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Fit im neuen Jahr: 10 Tipps gegen die Feiertags-Pfunde

Fit im neuen Jahr: 10 Tipps gegen die Feiertags-Pfunde

Weihnachtszeit ist Essenszeit! Ob süße Plätzchen, Braten in Soße oder fettige Weihnachtsgans, zum Jahresende sind die Teller zumeist mit üppigen Speisen befüllt, was bei vielen Menschen mit einer Erhöhung des Körperfettanteils und damit des -Gewichtes einhergeht. Doch spätestens im Januar erfolgt die große Ernüchterung und nicht wenige sehen in einer radikalen Diät die größte Chance, den Kilos den Kampf anzusagen. Doch eine solche Diät ist nicht sehr nachhaltig. Besser man stellt Schritt für Schritt seine Lebensgewohnheiten um. Wie das geht, erfahren Sie hier.

  1. Langfristige Umstellung der Lebensgewohnheiten anstatt kurzfristiger Diäten

Warum ist eine radikale Diät nicht nachhaltig? Weil der Effekt nur kurzfristig anhält! Denn wer durch starkes Hungern seine Fettpölsterchen verliert, der wird diese nach der Diät schnell wieder ansetzen. Es handelt sich dabei um den bekannten Jo-Jo-Effekt: Nach einer vermeintlichen Hungersnot denkt der Körper, er müsse sich vor der nächsten schützen, indem er mehr Fett speichert als gewöhnlich.

Diese urzeitliche Schutzfunktion führt auch zu einem Herunterfahren des Stoffwechsels und man verbrennt weniger Kalorien. Radikale Diäten führen außerdem zum Abbau der Muskelmasse, was den Grundumsatz, also den täglichen Kalorienverbrauch, der tatsächlich benötigt wird, reduziert. Ein Teufelskreislauf! Besser ist es, seine Ernährungs- und Bewegungsweise Schritt für Schritt so umzustellen, dass man langfristig an Gewicht verliert und gleichzeitig an Vitalität gewinnt. Der erste Schritt beginnt also im Kopf.

  1. Ausdauersport betreiben

Wer gesund abnehmen will, der sollte auf zwei Säulen setzen: eine gesunde Ernährung und viel Bewegung. Letzteres erreicht man am einfachsten durch regelmäßigen Ausdauersport, der den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung anregt. Folgende Ausdauersportarten sind besonders effektiv:

  • Joggen: Pro Stunde verbraucht der Körper hierbei ca. 550 Kalorien. Joggen kann man quasi bei jedem Wetter und zu jeder Uhrzeit, was die Integration des Sports in den Alltag erleichtert – ideal für Menschen mit einer hohen Arbeitsbelastung und unregelmäßigen Arbeitszeiten.
  • Nordic Walking: Die gelenkschonende Alternative zum Joggen für Menschen mit leichten gesundheitlichen Einschränkungen. Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 450.
  • Schwimmen: Wer die Zeit hat regelmäßig ein Schwimmbad in seiner Nähe aufzusuchen, der kann auch beim Bahnenschwimmen ca. 450 Kalorien pro Stunde verbrennen, gleichzeitig wird die Muskulatur effektiv gestärkt, was wiederum den Grundumsatz erhöht.
  • Fahrradfahren: Vor allem in Großstädten und nach Einbruch der Dunkelheit nicht ganz ungefährlich, mit einem Kalorienverbrauch von ca. 400 Kalorien pro Stunde jedoch gut geeignet zur Fettverbrennung. Da Radfahren zeitintensiv ist, eignet es sich vor allem für Menschen, die regelmäßig über ausreichend Freizeit verfügen.
  • Rudern: Hierzu ist in der Regel eine Mitgliedschaft in einem Ruderverein nötig, denn die Anschaffung und Unterbringung eines eigenen Ruderbootes ist relativ kostspielig. Wer jedoch nah an einem geeigneten Gewässer wohnt und einen Ruderverein findet, der profitiert von einem Kalorienverbrauch von ca. 550 pro Stunde und einem effektiven Muskelaufbau.
  • Inlineskaten: Heute nicht mehr so in Mode wie vor 15 Jahren, dennoch eine geeignete Ausdauersportart für Fettverbrennung und Gewichtsreduktion. Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 400.
  1. Fettabbau durch Muskelaufbau

Nicht nur Ausdauersport, sondern auch ein gezielter Muskelaufbau hilft beim Kampf gegen die überschüssigen Pfunde. Mehr Muskeln bedeutet mehr Grundumsatz und damit eine effektivere Fettverbrennung beim Sport aber auch in den Ruhephasen. Zudem wird die Speicherung von Fett im Körper durch eine gute Muskulatur erschwert und die Körperhaltung verbessert.

Am effizientesten kann man die Muskeln durch gezieltes Training an Fitnessgeräten aufbauen. Doch das ist nicht jedermanns Sache. Bevor man also Mitglied in einem Fitnessstudio wird, sollte man in mehreren Probetrainings herausfinden, ob diese Form des Trainings auch langfristig Spaß macht und man über genügend Motivation verfügt. Ansonsten droht der negative Fitnessstudio-Effekt: Zwei Monate trainieren, zwölf Monate zahlen.

Die günstige Alternative für zu Hause oder das Büro: Fitnesstraining ohne Geräte, also Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen & Co. Hierbei wird mit dem eigenen Körpergewicht anstelle von Gewichten trainiert, die meisten Übungen lassen sich auf engstem Raum realisieren. Auch Yoga-Workouts für den Alltag stärken die gesamte Muskulatur und Koordination bei einem Verbrauch von ca. 200 Kalorien pro Stunde.

Fit im neuen Jahr: 10 Tipps gegen die Feiertags-Pfunde
Täglich ein kurzes Workout in der Mittagspause sollte selbst bei Vielbeschäftigten möglich sein.
  1. Low-Carb-Ernährung

Low-Carb, also die bewusste Kohlenhydratminimierung, ist zurzeit in aller Munde. Dabei versucht man weitestgehend auf eine Ernährung mit Kohlenhydraten zu verzichten und stattdessen mehr eiweißhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Der Hintergrund ist folgender: Kohlenhydrate werden vom Körper schnell umgesetzt und führen leicht zur Körperfett- und damit auch zur Gewichtszunahme, denn beim Verdauungsprozess werden Kohlenhydrate in Glukose, umgewandelt.

Daher sollte nach einem Ernährungsplan nach Low-Carb auf folgende Nahrungsmittel weitestgehend verzichten:

Stattdessen gehören nach Low-Carb folgende Lebensmittel auf den Tisch:

  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fleisch (nicht paniert)
  • Fruktosearme Obstsorten
  • Gemüse
  • Milch und Milchprodukte

Diese Aufstellung gilt als Orientierung, nicht als ein Dogma. Wer zunächst ein Bewusstsein für eine kohlenhydratarme Ernährung entwickelt und nach und nach immer weniger Kohlenhydrate isst, der tut schon etwas gegen überzählige Pfunde, vor allem dann, wenn er regelmäßig Sport betreibt.

  1. Stoffwechsel durch Ernährung anheizen

Es gibt einige Lebensmittel, welche die positive Eigenschaft besitzen, den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung richtig anzuheizen:

  • Chili erhöht für kurzfristig den Wärmestoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch.
  • Lammfleisch enthält viel Carnitin, welches den Fettstoffwechsel anregt und die Fettverbrennung um bis zu 10 Prozent steigern kann.
  • Zimt hemmt das Verlangen nach Süßigkeiten und hilft dabei, den Insulinspiegel zu senken.
  • Zwiebel wirken entwässernd, regen die Verdauung an und verbessern die Durchblutung.

Viele Menschen setzen zudem auf nicht alltägliche Hilfsmittel, um Gewicht zu reduzieren. Die tatsächliche Auswirkung auf die Fettverbrennung ist dabei ganz unterschiedlich. 

  1. Kalorienarm und ausreichend Trinken
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Wer täglich ausreichend Wasser trinkt, der reinigt auch den Körper und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Wer Gewicht abnehmen oder den Körperfettanteil reduzieren will, der sollte auf kalorienreiche Getränke wie Cola, Limonade, Kakaopulvergetränke und fertige Fruchtsäfte verzichten. Die Alternative zu Softdrinks: ungesüßter Tee. Am besten trinkt man pro Tag etwa zwei bis drei Liter Wasser, denn das ist kalorienfrei, füllt den Magen und unterstützt den Energieumsatz.

Wer das Wasser zudem mit Ingwer anreichert, profitiert von einer Erhöhung des Wärmestoffwechsels und regt zugleich Kreislauf und Verdauung an. Die Zugabe von Zitronensaft ins Wasser fördert die Fettverbrennung in den Muskeln. Auf alkoholische Getränke sollte man verzichten, diese enthalten viel Kalorien, löschen aber nicht den Durst. 

  1. Bewegung in Alltag integrieren

Wessen Terminkalender so vollgestopft ist, dass er einfach nicht dazu kommt gezielt zu trainieren, der sollte versuchen, sich im Alltag so viel es geht zu bewegen. Treppenlaufen statt den Fahrstuhl zu nehmen, den Einkaufskorb statt den Einkaufswagen benutzen, mit dem Fahrrad anstelle des Autos zur Arbeit fahren, es gibt zahlreiche Möglichkeiten sein tägliches Bewegungspensum und damit den Grundumsatz zu erhöhen.

  1. Ausreichend schlafen

Studien kommen immer wieder zu dem gleichen Ergebnis: Die Qualität und die Quantität des Schlafes haben Einfluss auf das Körpergewicht. So nehmen Kurzschläfer (fünf bis sechs Stunden) langfristig mehr Gewicht zu als Langschläfer (mindestens 7 Stunden). Warum ist das so? Weil der Stoffwechsel in der Nacht sehr hoch ist und sich hier jede Stunde längerer Schlaf bemerkbar macht.

  1. Fettarme Küche

Nicht nur was man isst, sondern auch wie man es zubereitet, hat Einfluss auf den Kaloriengehalt. Wer seinen Fettpölsterchen den Kampf ansagt, der sollte möglichst fettarm kochen:

  • Dünsten statt Braten sorgt für weniger Fettgehalt.
  • Nach dem Braten überflüssiges Fett mit einer Küchenrolle aufsaugen.
  • Keine Mehlpanade an Fleisch, Fisch und Gemüse!
  • Keine Fertigprodukte verwenden, denn diese sind in der Regel sehr fett- und zuckerreich.
  1. Stress vermeiden

Heißhunger auf Süßigkeiten wird oft durch Stress verursacht. Doch die Süßigkeiten geben einem nur kurz ein gutes Gefühl, nach dem Verzehr fühlt man sich oft noch schlechter als zuvor. Achtsamkeits- und Atemübungen helfen gegen Stress genauso wie das Unternehmen schöner Dinge und sportliche Aktivität.

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Über Michael (Doc) Young

Michael “Doc” Young – Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby’s.

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