Vegane/vegetarische Ernährung – Welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Es ist ein Irrglaube zu denken, dass die Entscheidung für eine vegane oder vegetarische Ernährung immer automatisch mit Mangelerscheinungen einhergeht. Wer sich ausgewogen ernährt und sich mit seinem Essen auseinandersetzt, der kann auch als Veganer oder Vegetarier mit allen Nährstoffen versorgt werden.

Dennoch gibt es einige Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, auf deren Zufuhr bei tierfreier Ernährung besonders geachtet werden sollte, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Welche sind das?

Vegan oder doch vegetarisch – was ist was?

Während Vegetarier den Konsum von Fleisch und Fisch ablehnen, ist eine vegane Ernährungs- und Lebensweise durch den ganzheitlichen Verzicht von tierischen Produkte gekennzeichnet. Dazu zählen – neben Fisch und Fleisch – auch beispielsweise Eier, Milch und Honig.

Eben alles, was tierischen Ursprungs ist. Wer bei veganer/vegetarischer Ernährung einer Mangelerscheinung vorbeugen möchte, muss also dafür sorgen, dem Körper die in den tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe durch andere geeignete Lebensmittel zuzuführen.

Überblick: Nährstoffe, die bei veganer/vegetarischer Ernährung zum Mangel werden können

Um dem Körper auch bei einer veganen beziehungsweise vegetarischen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe zufügen zu können, ist die Voraussetzung, sein Essen zu kennen und zu wissen, welche Lebensmittel, welche Nährstoffe liefern. Denn: Wer sich nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt und auf Ausgewogenheit bei der Essensauswahl verzichtet, kann Mangelerscheinungen bei veganer/vegetarische Ernährung aufweisen.

Einige Mangelerscheinungen treten besonders häufig bei einer tierfreien Ernährung auf. Doch, welche sind das? Und was können Vegetarier oder Veganer dagegen tun?

Vitamin-B12 – ohne Supplementierung geht es bei Veganern nicht

Vitamin-B-12 ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und fördert unsere Zellreifung und -teilung sowie die Bildung von roten Blutkörperchen. 3 µg Vitamin-B12 sollen wir laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich einnehmen. Da das Vitamin in ausreichenden Mengen jedoch ausschließlich in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch und Eier vorkommt, ist es unmöglich für Veganer, ihren Vitamin-B12-Tagesbedarf allein durch eine ausgewogene vegane Ernährung zu decken.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Um eine Mangelerscheinung bei veganer Ernährung zu verhindern, führt für Veganer kein Weg an Nahrungsergänzungsmitteln oder speziell angereicherten Lebensmitteln vorbei. Die Auswahl an Supplements ist groß: Von Tabletten, Tropfen, Sprays bis hin zu Vitamin-B12-Zahncremes.

Eisenmangel bei veganer/ vegetarischer Ernährung

Eisen ist ein Mineralstoff und zählt zu den Spurenelementen. Es ist für den Sauerstofftransport in unserem Körper verantwortlich und für unsere Stoffwechselvorgänge unverzichtbar. Da Fleisch nach wie vor der top Eisenlieferant ist, kommt eine Mangelerscheinung bei vegetarischer/veganer Ernährung deutlich häufiger vor.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Bei Eisenmangel müssen Veganer oder Vegetarier nicht gezielt auf Pillen und Pulver zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung ist ausreichend, da viele pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung beitragen können. Insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollgetreide oder Gemüse wie Spinat, Feldsalat oder Zucchini enthalten viel Eisen. Tipp: Kombinieren Sie eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C – zum Beispiel Haferflockenmüsli (Eisen) mit O-Saft (Vitamin C), um die Eisenaufnahme zu optimieren.

Genug Zink ist wichtig für den Stoffwechsel

Zink ist wichtig für Vorgänge des Proteinstoffwechsels und des Immunsystems, verantwortlich für eine intakte Wundheilung und beteiligt an unserem Sehvorgang. Nach Eisen ist es das mengenmäßig bedeutendste Spurenelement. Ideale Zinklieferanten sind vor allem Milchprodukte, Fisch und Fleisch.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Um einer Mangelerscheinung bei vegetarischer/veganer Ernährung vorzubeugen, ist lediglich ausreichend Kenntnis über die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln notwendig. Wer weiß, welche Lebensmittel gute Zinklieferanten sind, kann auch als Veganer ausreichend Zink zu sich nehmen. Kürbiskerne enthalten mit 7,0g Zink pro 100g beispielsweise sogar mehr Zink als ein Rinderfilet (4,4g/100g). Generell haben Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse einen hohen Zinkgehalt.

Kalziumbedarf decken – Comicfigur Popeye wusste bereits wie es geht

Der Mineralstoff Kalzium zählt zu den Mengenelementen und ist wichtig für unsere Knochen und Zähne. Besonders viel Kalzium ist in Milchprodukten zu finden. Doch auch pflanzliche Alternativen können einen Zinkmangel bei veganer Ernährung verhindern.

Wie unterbinde ich eine Mangelerscheinung? Der Seemann Popeye aus der bekannten Comicserie wusste es bereits: Spinat macht stark! Und nicht nur das, er enthält zudem viel Kalzium. Auch Mandeln, Sojafleisch, Grünkohl und Haselnüsse haben einen hohen Kalziumgehalt.

Wer also ohne tierische Lebensmittel leben möchte, sollte dafür sorgen, dass er vor allem Vitamin-B-12, Eisen, Zink und Kalzium ausreichend zu sich nimmt, um keinen Mangel zu erleiden. Doch woran erkennen Veganer und Vegetarier eigentlich eine Mangelerscheinung?

Mangelerscheinung bei veganer/vegetarischer Ernährungsweise erkennen

Mangelerscheinungen treten nicht von heute auf morgen auf. Sie entstehen schleichend. Bis sich bei veganer/vegetarischer Ernährung ein Mangel bemerkbar macht, bedient sich der Körper aus seinen körpereignen Vitaminspeichern wie der Leber. Ist dieser Speicher aufgebraucht, kommt es zu Mangelerscheinungen, dessen Symptome sich je nach Nährstoff unterscheiden. Häufige Anzeichen sind:

• Muskelschmerzen
• geringere Ausdauer
• lange Phasen schlechter Launen und Unmotiviertheit
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• starker Appetit oder Appetitlosigkeit

Tipp: Auch wenn Sie diese Anzeichen nicht aufweisen, ist es dennoch ratsam, sich als Veganer oder Vegetarier circa alle sechs Monate von einem Arzt durchchecken zu lassen. Anhand einer Blutuntersuchung kann dieser gezielt nach Nährstoffmängeln schauen.

Wiki - Mangelerscheinungen bei vegetarischer Ernährung

In diesem Artikel werde ich über die Mangelsymptome der vegetarischen Ernährung sprechen. Auch wenn Sie vielleicht von allen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen im Fleisch gehört haben, kann es schwierig sein, zu unterscheiden, ob Sie genug davon bekommen oder nicht.

Die meisten Vegetarier werden sich über den Mangel an Fleisch in ihrer Ernährung keine Sorgen machen. Wenn dies der Fall ist, dann müssen Sie auf Ihre eigene Gesundheit achten, da Sie möglicherweise eine Reihe von Gesundheitsproblemen riskieren.

Beginnen wir mit dem Eiweiß- und Kalziummangel in der Ernährung, der auch als eines der Mangelsymptome betrachtet werden kann. Dies ist ein wichtiger Nährstoff und einer, an den die meisten Menschen nicht denken, wenn sie versuchen, eine ausgewogene Ernährung zu finden. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung enthält nur etwa halb so viel Eiweiß, wie Sie benötigen sollten, um nach anstrengender Tätigkeit Muskelmasse aufzubauen und Ihren Körper zu reparieren.

Menschen, denen es an ausreichend Eiweiß und Kalzium mangelt, können an einer Reihe von Problemen leiden, darunter auch an Depressionen. Sie können auch an Osteoporose leiden. Diese Mängel verursachen ein breites Spektrum an Symptomen, von Verstopfung über Müdigkeit und hohen Cholesterinspiegel bis hin zu Gelenkschmerzen und anderen Erkrankungen. Dies sind die gleichen Symptome, von denen die meisten Vegetarier berichten.

Das zweite der Mangelsymptome der vegetarischen Ernährung ist Vitamin B12. Obwohl dieser Nährstoff sehr wichtig ist, werden die meisten Vegetarier nicht die empfohlene Menge mit ihrer Ernährung aufnehmen. Es stimmt zwar, dass man die empfohlene Menge durch den Verzehr einer Handvoll Blattgemüse erhalten kann, aber die meisten Menschen haben nicht die Zeit, dies zu tun. Und auch wenn man die empfohlene Menge durch eine Nahrungsergänzung erhalten kann, ist diese nicht immer zuverlässig. Viele Menschen mussten Vitamin B12 aufgrund der Anwesenheit von Drogen in ihrem Körper aus ihrer Ernährung eliminieren.

Ein weiteres Mangelsymptom der vegetarischen Ernährung ist Eisen. Der Körper kann einige Mengen dieses Nährstoffs produzieren, aber der größte Teil stammt aus einer Nahrungsquelle. Die meisten Menschen erhalten nicht genug Eisen allein durch die Nahrung, so dass es leicht möglich ist, sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten. Viele Menschen können jedoch durch ihre Ernährung nicht genug Eisen aufnehmen, so dass sie zusätzliches Eisen aus einer anderen Quelle beziehen müssen.

Das letzte der Mangelsymptome der vegetarischen Ernährung ist Vitamin C. Dieser Nährstoff ist in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten, nicht aber in grünem Blattgemüse. Der Grund dafür ist, dass er im Körper in nutzbare Energie umgewandelt werden muss, bevor er als Fett gespeichert werden kann.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass es einige Probleme gibt, über die Sie Bescheid wissen müssen, wenn Sie versuchen, sich ohne Fleisch zu ernähren. Ich hoffe, dass Sie inzwischen ein wenig mehr über die Symptome gelernt haben, und Sie werden hoffentlich erkennen, dass Sie vielleicht öfter versuchen sollten, sich vegetarisch zu ernähren.

Das nächste der Mangelsymptome ist das des Kalziums. Dieses Mineral ist wichtig für die Knochengesundheit. Es kann helfen, Osteoporose vorzubeugen und den Blutdruck und die Herzgesundheit zu verbessern.

Ein weiteres Mangelsymptom ist das des Phosphors. Wenn Sie nicht genügend Phosphor in Ihrem Körper haben, können Ihre Knochen von einer Schwächung betroffen sein. Wenn dies geschieht, kann Osteoporose entstehen, die zu Knochenbrüchen und sogar zum Tod führen kann.

Vielleicht haben Sie gehört, dass Eisen ein essentieller Nährstoff ist, aber wahrscheinlich wussten Sie nicht, dass es das nicht ist. Der Körper stellt es nicht her, und es muss auf andere Weise aufgenommen werden. Zu wenig Eisen kann eine Vielzahl von Krankheiten und Problemen im Körper verursachen.

Sie sollten sich also auf jeden Fall diese Symptome der vegetarischen Ernährung ansehen. Wenn Sie mindestens eines davon mit den Problemen, die Sie haben könnten, in Verbindung bringen können, dann sollten Sie es vielleicht ausprobieren. Denken Sie daran, wenn Sie eines davon stört, zögern Sie nicht, mit einem Arzt zu sprechen. Er oder sie kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie einen Mangel haben oder nicht, und einen Aktionsplan empfehlen, um den Nährstoff in Ihren Körper zu bringen.

Mehr zeigen
Schaltfläche "Zurück zum Anfang"