Sit ups – der Bauchmuskeltraining Klassiker

Sit ups und Crunches für Anfänger - Anleitung und Variationen

Wenn es darum geht, sich einen Sixpack zuzulegen oder zumindest den lästigen Bauchspeck loszuwerden hilft ein ausgewogenes Bauchmuskeltraining. Hierbei istdie bekannteste Übung wohl der Sit Up. Für Sit ups, auch Crunch genannt, legt man sich gerade auf den Boden, winkelt seine Beine an, fasst sich mit beiden Händen an den Hinterkopf und versucht dann, ohne Zuhilfenahme der Arme , den Oberkörper anzuheben und sich aufzusetzen.


Alternativ zum Anwinkeln kann man auch seine Beine auf ein erhöhtes Möbelstück, beispielsweise ein Bett oder eine Couch ablegen. Ganz besonders eifrig Trainierende können auch einfach nur so tun, als wäre das Möbelstück da, so wird auch Po und Beine miteinbezogen.

Aber Vorsicht! Man kann auch vieles falsch machen!

Sit Ups richtig machen

Wie bei jedem anderen Kraftsport ist es auch hier ratsam, sich vor den Sit Ups aufzuwärmen und davor und danach zu dehnen. Zuerst können sie zum Beispiel lang gestreckt auf dem Boden liegen und versuchen, sich noch weiter zu strecken um dann langsam die Sit up-Position einzunehmen. Bevor Sie aber anfangen, greifen sie noch in Ihre Knie und ziehen sie so weit wie möglich zu sich.

Unser Lesetipp: Bauch weg Hose – so geht’s auch

Bei den Situps geht es nicht um Schnelligkeit oder Ausdauer. Die Bauchmuskeln werden sich in Wirklichkeit viel schneller aufbauen, wenn man die Übung möglichst langsam ausführt. Ebenso wichtig wie die Langsamkeit ist es auch, nicht zu übertreiben. Quälen Sie sich nicht damit, eine bestimmte Anzahl hinter sich zu bringen – hören sie auf ihren Muskel!

Sit Ups Anleitung

Trainieren Sie nur so viele Sit Ups, bis der Muskel vor Erschöpfung zu Schmerzen anfängt und beenden Sie dann das Bauchmuskeltraining. Sie können sich mit der Zeit langsam  von einem Training alle 2-3 Tage auf mehrere Male täglich steigern, wobei natürlich Überanstrengung auf jeden Fall zu vermeiden ist!

Sit ups, auch Crunch genannt, sind eigentlich eine recht einfache Bauchmuskelübung, die die mittlere und auch untere Bauchmuskulatur trainiert. Trotzdem werden sie oft falsch ausgeführt.

Deshalb hier eine einfache sit up Anleitung auch für Anfänger:

  • Legt euch zunächst auf den Rücken. Hier könnt Ihr eine Gymnastikmatte unterlegen.
  • Winkelt die Beine an und stellt die Füße auf. Das muss kein 90 Grad Winkel sein, die Beine können so aufgestellt werden, wie es für dich angenehm ist.
  • Sit Ups Kopfhaltung
    Sit Ups Kopfhaltung

    Der Kopf wird für die Sit Ups leicht hoch genommen, so dass die Schultern nicht mehr den Boden berühren. Hierbei werden die meisten Fehler gemacht. Ein großer Fehler ist, dass sich bei vielen nur der Kopf bewegt. Der Kopf soll aber während  der gesamten Sit Ups immer in der gleichen Position bleiben. Der Blick ist leicht zur Decke gerichtet. Um die Kopfposition beim Sit Up zu überprüfen, klemmt ihr eure Faust zwischen Kinn und oberes Brustbein. So legt ihr die richtige Kopfhaltung für die Sit Ups fest, die Ihr während der gesamten Übungen nicht verändert.

  • Die Armhaltung bei den Sit Ups ist oft reine Geschmackssache. Ihr könnt die Arme neben den Kopf nehmen, gestreckt Richtung Knie schieben, oder auch auf die Brust legen. Die Armhaltung spielt keine große Rolle, wichtig ist wirklich, dass sich der Kopf nicht aus seiner Grundposition bewegt
  • Jetzt gehen die Sit-ups auch schon los. Stellt euch vor, dass ihr euch mithilfe eurer Bauchmuskeln nach oben zieht. Das kann eine recht kleine Bewegung, ohne Schwung ausgeführt,  sein. Es ist nicht nötig, sich bei den Sit Ups wirklich komplett aufzusetzen.
  • Beim hochkommen wird ausgeatmet, beim Ablegen wieder eingeatmet.
  • Ihr könnt die Sit Ups auch schräg ausführen. Das heißt der rechte Arm geht zum linken Knie, oder der linke Arm zum rechten Knie
  • macht anfangs 15 bis 20 Wiederholungen, dann eine kurze Pause.
  • Führt die Sit Ups in drei bis fünf Sätzen aus. Die Anzahl wird sich im Laufe des Trainings nach und nach erhöhen.


Weitere Bauchmuskel Übungen

Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt und vielleicht nicht allzuoft ausreichend Platz auf dem Boden vorfindet, kann trotzdem mit einer weiteren, ganz einfachen Übungen seine Muskulatur fordern.

Schieben Sie ihren Stuhl unter den Schreibtisch, legen Sie ihre beiden Ellenbogen auf die Tischplatte und versuchen Sie dann, mit den Knien die Unterseite der Platte zu berühren und halten Sie diesen Zustand für einige Sekunden.

Das wiederholen Sie, bis die Muskeln erschöpft sind. Lassen Sie dabei niemals ruckartig von der Tischplatte ab, denn genau wie bei den anderen Übungen würden sie Ihren Muskel dabei überstrapazieren!

Sollten Sie gerade schwanger sein, bereits unter starken Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall leiden oder aus ähnlichen Gründen bei den Übungen ungewöhnliche Schmerzen verspüren, sollten sie allerdings, ohne zuerst ärztlichen Rat eingeholt zu haben, auf all diese Übungen verzichten! Ihre Gesundheit im Gesamten ist schließlich wichtiger als nur ein schönerer Bauch!

Informatives zum Themenkreis Fett am Bauch

Bauchumfang messen bei Adipositas
Bauchumfang messen bei Adipositas

Das Fett verlieren am Bauch ist keineswegs nur ein persönlicher Wunsch, um die Optik zu verschönern. Der Bauchumfang eines Menschen wird ebenfalls gemessen, um zu ermitteln, ob dieser an Adipositas, also an schwerem Übergewicht erkrankt ist.

Bei Frauen spricht man von Adipositas schon bei einem Bauchumfang von mehr als 88 cm und bei Herren von reichlich 102 cm. Dafür wird der Umfang am Abdomen, also in der Körpermitte nachgemessen. Beim Bauchfett unterscheidet man das unmittelbar erkennbare Unterhautfettgewebe & das im Inneren befindliche Viszeralfett.

Für den erhofften schlanken Bauch reicht es also nicht nur, nur die Bauchmuskulatur zu sportlich zu drillen. Die Gewichtsreduktion erfolgt immer am ganzen Körper. Um demnach das Bauchfett zu verlieren, ist der Stoffwechsel, die Ernährung sowie Fette und Kohlenhydrate ein wirklich bedeutender Aspekt.

Bauchmuskeln

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Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

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