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Dauerhaft abnehmen: Statt Kalorien zählen besser auf Macros setzen

Dauerhaft abnehmen: Statt Kalorien zählen besser auf Macros setzen

Geht es um das Thema Diät, hat sich in letzter Zeit ein ganz neuer Trend entwickelt, welcher sogar ein revolutionäres Potenzial mitbringt. So heißt es jetzt: Statt Kalorien zählen besser auf Macros setzen. Zudem bringt diese neue Variante auch noch einen ungeheuren großen Pluspunkt mit, denn hier stehen die Nährwerte stets im Mittelpunkt des Geschehens. Gesund und hip, ist heute die Devise.

Eine neue Diätmethode besagt: Wer abnehmen möchte, der sollte sich nicht nur mit dem Kalorienzählen beschäftigen, sondern ebenfalls die sogenannten Macronährstoffe nicht aus den Augen verlieren. Auf diese Weise ist es möglich, die eigene Ernährung bestmöglich auf die körperlichen Bedürfnisse abzustimmen. Aber worum handelt es sich eigentlich bei den Macros und wie funktioniert dieses neue Diätprinzip?

Neuartiges, aber überzeugendes Konzept

Zahlreiche Frauen setzen auch heute noch auf altbewährte Methoden um ihr Körpergewicht zu senken. So achten die meisten Damen täglich darauf, wie viele Kalorien sie ihrem Körper zuführen. Die Inhaltsstoffe bzw. die Nährstoffe in den Nahrungsmitteln hingegen werden dabei oftmals sträflich vernachlässigt.

So geht es meist einzig und allein darum schnell die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Laut des Experten Carrie McMahon ist es aber weitaus effektiver die sogenannten Macros, anstatt der Kalorien zu zählen. Für viele Frauen ist dieses Konzept ganz neu, allerdings existiert dieses im Bodybuilding schon seit Jahren und kann ebenso einfach auf den Alltag übertragen werden.

Gesund abnehmen: Macros zählen, statt Kalorien

Letzten Endes handelt es sich bei den Macros um nichts anderes, als um Nährstoffe, die zum Abnehmen stets in drei einzelne Kategorien unterteilt werden. Fett, Kohlenhydrate, wie Proteine nennen sich diese drei Sparten. Es ist auch während einer Gewichtsabnahme wichtig, dass einzelne Mahlzeiten diese Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten, denn nur so kann der menschliche Körper demnach ausgewogen ernährt werden.

Gerade Sportler sind auf die Macros angewiesen. Schließlich helfen diese beim Training und wirken unterstützend bei den Regenerationsphasen, sowie beim Muskelaufbau.

So können Sie Macros zählen

Dauerhaft abnehmen: Statt Kalorien zählen besser auf Macros setzen
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Macros, statt Kalorien zählen, ist aber keinesfalls einfacher, denn auch bei dieser Diätmethode gilt es die tägliche Energiezufuhr zu kontrollieren. Das heißt, bevor Abnehmwillige sich überhaupt mit den Macros beschäftigen können, gilt es erstmal den Kalorienbedarf am Tag zu ermitteln.

Dies lässt sich mit Hilfe entsprechender Online-Rechner oder auch Apps am leichtesten in die Wege leiten. Soll sich das Körpergewicht senken, müssen täglich weniger Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht werden. Jedoch gilt es den täglichen Kalorienbedarf nur um maximal 20% zu senken.

Als nächstes benötigen Abnehmwillige hier ein kleines Hilfsmittel, um die Macros nicht aus den Augen zu verlieren. Günstige Apps machen in diesem Fall Sinn, denn so ist die Dokumentation viel einfacher. Durchaus ist es aber auch möglich die Macronährstoffe, die täglich aufgenommen werden handschriftlich festzuhalten.

Erst die Kalorien und dann die Macros

Wurde die tägliche Kaloriendosis genau ermittelt, folgt das Umrechnen in Macros. Es gilt herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fett, sowie Eiweiß in Zukunft auf dem Speiseplan stehen dürfen, damit es zu einer Gewichtsreduktion kommt.

An einem Beispiel lässt sich diese Umrechnung am einfachsten erklären:

Kam bei der Errechnung heraus, dass Kalorienbedarf am Tag bei rund 2000 kcal liegt, wird dieser, zum Beispiel, auf 1600 kcal reduziert. Demnach sollte der tägliche Speiseplan aus 20% Fett, 35% Proteine, sowie 45% Kohlenhydrate bestehen. Hierbei handelt es sich aber lediglich um die Grundbedingungen, denn jetzt erfolgt erst einmal die eigentliche Umrechnung.

Errechnen des Fettbedarfs am Tag:

  • 0,20 (die zuvor errechneten 20% Fett täglich) x 1600 (Wunschkalorienzufuhr täglich) = 320 kcal / 9 ( da in einem Gramm Fett stets neuen Kalorien enthalten sind) = 35,5 Gramm Fett täglich

Errechnen des Proteinbedarfs am Tag:

  • 0,35 x 1600 = 560 kcal / 4 (da in jeden Gramm Eiweiß stets 4 Kalorien enthalten sind) = 140 Gramm Protein bzw. Eiweiß täglich

Errechnen des Kohlenhydratbedarfs am Tag:

  • 0,45 x 1600 = 720 kcal / 4 ( da in jedem Gramm Kohlenhydrate stets vier Kalorien enthalten sind) = 180 Gramm Kohlenhydrate täglich

Laut dieser Beispielrechnung für die Macros kommen somit am Tag 35,5 Gramm Fett, 140 Gramm Eiweiß, sowie 180 Gramm Kohlenhydrate auf den Teller. Demnach handelt es sich hier um eine eiweißreiche, aber kohlenhydratarme Kost.

Erstellung des Ernährungsplans

Sind die Werte ermittelt, folgt der nächste Schritt, denn jetzt gilt es einen passenden Ernährungsplan zu erstellen. Demnach sollten sich alle drei Macros stets in den drei Hauptmahlzeiten wiederfinden. Nach einem ausgewogenen Frühstück, folgt also ebenso ein ausgewogenes Mittagessen, wie ein ausgewogenes Abendessen. Zwei Zwischenmahlzeiten dürfen ebenfalls täglich zum Einsatz kommen, wobei hier auf eine spezielle Zusammensetzung der Macros vertraut wird.

Der erste Snack, der zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen genossen wird, besteht demnach ausschließlich aus Fett, wie Eiweißen. Die zweite Zwischenmahlzeit, die dann zwischen Mittag- und Abendessen genossen werden darf, besteht aus Kohlenhydraten, sowie Eiweiß.

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Über Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

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