Muskelaufbau – Tipps für Anfänger

Aller Anfang ist schwer. Das ist auch beim Muskelaufbau so. In kaum einem anderen Sport müssen so viele Dinge beachtet werden wie im Gewichtstraining. Das wichtigste ist, dass man motiviert ist und das auch bleibt. Denn Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen.

Das Training

Eine große Hilfe für Anfänger ist, mit einem schon trainingserfahrenen Trainingspartner zu trainieren. So kann man von dessen Wissen profitieren und sich bei der Ausführung der Übungen kontrollieren, und eventuell korrigieren, lassen. Hat man diese Möglichkeit nicht, ist es auch sehr hilfreich, sich detaillierte Trainingsanleitungen auf Video anzuschauen.

Wenn man mit dem Training angefangen hat, sollte man ungefähr drei bis vier Monate nach dem gleichen Plan trainieren und versuchen die Gewichte oder die Anzahl von Sätzen und/oder die Wiederholungszahl regelmäßig zu steigern. Sinnvoll für Anfänger ist Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, etc. mit freien Gewichten in seinen Trainingsplan aufzunehmen. So bekommt man ein Gefühl für Koordination und Gewichte.

Falls möglich, sollte vormittags trainiert werden, denn dadurch bleibt der Stoffwechsel des Körpers den ganzen Tag erhöht. So gelangen während des Tages aufgenommene Nährstoffe kontinuierlich in die Muskelzellen. Außerdem ist der Hormonspiegel morgens am höchsten. Eine Trainingseinheit sollte nicht zu lange dauern, maximal 45 bis 60 Minuten. Wenn zu lange trainiert wird, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, das stark katabol wirkt. Dies mindert die für den Muskelaufbau positiven Wirkungen der anabolen Hormone HGH und Testosteron.

Die Ernährung

Für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig. Es sollte darauf geachtet werden, dass man 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nimmt. Gute Proteinlieferanten aus tierischer Quelle sind mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Die besten pflanzlichen Proteine sind in Nüssen, Hülsenfrüchten, Samen, Tofu und Soja enthalten. Wenn man zusätzlich von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren möchte, sind Whey Protein, Casein und verschiedene Mehrkomponenten Proteine zu empfehlen.

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Der gesamte Proteinkonsum sollte sich aus vielen unterschiedlichen Quellen zusammensetzen. Für die Energie im Training sind Kohlenhydrate wie, Reis, Nudeln und Kartoffeln zuständig. Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man mindesten fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Um die Muskeln auch optimal in längeren Trainingspausen zu schützen sollte man auf Muskelschutzprodukte zurückgreifen, z.B. von Trentostan-M.

Die Regeneration

Als Anfänger sollte man nicht zu oft trainieren. Ideal wäre jeden zweiten Tag. So hat der Körper genug Zeit um sich zu regenerieren. Denn Muskeln wachsen in der Ruhephase, nicht im Training. Aus diesem Grund ist auch auf regelmäßigen und erholsamen Schlaf zu achten.

Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.
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