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Muskelaufbau Trainingsplan – Anfänger Anleitung

Muskelaufbau Trainingsplan – Anfänger Anleitung

Wie plant man ein effektives Training? Wie erstellt man sich seinen eigenen Trainingsplan der perfekt auf die eigenen individuelle Bedürfnisse zugeschnitten ist um so die Fehler der Anderen zu vermeiden? Ganz einfach: Dieser Artikel enthält das nötige Wissen um sich schnell und einfach seinen eigenen Trainingsplan zu entwerfen. Folge einfach seinen Punkten und sei damit allen Anderen voraus! Und das Allerbeste ist: Für unsere Muskelaufbau Trainingsplan Anfänger Anleitung ist kein Vorwissen benötigt!

Zuallererst die gute Nachricht: Ein effektives Training ist zu jeder Tages und Nacht Zeit möglich und ist meistens schlicht nur Gewöhnungssache. Auch Morgens ohne mehrere Mahlzeiten vorher gegessen zu haben, kannst Du ein erfolgreiches Training abschließen. Hast du zwischendurch mal Freistunden oder Pausen? Beginnt dein beruflicher Tag erst “später”? Hast du Rolltage oder Schichtdienst? – Beinahe alle beruflichen Alltagsbilder bieten dir die Möglichkeit nebenbei aktiv zu werden und an deinen Traumkörper zu arbeiten!

Schnapp’ dir ein Blatt Papier oder eine Übersicht am PC und beginne sofort mit der Planung. Trage dir dein Training dort wo du Zeit findest als verbindliche Termine ein. 3-4 Mal die Woche sollte es schon sein. Von nichts kommt ja auch nichts und dass du hier bist zeigt ja bereits dass du auf dem besten Weg zu deinem Traumkörper bist! BEAST MODE ? ON!

Muskelaufbau Trainingsplan - Anfänger Anleitung
Muskelaufbau Trainingsplan

Als nächstes knöpfen wir uns jetzt dein Training vor! Kennst du das? Du kommst ins Studio und die Mehrzahl der Studiogäste trainiert nicht wirklich, sondern unterhält sich, telefoniert, oder starrt sich einfach selbst im Spiegel an?

Das ist nicht wirklich effektiv wie du dir vorstellen kannst und Muskeln bauen sich davon schon gar nicht auf. – Es ist super wichtig, dass du vor dem Besuch im Studio schon ein genaues Bild von dem im Kopf hast was du machen/trainieren wirst, nämlich (1) um keine Zeit zu verlieren und um (2) möglichst effektiv an deinem Traumkörper arbeiten zu können.

Auch hilft es dir dabei immer weiter an deiner Übungsroutine zu feilen. Aber wie erstelle ich mir jetzt einen Ablauf? Woher weiß ich was ich genau trainieren soll und warum kann ich nicht einfach an die Geräte und mich ein wenig austoben?

Unterteile dein Training nach Muskelgruppen

Ganz einfach: Fange erst mal damit an dir deinen Körper in ‘Muskelgruppen’ vorzustellen. Eine ‘Muskelgruppe’ definieren wir hier durch Haupt- und Hilfsmuskel. Wenn du z.B. deine Brust trainieren willst – also den Hauptmuskel – , hilft der Trizeps mit! Was passiert wenn du den Trizeps schon am Tag vorher trainiert hast und du heute Brust trainieren willst? Richtig! Dein Trizepsmuskel wird früher erschöpft sein und deine Brust wirst du niemals effektiv trainieren können! Einleuchtend oder? Es gibt halt einiges zu beachten! Es ist also wichtig solchen Problemen aus dem Weg zu gehen und das Training entsprechend zu planen. Heute trainiere ich Hauptmuskel 1 und Hilfsmuskel 1 und so weiter.

Diese Muskelgruppen (Haupt- und Hilfsmuskel) bieten sich dabei zur Paarung an:

  1. Brust / Trizeps
  2. Rücken / Bizeps
  3. Schultern / Trapez (Oberer und unterer Nacken) / Waden
  4. Vorderer Oberschenkel / hinterer Oberschenkel

Lege dir JETZT in deinem Plan jeweils diese Gruppen auf die freien Blöcke. Wenn du nicht 4x in der Woche ins Gym gehen willst ist das absolut ok! Du kannst z.B. auch deine Oberschenkelmuskulatur an jedem anderen Tag einbauen, oder die Schultern auf Tag 2 legen usw. Ich als erfahrener Athlet und Bodybuilder habe viel Erfolg mit dem sogenannten 4er Split gehabt. Warum dann nicht auch du? Von den Besten lernen heißt Siegen lernen!

Wenige Übungen perfekt ausführen ist besser als bei vielen Übungen schludern!

So! Das wäre schon mal geschafft! Schön wie du dran bleibst! Jetzt geht es darum die jeweils passenden Übungen zu finden! Ist dir das auch schon mal passiert, dass du vor lauter Geräten, Hanteln und Herangehensweisen gar nicht weißt was du eigentlich machen sollst? Wähle zu Beginn erst mal solche Übungen, die du sicher beherrschst und versuche nach und nach andere Übungen kennen zu lernen und mit in dein Workout einzubeziehen.

Ich würde vorschlagen, dass du dich am Anfang auf nur 1-2 Übungen pro Muskel konzentrierst. So wirst du diese schneller erlernen und nicht den Überblick verlieren, denn an Übungen gibt es eine ganze Menge – und umso schneller du eine Übung vollständig verinnerlicht hast, desto schneller kannst du sie als perfektes Werkzeug benutzen. Mit der Zeit ergänzt du dein Repertoire allmählich, doch am Anfang genügt es vollkommen sich auf den ‘Kern’ der vielzähligen Übungen zu konzentrieren.

Sehr Gut! Gleich hast du das nötige Wissen um vorab richtig loslegen zu können. Eines kann ich dir aus meiner Erfahrung heraus sagen: Wissen ist Alles in diesem Sport. Ohne das nötige Wissen wirst du auf der Strecke bleiben und nie an dein Ziel kommen. Aber keine Sorge, durchlaufe einfach unseren 5-Punkte Crashkurs in dem ich das absolute Grundwissen kurz und verständlich zusammengefasst habe und du wirst bald schon Erfolge sehen! BLEIB DRAN … es wird sich auszahlen!

Zusammenfassung

Klasse! Du hast die erste Lektion geschafft und bist einen ganz entscheidenden Schritt weitergekommen: Jetzt hast du feste Trainingszeiten und befindest dich tapfer auf deinem Weg! Lass dich von nichts abbringen, du weißt was du willst! Hier die wichtigsten Punkte in der Zusammenfassung:

  • – Lege feste Trainingszeiten fest und halte dich dran!
  • – Trainiere erst den Ziel- und dann den Hilfsmuskel
  • – 2 Übungen gut ausgeführt ist besser als viele Übungen geschludert
  • – Neue Übungen erst langsam erlernen!

Was es vor dem Workout Wichtiges zu beachten gibt!

Was ist zu beachten um ein perfektes Training hinzulegen, an das Du noch Tage später denken wirst? Ein Training das zum Maßstab für alle weiteren Trainingseinheiten wird? Hier erfährst du die wichtigsten Fakten und kannst sicherstellen nie wieder unvorbereitet im Gym aufzutauchen! Los geht’s!

Unmittelbar vor dem Training gibt es nämlich Einiges was du beachten musst! Das Wichtigste ist die Frage ob dein Körper die nötige Energie hat das Training in ein Muskelwachstum umwandeln zu können? Hat dein Körper vorher genug Kohlenhydrate aufgenommen? Hat dein Körper genug Protein aufgenommen, auf das er zurückgreifen kann? Wenn nicht, hast du ein Problem, denn dann kann sich das Training auch ganz schnell ins Gegenteil verkehren und sogar MUSKELN ABBAUEN. Glaubst du nicht?

Gehe mit dieser Liste absolut sicher alles zu beachten um aus deinem Training den maximalen Erfolg rauszuholen. Es gibt doch nichts besseres als am Ende ein gutes Gefühl zu haben und das wirst du mit diesen Tipps auf jeden Fall! Hier ist deine perfekte ‘Pre-Workout’-Strategie:

Die letzte Mahlzeit vor dem Training ist die Wichtigste

Etwa 2 Stunden vor dem Training solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir genommen haben. Diese sollte aus einer reichlichen Portion Kohlenhydrate (aus Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) und Protein (Fleisch, Fisch usw.) bestanden haben, damit dein Körper genügend Power hat nicht nur das Training zu überstehen, sondern auch direkt im Anschluss Muskeln aufzubauen.

Das Schlimmste was man machen kann wenn man Muskeln aufbauen will, ist mit leerem Magen ins Fitnessstudio zu gehen – Kein Witz! Das hilft gar nicht! Dann wird dein Körper nämlich auf die eigene Reserven zurückgreifen müssen und auch anfangen eigene Muskelmasse abzubauen! Das willst du doch nicht, oder? Also, eine ordentliche Mahlzeit ist ab jetzt Pflicht!

Auch darfst du nicht vergessen ausreichend zu trinken. 1 Liter Wasser in den letzten 2 Stunden vor dem Training hilft stärker und wacher zu sein. Auch hilft es bei der Verdauung – Also: Worauf wartest du?

Perfekter Start: Nahrungsmittelergänzungen vor dem Training

Willst du nichts dem Zufall überlassen und deinem Körper alles geben was er braucht, empfiehlt es sich vor dem Training auf entsprechende Ernährungsergänzungen zu setzen. Maltodextrin (Kohlenhydrate), BCAA’s und Glutamin laden deine Reserven maximal auf und bereiten deinen Körper perfekt auf das anstehende Training vor. Du willst deinem Körper die perfekte Unterstützung geben? Dann ergänze mit diesen 3 Bausteinen deine Ernährung und steigere dich sofort!

Müde vor dem Training? Hiermit passiert dir das nicht!

Nach einem langen Tag bist du müde und kannst dich nicht mehr konzentrieren vor dem Training? Dein Training droht so zu scheitern? Nicht mit diesen kleinen Helfern die dich vor dem Start mit der nötigen Dosis Wachheit versorgen! Spüre den unbedingten Drang des Muskelaufbaus und genieße die Freude des direkten Kraftzuwachses durch z.B. eine gute alte Tasse Kaffee. Du trinkst schon den ganzen Tag Kaffee und eine Tasse reicht da nicht mehr? Keine Bange! Sogenannte Trainingsbooster helfen dir perfekt dabei voll und ganz wach zu sein und das Training voll auszukosten!

Zusammenfassung

Also: Du bist bereit loszulegen? Du hast begriffen, dass du 2 Stunden vor dem Training unbedingt essen solltest? Klasse! Dann kann es jetzt losgehen und im nächsten Kapitel erfährst du was ein effektives Muskelaufbautraining ausmacht.

  • – 2 Stunden vor dem Training die Reserven auffüllen
  • – 1 Liter Wasser trinken in den letzten 2 Stunden vor dem Training
  • – Maltodextrin, BCAAs oder Glutamin füllen die Reserven bis zum Anschlag
  • – Kaffee oder Booster nehmen dir jede Müdigkeit!

Das musst während des Trainings unbedingt beachten!

Deine Trainingsvorbereitung hast du also endlich abgeschlossen und du kannst es kaum erwarten endlich ans Eisen zu gehen? Mit Hilfe von 7 einfachen Regeln kannst du jetzt sicher gehen, dass deine Mühen und Zeit auch gut investiert sind. Ich denke wir haben keine Zeit zu verlieren, oder?

1. Wärme den Muskel den du trainieren willst auf! ISOLIERT!

Fahrrad fahren zum Aufwärmen reicht nicht aus. Du solltest den Muskel welchen du trainieren möchtest immer ‘isoliert’ aufwärmen. Das bedeutet, dass z.B. am Brust-Tag auch die Brust aufgewärmt wird – und das geht nicht auf dem Fahrrad! Zum Aufwärmen nimmst du ein leichtes Gewicht und versuchst dich durch die leichten Bewegungen in die Übung ‘reinzufühlen’. Absolviere 3-5 Aufwärmsätze bis du das Gefühl hast bereit zu sein für schwereres Gewicht. Gebe deinem Muskel unbedingt diese Zeit. Er wird es dir zurückzahlen!

2. Leider viel zu oft unterschätzt: Die Atemtechnik

Dieser Punkt kann nicht oft genug betont werden: Achte auf deine Atmung! Mache nicht den gleichen Fehler wie viele Andere, sondern verbessere deine Trainingsleistung enorm und zwar durch einen ganz einfach Trick. Konzentriere dich darauf, bei Belastung aus- und bei Entlastung einzuatmen. Drückst du also z.B. die Hantel von dir weg, atmest du aus. Lässt du sie herab, wird eingeatmet usw. So gehst du sicher dass deine Muskeln bei der nächsten Belastung wieder genug frischen Sauerstoff haben um bei jeder Wiederholung voll durchzupowern! Gewöhne dir diesen Rhythmus an und später wirst du es dann ganz automatisch so machen. Versprochen.

3. Trinke genug Wasser!

Während des Trainings verlierst du einiges an Flüssigkeit. Schweiß und Atmung kosten dich deine Flüssigkeitsreserven. Also fülle sie wieder auf! Wenn du deinem Körper versagst was er braucht um Muskeln aufzubauen, wirst du dich nämlich noch wundern. Ohne Wasser kann der Muskel keine gute Leistung erbringen und wirkt optisch auch ‘flacher’. Trinke also genug Wasser für eine gute Leistung beim Training und eine schön pralle Muskulatur nach dem Training. Die willst du doch, oder?

4. Ohne Konzentration kein Muskelwachstum!

Dehne deine Pausen zwischen den Sätzen nicht zu weit aus (max 1 Minute) und entsage der Versuchung netter Small-Talks. Während du rumstehst und nichts tust schaltet dein Muskel in den Feierabendmodus und die Anspannung die du gerade erst aufgebaut hast geht wieder verloren! So wirst du niemals Muskeln aufbauen.

Außerdem steigerst du durch kurze Pausenzeiten die Intensität deines Trainings und bist noch schneller fertig. Gespräche würden dich nur ablenken und dabei soll die Zeit im Studio gerade die Zeit am Tage sein, die nur für DICH ist, oder? Also bleib dran, du hast es gleich geschafft!

5. Wieviel Gewicht ist am Besten für mich?

Wie viel Gewicht Du beim Training bewältigst ist wirklich nicht entscheidend, denn der Muskel spürt ja nicht das Gewicht direkt, sondern nur die Belastung an sich. Auch mit wenig Gewicht lässt sich eine hohe Belastung für ein intensives Training erzielen. Entscheidend ist das Gefühl, welches du beim Training entwickelst.

Schwere Gewichte verleiten dazu Schwung zu nehmen oder die Bewegung einfach abzufälschen. Dann würdest du den Zielmuskel aus den Augen verlieren und zusätzlich noch deine Knochen und Gelenke schädigen. Da du das nicht willst solltest du immer ein Gewicht nehmen mit dem du locker die Bewegung sauber ausführen kannst. Frei nach dem Motto: Beherrsche das Gewicht, aber lasse dich nicht vom Gewicht beherrschen.

6. Die ewige Frage: Wieviele Wiederholungen, wieviele Sätze?

Allgemein kann man sagen, dass der Bereich zwischen 8 und 12 korrekt und intensiv ausgeführten Wiederholungen der Bereich ist, in dem der Muskel am meisten mit Wachstum reagiert. Wichtig ist hierbei, dass du wirklich an dein Limit innerhalb dieses Rahmens kommen musst! Dieses Limit nennt man auch ‘Versagen’.

Nur wenn dein Muskel am Ende des Satzes versagt, also an den Punkt kommt, an dem keine weitere Wiederholung möglich ist, löst du ein Muskelwachstum aus – so einfach ist es! Machst du das richtig, kannst du dich nach Gefühl und Lust entscheiden wie viele Sätze du insgesamt machen willst. Am Ende sollte das Ergebnis stehen, nämlich dass der Muskel den du trainierst wirklich an sein Limit gebracht wurde. Nur hier beginnt nämlich das Muskelwachstum!

7. Wenn dein Training länger als 90 Minuten dauert, machst du was falsch!

Halte Dich ungefähr an eine Trainingsdauer von 90 Minuten. Nach 90 Minuten harten Trainings sind bei den allermeisten Menschen die Energievorräte erschöpft und die Muskulatur wird angegriffen, weil dein Körper sich versucht das was er braucht woanders zu holen.

Ja, du hörst richtig! Zu langes Training und leere Energie/Proteinvorräte führen dazu dass dein Körper sogar Muskeln ABBAUT! Das gilt es unbedingt zu vermeiden, oder? Zumal du in 90 Minuten locker alles schaffen kannst was du Dir vorgenommen hast. Die meisten Fortgeschrittenen und Profis trainieren nie länger als 90Minuten. Ich selbst konnte selbst bei sehr vielen Sätzen mein Training in 75 Minuten fertig bringen und war danach aber auch richtig fertig, wenn du verstehst!

Zusammenfassung

  • 1. Wärme den ‘Zielmuskel’ isoliert auf
  • 2. Kontrolliere deine Atmung
  • 3. Trinke genug Wasser!
  • 4. Konzentriere dich um den Reiz nicht wieder zu verlieren
  • 5. Nehme weniger Gewicht, aber führe die Bewegungen sauber aus!
  • 6. Wichtig ist deinen Muskel total zu erschöpfen!
  • 7. 90 Minuten Training sind genug!

Du hast es geschafft! Auf geht’s zum Post-Workout Shake! Du weißt nicht recht, was du jetzt machen musst um den Trainingsreiz auszukosten? Dann lese schnell weiter auf der nächsten Seite, denn auch hier gibt es eine Menge zu beachten um auch sicher zu gehen, dass deine Mühen beim Training sich auch auszahlen!

So umgehst du sicher die Fallen nach dem Training!

Bestimmt hast du schon viel darüber gehört was man alles nach dem Training zu sich nehmen soll oder nicht. Eiweiß oder Kohlenhydrate? Kreatin oder Aminosäuren? Eines kann ich dir sagen: Nach dem Training hast du eine einmalige Chance alles für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorzubereiten. Verpasst du diese, kriegst du keine zweite Chance – sei dir dessen bewusst! Immerhin kann ich aus der Sicht eines Bodybuilders sprechen und sind nicht Bodybuilder Meister darin schnell Muskeln aufzubauen? Hier die wichtigsten Fakten für dich:

Wie ich dir ja bereits aufgezeigt hatte, spielt das Protein eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau. So ist es natürlich auch nach dem Training von größter Bedeutung. Du bekommst eine einmalige Chance deinem Körper genau das zu geben was er braucht – Verspiel sie nicht! Nach einem intensiven Training sind deine Energiespeicher leer und das hält deinen Körper davon ab Muskeln aufzubauen. Genau genommen hast du deine Muskulatur beim Training beschädigt. Indem der Muskel nun verheilt gewinnt er an Volumen und das ist unser Trumpf!

Gelingt es uns die Muskulatur bei jedem Training ausreichend zu ‘reizen’, können wir die Muskeln auf beeindruckende Maße vergrößern. Aber dazu braucht dein Körper halt Baustoffe! Ziemlich logisch: Ohne zu tanken fährt ja auch dein Auto keinen Meter extra! Daher ist zum schnellen Muskelaufbau eine Kombination aus Proteinen und Energie ( Kohlenhydraten) unbedingt notwendig! Und die braucht dein Körper genau jetzt nach dem Training!

Deine Muskeln sind jetzt zwar gut durchblutet und wirken größer, allerdings geht in Deinem Körper gerade genau das Gegenteil vor: Durch den körperlichen Stress hat Dein Körper vermehrt Stresshormone produziert die Muskelabbauend wirken. Nur durch die sofortige Einnahme von Protein und Kohlenhydraten kannst Du diesen Zustand beenden und sofort in den Modus ‘Muskelaufbau’ wechseln.

So sieht der perfekte Post-Workout Shake aus:

Im Bereich der Supplements gibt es gerade für dieses Problem großartige Lösungen. So deckt zum Beispiel ein Shake aus Protein, Maltodextrin (Kohlenhydrate=Energie) genau den Bedarf ab, den dein Körper jetzt hat! Ich persönlich habe immer diese Formel angewendet, aber da ist natürlich jeder frei seine eigenen Bedarf zu errechnen, also sollte es nur als Anhaltspunkt verstanden werden und nicht als Empfehlung:

  • 0,5g Protein pro Kilogram Körpergewicht
  • 1g Maltodextrin pro Kilogram Körpergewicht
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Über Michael (Doc) Young

Michael “Doc” Young – Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby’s.

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