Sixpack ja -Aber nur mit der richtiger Ernährung

Sixpack Training für zuhause- Workout Übungen für Männer und Frauen

Im Bereich des Bauchmuskeltrainings ist die richtige Ernährung eine wichtige Basis. Dabei ist es unerheblich, ob das gewünschte Ziel der Muskelaufbau oder eine starke Bauchmuskulatur mit Sixpack ist. In jedem Fall müssen Trainings- und Ernährungsplan aufeinander abgestimmt sein, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Geeignet ist auch ein Sixpack Training für zuhause, mit  Workout Übungen für Männer und Frauen.


Der Ernährungsplan sollte dabei so angelegt sein, dass eine regelmäßige Versorgung der Muskelzellen mit allen notwendigen Nährstoffen wie Creatin, Protein, Kohlenhydraten und Aminosäuren gewährleistet ist. Der Ernährungsplan für eine starke Bauchmuskulatur sollte unbedingt fettarme Milchprodukte, die hochwertiges Protein liefern, sowie mageren Fisch und Fleisch enthalten.

Haferflocken, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Bohne, Spinat und auch Vollkornprodukte sind ebenso wichtige Lebensmittel, um im Training für ein Sixpack erfolgreich zu sein. Darüber hinaus muss dem Körper für eine stabile und auch gleichmäßige Konzentration der Aminosäuren im Blut, ausreichend Eiweiß zugeführt werden.

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Die Muskulatur befindet sich über längere Zeit in Aufbau- und auch Reparaturprozessen und das nicht nur direkt nach einer Trainingseinheit. Verfügt der Körper nicht über die benötigten Nährstoffe für diese Prozesse, wird das Ziel des Trainings nicht erreicht und es kann zu einem Muskelabbau kommen.

Fehlt dem Körper Eiweiß in ausreichender Menge, wird er auf die Eiweißdepots in der Muskulatur zurückgreifen. Dadurch wird das im harten Training erarbeitete Muskelprotein wieder abgebaut. Gleiches passiert auch, wenn dem Körper nicht in ausreichendem Maße Kohlenhydrate zugeführt werden. Um neue Energie zu gewinnen, werden die körpereigenen Eiweißdepots genutzt.

Ein Muskelabbau kann nur dann verhindert werden, wenn eine regelmäßige Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gewährleistet ist.

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Ernährungsplan für ein Sixpack – die wichtigsten Grundlagen

Für ein erfolgreiches Training empfiehlt es sich, die folgenden Mengen an Fetten, Eiweiß und auch Kohlenhydraten in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen:

Eiweiß:
Pro Kilogramm Körpergewicht werden ca. 2 Gramm Eiweiß empfohlen, während der Diätphase empfehlen sich 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate:
Empfohlen werden 4 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht, in der Diätphase sollten es nur 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht sein.

Fette:
Je Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich eine Aufnahme von 1 Gramm. 0,5 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht sollte in der Diätphase nicht überschritten werden.

Der Überschuss von 500 Kalorien täglich sowie dem Überschuss durch die empfohlene Eiweißzufuhr sorgen für einen effektiven Muskelaufbau. Wer ebenso effektiv abnehmen will, reduziert dementsprechend die tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien.

Sixpack Übungen

Welcher Mann hätte ihn nicht gerne: einen flachen Bauch mit sechs klar definierten Bauchmuskeln, der immer auf Kommando vorgezeigt werden kann. Tatsächlich ist zwar der Bodybuilder-Look mittlerweile von Frauen kaum noch gefragt, doch auf einen Waschbrettbauch möchte das schwache Geschlecht deshalb bei ihrem Partner nicht verzichten.

Wer also seine Freundin oder Frau und auch seine Freunde mit einem Sixpack beeindrucken möchte, sollte sich einige dieser Übungen aussuchen und täglich für seinen Körper trainieren. So ein Sixpack sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Gesundheit, denn durch das tägliche Training wird man fitter und athletischer. Aber wie bekommt man einen Sixpack?

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Diese Sixpack Übungen sollten regelmäßig wiederholt werden. Auch wenn natürlich nicht jeder Zeit hat, jeden Tag zu trainieren, sollte man sich doch pro Woche zwei- oder dreimal Zeit nehmen, um etwas für seine Fitness zu tun. Die beliebtesten Übungen sind dabei die, die man selbst zu Hause durchführen kann, ohne dabei extra Geräte zur Verfügung zu haben.

Die 12 besten SIXPACK Übungen für zu Hause

Diese Sixpack Übungen für zu Hause könnt ihr komplett ohne Geräte und Equipment durchführen. Im Folgenden erhaltet ihr 12 super Sixpack Übungen für Männer und Frauen von Sebastian von http://everywherefitness.de, seine Webseite und E-Book sind auch im Video verlinkt.

Wichtige Hinweise vor dem Sixpack Workout:

Tipp1:
Zieht während der gesamten Sixpack Übungen euren Bauchnabel gedacht Richtung Wirbelsäule. Damit ist sichergestellt, dass während des Sixpack workouts der Bauch die gesamte Zeit angespannt ist und Die Bauchmuskeln komplett trainiert werden.

Tipp 2:
Rotiert eure Hüfte nach vorn, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Denkt während der gesamten Sixpack Trainingseinheit daran, dass ihr keinesfalls ein Hohlkreuz machen dürft. Auf diese Art fangt ihr die komplette Last des Trainings mit der Bauchmuskulatur ab und der Rücken wird geschont. Solltet ihr während des Trainings Rückenschmerzen verspüren, überprüft unbedingt eure Körperhaltung. Lasst hierfür eine zweite Person eure Haltung kontrollieren, oder beobachtet euch selbst dabei im Spiegel.

Sixpack Übung 1: 10 cm

Sixpack Übung 10cm
Sixpack Übung 10cm

Legt euch auf den Rücken, presst die Lendenwirbelsäule gegen den Boden. Streckt die Arme über den Kopf und die Beine, nehmt den Kopf zwischen die Arme.
Zwischen Kinn und Brustbein sollte genau eine Faust passen. Schaut Richtung Decke oder Himmel.

Hebt Arme und Beine ca 10 cm vom Boden ab und haltet diese Position so lange es geht.

 

Sixpack Übung 2: Schere

Sixpack Übung Schere
Sixpack Übung Schere

Auch diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Presst erneut die Lendenwirbelsäule zum Boden, hebt den Kopf und Schultern leicht ab. Zwischen Kinn und Brustbein da wieder genau eine Faust passen. Hebt die gestreckten Beine vom Boden und bewegt sie abwechselnd hoch und runter.

Ca 15 Wiederholungen je Seite

Sixpack Übung 3: Radler

Sixpack Übung Radler
Sixpack Übung Radler

Diese Sixpack Übung wird ebenfalls auf dem Rücken liegend durchgeführt. Presst erneut die Lendenwirbelsäule gegen den Boden. Legt beide Hände hinter den Kopf. Nun bewegt ihr abwechselnd den rechten Ellbogen zum linken Knie und dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie.

Knie und Ellenbogen berühren sich dabei jeweils. Führt den Radlohne Schwung und in Ruhe aus. Ca 15 Wiederholungen.

 

Sixpack Übung 4: V-Ups

Sixpack Übung V-Ups
Sixpack Übung V-Ups

Für die v-ups nehmt ihr beide Arme gestreckt V-förmig hinter den Kopf und führt sie Anschließend durch Anheben des Oberkörpers und der Knie Richtung Füße (vor den Knien) zusammen.

Ca 15 Wiederholungen.

Sixpack Übung 5: Starfish

Sixpack Übung Starfish
Sixpack Übung Starfish

Legt beide Arme gestreckt neben dem Körper ab. Dann führt ihr die linke Hand (Arm gestreckt zur rechten Fußspitze des gestreckten Beines. Der Oberkörper hebt sich hierfür leicht ab. Die jeweils gegenseitige Schulter bleibt aber dabei am Boden.

Denk daran auch hier die Lendenwirbelsäule die ganze Zeit an den Boden zu pressen. Es darf auch hier kein Hohlkreuz entstehen. Der Starfish wird auf jeder Seite ca 15 mal wiederholt.

Sixpack Übung 6: Roll Ups

Sixpack Übung Roll Ups
Sixpack Übung Roll Ups

Die Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen, Beine anwinkeln und Füße komplett aufstellen. Zwischen Kinn und Brustbein passt während der gesamten Übung eine Faust.
Streckt die Arme nach vorn und lasst die Hände sozusagen über die Kniee rollen. Rollt dabei den Oberkörper komplett auf und wieder ab. Kopf und Schultern während der gesamten Übung nicht auf dem Boden ablegen. Auch hier ca 15 Wiederholungen.

Sixpack Übung 7: Side Plank und Hüftheben

Sixpack Übung Side Plank Hüftheben
Sixpack Übung Side Plank Hüftheben

Begebt euch in den seitlichen Stütz, die sogenannte Side Plank. nur Unterarm und Fuß, der trainierenden Seite, berühren den Boden. Der restliche Körper bildet eine gerade Linie.

Der Arm der anderen Seite ist gerade Richtung Decke gestreckt. Nun senkt und hebt ihr mit gestrecktem Körper die Hüfte. Auch hier ca 10-15 Wiederholungen je Seite.

Sixpack Übung 8: X-Plank

Sixpack Übung X Plank
Sixpack Übung X Plank

Begebt Euch in eine X förmige Liegestützposition. Das heißt, Hände und Füße werden in einer breiten X-Position auf dem Boden aufgesetzt.

Der Körper bildet eine gerade Linie. Der Po wird nicht Richtung Himmel gestreckt. Halte diese X-Plank Position solange es geht. Wahrscheinlich werdet ihr hierbei zittern, das ist ganz normal.

Sixpack Übung 9: Mountain Climbers

Sixpack Übung mountain Climbers
Sixpack Übung mountain Climbers

Begebt euch wieder in eine Liegestützposition. Diesmal sind die Füße eng beieinander und die Hände schulterbreit, unter den Schultern, aufgestützt. Nun bewegt ihr abwechselnd das linke und rechte Knie zur Brust, zwischen den Armen hindurch.

Auch hier ca 10-15 Wiederholungen je Seite.

Sixpack Übung 10: Side Ass Taps

Sixpack Übung Side Ass Taps
Sixpack Übung Side Ass Taps

Begebt euch in die Plank Position. Das heißt Fußspitzen und Ellenbogen sind aufgesetzt. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Po wird nicht Richtung Himmel gestreckt.

Nun rotiert ihr die Hüfte so, dass jeweils der Linke bzw Rechte Hüftknochen Richtung Boden getippt wird. Wahrscheinlich werdet ihr nicht ganz bis zum Boden kommen, aber das ist okay.

Sixpack Übung 11: Plank Walks

Sixpack Übung Plank Walks
Sixpack Übung Plank Walks

Setzt aus der Plank Position die Knie auf dem Boden auf. Nun lauft Ihr quasi mit den Händen auf dem Boden nach vorn und zurück.

Sixpack Übung 12: Step Throughs

Nur für Fortgeschrittene. Schau Dir die Step Throughs am Besten im Video an, um sie korrekt auszuführen.

Die verschiedenen Sit-ups

Die Grundlange der Sixpack Übungen sind die Sit-ups, die jedem bereits aus dem Sportunterricht bekannt sein sollten. Sie können in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um jeweils die geraden oder seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und ein Sixpack in 2 Wochen zu erreichen. Für die Ausgangsstellung sollte man sich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte legen und die Beine auf 90 Grad anwinkeln. Die Hände sind dabei hinter dem Kopf verschränkt.

Jetzt werden die Bauchmuskeln angespannt und man hebt seinen Oberkörper möglichst senkrecht nach oben, dabei bewegen sich die Lendenwirbel nicht von der Matte. Diese Übung sollte man mit großer Sorgfalt durchführen, da sie die Grundlage aller anderen Übungen ist, bei denen zum Beispiel die Füße in der Luft verschränkt werden.

Man sollte sich auch sehr auf seine Atmung konzentrieren und immer bei der Anstrengung – also der Hebung des Oberkörpers – ausatmen. Allein durch regelmäßige Sit-ups kann schon ein Sixpack in 2 Wochen erreicht werden, wenn es regelmäßig variiert und mit einer gesunden Ernährung gepaart wird.

Grundwissen zum Themenbereich Fett am Bauch

Bauchumfang messen bei Adipositas
Bauchumfang messen bei Adipositas

Das Fett verlieren am Bauch ist auf keinen Fall nur ein eigener Wunsch, um die Optik zu verschönern. Der Bauchumfang eines Menschen wird ebenfalls nachgemessen, um zu erkennen, ob dieser an Adipositas, also an einem schwerem Übergewicht erkrankt ist.

Bei Frauen spricht man von Adipositas bereits bei einem Bauchumfang von über 88 cm und bei Herren von reichlich 102 cm. Hierfür wird der Umfang am Abdomen, also in der Körpermitte nachgemessen. Beim sogenannten Bauchfett unterscheidet man das sofort sichtbare Unterhautfettgewebe sowie das im Inneren liegende Viszeralfett.

Für den erwünschten flachen Bauch ist es folglich nicht genug, nur die Bauchmuskulatur zu sportlich zu drillen. Die Gewichtsreduktion geschieht stets am ganzen Körper. Um demnach das Bauchfett zu verlieren, ist der Stoffwechsel, Kohlenhydrate und Fette sowie die Ernährung ein wirklich bedeutendes Kriterium.

Direkt am Bauch abnehmen

Schnell am Bauch abnehmen und 5 Pfund in wenigen Tagen verlieren? Ginge das überhaupt? Oder ist dies lediglich aussichtslose Plackerei, die später mit einem Jojo-Effekt „belohnt“ wird? Wir enthüllen Dir in dem Beitrag, wie Du direkt abnehmen kannst und wie sinnvoll Crashdiäten wirklich sind!

Wie klappt das zügige Abnehmen am Bauch ?

Natürlich will jeder möglichst etliche Pfunde in möglichst wenigen Tagen verlieren. Auch deshalb fallen einige immer wieder auf Diät-Garantieren wie „9 Kilogramm in 14 Tagen“ oder Vergleichbares herein. Was in diesem Fall aber mitunter nicht beachtet wird: In der Regel sind das sogenannte Crashdiäten. -> weiterführende Informationen zu schnell abnehmen am Bauch

Bauchfett reduzieren

Unser Bauch – der Spiegel des Wohlbehagens. So sieht jeder an ihm zuallererst, ob wir aktuell erholungsbedürftig sind, ob wir Frustration schieben bzw. ob wir uns wohl fühlen. Doch bedauerlicherweise ist die Körpermitte für viele die Problemzone Nr. 1. Und unzählige Menschen ersehnen sich einen auffällig flacheren Bauch ohne all jene Fettpölsterchen. Ein flacher Bauch steht neben Widerstandsfähigkeit sowie Zielstrebigkeit auch für Attraktivität und Selbstüberwindung. -> Mehr Infos zum Thema Bauchfett reduzieren

Flacher Bauch für Frauen

Der Bauch muss weg! – Alle Jahre wieder das gleiche Vorhaben. Doch der Erfolg bleibt sehr häufig aus – beziehungsweise ist trotz der Mühen kaum sichtbar.

Wie also funktionieren die „flacher Bauch für Frauen“ Trainingsmethoden? Wir offenbaren sie Dir! Wie klappt das mit dem flacher Bauch für Damen Unterfangen?
Nicht jede Übung, die einen flachen Bauch verspricht, führt zum Ziel – im Gegenteil. Denn nicht selten werden die Bauchmuskeln sehr einseitig trainiert – beziehungsweise sogar falsch. Umso wichtiger wäre da ein gutes Bauchmuskel-Training, welches Deine Mitte langfristig fordert sowie , wenn möglich, abwechslungsreich zusammengestellt wird. -> Mehr zum Thema flacher Bauch für Frauen

Bauchübungen

Wer kennt dies nicht: Der pompöse Auftritt rückt näher – doch der Körper ist noch längst nicht bereit. Ganz vorne bei den Problemzonen mit genannt: der Bauch.

Welche Bauchübungen helfen wirklich? Keine Sorge: Es gibt viele Bauch-Übungen, welche Du unmittelbar zu Hause ausführen könntest – ohne begutachtende Seitenblicke und und so weiter! Alles was Du benötigst: ein ein kleines bisschen Platz und eine Decke bzw. Gymnastikmatte. Und dann könnte es starten. Es wird Zeit für effiziente Bauchübungen! Welche in Wahrheit brauchbar sind, das zeigen wir Dir in jenem Beitrag! -> weiterführende Informationen zu Bauchübungen

Sixpack ja -Aber nur mit der richtiger Ernährung
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Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

Kommentare

  1. Kann im allgemeinen eigentlich gesagt werden was so die „beste Ernährung für Sixpack“ ist? Hier wurde ja schon wunderbar zusammengefasst auf was man achten müsste, aber gibt es denn auch Gerichte die aufjedenfall auf den Speiseplan müssen, oder kann ich mir da was zusammenstellen wonach es mir beliebt?

  2. Also 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, gibt es da so einen Ernährungstipp für Sixpack, wie ich irgendwie diese doch ziemlich große Grammzahl zusammenkratzen soll? Momentan habe ich ein Körpergewicht von 86kg was dann dementsprechen ein Eiweiß von 172g ergibt.

    1. Also ich möchte zwar nicht auf Besserwisser tun aber 2g Protein/kg Körpergewicht ist recht viel… Ich würde mich an einen Richtwert von ca. 1,5g/kg halten. Also bei dir würden 130g Protein völlig ausreichen. Diese kannst du durch Lebensmittel wie z.B. Eier (pro Ei ca. 8g), Milch (ca. 8-9g pro 250mL), Nüsse usw. (s. Artikel) erreichen. Zudem würde ich Magerquark empfehlen, da es auch sehr viel Eiweiß enthält. Als letzte Option sind noch beispielsweise Proteinshakes zu empfehlen. Und nicht vergessen genug Wasser zu trinken! 🙂

  3. Wie würde denn ein simple Sixpack Ernährungsplan aussehen? Bisher habe ich mich nur auf Armtraining etc. gestürzt und würde jetzt auf Ganzlkörpertraining erweitern, und dann muss ja der Ernährungsplan auch wieder verändert werden.

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