Diätplan erstellen: So geht’s leicht & schnell!

Einen Diätplan erstellen kann man für viele Zwecke: zum abnehmen, zunehmen oder Muskelaufbau. Er wird Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel das Gewicht zu beinflussen, erfolgreich zu erreichen. Wie bereits in unserem Artikel über die Ernährungsumstellung schon kurz erwähnt, gibt es ein paar Punkte, denen Sie Beachtung schenken sollten, wenn es darum geht einen Diätplan erstellen zu wollen. Keinesfalls benötigen Sie dafür einen Experten, der Sie um einige Euros ärmer machen wird, denn einen Diätplan erstellen, können Sie ohne Probleme selbst.

Zahlreiche Diätprogramme raten zwar immer wieder zu einer Ernährungsumstellung plus sportlicher Betätigung, gute Resultate können Sie aber auch bereits allein mit einer ausgewogenen Ernährung erzielen.

Hier noch einmal die wichtigsten Regeln, wenn es um das Thema Diätplan geht:

1. Die Getränke

Trinken Sie viel Wasser, dafür aber weniger Tee und Saft. Kaffee hingegen gilt es geringfügig zu genießen, wohingegen Limonaden, sowie alkoholische Getränke gänzlich gemieden werden sollten.

2. Stärkehaltige Produkte

Lediglich zweimal am Tag sollten Sie auf stärkehaltige Produkte zurückgreifen. Ideal sind hier Vollkornprodukte.

3. Gemüse, wie Obst

Ein- bis zweimal täglich empfiehlt es sich Obst, sowie Gemüse zu essen. Verwenden Sie dafür ausschließlich frische Lebensmittel und meiden Sie Produkte aus der Dose, wie auch aus dem Glas.

4. Fleisch, Fisch, sowie Eier

Ihr Körper braucht nur wenig tierisches Protein. Kleine Mengen reichen somit voll und ganz. Möchten Sie aber mehr tierische Eiweiße zu sich nehmen, ist dies auch vollkommen okay. Lediglich Eier sollten Sie nicht im Übermaß genießen. Zwei bis drei Eier pro Woche sollten reichen.

5. Fette, sowie Süßigkeiten

Ihre Ernährung beinhaltet ohne fremdes Zutun ausreichend Süßigkeiten, wie Fett. Somit müssen Sie diese nicht noch zusätzlich Ihrem Körper zuführen. Minimieren Sie daher Ihre Süßigkeiten-, Fett-, wie Öl-Rationen.

6. Milchprodukte

Der Körper eines Erwachsenen braucht keine Milch. Durch eine ausgewogene Ernährungsweise erhält Ihr Körper alle nötigen Stoffe, die auch diverse Milchprodukte liefern. Wer gerne Milch trinkt und nicht an einer Laktose-Intoleranz leidet, kann diese aber dennoch ohne Bedenken zu sich nehmen.

7. Die Kalorien

Jedes Lebensmittel bringt eine gewisse Menge an Kalorien mit. Die genaue Kalorienanzahl zu einem jeden Nahrungsmittel können Sie auf zahlreichen Seiten im Internet nachlesen. So besitzt Ihr Körper einen ganz bestimmten Kalorienumsatz, den Sie ruhig erreichen dürfen. Das heißt, Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme auf Ihren Umsatz abstimmen.

In Eigenregie einen Diätplan erstellen

Mit Hilfe der obigen genannten Leitsätze können Sie ganz einfach eigenständig einen Diätplan erstellen. Der erste Schritt ist hier, die Suche nach den Kalorienangaben pro 100 Gramm sämtlicher Lebensmittel, die Sie gerne zu sich nehmen. Um sich selbst einen Diätplan erstellen zu können, ist es hilfreich die Kalorien für ein jedes Nahrungsmittel in einer Liste schriftlich festzuhalten.

Anschließend gilt es genau auszurechnen, wie viele Kalorien Sie am Tag so zu sich nehmen. Möchten Sie nicht in kurzer Zeit rapide Ihr Körpergewicht senken, nehmen Sie einfach täglich 200 bis 300 Kalorien weniger zu sich.

Gilt es hingegen etwas schneller Ihr Wunschgewicht zu erreichen, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme gleich um 400 Kalorien. Wobei Sie stets darauf achten sollten, dass Sie am Tag nicht unter 1000 Kalorien liegen!

Was für die Gewichtsabnahme gilt, gilt zudem auch für die Gewichtszunahme: Möchten Sie Ihr Körpergewicht erhöhen, nehmen Sie je nach Dringlichkeit einfach zwischen 200 und 500 Kalorien am Tag mehr zu sich. Verändert sich die Anzeige Ihrer Waage, also Ihr Körpergewicht, gilt es eine erneute Berechnung des Kalorienverbrauchs in Angriff zu nehmen.

Empfehlenswert ist eine Neuberechnung stets nach einer fünf Kilogramm Gewichtsveränderung.

Einen Diätplan erstellen, sollten Sie einen Tag vor dem wöchentlichen Großeinkauf. Wobei es ratsam ist, diesen gleich für eine ganze Woche im Voraus zu planen, denn so müssen Sie sich nicht jeden Tag aufs Neue, Gedanken darum machen, was Sie essen möchten und sparen Sie zudem den täglichen Gang zum Supermarkt.

Sie möchten nicht auf Ihre Süßigkeiten verzichten?

Sie greifen allzu gerne mal zu Süßigkeiten? Dann sollten Sie beim Einkaufen mal auf die Kalorienangaben Ihrer bevorzugten Naschereien schauen. In einigen Fällen werden Sie hier sogar äußerst positive Überraschungen erleben. So manches Markenprodukt gibt auf der Verpackung die genaue Kalorienmenge pro Portion an und definiert ebenso genau die Portion. So gilt dies, zum Beispiel, für TUC-Cracker. Diese beinhalten pro Keks 18 Kalorien.

Durchaus findet sich aber auch noch eine andere Möglichkeit beim Diät Plan erstellen.

So können Sie Ihre Naschereien auch selbst produzieren. Auf diese Weise wissen Sie zum einen stets was genau in Ihren Süßigkeiten steckt und zum anderen ist es Ihnen möglich diese auch gleich mit etwas Nährwert zu versehen. Schnell ist, zum Beispiel, ein Naturjoghurt leicht mit Honig oder Konfitüre gesüßt. Schnell noch ein paar leckere Früchte hinein oder auch Rosinen und schon können Sie eine schmackhafte wie gesunde Süßigkeit genießen.

Die Schummelmahlzeit in Ihrem Diätplan

Personen die einen Diätplan erstellen, um endlich ihr Gewichtsproblem in den Griff zu bekommen, kämpfen gerne einmal mit der nötigen Motivation. Schließlich sieht es auf den ersten Blick so aus, als ob man für eine Ewigkeit auf all seine Lieblingsspeisen verzichten müsste. Fast Food, ein schönes Stück Sahnetorte oder einfach nur der Nachschlag beim Mittagessen scheinen jetzt aus der greifbaren Nähe zu verschwinden.

Hilfreich ist es hier, sich einen bestimmten Tag in der Woche auszusuchen, an dem Sie wieder nach Herzenslust schlemmen dürfen. Rückt dieser Schummeltag näher, werden sich Ihre Geschmacksnerven, sowie Ihr Magen wahrscheinlich schon recht gut umgestellt haben, so dass die eine oder andere Schummelmahlzeit Ihre Diät nicht allzu sehr beeinflussen wird.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie sogar viel schneller von einem Sättigungsgefühl heimgesucht werden. Zumal Sie die Gewürze jetzt viel intensiver schmecken werden, als vor Ihrer Diät. So kann es passieren, dass Sie bereits nach dem Verzehr eines halben Hamburgers samt Pommes satt sind.

Beim Diätplan erstellen, empfiehlt es sich den Schlemmertag auf einen Tag am Wochenende zu legen, am besten auf den Besuch bei Freunden oder Geburtstagsfeiern der Großeltern. Auf diese Weise können Sie bei besonderen Anlässen nach Herzenslust schlemmen, ohne gleich Besuch von Ihrem schlechten Gewissen zu bekommen.

Mit diesem Schlemmertag fällt aber nicht nur das Durchhalten einer Diät leichter, auch diverse Heißhunger- bzw. Fressattacken lassen sich so in Schach halten, denn Sie wissen schließlich am Samstag dürfen Sie wieder essen, wonach Ihnen der Sinn steht.