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Intermittierendes Fasten – Umstellung des Essrhythmus

Intermittierendes Fasten – Erfahrungen und Anleitung

Intermittierendes Fasten ist keine spezielle Diätform, bei der es einen genauen Ernährungsplan gibt, oder bei der nur ausgewählte Nahrungsmittel in bestimmter Menge erlaubt sind. Stattdessen ist das intermittierende Fasten eine Umstellung des Essrhythmus.

Es wird nur zu bestimmten Zeiten oder in bestimmten Zeitabständen gegessen. Zeiten der Nahrungsaufnahme wechseln sich also mit Zeiten der Nahrungskarenz ab. Was zunächst ein wenig merkwürdig erscheint, ist tatsächlich nur eine Anpassung der modernen Essgewohnheiten an die natürliche Nahrungsaufnahme in grauer Vorzeit.

Bevor der Mensch sesshaft wurde und bedingt durch Ackerbau und Viehzucht regelmäßige Essgewohnheiten annahm, waren neben den Zeiten der Nahrungsaufnahme die Zeiten ohne verfügbare Nahrung völlig normal. Für unsere Vorfahren gehörten daher unfreiwillige Fastentage zum normalen Lebensablauf.

Beim intermittierenden Fasten wird dieser ursprüngliche Rhythmus der Nahrungsaufnahme aufgegriffen. Das führt zu einer Gewichtsreduktion, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden. In erster Linie ist das intermittierende Fasten jedoch gesundheitsfördernd und reguliert den Blutzucker und den Cholesterinspiegel und schützt vor Erkrankungen des Nervensystems.

Wie mit intermittierendem Fasten Gewichtsverlust erreichen?

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Zeiten der Nahrungsaufnahme mit Zeiten ohne Nahrungsaufnahme in bestimmten Rhythmen ab. Grundsätzlich gilt es bei der Zusammensetzung der Nahrung auf einige wenige Regeln zu achten.

Dennoch wird in den Zeiten der Nahrungsaufnahme ganz normal und ohne eine reduzierte oder regulierte Kalorienzufuhr gegessen. Das intermittierende Fasten ist daher keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern eine Ernährungsumstellung, die gesundheitsfördernd ist und auch das Gewicht reduziert.

Intermittierendes Fasten - Umstellung des Essrhythmus
Intermittierendes Fasten Anleitung

Eine Gewichtsabnahme erfolgt langsamer als bei manch anderen Diäten, ist dafür aber dauerhaft und gesund. In welchem Umfang der Körper an Gewicht verliert, hängt jedoch im Wesentlichen von den Essgewohnheiten in den Zeiten der Nahrungsaufnahme ab.

Wer Unmengen an Kalorien zu sich nimmt, fettreich und zuckerhaltig isst und dabei riesige Portionen verschlingt, wird mit dem intermittierenden Fasten nicht abnehmen. Bei einer gesunden und maßvollen Ernährung ohne Zucker und Kohlenhydrate und bei ausreichender Bewegung  stellt sich jedoch eine kontinuierliche Gewichtsabnahme ein.

Intermittierendes Fasten und der Stoffwechsel

Insbesondere die Verdauung und der Stoffwechsel sind Prozesse im Organismus, die sozusagen Fließbandarbeit leisten müssen. Durch die Nahrungspausen beim intermittierenden Fasten können Darm und Stoffwechsel zumindest für eine Weile entlastet werden. Insgesamt wird der Stoffwechsel durch das intermittierende Fasten angekurbelt und schaltet sozusagen in einen Notfallmodus um – den ketogenen Stoffwechsel. Normalerweise gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Rund 500 g Kohlenhydrate befinden sich als Reserve dauerhaft im Körper.

Werden dem Körper nun keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, reichen die Reserven für etwa 24 bis 48 Stunden. Erst dann wird die benötigte Energie aus den Fettreserven gewonnen. Durch den ketogenen Stoffwechsel wird die Fettverbrennung erhöht und der Körper verliert an Gewicht. Auch sinkt das Krebsrisiko erheblich, denn Krebstumore ernähren sich in erster Linie von Kohlenhydraten. Doch werden durch den ketogenen Stoffwechsel die Nieren sehr stark beansprucht. Es ist daher äußerst wichtig, beim intermittierenden Fasten viel zu trinken.

So werden die Nieren gut durchgespült und bleiben gesund. Die Fettverbrennung durch die Umschaltung in den ketogenen Stoffwechsel funktioniert jedoch nur, wenn in den Zeiten, in denen gegessen werden darf, auch die Nahrung so umgestellt wird, dass auch dem Körper dann keine neue Kohlehydrate zur Energiegewinnung zugeführt werden.

Intermittierendes Fasten – Anleitung

Intermittierendes Fasten - Umstellung des Essrhythmus
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Das intermittierende Fasten lässt sich sehr einfach und unkompliziert durchführen. Dabei bietet es in seiner Umsetzung sehr viele Freiheiten, sodass jeder die für ihn beste und angenehmste Variante wählen kann. Grundsätzlich kann das intermittierende Fasten nach den zwei Basis-Varianten, ein Fastentag pro Woche, oder tägliche Fastenzeiten, gestaltet werden. Vielen und insbesondere Anfängern fällt die zweite Variante, also das tägliche Fasten, einfacher. Dabei wird jeden Tag für 16, 18 oder sogar 20 Stunden gefastet.

Eine Nahrungsaufnahme erfolgt also nur in den verbleibenden Stunden. Die Fastenperiode kann jeder selbst festlegen, sie sollte nur nicht weniger als 8 Stunden betragen. Während der Essenszeiten darf selbstverständlich nicht durchgehend und im Übermaß gegessen werden. Stattdessen sollen statt drei oder mehr Mahlzeiten nur zwei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Auf kleine Snacks zwischendurch sollte verzichtet werden. Die Variante des einen Fastentages pro Woche ist die intensivere Methode des intermittierenden Fastens.

Dabei wird an einem Tag der Woche für 24 Stunden keine Nahrung aufgenommen. Manche steigern die Zeiten ohne Nahrung dabei sogar auf 2 Tage pro Woche. Die besten gesundheitlichen und gewichtsreduzierenden Ergebnisse werden erzielt, wenn die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen folgen. Das ideale Verhältnis von Fasten und Nahrungsaufnahme liegt bei 2 zu 1. Das bedeutet, es wird 2 Tage gegessen und 1 Tag gefastet.

Intermittierendes Fasten – Was darf ich essen?

Beim intermittierenden Fasten gibt es keinen festgeschriebenen Diätplan. Laut allgemeiner Anweisung darf „normal“ gegessen werden. Dabei sollten die Mahlzeiten jedoch keinen Zucker und andere isolierte Kohlenhydrate, wie etwa in Weißmehl oder in weißem Reis,  enthalten. Alle schwer im Magen liegenden und ungesunden Nahrungsmittel sollten vermieden werden und stattdessen auf eine gesunde, leichte und ausgewogene Kost geachtet werden. Auf diese Weise bleiben die Blutzuckerwerte im Körper niedrig und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Durch eine zuckerfreie und von isolierten Kohlenhydraten freie Ernährung wird der Stoffwechsel angeregt und der Darm geschont. Es wird daher dazu geraten, in dieser Zeit Vitamine und Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich einzunehmen, denn diese können dann besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Die Einnahme von Antioxidantien ist dabei besonders wichtig, da diese die Körperzellen entgiften und eventuell vorhandene Zellschäden reparieren. Die Vitaminzugabe kann hingegen je nach Bedarf erfolgen.

Intermittierendes Fasten – Was darf ich trinken?

Zur Gesunderhaltung des Organismus und zur Gewichtsreduktion ist eine Reduzierung, oder sogar wie beim intermittierenden Fasten eine Nahrungskarenz für den Körper verkraftbar und sogar gesund. Anders ist das mit dem Flüssigkeitsbedarf. Der Organismus kann ohne Nahrungszufuhr weitaus länger überleben, als ohne Flüssigkeitszufuhr. Daher ist beim intermittierenden Fasten, genau wie beim Heilfasten und anderen Fastenkuren, das Trinken besonders wichtig.

Es soll sowohl in der Zeit der Nahrungsaufnahme, als auch in der essfreien Zeit darauf geachtet werden viel zu trinken. Dabei sind Wasser oder Kräutertees die bevorzugten Getränke. Absolut  tabu sind alle zuckerhaltigen Getränke, also insbesondere Fruchtsäfte, Limonade, Cola und ähnliches. Wer auf seinen Kaffee nicht verzichten kann, darf auch diesen trinken, allerdings nur ohne Milch und Zucker. Das Trinken ist auch in Hinblick auf die Nierenfunktion wichtig. Der ketogene Stoffwechsel lässt zwar die Pfunde purzeln, ist aber auf Dauer für die Nierenfunktion schädlich, wenn die Nieren nicht ausreichend durchgespült werden.

Fazit: Wie gesund ist intermittierendes Fasten?

Wenn das intermittierende Fasten richtig durchgeführt wird, tut es der Gesundheit in vielerlei Hinsicht gut. Der Gewichtsverlust ist für viele eine schöne Nebenwirkung, ist bei Übergewicht aber auch gesund für den Körper. Durch intermittierendes Fasten wird keine Muskelmasse abgebaut, denn durch den zeitweise kompletten Nahrungsentzug und den Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate stellt sich der Stoffwechsel um und holt sich die notwendige Energie direkt aus den Fettreserven. Dazu senkt intermittierendes Fasten den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Auch das Nervensystem wird geschützt. Zudem soll die Stoffwechselumstellung beim intermittierenden Fasten das Krebsrisiko mindern. Der Körper wird entgiftet und von sämtlichem Ballast befreit. Trotz fasten, erhält der Körper neue Energie und das Wohlbefinden steigert sich enorm. Daher ist das intermittierende Fasten eine beliebte Methode bei vielen Sportlern, um den Körper in Schwung zu bringen. Das intermittierende Fasten ist daher für alle ein guter und interessanter Weg, die nicht nur abnehmen, sondern ihrem Körper auch etwas Gutes tun wollen.

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Über Kim Weiss

Ein gesunder Lifestyle ist meine Passion. Ernährung und Diät sind die beiden Hauptthemen, in meinem Job als Ernährungsberaterin, welche mir täglich begegnen.

Ein Kommentar

  1. jantomei@hotmail.com

    komplexe Kohlenhydrate sind nicht kontraproduktiv ?

    also Kartoffeln , vollkornnudeln , dinkelbrot ?

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