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Sixpack ja -Aber nur mit der richtiger Ernährung
Sixpack - Ernährung und Training führen zum Erfolg

Sixpack ja -Aber nur mit der richtiger Ernährung

Im Bereich des Bauchmuskeltrainings ist die richtige Ernährung eine wichtige Basis. Dabei ist es unerheblich, ob das gewünschte Ziel der Muskelaufbau oder eine starke Bauchmuskulatur mit Sixpack ist. In jedem Fall müssen Trainings- und Ernährungsplan aufeinander abgestimmt sein, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.

Der Ernährungsplan sollte dabei so angelegt sein, dass eine regelmäßige Versorgung der Muskelzellen mit allen notwendigen Nährstoffen wie Creatin, Protein, Kohlenhydraten und Aminosäuren gewährleistet ist. Der Ernährungsplan für eine starke Bauchmuskulatur sollte unbedingt fettarme Milchprodukte, die hochwertiges Protein liefern, sowie mageren Fisch und Fleisch enthalten.

Haferflocken, Nüsse, Eier, Hülsenfrüchte, Bohne, Spinat und auch Vollkornprodukte sind ebenso wichtige Lebensmittel, um im Training für ein Sixpack erfolgreich zu sein. Darüber hinaus muss dem Körper für eine stabile und auch gleichmäßige Konzentration der Aminosäuren im Blut, ausreichend Eiweiß zugeführt werden.

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Die Muskulatur befindet sich über längere Zeit in Aufbau- und auch Reparaturprozessen und das nicht nur direkt nach einer Trainingseinheit. Verfügt der Körper nicht über die benötigten Nährstoffe für diese Prozesse, wird das Ziel des Trainings nicht erreicht und es kann zu einem Muskelabbau kommen.

Fehlt dem Körper Eiweiß in ausreichender Menge, wird er auf die Eiweißdepots in der Muskulatur zurückgreifen. Dadurch wird das im harten Training erarbeitete Muskelprotein wieder abgebaut. Gleiches passiert auch, wenn dem Körper nicht in ausreichendem Maße Kohlenhydrate zugeführt werden. Um neue Energie zu gewinnen, werden die körpereigenen Eiweißdepots genutzt.

Ein Muskelabbau kann nur dann verhindert werden, wenn eine regelmäßige Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten gewährleistet ist.

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Ernährungsplan für ein Sixpack – die wichtigsten Grundlagen

Für ein erfolgreiches Training empfiehlt es sich, die folgenden Mengen an Fetten, Eiweiß und auch Kohlenhydraten in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen:

Eiweiß:
Pro Kilogramm Körpergewicht werden ca. 2 Gramm Eiweiß empfohlen, während der Diätphase empfehlen sich 3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate:
Empfohlen werden 4 Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht, in der Diätphase sollten es nur 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht sein.

Fette:
Je Kilogramm Körpergewicht empfiehlt sich eine Aufnahme von 1 Gramm. 0,5 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht sollte in der Diätphase nicht überschritten werden.

Der Überschuss von 500 Kalorien täglich sowie dem Überschuss durch die empfohlene Eiweißzufuhr sorgen für einen effektiven Muskelaufbau. Wer ebenso effektiv abnehmen will, reduziert dementsprechend die tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien.

Sixpack Übungen

Welcher Mann hätte ihn nicht gerne: einen flachen Bauch mit sechs klar definierten Bauchmuskeln, der immer auf Kommando vorgezeigt werden kann. Tatsächlich ist zwar der Bodybuilder-Look mittlerweile von Frauen kaum noch gefragt, doch auf einen Waschbrettbauch möchte das schwache Geschlecht deshalb bei ihrem Partner nicht verzichten.

Wer also seine Freundin oder Ehefrau und auch seine Freunde mit einem Sixpack beeindrucken möchte, sollte sich einige dieser Übungen aussuchen und täglich für seinen Körper trainieren. So ein Sixpack sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Gesundheit, denn durch das tägliche Training wird man fitter und athletischer. Aber wie bekommt man einen Sixpack?

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Diese Sixpack Übungen sollten regelmäßig wiederholt werden. Auch wenn natürlich nicht jeder Zeit hat, jeden Tag zu trainieren, sollte man sich doch pro Woche zwei- oder dreimal Zeit nehmen, um etwas für seine Fitness zu tun. Die beliebtesten Übungen sind dabei die, die man selbst zu Hause durchführen kann, ohne dabei extra Geräte zur Verfügung zu haben.

Die verschiedenen Sit-ups

Die Grundlange der Sixpack Übungen sind die Sit-ups, die jedem bereits aus dem Sportunterricht bekannt sein sollten. Sie können in verschiedenen Varianten durchgeführt werden, um jeweils die geraden oder seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und ein Sixpack in 2 Wochen zu erreichen. Für die Ausgangsstellung sollte man sich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte legen und die Beine auf 90 Grad anwinkeln. Die Hände sind dabei hinter dem Kopf verschränkt.

Jetzt werden die Bauchmuskeln angespannt und man hebt seinen Oberkörper möglichst senkrecht nach oben, dabei bewegen sich die Lendenwirbel nicht von der Matte. Diese Übung sollte man mit großer Sorgfalt durchführen, da sie die Grundlage aller anderen Übungen ist, bei denen zum Beispiel die Füße in der Luft verschränkt werden.

Man sollte sich auch sehr auf seine Atmung konzentrieren und immer bei der Anstrengung – also der Hebung des Oberkörpers – ausatmen. Allein durch regelmäßige Sit-ups kann schon ein Sixpack in 2 Wochen erreicht werden, wenn es regelmäßig variiert und mit einer gesunden Ernährung gepaart wird.

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Über Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

4 Kommentare

  1. Gabi 91

    Kann im allgemeinen eigentlich gesagt werden was so die „beste Ernährung für Sixpack“ ist? Hier wurde ja schon wunderbar zusammengefasst auf was man achten müsste, aber gibt es denn auch Gerichte die aufjedenfall auf den Speiseplan müssen, oder kann ich mir da was zusammenstellen wonach es mir beliebt?

  2. Janina

    Also 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, gibt es da so einen Ernährungstipp für Sixpack, wie ich irgendwie diese doch ziemlich große Grammzahl zusammenkratzen soll? Momentan habe ich ein Körpergewicht von 86kg was dann dementsprechen ein Eiweiß von 172g ergibt.

    • A. Enes

      Also ich möchte zwar nicht auf Besserwisser tun aber 2g Protein/kg Körpergewicht ist recht viel… Ich würde mich an einen Richtwert von ca. 1,5g/kg halten. Also bei dir würden 130g Protein völlig ausreichen. Diese kannst du durch Lebensmittel wie z.B. Eier (pro Ei ca. 8g), Milch (ca. 8-9g pro 250mL), Nüsse usw. (s. Artikel) erreichen. Zudem würde ich Magerquark empfehlen, da es auch sehr viel Eiweiß enthält. Als letzte Option sind noch beispielsweise Proteinshakes zu empfehlen. Und nicht vergessen genug Wasser zu trinken! 🙂

  3. Karl94

    Wie würde denn ein simple Sixpack Ernährungsplan aussehen? Bisher habe ich mich nur auf Armtraining etc. gestürzt und würde jetzt auf Ganzlkörpertraining erweitern, und dann muss ja der Ernährungsplan auch wieder verändert werden.

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