Kohlenhydrate Abnehmen – Tabelle, Ernährungstipps

Verhindern Kohlenhydrate den Abnehmerfolg? Das zumindest propagieren die Verfechter einer Low Carb Ernährung, also einer Ernährung weitestgehend ohne Kohlenhydrate. Doch was ist an dieser These dran? Und wie viele Kohlenhydrate darfst Du noch guten Gewissens zu Dir nehmen? Diesen Fragen wollen wir im folgenden Beitrag nachgehen!

Warum keine Kohlenhydrate beim Abnehmen?

In vielen Diätratgebern ist folgende These zu finden: „Kohlenhydrate sind absolute Dickmacher!“ Doch stimmt das? Tatsächlich lassen besonders die raffinierten Mono- und Disaccharide wie etwa Milchzucker, Fruktose oder Glukose den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

• Daraufhin wird Insulin ausgeschüttet.
• Doch dieser Botenstoff bewirkt, dass Zucker aus dem Blut durch die Körperzellen aufgenommen werden.
• Und je steiler Insulinspiegel und Blutzucker ansteigen, umso zügiger fallen diese Werte anschließend auch wieder.

Die Folge: Du hast schon nach kurzer Zeit wieder Hunger! Einfache Kohlenhydrate sättigen daher kaum – und die Gefahr von Heißhungerattacken steigt.

Daher raten viele Diätratgeber dazu, nur solche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers sorgen. Doch ist sich die Wissenschaft in dieser Hinsicht uneins. Denn mancher Ernährungsexperte weist darauf hin, dass die Mahlzeiten aus verschiedenen Lebensmitteln zusammengesetzt sind.

Werden Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate miteinander vermengt, wird dieses kohlenhydratarme System hinfällig. Ganz zu schweigen davon, dass zahlreiche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten reichlich Kalorien aufweisen – wie etwa Getreideflocken oder Brot.

Was sind nun gute Kohlenhydrate zum Abnehmen?

Doch gibt es zum Glück einen Ausweg aus diesem Dilemma: Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und dafür proportional mehr Eiweiß. Denn Fett oder Eiweiß verzögern das Übertreten von Zucker in unsere Blutbahnen. Und verhindern somit, dass Insulinspiegel und Blutzucker stark ansteigen.

Doch wie sieht das in der Praxis aus?

• Magst Du nicht auf Dein morgendliches Brot verzichten, kannst Du die Scheibe einfach dünner schneiden.
• Und Dir statt dem süßen Belag wie Honig oder Marmelade drei bis vier Scheiben Schinken gönnen.

Wer es lieber süßer mag, der kommt ebenfalls auf seine Kosten. Beispielsweise mit einem Müsli, das mit Obst und Joghurt, Milch oder Quark zubereitet wird. Aber Achtung: Nicht jedes Müsli ist in dieser Hinsicht gleich gut! Daher solltest Du Dir die Packungsangabe mit den Inhaltsstoffen schon sehr genau durchlesen…

Wie viele Kohlenhydrate zum Abnehmen?

Die gute Nachricht: Solange sich Deine tägliche Kalorienbilanz im Lot befindet, wirst Du nicht zunehmen. Kohlenhydrate machen also nicht grundsätzlich dick! Doch lässt sich eine Tatsache nicht von der Hand weisen: Wirklich sättigen tun Nudeln, Kuchen und Brot, die aus Weißmehl hergestellt sind, nicht. Und so neigt man gerne dazu, zwischendurch „ ein wenig“ zu naschen. Das summiert die Kalorien natürlich.

Weiterhin…

• Wir raten Dir daher, zu Produkten mit komplexen Kohlenhydraten zu greifen.
• Dies trifft beispielsweise auf Vollkornbrot, -nudeln und -reis zu.

Und noch etwas: Die Fettverbrennung verläuft deutlich besser, wenn Du zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause einlegst.

Eines solltest Du aber nicht tun: Ganz auf die Kohlenhydrate verzichten. Denn Erfahrungen haben gezeigt, dass man in diesem Fall vermehrt zu fetteren Lebensmitteln greift – wie etwa Käse und Wurst. Wirklich sinnvoll ist das aber nicht, enthält Fett doch zweimal so viele Kalorien wie die Kohlenhydrate.

Vorsicht ist zudem bei Kohlenhydraten in flüssiger Form geboten. Denn gezuckerte Softdrinks und Fruchtsäfte sättigen längst nicht so gut wie es feste Nahrung tut. Und man trinkt sie schnell mal literweise einfach weg…

• Doch in Limo, Cola und Co. sind leider sehr viele Kalorien enthalten.
• Und das treibt den Blutzuckerspiegel rasch nach oben.
• Zugleich wird auch das Diabetes-Risiko erhöht.

Oder…

Willst Du daher eine negative Energiebilanz erreichen, um abzunehmen, solltest Du auf Weißmehlprodukte und gezuckerte Drinks verzichten. Ganz weglassen solltest Du Kohlenhydrate aber nicht. Denn eine solche Ernährung wäre nicht nur schwer durchzuhalten. Sondern macht den Speiseplan auch sehr einseitig und langweilig! Ganz zu schweigen davon, dass Produkte mit komplexen Kohlenhydraten wertvolle Ballast- und Mineralstoffe stecken…

Abends keine Kohlenhydrate – wie sinnvoll ist das?

Eigentlich verbrennt unser Körper Nährstoffe rund um die Uhr. Egal, ob es sich nun um Eiweiß, Fett oder eben Kohlenhydrate handelt. Doch liegt bei letzteren eine Besonderheit vor: Sobald wir sie zu uns nehmen, wird das Insulin in unser Blut abgegeben. Und die Fettverbrennung wird kurzzeitig mehr oder weniger stark gebremst!

• Je mehr Kohlenhydrate wir also essen, umso länger bleibt diese Fettverbrennungs-Bremse auch angezogen.
• Abends ist dies aber recht ungünstig, da wir in der Regel zu dieser Tageszeit zur Ruhe kommen.
• Und auch eine hohe körperliche Aktivität ist meist nicht mehr angesagt.

Doch nur Muskeln, die auch aktiv sind, werden reichlich Kohlenhydrate verbrauchen. Und das ist der Startschuss für die Fettverbrennung… Wenn Du abends jedoch kleine Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, wirst Du auch nicht zunehmen.

Soll man die Kohlenhydrate komplett weglassen?

Viele Low Carb Diäten setzen darauf, die Kohlenhydrate komplett vom Speiseplan zu streichen. Doch gehören Brot, Kartoffeln, Reis und Co. nun mal zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung!

Ganz zu schweigen davon, dass sie nun mal wichtige Energielieferanten für den Körper sind. Die Muskeln und Gehirn Energie rasch zur Verfügung stellen.

Denn sonst…

• Würden diese Lieferanten wegfallen, muss der Körper die benötigte Glucose auf anderem Wege beziehen.
• Doch ist es für ihn wesentlich aufwändiger.
• Und kostet ebenfalls reichlich Energie!

Darüber hinaus wird ohne Kohlenhydrate kein Serotonin gebildet. Dieser Botenstoff im Gehirn macht uns gute Laune – schon allein deshalb solltest Du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten!

Damit jedoch nicht genug. Produkte mit komplexen Kohlenhydraten wie etwa Nudeln und Brot aus Vollkorn dienen als eine gute Quelle für Mineralstoffe. Und auch dies ist für unseren Körper sehr wichtig!

Sollte man Protein und Kohlenhydrate getrennt essen?

Trennkost-Diäten setzen auf eine Trennung dieser beiden Nährstoffe – wie es der Name ja bereits andeutet. Doch warum eigentlich? Angeblich sollen sich bei der Verdauung von beispielsweise Kartoffeln und Fleisch gefährliche Giftstoffe bilden. Die den Körper übersäuern, dick und krank machen.

Allerdings kannst Du diese These getrost ins Reich der Märchen verbannen. Denn Eiweiß und Kohlenhydrate können durchaus gemeinsam verdaut werden! Der Grund, warum viele Trennkost-Diäten erfolgreich sind, ist vor allem jener, dass auf Produkte und Dickmacher wie Süßigkeiten, Alkohol, Weißmehlgebäck und Wurst verzichtet wird. Daher kannst Du ruhig weiter Protein und Kohlenhydrate zusammen verzehren!