Diät Wechseljahre – Abnehmen & Hormonbalance
Du möchtest eine Diät innerhalb der Wechseljahre ( Klimakterium) machen? Du weißt nicht, welche Diät gut geeignet ist und am besten passt, um einer Gewichtszunahme oder Figurveränderung entgegen zu wirken? Du möchtest dich auch über Gefahren erkundigen und wissen, was besonders zu beachten ist?
In diesem Beitrag werden wir dich genau darüber aufklären, was zu beachten ist und wichtig ist, wenn du in den Wechseljahren eine Diät machen möchtest.
Die Rolle von Östrogen während einer Diät in den Wechseljahren
Während der sogenannten Wechseljahre bzw. Menopause, kommt es zu einer Hormonumstellung. Dazu gehören Hitzewallungen, Ermattung, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder eine auffällig trockene Haut. Das Östrogen nimmt ab und das Gewicht nimmt oftmals zu. Und das schlimme: dieser Umschwung ist so stark, dass man selbst an den Fastentagen zunehmen kann. Verantwortlich dafür ist vor allem der Stoffwechsel und Östrogen.
Denn wenn weniger davon zur Verfügung steht, dann sinkt die Körpertemperatur. In der Folge wird weniger Energie verbraucht. D.h. auch, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Die Muskelmasse nimmt ebenso ab. Die Energiebilanz verschiebt sich also. In der Folge wird das Fettpolster weiter aufgebaut.
Die Rolle vom Stoffwechsel in den Wechseljahren
Grundlegend wird eine Gewichtszunahme durch die Energiebilanz erzeugt. Frauen finden sich dann nicht attraktiv und nehmen zu. Infolge dieser Depression werden oft ungesunde Nahrungsmittel zugeführt. Beispielsweise Fast food oder Fertiggerichte. So werden mehr Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden können.
Wichtige Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Ganz wichtig ist Sport. Dabei sollte einerseits Kraftsport und andererseits Ausdauersport betrieben werden. Ebenso sollte die Energiebilanz über den Ernährungsplan ausgeglichen werden. Hier sollte lediglich darauf geachtet werden, dass wenig Fett, viel Obst und viel Gemüse verzehrt wird.
Vor allem pflanzliche Kost spielt eine wichtige Rolle. Zudem sollte beachtet werden, dass ein Mangel an Östrogen die Darmflora entschieden empfindlich macht. Daher sind ballaststoffreiche Nährstoffe unverzichtbar. Auf diese Weise wird die Energiebilanz ausgeglichen und man kann Verstopfung vorbeugen und die empfindliche Darmflora wird weniger belastet.
Den Östrogenmangel ausgleichen
Natürlich könnte man mit sogenannten Pytoöstrogenen arbeiten. Doch leider ist erwiesen, dass ein solcher Ausgleich nur geringfügig wirkt. So könnte man Hopfen, Soja oder Hülsenfrüchte verzehren. Doch der Effekt würde mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit ausbleiben oder nur gering sein.
Doch es gibt auch positives: Auf Kaffee oder geringfügig Alkohol muss man während der Wechseljahre nicht verzichten. Im Gegenteil: Kaffee kann sogar den Stoffwechsel anregen. Hier sollte lediglich bedacht werden, dass die standardisierten Nachteile durchaus Einzug halten. Kaffee kann beispielsweise das Herz-Kreislaufsystem stören. Und Alkohol greift die Leber an.
Der Grundumsatz sollte gesteigert werden
Dieses Prinzip gilt eigentlich bei jeder Diät, Wechseljahre machen da keine Ausnahme. Der Grundumsatz muss erhöht werden. Sehr zu empfehlen ist hier die eiweißreiche Ernährungsweise. Und natürlich ein ausgiebiges Sportprogramm, welches möglichst ausgeglichen ist. Und auch bewusst sollte die Lebensführung sein.
Die eigene Gesundheit sollte dabei immer im Fokus stehen. Speziell das Verletzungsrisiko ist im hohen Alter relativ hoch. Deswegen ist es empfehlenswert, dass bestimmte Sportarten nicht gemacht werden. Sinnvoll sind Übungen an Cartio-Geräten.
Welche Lebensmittel?
Es ist wichtig, dass viel Obst und Gemüse gegessen wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass möglichst wenig Kohlenhydrate und Fette enthalten sind. Zudem empfehlen sich eiweißhaltige Lebensmittel.
Die Ernährungsweise sollte immer konsequent und langsam vonstatten gehen. Das gilt vor allem für die Ernährungsumstellung.
Wie könnte ein Ernährungsplan aussehen?
Ein Ernährungsplan während einer Diät in den Wechseljahren könnte so für einen Tag aussehen:
Frühstück
- Es gibt Käse mit Brot. Zudem gibt es einen Cappuccino mit Milch.
Mittagessen
- Zum Mittagessen gibt es als Zwischenmahlzeit bzw. Vorspeise eine Portion Brokkoli.
- Als Hauptspeise empfehlen sich 200 g Kartoffeln mit Gemüsebrühe.
Abendessen
- Zum Abendessen genügt einmal Joghurt und zwei Esslöffel Magerquark. Gleichzeitig sollte über den ganzen Tag verteilt viel Wasser getrunken werden. Am besten bis zu 2 l. Wichtig ist dabei, dass ein Calciumsgehalt von ca. 1200 mg erreicht wird.
Wenig Fett wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger
Zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen aufgrund einer unbewussten Ernährungsweise. Vom Herzinfarkt bis zum Schlaganfall ist vieles möglich. Und speziell Bauchfettgewebe kann sehr schnell zu Herzkreislaufstörungen führen. Deswegen ist es wichtig und geradezu notwendig, dass hier von Grund auf die richtige Ernährungsweise aufgebaut wird. Und zwar eine bewusste Ernährung, bei der gezielt auf Fett verzichtet wird.
Fazit zur Diät in den Wechseljahren
So eine Diät kann durchaus gemacht werden. Es sollte aber immer bedacht werden, dass starke gesundheitliche Schäden entstehen können, wenn nicht frühzeitig reagiert wird. In den Wechseljahren bzw. Klimakterium entstehen Stimmungsschwankungen, Depressionen, Fett wird eingelagert, Muskelgewebe wird abgebaut und es kommen oft Schlafstörungen dazu.
Es ist empfehlenswert genau deswegen so schnell es geht einen Ernährungsberater zu konsultieren und ein angepasstes Sportprogramm aufzubauen. Auf diese Weise kann ein gutes Diät-Programm die Fettleibigkeit im Zaum halten und ein Sportprogramm sorgt für den Rest.
