Diät Wechseljahre – Abnehmen & Hormonbalance

Du möchtest eine Diät innerhalb der Wechseljahre ( Klimakterium) machen? Du weißt nicht, welche Diät gut geeignet ist und am besten passt, um einer Gewichtszunahme oder Figurveränderung entgegen zu wirken? Du möchtest dich auch über Gefahren erkundigen und wissen, was besonders zu beachten ist?

In diesem Beitrag werden wir dich genau darüber aufklären, was zu beachten ist und wichtig ist, wenn du in den Wechseljahren eine Diät machen möchtest.

Die Rolle von Östrogen während einer Diät in den Wechseljahren

Während der sogenannten Wechseljahre bzw. Menopause, kommt es zu einer Hormonumstellung. Dazu gehören Hitzewallungen, Ermattung, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder eine auffällig trockene Haut. Das Östrogen nimmt ab und das Gewicht nimmt oftmals zu. Und das schlimme: dieser Umschwung ist so stark, dass man selbst an den Fastentagen zunehmen kann. Verantwortlich dafür ist vor allem der Stoffwechsel und Östrogen.

Denn wenn weniger davon zur Verfügung steht, dann sinkt die Körpertemperatur. In der Folge wird weniger Energie verbraucht. D.h. auch, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Die Muskelmasse nimmt ebenso ab. Die Energiebilanz verschiebt sich also. In der Folge wird das Fettpolster weiter aufgebaut.

Die Rolle vom Stoffwechsel in den Wechseljahren

Grundlegend wird eine Gewichtszunahme durch die Energiebilanz erzeugt. Frauen finden sich dann nicht attraktiv und nehmen zu. Infolge dieser Depression werden oft ungesunde Nahrungsmittel zugeführt. Beispielsweise Fast food oder Fertiggerichte. So werden mehr Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden können.

Wichtige Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Ganz wichtig ist Sport. Dabei sollte einerseits Kraftsport und andererseits Ausdauersport betrieben werden. Ebenso sollte die Energiebilanz über den Ernährungsplan ausgeglichen werden. Hier sollte lediglich darauf geachtet werden, dass wenig Fett, viel Obst und viel Gemüse verzehrt wird.

Vor allem pflanzliche Kost spielt eine wichtige Rolle. Zudem sollte beachtet werden, dass ein Mangel an Östrogen die Darmflora entschieden empfindlich macht. Daher sind ballaststoffreiche Nährstoffe unverzichtbar. Auf diese Weise wird die Energiebilanz ausgeglichen und man kann Verstopfung vorbeugen und die empfindliche Darmflora wird weniger belastet.

Den Östrogenmangel ausgleichen

Natürlich könnte man mit sogenannten Pytoöstrogenen arbeiten. Doch leider ist erwiesen, dass ein solcher Ausgleich nur geringfügig wirkt. So könnte man Hopfen, Soja oder Hülsenfrüchte verzehren. Doch der Effekt würde mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit ausbleiben oder nur gering sein.

Doch es gibt auch positives: Auf Kaffee oder geringfügig Alkohol muss man während der Wechseljahre nicht verzichten. Im Gegenteil: Kaffee kann sogar den Stoffwechsel anregen. Hier sollte lediglich bedacht werden, dass die standardisierten Nachteile durchaus Einzug halten. Kaffee kann beispielsweise das Herz-Kreislaufsystem stören. Und Alkohol greift die Leber an.

Der Grundumsatz sollte gesteigert werden

Dieses Prinzip gilt eigentlich bei jeder Diät, Wechseljahre machen da keine Ausnahme. Der Grundumsatz muss erhöht werden. Sehr zu empfehlen ist hier die eiweißreiche Ernährungsweise. Und natürlich ein ausgiebiges Sportprogramm, welches möglichst ausgeglichen ist. Und auch bewusst sollte die Lebensführung sein.

Die eigene Gesundheit sollte dabei immer im Fokus stehen. Speziell das Verletzungsrisiko ist im hohen Alter relativ hoch. Deswegen ist es empfehlenswert, dass bestimmte Sportarten nicht gemacht werden. Sinnvoll sind Übungen an Cartio-Geräten.

Welche Lebensmittel?

Es ist wichtig, dass viel Obst und Gemüse gegessen wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass möglichst wenig Kohlenhydrate und Fette enthalten sind. Zudem empfehlen sich eiweißhaltige Lebensmittel.

Die Ernährungsweise sollte immer konsequent und langsam vonstatten gehen. Das gilt vor allem für die Ernährungsumstellung.

Wie könnte ein Ernährungsplan aussehen?

Ein Ernährungsplan während einer Diät in den Wechseljahren könnte so für einen Tag aussehen:

Frühstück

• Es gibt Käse mit Brot. Zudem gibt es einen Cappuccino mit Milch.

Mittagessen

• Zum Mittagessen gibt es als Zwischenmahlzeit bzw. Vorspeise eine Portion Brokkoli.
• Als Hauptspeise empfehlen sich 200 g Kartoffeln mit Gemüsebrühe.

Abendessen

• Zum Abendessen genügt einmal Joghurt und zwei Esslöffel Magerquark. Gleichzeitig sollte über den ganzen Tag verteilt viel Wasser getrunken werden. Am besten bis zu 2 l. Wichtig ist dabei, dass ein Calciumsgehalt von ca. 1200 mg erreicht wird.

Wenig Fett wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger

Zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen aufgrund einer unbewussten Ernährungsweise. Vom Herzinfarkt bis zum Schlaganfall ist vieles möglich. Und speziell Bauchfettgewebe kann sehr schnell zu Herzkreislaufstörungen führen. Deswegen ist es wichtig und geradezu notwendig, dass hier von Grund auf die richtige Ernährungsweise aufgebaut wird. Und zwar eine bewusste Ernährung, bei der gezielt auf Fett verzichtet wird.

Fazit zur Diät in den Wechseljahren

So eine Diät kann durchaus gemacht werden. Es sollte aber immer bedacht werden, dass starke gesundheitliche Schäden entstehen können, wenn nicht frühzeitig reagiert wird. In den Wechseljahren bzw. Klimakterium entstehen Stimmungsschwankungen, Depressionen, Fett wird eingelagert, Muskelgewebe wird abgebaut und es kommen oft Schlafstörungen dazu.

Es ist empfehlenswert genau deswegen so schnell es geht einen Ernährungsberater zu konsultieren und ein angepasstes Sportprogramm aufzubauen. Auf diese Weise kann ein gutes Diät-Programm die Fettleibigkeit im Zaum halten und ein Sportprogramm sorgt für den Rest.

FAQ

Welche Diät ist die beste in den Wechseljahren?

Es gibt keine spezifische Diät, die als die beste für die Wechseljahre gilt. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Ernährungsansätze. Dennoch gibt es allgemeine Prinzipien, die Ihnen helfen können, gesund und schlank zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten, ist empfehlenswert. Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.

Wie bekomme ich mein Bauchfett in den Wechseljahren weg?

Das Abnehmen von Bauchfett erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Kombinieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität mit einer gesunden Ernährung, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Aerobe Übungen wie Gehen, Laufen oder Schwimmen helfen dabei, Kalorien zu verbrennen. Krafttraining und Bauchmuskelübungen können dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und das Erscheinungsbild Ihres Bauches zu verbessern. Es ist auch wichtig, Stress zu reduzieren, ausreichend zu schlafen und genügend Ruhephasen einzuplanen, da chronischer Stress das Hormongleichgewicht beeinflussen und zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich führen kann.

Welche Lebensmittel sollte man in den Wechseljahren nicht essen?

Obwohl es keine spezifischen Lebensmittel gibt, die Sie in den Wechseljahren komplett vermeiden müssen, gibt es einige, von denen es ratsam ist, den Konsum einzuschränken. Reduzieren Sie den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln, gesättigten Fetten und Transfetten. Diese können zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Es ist auch ratsam, den Alkoholkonsum zu moderieren, da Alkohol den Hormonhaushalt beeinflussen und Hitzewallungen verstärken kann.

Wie kann man in den Wechseljahren schlank bleiben?

Um in den Wechseljahren schlank zu bleiben, ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Stressmanagement sind Schlüsselelemente. Essen Sie eine Vielzahl von frischen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß. Vermeiden Sie übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln. Engagieren Sie sich in regelmäßiger körperlicher Aktivität, die sowohl aerobe Übungen als auch Krafttraining umfasst. Achten Sie darauf, ausreichend zuruhen und genügend Schlaf zu bekommen. Reduzieren Sie Stress, indem Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga praktizieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, realistische Ziele zu setzen und sich nicht ausschließlich auf das Gewicht zu konzentrieren, sondern auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden insgesamt.

Wie nimmt man in den Wechseljahren am schnellsten ab?

Es ist wichtig zu beachten, dass eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme Zeit und Geduld erfordert. Es gibt keine magische Lösung, um in den Wechseljahren schnell abzunehmen. Dennoch können Sie einige Schritte unternehmen, um den Prozess zu unterstützen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und eine moderate Kalorienreduktion beinhaltet. Kombinieren Sie dies mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, die sowohl aerobe Übungen als auch Krafttraining umfasst, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Vermeiden Sie extreme Diäten oder schnelle Gewichtsverlustmethoden, da diese langfristig nicht nachhaltig sind und Ihren Körper belasten können.

Warum bekomme ich in den Wechseljahren einen dicken Bauch?

Während der Wechseljahre kommt es zu Veränderungen im Hormonhaushalt, insbesondere einem Abfall des Östrogenspiegels. Dies kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen, insbesondere im Bauchbereich. Ein niedriger Östrogenspiegel kann den Stoffwechsel verlangsamen und die Verteilung des Körperfetts beeinflussen, wodurch sich mehr Fett im Bauchbereich ansammelt. Darüber hinaus können hormonelle Veränderungen auch zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, was den Körper dazu veranlassen kann, mehr Fett zu speichern. Die Kombination aus hormonellen Veränderungen, verlangsamtem Stoffwechsel und Fettverteilung trägt zur Gewichtszunahme im Bauchbereich bei. Es ist wichtig zu beachten, dass eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Stressmanagement helfen können, den Bauchumfang zu reduzieren.