Ketogene Diät: Ernährungsplan, Erfahrungen & Lebensmittel

Die ketogene Diät ist in Sportlerkreisen schon lange bekannt. Und auch in anderen Kreisen kann sie sich immer größerer Beliebtheit erfreuen. Eine ketogene Diät, auch bekannt als „ketogene Ernährung“ oder „Low Carb High Fat (LCHF)“ Diät, ist eine Form der Ernährung, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand von Ketogenen Stoffwechsel zu versetzen. Dies bedeutet, dass der Körper seine Energie hauptsächlich aus Ketonsenkenden Substanzen bezieht, die während der Verbrennung von Fett im Körper gebildet werden.

Ketogene Diät: Ernährungsplan, Erfahrungen & Lebensmittel
Ketogene Diät: Ernährungsplan, Erfahrungen & Lebensmittel

Warum eine Low-Carb-Diät der Schlüssel zum Gewichtsverlust sein kann

Eine Low-Carb-Diät, wie die ketogene Diät, kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion sein, da sie dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und die Fettverbrennung zu fördern.

Wenn wir weniger Kohlenhydrate essen, sinkt unser Insulinlevel, was dazu führen kann, dass wir weniger Hunger haben und leichter Gewicht verlieren. Die ketogene Diät führt auch dazu, dass der Körper in einen Zustand der Ketogenen Verbrennung übergeht, wodurch Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt werden. Dies kann dazu beitragen, dass wir mehr Fett verbrennen und somit Gewicht verlieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät nicht für jeden geeignet ist und dass es wichtig ist, sich vor der Einführung einer solchen Diät von einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten zu lassen. Es ist auch wichtig, dass die Diät sorgfältig geplant wird, um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

  • Zu der zweiten Gruppe gehört auch die ketogene Diät.
  • Diese setzt auf reichlich Eiweiß und gesunde Fette.
  • Kohlenhydrate stehen hingegen kaum auf dem Speiseplan.

Sie ist also eine extremere Form im Bereich der kohlenhydratarmen Ernährung.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Der Begriff „ketogen“ kann von dem Zustand der Ketose abgeleitet werden. In der Regel benötigt unser Körper in geringerer Menge Kohlenhydrate, damit sämtliche Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können.

  • Dies gilt nicht nur für unser Gehirn, das auf Kohlenhydrate als Energielieferanten angewiesen ist.
  • Herrscht nun ein Mangel an Kohlenhydrate, werden die Fette in der Leber zu Ketokörpern umgewandelt (auch Ketonkörper genannt).
  • Diese fungieren als Kohlenhydrat-Ersatz.
  • Und können anstelle der herkömmlichen Kohlenhydrate für die Energiegewinnung genutzt werden.

Dieser Zustand wird demzufolge als Ketose bezeichnet. Und bildet die Basis dieser Diätform.

Ketonkörper: Was sie sind und wie sie in der ketogenen Diät verwendet werden

Ketonkörper sind chemische Verbindungen, die der Körper produziert, wenn er Fette statt Kohlenhydrate als Energiequelle nutzt. Sie entstehen, wenn der Körper Fett abbaut, um Energie zu produzieren, und können in der Leber, in der Niere und in anderen Organen gebildet werden.

In der ketogenen Diät werden Ketonkörper dazu verwendet, den Körper in einen Zustand der ketogenen Verbrennung zu bringen, indem die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sehr niedrige Mengen beschränkt wird. In diesem Zustand werden Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt und der Körper produziert vermehrt Ketonkörper.

Ketonkörper können auch als Energiequelle für das Gehirn und andere Organe dienen und können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und den Fettstoffwechsel zu fördern, was wiederum dazu beitragen kann, dass wir Gewicht verlieren.

Wie der hohe Fettgehalt in der ketogenen Diät Ihnen helfen kann, gesund zu bleiben

In der ketogenen Diät wird empfohlen, einen hohen Anteil an Fetten zu sich zu nehmen, da dies dazu beitragen kann, dass der Körper in einen Zustand der ketogenen Verbrennung übergeht. In diesem Zustand werden Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt, was dazu beitragen kann, dass wir mehr Fett verbrennen und somit Gewicht verlieren.

Ein hoher Fettgehalt in der ketogenen Diät kann auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und die Blutzuckerwerte stabil zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, dass wir uns gesund und energiegeladen fühlen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Fetten gleich sind und dass es wichtig ist, gesunde Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Nüsse zu sich zu nehmen, anstatt ungesunde Fette wie trans-fettsäurereiche Lebensmittel und gehärtete Fette. Es ist auch wichtig, sich von einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten zu lassen, bevor man eine ketogene Diät beginnt, um sicherzustellen, dass sie für einen geeignet ist und dass man alle Nährstoffe erhält, die man braucht.

Erfahren Sie, wie die Kohlenhydratrestriktion in der ketogenen Diät Ihren Körper verändern kann

Die ketogene Diät ist eine Low-Carb-Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der ketogenen Verbrennung zu bringen, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sehr niedrige Mengen beschränkt. In diesem Zustand werden Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt, was dazu beitragen kann, dass wir mehr Fett verbrennen und somit Gewicht verlieren.

Die Kohlenhydratrestriktion in der ketogenen Diät kann auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und die Blutzuckerwerte stabil zu halten, was wiederum dazu beitragen kann, dass wir uns gesund und energiegeladen fühlen. Ein weiterer möglicher Vorteil der Kohlenhydratrestriktion ist, dass sie dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät nicht für jeden geeignet ist und dass es wichtig ist, sich vor der Einführung einer solchen Diät von einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten zu lassen. Es ist auch wichtig, dass die Diät sorgfältig geplant wird, um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Wie ist der Ablauf der ketogenen Diät?

Eine Bemerkung vorab: Diese Diät kann nur dann funktionieren, wenn Du über Deinen täglichen Kalorienbedarf Bescheid weist. Und im Zuge dieser Diät nun weniger an Kalorien zu Dir nimmst, als verbraucht werden.

  • Nur wenn ein Kaloriendefizit zu verzeichnen ist, kann eine Gewichtsreduktion erfolgen.
  • Daher solltest Du Dich auch an diesen Richtwert halten.

Ferner ist es nützlich, den Anhaltswert für die Proteinzufuhr zu kennen. Zur Orientierung: Je Kilogramm Körpergewicht werden ca. 1 g Proteine pro Tag empfohlen.

Was essen bei der ketogenen Diät?

Der Fokus liegt hier ganz klar auf viel gesunden Fetten (50 bis 80 %) sowie Proteinen (20 bis 50 %). Kohlenhydrate sind zwar die wesentlichen Energieträger, doch haben Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil leider auch reichlich Kalorien. Daher sollten diese so gut es geht vermieden werden!

Optimal sind gesunde Fette wie etwa Walnuss-, Lein-, Hanf-, Oliven- oder Rapsöl. Diese sind vor allem in Lebensmitteln wie Fisch, Avocados oder Nüssen enthalten. Diese weisen zugleich einen hohen Vitamin- und Ballaststoffgehalt auf.

  • Auch geeignet ist rotes und weißes Fleisch, das sehr viel Eiweiß aufweist.
  • Darüber hinaus sollten Milch, Eier sowie Gemüse und Käse auf dem Speiseplan stehen.

Ketogene Diät Lebensmittel – was darf man essen?

Du siehst: Es gibt reichlich Auswahl für einen abwechslungsreichen Speiseplan! Doch stehen natürlich gewisse Lebensmittel auf dem Index. Vor allem solche, die viel Kohlenhydrate und Stärke enthalten.

Dazu zählen:

  • Getreide
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • zu viel Obst
  • Kartoffeln

Wie lange ketogene Diät durchführen?

Es wird bei der ketogenen Diät empfohlen, mindestens drei Monate lang kaum von diesen Lebensmitteln zu essen. Die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten kann jedoch, je nach Plan, im Laufe der Zeit gesteigert werden. In dieser Zeit kann sich der Stoffwechsel umstellen.

MCT-Öl: Der ultimative Boost für Ihre ketogene Ernährung

MCT-Öl, oder mittelkettige Triglyceridöl, ist eine Art von Öl, das aus mittelkettigen Fettsäuren hergestellt wird. Es wird häufig in der ketogenen Ernährung verwendet, da es leicht vom Körper verarbeitet werden kann und schnell zu Energie umgewandelt werden kann. MCT-Öl kann auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und den Fettstoffwechsel zu fördern, was wiederum dazu beitragen kann, dass wir Gewicht verlieren.

MCT-Öl kann auf viele verschiedene Arten verwendet werden, zum Beispiel indem es in Smoothies, Kaffee oder sogar als Ersatz für herkömmliches Öl in der Küche verwendet wird. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass MCT-Öl in großen Mengen konsumiert werden sollte, da es eine sehr energiereiche Quelle ist. Es ist auch wichtig, sich von einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten zu lassen, bevor man MCT-Öl in die Ernährung aufnimmt.

Warum eine ketogene Diät und keine andere?

Inwieweit diese Diät nun gesundheitlich unbedenklich ist oder nicht, darüber herrscht unter den Experten noch Uneinigkeit. Fest steht: Wer sich auf diese Weise über einen längeren Zeitraum ernähren will, der sollte unbedingt mit seinem Arzt sprechen!

Dennoch gibt es einige Personengruppen, die von der ketogenen Diät in hohem Maße profitieren können:

  • stark übergewichtige Personen
  • Patienten mit Epilepsie
  • Personen mit einer Glukosetransporter- Störung

Das gilt auch für Patienten, die an Multipler Sklerose oder an Alzheimer erkrankt sind. Studien haben gezeigt, dass die Beschwerden mit einer eiweiß- und fettreichen Ernährung so gelindert werden können.

Wie lässt sich die ketogene Ratio berechnen?

Willst Du wissen, wie viel Prozent Fett und Eiweiß Du täglich zu Dir nehmen darfst? Hier unser Schlüssel für die sogenannte ketogene Ratio: Dieser liegt bei 4:1. Und so werden 80 % des täglichen Kalorienbedarfs über Fette gedeckt. Die restlichen 20 % können dann auf Kohlenhydrate und Proteine aufgeteilt werden.

Wer also 1.800 kcal am Tag zu sich nehmen möchte, der sollte 1.440 kcal aus Fetten sowie 360 kcal aus Kohlenhydraten und Proteinen beziehen. Oder anders ausgedrückt: Ca. 160 g Fett sowie 30 g Kohlenhydrate und 60 g Proteine sind erlaubt.

Was sind die Vorteile bei der ketogenen Diät?

Wer die Vorgaben der ketogenen Diät genau befolgt, kann sich schnell über Erfolge freuen. Allerdings sollte hier festgehalten werden, dass es sich zunächst vor allem um Wasserverlust handelt – und weniger um die ungeliebten Fettreserven.

  • Durch den hohen Fett- und Proteingehalt können Heißhungerattacken vermieden werden.
  • Zudem wird diese Form der Diät auch bei diversen Krankheiten wie einer Stoffwechselstörung oder Epilepsie eingesetzt oder auch Patienten mit Krebs .

Was sind die Nachteile bei der ketogenen Diät?

Stehen der Ketogene Ernährung Wirkung auch Nebenwirkungen auf dem Körper und die Gesundheit des Menschen gegenüber? Tatsächlich, den Vorteilen stehen einige Nachteile gegenüber. So handelt es sich hier um eine sehr extreme Schlankheitskur.

Auch die Vorgaben in Sachen Nahrungs- sowie Nährstoffzufuhr sind sehr streng und verlangen einem so einiges ab. Zumal dies nicht immer ohne Weiteres in den Alltag integriert werden kann.

  • Vor allem in der Anfangsphase können durch die erhöhte Aufnahme an Fetten Beschwerden wie Stuhlgang- oder Verdauungsprobleme auftreten.
  • Auch Müdigkeit ist nicht selten.
  • Diese Symptome sollten jedoch nach den ersten zwei Wochen abklingen.

Eine konkrete Studie dazu fanden wir noch nicht aber selten kommt es zu ernsteren gesundheitlichen Problemen wie Infekten oder Herzrhythmusstörungen. Etwas häufiger sind Nierensteine oder Fettabbaustörungen zu beobachten. Daher solltest Du Dich unbedingt regelmäßig von Deinem Arzt untersuchen lassen, um dem Ganzen vorzubeugen!

Wie die ketogene Diät als Behandlungsmethode für Epilepsie eingesetzt wird

Die ketogene Diät wird seit den 1920er Jahren als Behandlungsmethode für Epilepsie eingesetzt und kann bei einigen Menschen mit Epilepsie sehr wirksam sein. Die Diät kann dazu beitragen, die Anzahl und Schwere von Anfällen zu reduzieren oder sogar ganz zu verhindern.

Die ketogene Diät ist eine sehr strenge Low-Carb-Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Zustand der ketogenen Verbrennung zu bringen, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sehr niedrige Mengen beschränkt. In diesem Zustand werden Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt, was dazu beitragen kann, dass der Körper weniger anfällig für Anfälle ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass die ketogene Diät nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte und dass sie nicht für alle Menschen mit Epilepsie geeignet ist. Es ist auch wichtig, dass die Diät sorgfältig geplant wird, um sicherzustellen, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht. Die ketogene Diät kann in Kombination mit anderen Behandlungen wie Medikamenten eingesetzt werden und sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister durchgeführt werden.

Der Unterschied zwischen der ketogenen Diät und der Atkins-Diät

Die ketogene Diät und die Atkins-Diät sind beide Low-Carb-Diäten, die darauf abzielen, den Körper in einen Zustand der ketogenen Verbrennung zu bringen, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sehr niedrige Mengen beschränken. In diesem Zustand werden Fette statt Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt und der Körper produziert vermehrt Ketonkörper. Beide Diäten können dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und den Fettstoffwechsel zu fördern, was wiederum dazu beitragen kann, dass wir Gewicht verlieren.

Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede zwischen der ketogenen Diät und der Atkins-Diät:

  • Ziel der Diät: Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Behandlungsmethode für Epilepsie entwickelt und wird heute auch zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung von Gesundheitsmarkern wie dem Cholesterinspiegel eingesetzt. Die Atkins-Diät wurde ursprünglich als Gewichtsreduktionsmethode entwickelt und kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
  • Kohlenhydratrestriktion: Die ketogene Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten auf sehr niedrige Mengen (weniger als 50 Gramm pro Tag). Die Atkins-Diät hat vier Phasen, wobei die Kohlenhydratrestriktion in jeder Phase unterschiedlich ist. In der ersten Phase werden nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten zugelassen.

Erfolgreich auf der ketogenen Diät bleiben: Tipps und Tricks

Die ketogene Diät kann eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, aber es kann manchmal schwierig sein, sich daran zu halten. Hier sind 3 Tipps und Tricks, die dabei helfen können, erfolgreich auf der ketogenen Diät zu bleiben:

  1. Planen Sie im Voraus: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor und halten Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie während der Diät essen können. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dass Sie sich in Versuchung begeben, ungesunde Lebensmittel zu essen.
  2. Trinken Sie genügend Flüssigkeit: Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper hydriert zu halten und um Verstopfungen vorzubeugen. Sie können auch kohlenhydratfreie Getränke wie unsweetened Tee oder Kaffee trinken.
  3. Achten Sie auf Snacks: Es ist leicht, in Versuchung zu geraten, ungesunde Snacks zu essen, wenn man hungrig ist. Halten Sie gesunde Snacks bereit.

Was ist unser Fazit bei der ketogenen Diät?

Diese Diät setzt reichlich Eiweiß und Fette auf den Speiseplan. Kohlenhydrate sind hingegen kaum zu finden. Insgesamt ist es eine extreme Form der Diät, die nicht auf Dauer durchgeführt werden sollte. Und wenn, dann nur in Rücksprache mit dem Arzt sowie bei regelmäßiger medizinischer Kontrolle!

Zumal die ketogene Diät einiges an Disziplin nicht nur vom Körper verlangt. Kritisch werden seitens der Experten die wenigen Kohlenhydrate in der täglichen Kost gesehen – dies führt nicht selten zu Heißhungerattacken. Daher sollten diese in Maßen unbedingt im Speiseplan mit berücksichtigt werden.

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Lennart Brandlmayer

Lennart Brandlmayer ist ein renommierter Ernährungs- und Fitnesscoach, dessen Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Fitness und Diätetik ihren Ursprung in seiner persönlichen Transformation haben. Einst übergewichtig, gelang es Lennart durch Disziplin und ein tiefgreifendes Studium der Ernährungswissenschaft und Fitness, beeindruckende 30 Kilogramm abzunehmen. Diese lebensverändernde Erfahrung entfachte in ihm den Wunsch, sein erworbenes Wissen und seine Erfahrungen zu teilen. In seinem Fitness- und Diätblog kombiniert Lennart wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien mit effektiven Trainingsplänen, die er speziell für Menschen entwickelt, die ähnliche Herausforderungen wie er selbst erlebt haben. Er versteht die psychologischen und physischen Hürden, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, und… More »

Ein Kommentar

  1. Mit Blick auf die eigene Gesundheit ist es also auch nicht wirklich eine dauerhafte Lösung wenn ich den Artikel richtig interpretiere? Wenn mir Energie und Kohlehydrate über längere Zeit fehlen…

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