergebnis den Zielpuls für den gewünschten Trainingseffekt

  • Zielpuls für die optimale Fettverbrennung: Maximale Herzfrequenz x 0,65
  • Zielpuls für den Konditionsaufbau: Maximale Herzfrequenz x 0,75

Sie sehen, dass die ideale Zone der Fettverbrennung bei einer moderaten Belastung von 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz liegt. Konkret lässt sich demnach sagen, dass bei einem Puls, von 110 bis 120 Schlägen pro Minute etwa 70% der benötigten Energie aus Fett gewonnen wird. Kommt es hingegen zu einer höheren Belastung und somit zu einer Herzfrequenz von 150 bis 160 Schlägen pro Minute sind es nur noch etwa 40%.

Aus diesem Grund, hält sich die Annahme hartnäckig, dass ein Training mit niedrigem Puls für eine bessere Fettverbrennung beim Sport sorgt. Demnach führt dies auch eher zu einer Gewichtsreduktion. Allerdings handelt es sich hier schlichtweg um einen Trugschluss.

Warum sorgt der Fettverbrennungspuls doch nicht für eine Gewichtsreduktion?

So mag ein moderates Training in der Fettverbrennungszone zwar Ihre Gesundheit fördern, allerdings führt dies leider nicht dazu, dass die Fettpolster zügiger verabschiedet werden können. Ein niedriger Puls sorgt nur anteilig dafür, dass mehr Fett verbraucht wird. Der absolute Energieverbrauch am Ende zählt hier jedoch. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Körper Kohlenhydrate oder Fette für die Energiegewinnung genutzt hat. Nur wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, beginnen die Fettpolster zu schmelzen.

Je intensiver Sie also Ihr Training vornehmen, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Für eine Gewichtsreduktion ist lediglich die negative Energiebilanz wichtig.

Beispielrechnung:

  1. Eine halbe Stunde Joggen bei leichter Belastung sorgt für einen Energieverbrauch von circa 350 kcal. Wobei 70% der Energie aus fett stammt.
  2. Eine halbe Stunde Joggen bei intensiver Belastung hingegen sorgt für einen Energieverbrauch von etwa 650 kcal. Lediglich 40% der Energie stammt jetzt aus dem Fett.

Fazit: Wie Sie sehen, ist der Energieverbrauch höher, je intensiver die Belastung ist. Laut unserer Beispielrechnung macht dies einen Unterschied von glatten 300 kcal aus. Diese können Sie demnach von Ihrer täglichen Zufuhr an Kalorien abziehen. Ob es am Tagesende allerdings zu einer negativen Energiebilanz kommt, hängt noch von weiteren Faktoren, wie die Ernährung und Ähnliches ab.

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