Home / Magazin / Vegane/vegetarische Ernährung – welche Mangelerscheinungen können auftreten?
Vegane/vegetarische Ernährung – welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Vegane/vegetarische Ernährung – welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Es ist ein Irrglaube zu denken, dass die Entscheidung für eine vegane oder vegetarische Ernährung immer automatisch mit Mangelerscheinungen einhergeht. Wer sich ausgewogen ernährt und sich mit seinem Essen auseinandersetzt, der kann auch als Veganer oder Vegetarier mit allen Nährstoffen versorgt werden. Dennoch gibt es einige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, auf deren Zufuhr bei tierfreier Ernährung besonders geachtet werden sollte, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Welche sind das?

Vegan oder doch vegetarisch – was ist was?

Während Vegetarier den Konsum von Fleisch und Fisch ablehnen, ist eine vegane Ernährungs- und Lebensweise durch den ganzheitlichen Verzicht von tierischen Produkte gekennzeichnet. Dazu zählen – neben Fisch und Fleisch – auch beispielsweise Eier, Milch und Honig. Eben alles, was tierischen Ursprungs ist. Wer bei veganer/vegetarischer Ernährung einer Mangelerscheinung vorbeugen möchte, muss also dafür sorgen, dem Körper die in den tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe durch andere geeignete Lebensmittel zuzuführen.

Überblick: Nährstoffe, die bei veganer/vegetarischer Ernährung zum Mangel werden können

Um dem Körper auch bei einer veganen beziehungsweise vegetarischen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zufügen zu können, ist die Voraussetzung, sein Essen zu kennen und zu wissen, welche Lebensmittel, welche Nährstoffe liefern. Denn: Wer sich nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und auf Ausgewogenheit bei der Essensauswahl verzichtet, kann Mangelerscheinungen bei veganer/vegetarische Ernährung aufweisen.

Einige Mangelerscheinungen treten besonders häufig bei einer tierfreien Ernährung auf. Doch, welche sind das? Und was können Vegetarier oder Veganer dagegen tun?

Vitamin-B12 – ohne Supplementierung geht es bei Veganern nicht

Vitamin-B-12 ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und fördert unsere Zellreifung und -teilung sowie die Bildung von roten Blutkörperchen. 3 µg Vitamin-B12 sollen wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich einnehmen. Da das Vitamin in ausreichenden Mengen jedoch ausschließlich in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Eier vorkommt, ist es unmöglich für Veganer, ihren Vitamin-B12-Tagesbedarf allein durch eine ausgewogene vegane Ernährung zu decken.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Um eine Mangelerscheinung bei veganer Ernährung zu verhindern, führt für Veganer kein Weg an Nahrungsergänzungsmitteln oder speziell angereicherten Lebensmitteln vorbei. Die Auswahl an Supplements ist groß: Von Tabletten, Tropfen, Sprays bis hin zu Vitamin-B12-Zahncremes.

Eisenmangel bei veganer/ vegetarischer Ernährung

Eisen ist ein Mineralstoff und zählt zu den Spurenelementen. Es ist für den Sauerstofftransport in unserem Körper verantwortlich und für unsere Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Da Fleisch nach wie vor der top Eisenlieferant ist, kommt eine Mangelerscheinung bei vegetarischer/veganer Ernährung deutlich häufiger vor.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Bei Eisenmangel müssen Veganer oder Vegetarier nicht gezielt auf Pillen und Pulver zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend, da viele pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung beitragen können. Insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollgetreide oder Gemüse wie Spinat, Feldsalat oder Zucchini enthalten viel Eisen. Tipp: Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C – zum Beispiel Haferflockenmüsli (Eisen) mit O-Saft (Vitamin C), um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Genug Zink ist wichtig für den Stoffwechsel

Zink ist wichtig für Vorgänge des Proteinstoffwechsels und des Immunsystems, verantwortlich für eine intakte Wundheilung und beteiligt an unserem Sehvorgang. Nach Eisen ist es das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement. Ideale Zinklieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Um einer Mangelerscheinung bei vegetarischer/veganer Ernährung vorzubeugen, ist lediglich ausreichend Kenntnis über die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln notwendig. Wer weiß, welche Lebensmittel gute Zinklieferanten sind, kann auch als Veganer ausreichend Zink zu sich nehmen. Kürbiskerne enthalten mit 7,0g Zink pro 100g beispielsweise sogar mehr Zink als ein Rinderfilet (4,4g/100g). Generell haben Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse einen hohen Zinkgehalt.

Kalziumbedarf decken – Comicfigur Popeye wusste bereits wie es geht

Der Mineralstoff Kalzium zählt zu den Mengenelementen und ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Besonders viel Kalzium ist in Milchprodukten zu finden. Doch auch pflanzliche Alternativen können einen Zinkmangel bei veganer Ernährung verhindern.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Der Seemann Popeye aus der bekannten Comicserie wusste es bereits: Spinat macht stark! Und nicht nur das, er enthält zudem viel Kalzium. Auch Mandeln, Sojafleisch, Grünkohl und Haselnüsse haben einen hohen Kalziumgehalt.

Wer also ohne tierische Lebensmittel leben möchte, sollte dafür sorgen, dass er vor allem Vitamin-B-12, Eisen, Zink und Kalzium ausreichend zu sich nimmt, um keinen Mangel zu erleiden. Doch woran erkennen Veganer und Vegetarier eigentlich eine Mangelerscheinung?

Mangelerscheinung bei veganer/vegetarischer Ernährungsweise erkennen

Mangelerscheinungen treten nicht von heute auf morgen auf. Sie entstehen schleichend. Bis sich bei veganer/vegetarischer Ernährung ein Mangel bemerkbar macht, bedient sich der Körper aus seinen körpereignen Vitaminspeichern wie der Leber. Ist dieser Speicher aufgebraucht, kommt es zu Mangelerscheinungen, dessen Symptome sich je nach Nährstoff unterscheiden. Häufige Anzeichen sind:

• Muskelschmerzen
• geringere Ausdauer
• lange Phasen schlechter Launen und Unmotiviertheit
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• starker Appetit oder Appetitlosigkeit

Tipp: Auch wenn Sie diese Anzeichen nicht aufweisen, ist es dennoch ratsam, sich als Veganer oder Vegetarier circa alle sechs Monate von einem Arzt durchchecken zu lassen. Anhand einer Blutuntersuchung kann dieser gezielt nach Nährstoffmängeln schauen.

Vegane/vegetarische Ernährung – welche Mangelerscheinungen können auftreten?
5 (100%) 1 vote

Über Michael (Doc) Young

Michael „Doc“ Young – Seit 8 Jahren Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Wenn er nicht mit seinem Wohnmobil unterwegs ist zählen Fotografieren und Fitnesstraining zu seinen Hobby’s.

Lesen Sie auch:

Sirtfood Diät - Abnehmen mit neuer Trend-Diät

Sirtfood Diät – Abnehmen mit neuer Trend-Diät

Jung und schlank sollen Anwender mit Hilfe der neuen Trend-Diät „Sirtfood“ werden.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.