Bauchmuskeln: Aufgaben, Aufbau und Übungsmöglichkeiten

Wie bekommst Du einen Waschbrettbauch bzw. das begehrte Sixpack?

Die Bauchmuskeln dürften vermutlich noch vor dem Bizeps mit Abstand die meiste Beachtung geschenkt bekommen. Denn immerhin bilden sie, sofern sie gut trainiert sind und der Körperfettanteil stimmt, das begehrte Sixpack oder den Waschbrettbauch .

Von diesem optischen Aspekt einmal abgesehen, hat die Bauchmuskulatur jedoch noch einiges mehr zu bieten. Es lohnt sich daher durchaus, sich etwas näher mit dieser wichtigen Muskelgruppe zu beschäftigen.


Aufgaben der Bauchmuskeln

Die wichtigsten Aufgaben der Bauchmuskeln sind es, den Rumpf zu Senken und zu Beugen. Des weiteren dienen sie als Schutz für die Organe, welche sich im Bauchraum befinden. Zudem helfen sie durch gezieltes Anspannen zum Beispiel beim Wasserlassen sowie bei der Atmung.

Ohne Bauchmuskeln wäre es uns nicht möglich, aufrecht zu stehen. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur entlastet den Rücken und sorgt für eine Verbesserung der Körperhaltung.

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Aufbau der Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln setzen sich aus drei verschiedenen Muskelgruppen, die ihrerseits aus zwei oder drei einzelnen Muskeln bestehen, zusammen.

Die vordere Bauchmuskulatur besteht aus dem geraden Bauchmuskel sowie dem sogenannten Pyramidenmuskel. Die geraden Bauchmuskeln verlaufen in zwei Strängen vom Brustbein hinunter zum Becken. Neben einer breiten vertikal verlaufenden Sehne werden sie in der Regel noch durch zwei bis vier quer verlaufende Sehnen optisch unterteilt. In manchen Fällen können diese Sehnen auch fehlen.


Während die gerade Bauchmuskulatur für die Bewegung des Rumpfes wichtig ist, hat der Pyramidenmuskel keine praktische Funktion und ist bei manchen Menschen nicht vorhanden.

Die seitliche Bauchmuskulatur besteht aus insgesamt drei einzelnen Muskeln. Zu ihr zählen der äußere und der innere schräge Bauchmuskel sowie der quer verlaufende Bauchmuskel. Die hintere Bauchmuskulatur setzt sich aus dem quadratischen und dem großen Lendenmuskel zusammen.

Zum Teil werden die verschiedenen Muskelgruppen auch mit anderen Begriffen bezeichnet, die jedoch letztlich das Gleiche meinen.

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Übungsmöglichkeiten für starke Bauchmuskeln

Bauchmuskeln Ratgeber
Bauchmuskeln Ratgeber

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Zu den bekanntesten Übungen zählen unter anderem Situps, Crunches und Beinheben, wobei jede dieser Übungen in unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden kann.

So stellen zum Beispiel seitliche Crunches oder die Nutzung eines Gymnastikballs zwei Alternativen zu herkömmlichen Crunches dar. Und Beinheben kann sowohl liegend, als auch sitzend oder hängend absolviert werden.

Darüber hinaus ist es auch möglich, die Bauchmuskeln durch gezieltes Anspannen mit statischen Übungen zu kräftigen. Eine solche statische Übung sind zum Beispiel Planks.

Unabhängig von der gewählten Übung ist es für den Trainingserfolg notwendig, dass einige Punkte beachtet werden. Insbesondere sollte stets eine ausreichende Intensität sichergestellt werden. Denn auch wenn häufig etwas anderes zu lesen ist, hat ein leichtes Training mit vielen Wiederholungen auf die Bauchmuskeln kaum einen nennenswerten Effekt.

Mindestens genauso wichtig ist eine korrekte Ausführung der gewählten Bauchübungen. Das stellt sicher, dass tatsächlich die Bauchmuskulatur, und nicht zum Beispiel die Hüftbeuger, belastet wird.

Es hat sich bewährt das Training für den Bauch auf ein bis zwei anspruchsvolle Übungen zu beschränken und diese an zwei bis drei Tagen pro Woche mit jeweils drei Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Mehr Training ist in der Regel nicht notwendig. Anstatt das Volumen immer weiter zu erhöhen, ist es eher zu empfehlen, die Belastung bei Bedarf durch einen Wechsel zu schwierigeren Übungen zu steigern.

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Bauchmuskeln: Aufgaben, Aufbau und Übungsmöglichkeiten
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Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

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