Vitamin D: Alles über Wirkung, Bedarf & Mangel

Vitamin D: Alles über Wirkung, Bedarf & Mangel
Vitamin D: Alles über Wirkung, Bedarf & Mangel
Bei Vitamin D handelt es sich um eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Es wird im Körper hauptsächlich mithilfe von UVB-Strahlung, also durch Sonneneinstrahlung selbst gebildet. Daher wird es häufig auch als Sonnenvitamin bezeichnet.

Vitamin D: Alles über Wirkung, Bedarf & Mangel
Vitamin D: Alles über Wirkung, Bedarf & Mangel

Die beiden Hauptformen sind das pflanzliche Vitamin D2 (Ergocalciferol) und das tierische D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 ist die wirkungsvollere der beiden Formen.

Funktionen und Wirkung

Vitamin D hat eine große Bedeutung für die Gesundheit. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Es trägt unter anderem zur Stärkung unseres Immunsystems bei und hilft so die Infektanfälligkeit zu senken.

Außerdem reduziert Vitamin D das Risiko für zahlreiche schwere Krankheiten, wie zum Beispiel Multiple Sklerose, Krebs, Demenz oder Parkinson.

Sofern ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann es zudem eine Erhöhung des Testosteronspiegels bewirken. Des weiteren hilft Vitamin D dabei, eine Insulinresistenz zu vermeiden. Auf diese Weise trägt es zur Vorbeugung von Diabetes Typ 2 bei.

Da es die Aufnahme von Calcium verbessert, leistet es zudem einen wichtigen Beitrag zu gesunden Knochen und senkt so nicht zuletzt auch die Wahrscheinlichkeit im Alter an Osteoporose zu erkranken.

In diesem Zusammenhang ist das Zusammenspiel mit Vitamin K von Bedeutung.

Darüber hinaus wirkt sich Vitamin D allgemein positiv auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit aus. Es sorgt für eine Verbesserung des Gemütszustandes und beugt Depressionen vor.

Vorkommen in Lebensmitteln


Vitamin D ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. In den meisten davon ist die Menge jedoch sehr gering. Die einzige Ausnahme, welche eine nennenswerte Dosis enthält, ist Lebertran. Dieser bringt es auf etwa 10.000 IE pro 100 Gramm.

Abgesehen davon stellen fette Fischsorten einen potentiellen Lieferanten des Vitamins dar. Weitere Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Kalbfleisch oder Eier enthalten bereits so geringe Menge, dass sie kaum noch ins Gewicht fallen. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung sicherzustellen, ist praktisch unmöglich.

Eigenproduktion mithilfe von Sonnenlicht

Die mit großem Abstand wichtigste Quelle für Vitamin D ist die Sonne, genauer gesagt die in den Sonnenstrahlen enthaltene UVB-Strahlung. Wird der Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt, wird dadurch die Produktion von Vitamin D aktiviert.

Um für eine ausreichende Synthese zu sorgen, wird ein tägliches Sonnenbad mit einer Dauer von ungefähr 15 bis 20 Minuten benötigt. Ohne Sonnenlicht kann der Körper kein Vitamin D herstellen. Dementsprechend kommt es je nach Jahreszeit zu Schwankungen bei der Versorgung.

Da es im Winter, zumindest bei uns, kaum Sonne gibt, ist der Vitamin-D-Spiegel in dieser Jahreszeit entsprechend niedriger.

Angaben zum Tagesbedarf

Ob dem Körper ausreichend Vitamin D zur Verfügung steht, lässt sich anhand der Blutwerte bestimmen. Zu diesem Zweck kann kann der Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Tests kontrolliert werden.

Als Normalwert gilt ein Blutspiegel von 50-125nmol/L. Werte, die darunter liegen, deuten auf eine Unterversorgung hin, wobei man bei weniger als 30nmol/L von einem schweren Mangel ausgeht.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 IE (internationale Einheiten), sofern keine ausreichende Eigenproduktion gewährleistet ist.

Weitere gängige Empfehlungen bewegen sich in einem Bereich von 1.000 bis 2.000 IE am Tag. Mit einer Zufuhr in dieser Höhe ist davon auszugehen, dass ein Großteil aller Menschen normale Werte erreicht.

Vitamin-D-Mangel und seine Folgen

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent der Bevölkerung davon betroffen sind.

Die Ursache dafür ist eine unzureichende Sonneneinstrahlung. Im Winter reicht die Kraft der Sonne ohnehin nicht aus. Doch selbst im Sommer bekommen die meisten Menschen nicht genug Sonnenlicht ab.

Denn meist ist der Körper nur am Abend und mit Kleidung der Sonne ausgesetzt. Allerdings macht es einen großen Unterschied, wie stark die Sonne scheint und auf wie viel Haut sie dabei trifft.

Ein zusätzliches Problem stellt Sonnencreme dar. Diese ist zwar wichtig zum Schutz vor Sonnenbrand und möglichen Hautkrebs-Erkrankungen. Gleichzeitig sorgt jedoch schon Lichtschutzfaktor 15 dafür, dass die Eigenproduktion fast zum Erliegen kommt.

Übrigens fällt die Produktion von Natur aus umso niedriger aus, je dunkler die Haut ist. Aus diesem Grund sind Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in Gebieten mit wenig Sonne leben, tendenziell eher von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Die Folgen eines solchen Mangels äußern sich zunächst durch recht unspezifische Symptome, sollten jedoch in jedem Fall ernst genommen werden. Mögliche Anzeichen sind zum Beispiel Gelenkprobleme, Muskelschwäche sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte oder auch ganz allgemein eine verminderte Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus steigt durch einen dauerhaften Mangel das Risiko für ernste Krankheiten wie Osteoporose.

Eine Supplementierung ist oft sinnvoll

In vielen Fällen reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Hinzu kommt das geringe Vorkommen in Nahrungsmitteln.

Daher kann eine zusätzliche Supplementierung für einen Großteil der Bevölkerung tatsächlich sinnvoll sein. In der Regel ist eine Dosierung von 1.000 bis 2.000 IE am Tag ausreichend. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann unter Umständen auch etwas mehr empfehlenswert sein.

Vitamin D sollte am besten zusammen mit einer Mahlzeit oder zumindest mit etwas Fett, wie zum Beispiel Fischöl, eingenommen werden. Dadurch ist gewährleistet, dass es vom Körper optimal aufgenommen werden kann.Gefahr einer Überdosierung mit Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann im Körper gespeichert werden. Daher besteht prinzipiell auch die Gefahr einer Überdosierung.

Die Eigenproduktion wird automatisch abgeschaltet, sobald der Körper ausreichend versorgt ist. Ein Risiko besteht also nur dann, wenn eine zusätzliche Einnahme in sehr hohen Dosen vorgenommen wird.

Die European Food Safety Authority gibt die maximal unbedenkliche Tagesdosis mit 2.000 IE an. Das amerikanische Institute of Medicine geht sogar von 4.000 IE täglich aus. Studien lassen jedoch vermuten, dass selbst bis zu 10.000 IE am Tag unbedenklich sind.

Deutlich höhere Dosen, wie sie zum Beispiel teilweise als alternative Behandlungsform bei MS eingesetzt werden, sollten allerdings nicht ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.

Fazit:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist sehr wichtig. Das Sonnenvitamin sorgt unter anderem für ein besseres allgemeines Wohlbefinden und ein stärkeres Immunsystem. Auch viele ernste Erkrankungen werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

Hauptlieferant für Vitamin D ist das Sonnenlicht. Aufgrund von unzureichender Zeit im Freien sowie allgemein recht wenigen Sonnentagen im Jahr ist die Versorgung oft nicht sichergestellt. Viele Menschen leiden deshalb unter einem Vitamin-D-Mangel, der auf Dauer ernste Folgen haben kann.

Die Einnahme als Nahrungsergänzung kann dabei helfen, einem solchen Mangel und seinen Folgen vorzubeugen. Sehr hohe Dosierungen sollten allerdings nur bei einem wirklichen Bedarf und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Wiki - Vorteile von Vitamin D

Die Vorteile von Vitamin D sind so zahlreich, dass es schwierig ist, eine Person zu finden, die nicht einen gewissen Mangel an diesem Vitamin hat. Während bei den meisten Menschen ein gewisser Mangel an dem Vitamin besteht, können sie ihren Mangel durch eine angemessene Supplementierung überwinden.

Der erste Vorteil von Vitamin D ist die Tatsache, dass es die Knochendichte erhöht. Auch wenn dies wie ein geringfügiger Vorteil erscheinen mag, erleben viele Menschen im Erwachsenenalter Knochenschwund und Knochenbrüche. Menschen mit einem Osteoporose-Risiko sollten die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen, das die Vitamine D und Kalzium enthält.

Der zweite Vorteil von Vitamin D besteht darin, dass es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Insulins spielt. Studien zeigen, dass Frauen, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und einen niedrigeren Insulinspiegel haben als Frauen, die kein Vitamin D einnehmen. Dies führt zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten, was zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führt.

Der dritte Vorteil von Vitamin D ist die Tatsache, dass es bei der Regulierung des Cholesterinspiegels im Körper hilft. Ein hoher Cholesterinspiegel ist heutzutage ein häufiges Problem für Männer und Frauen und kann durch cholesterinreiche Nahrungsmittel und cholesterinreiche Medikamente verursacht werden.

Der vierte Nutzen von Vitamin D besteht darin, dass es Osteoporose vorbeugt. Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen, die in ihren 30er und 30er Jahren Vitamin-D-Präparate einnehmen, ein geringeres Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken, als Frauen, die das Präparat nicht einnehmen.

Dies sind nur einige der vielen Vorteile von Vitamin D. Obwohl es keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Vitamin D gibt, sollten sich Menschen, die schwanger oder stillende Frauen sind, über die mit diesem Nährstoff verbundenen Risiken bewusst sein. Wenn Sie den Verdacht haben, dass bei Ihnen ein Risiko besteht, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater. Sie können sich darüber informieren, wie Sie Ihre Ernährung und die Einnahme von Vitamin D verbessern können.

Die Vorteile von Vitamin D enden nicht bei denjenigen, die schwanger sind oder stillen. Jeder braucht ein wenig Hilfe in dieser Abteilung, da wir alle mit einer begrenzten Versorgung mit dem Vitamin geboren werden.

Solange wir in einer modernen Gesellschaft leben, werden wir Vitamin D brauchen, um unsere Gesundheit zu erhalten. Einige Menschen bekommen mit ihrer Ernährung nicht genug, während andere zu viel aufnehmen und an Vitamin-D-Mangel leiden.

Es liegt an uns als Verbraucher, uns darüber aufzuklären, wie wir mit unserer Ernährung genügend Vitamin D aufnehmen können. Einen guten Leitfaden, den Sie mit nach Hause nehmen können, finden Sie im Internet, indem Sie nach den Worten „Vorteile von Vitamin D“ suchen.

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Lennart Brandlmayer

Lennart Brandlmayer ist ein renommierter Ernährungs- und Fitnesscoach, dessen Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Fitness und Diätetik ihren Ursprung in seiner persönlichen Transformation haben. Einst übergewichtig, gelang es Lennart durch Disziplin und ein tiefgreifendes Studium der Ernährungswissenschaft und Fitness, beeindruckende 30 Kilogramm abzunehmen. Diese lebensverändernde Erfahrung entfachte in ihm den Wunsch, sein erworbenes Wissen und seine Erfahrungen zu teilen. In seinem Fitness- und Diätblog kombiniert Lennart wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien mit effektiven Trainingsplänen, die er speziell für Menschen entwickelt, die ähnliche Herausforderungen wie er selbst erlebt haben. Er versteht die psychologischen und physischen Hürden, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, und… More »
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