Flacher Bauch Übungen?

Flacher Bauch durch Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur

Endlich einen schönen flachen Bauch ohne lästige Wölbung nach vorne? Ein Traum von vielen! Doch nur die Wenigsten wissen, welche Workouts mit speziellen „Flacher Bauch Übungen“ für die Stärkung der geraden und schrägen Bauchmuskulatur wirklich geeignet sind.  Wir verraten Dir die besten Übungen für einen flachen Bauch – die ganz leicht zuhause oder im Fitnessstudio nachzumachen sind!


Wie funktionieren die flacher Bauch Übungen?

Es geht bei diesen Übungen vor allem darum, die Bauchmuskeln zu stärken – sowohl die geraden als auch die schrägen.

Daher haben wir für Dich drei Übungen zusammengestellt, die genau diese Muskelgruppen effektiv trainieren!

Flacher Bauch Übungen 1: „Das Boot halten“

  • Setze Dich hin und stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Hände greifen dabei in die Kniekehlen.
  • Lehne den Oberkörper nun gerade nach hinten zurück – besonders der untere Teil des Rückens darf nicht rund sein!
  • Hebe nun das Brustbein an und schiebe es nach vorne.
  • Ziehe die Schultern nach hinten und bringe Deine Schulterblätter zusammen.
  • Nun die Füße nacheinander vom Boden anheben.
  • Die Unterschenkel werden waagerecht zum Boden hin gehalten.
  • Löse nun die Hände und strecke sie neben den Knien nach vorne.
  • Die Handinnenflächen zeigen dabei zu den Knie, der Blick ist auf die Zehenspitzen gerichtet.
  • Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden.
  • Insgesamt drei Mal durchführen
  • Achte unbedingt darauf, weder im Brustbereich noch im Rücken zusammenzusacken!

Flacher Bauch Übungen 2: Im Liegestütz crunchen

  • Gehe in den Vierfüßlerstand und strecke die Beine nacheinander nach hinten aus, um sie auf den Zehenspitzen abzustellen.
  • Der Körper sollte jetzt von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, mit den Händen genau unter den Schultern.
  • Diese drücken Deinen Rumpf nach oben, Beine und Arme sind gestreckt, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Der Blick sollte auf den Boden gerichtet sein.
  • Nun den rechten Fuß anheben, das Knie wird mit angezogener Fußspitze hin zur Brust gezogen.
  • Halte diese Position kurz.
  • Nun das Bein waagerecht ausstrecken, setze es dabei nicht ab und halte diese Position ebenfalls kurz.
  • Dann das Knie zu Deiner rechten Achselhöhle ziehen, abermals nach hinten ausstrecken ohne abzusetzen.
  • Nun zur linken Achselhöhle ziehen, strecken, ebenfalls ohne absetzen.
  • Wiederhole diesen Dreier-Rhythmus insgesamt drei bis fünfmal. Danach Seitenwechsel.
  • Drei Wiederholungen je Seite.
  • Achte darauf, den Rücken nicht durchhängen zu lassen und den Bauchnabel nach innen zu ziehen!

Flacher Bauch Übungen 3: „Auf den Socken rutschen“

  • Falls Du keine Socken anhast: Bitte anziehen, damit Du über den glatten Boden rutschen kannst.
  • Gehe nun in den Vierfüßlerstand und strecke die Beine in Liegestützposition aus.
  • Die Hände sind dabei unter den Schultern, die Arme sind gestreckt, der Blick geht zum Boden.
  • Bringe die Schulterblätter zusammen, halte den Rücken gerade und ziehe Deinen Bauchnabel nach innen.
  • Nun den gestreckt Unterkörper um 45 ° drehen.
  • Der untere Fuß befindet sich auf der Außenkante, Dein oberer Fuß liegt darauf, die Fußspitzen sind angezogen.
  • Beuge nun Knie und Hüfte und ziehe beide Knie Richtung Ellenbogen. Die Füße schleifen dank der Socken dabei auf dem Boden.
  • Strecke den Körper wieder, ohne ihn aus der Drehung zu entlassen.

Wiederhole diese Übung 5 bis 10 Mal, danach Seitenwechsel.

Insgesamt 3 Serien.

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Achte darauf, den Rumpf stabil zu halten, die Hüften stets anzuheben sowie die Knie nebeneinander zu lassen! Achte darauf. die untere Extremität (Beine, Füße, Gesäß) immer sauber einzusetzen. Nur so wird der Rücken geschont und wirklich die Bauchmuskeln trainiert.

Video: Bauch Workout – 5 effektive Übungen für einen flachen Bauch

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Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.
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