Bauch Beine Po Übungen für Zuhause: Schnell & Einfach!

Bauch Beine Po Übungen für zuhause ohne Geräte und kostenlos

In der heutigen Zeit, in der viele Menschen einen sitzenden Lebensstil haben, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist das regelmäßige Durchführen von Bauch Beine Po (BBP)-Übungen, die speziell darauf abzielen, die Muskeln in diesen Bereichen zu stärken und zu straffen. In diesem Artikel werden wir einige BBP-Übungen vorstellen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Bauch Beine Po Übungen für Zuhause: Schnell & Einfach!
Bauch Beine Po Übungen für Zuhause: Schnell & Einfach!

Warum sind BBP-Übungen wichtig?

BBP-Übungen zielen auf die Muskeln in den Bereichen Bauch, Beine und Po ab, die oft vernachlässigt werden, wenn wir einen sitzenden Lebensstil führen. Das Durchführen dieser Übungen kann helfen, diese Muskeln zu stärken und zu straffen, was nicht nur zu einem besseren Aussehen, sondern auch zu einer verbesserten Körperhaltung, Kraft und Flexibilität führen kann. Darüber hinaus können BBP-Übungen auch dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren, da starke Muskeln dazu beitragen, den Körper zu stabilisieren und zu schützen.

Warm-up-Übungen

Bevor Sie mit den BBP-Übungen beginnen, sollten Sie einige Warm-up-Übungen durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige einfache Warm-up-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

Hüftkreisen

Stellen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie Ihre Hüften langsam im Uhrzeigersinn. Führen Sie dann den Kreislauf entgegen dem Uhrzeigersinn durch.

Armkreisen

Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Kreisen Sie Ihre Arme langsam im Uhrzeigersinn und dann entgegengesetzt.

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander aufrecht hin und beugen Sie langsam die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie sich langsam wieder auf.

BBP-Übungen

Hier sind einige BBP-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

Squats

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie langsam die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie sich langsam wieder auf und wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, bis Ihr vorderes Bein einen rechten Winkel bildet. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Heben Sie langsam Ihr Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.

Russian Twist

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, dann nach links. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter den Boden verlassen. Senken Sie sich dann langsam wieder ab. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine in die Luft. Heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer Hand. Heben Sie langsam Ihr oberes Bein an, bis es senkrecht zum Boden steht, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Plank

Stellen Sie sich in die Liegestützposition und stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Führen Sie 3 Sätze durch.

Cool-down-Übungen

Nachdem Sie Ihre BBP-Übungen durchgeführt haben, ist es wichtig, einige Cool-down-Übungen durchzuführen, um Ihre Muskeln zu entspannen und Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige einfache Cool-down-Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

Bein dehnen

Stehen Sie aufrecht und beugen Sie Ihr linkes Bein, so dass Ihr Fuß auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihren Händen und drücken Sie sanft nach unten, um eine Dehnung in Ihrem linken Bein zu spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.

Brust dehnen

Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie Ihre Arme langsam an, um eine Dehnung in Ihrer Brust zu spüren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Fazit

Das regelmäßige Durchführen von BBP-Übungen kann dazu beitragen, die Muskeln in den Bereichen Bauch, Beine und Po zu stärken und zu straffen, was zu einem besseren Aussehen, einer verbesserten Körperhaltung, Kraft und Flexibilität führen kann. Indem Sie einige einfache Warm-up-Übungen und Cool-down-Übungen durchführen, können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Muskeln optimal nutzen.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich BBP-Übungen durchführen?

Es wird empfohlen, BBP-Übungen mindestens zweimal pro Woche durchzuführen, um beste Ergebnisse zu erzielen. Sie können auch an anderen Tagen verschiedene andere Übungen durchführen, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.

2. Kann ich BBP-Übungen ohne Ausrüstung durchführen?

Ja, viele BBP-Übungen erfordern keine Ausrüstung und können zu Hause durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine bequeme Trainingsmatte und möglicherweise einige Hanteln, wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden möchten.

3. Kann ich BBP-Übungen auch während der Schwangerschaft durchführen?

Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind. Es gibt jedoch viele BBP-Übungen, die während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können, um die Muskeln zu stärken und zu straffen.

4. Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Die Ergebnisse variieren je nach individuellem Trainingsniveau und anderen Faktoren wie Ernährung und Schlafqualität. Durch regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung können jedoch innerhalb von Wochen oder Monaten sichtbare Ergebnisse erzielt werden.

5. Kann ich BBP-Übungen auch im Fitnessstudio durchführen?

Ja, viele Fitnessstudios bieten BBP-Kurse an oder haben spezielle Geräte, die für diese Übungen geeignet sind. Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie die Übungen korrekt ausführen, können Sie auch einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen hilft, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Bauch Beine Po Training für Zuhause – Ohne Springen – Knieschonend

Bauch Beine Po Übungen für zuhause 1: für die schrägen Bauchmuskeln

  • Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit auseinander aufgestellt.
  • Lege die Hände an die Schläfen.
  • Atme aus, hebe Schulterblätter und Beine dabei vom Boden ab. Der Nacken ist dabei gestreckt.
  • Ziehe nun das rechte Knie an und komme ihm mit der linken Schulter entgegen.
  • Das andere Bein ist knapp über dem Boden lang gestreckt.
  • Halte diese Position kurz und bewege Dich danach langsam wieder zurück.
  • Führe das Gleiche mit der rechten Schulter und dem linken Bein durch.
  • Achte stets darauf, dass die Schulterblätter die gesamte Zeit über vom Boden abgehoben sind!
  • Pro Seite zehn Mal danach kurz ablegen.
  • Zwei bis drei weitere Serien.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause 2: für eine definierte gerade Bauchmuskulatur

  • Lege Dich flach auf den Rücken, die Beine sind etwas angezogen, Zehenspitzen berühren sich.
  • Lasse die Knie nach außen sinken, so dass ein Kreis gebildet wird.
  • Atme aus, hebe die Beine an und die Hände seitlich zu den Knie.
  • Atme ein und nehme Deine Arme dabei nach hinten – in einer fließenden Bewegung nach. Mache sie lang, die Beine werden gleichzeitig gestreckt.
  • Der Körper sollte stabil bleiben und ein weites V bilden.
  • Ziehe die Beine in Kreisform an, die Hände gehen zurück zu den Knie-Außenseiten.
  • Strecke Arme und Beine, beginne noch einmal von vorne.
  • Fünfmal wiederholen, kurz entspannen.
  • Zwei weitere Serien durchführen.

Bauch Beine Po Übungen für zuhause 3: für definierte Oberschenkel und Taill

  • Strecke Dich seitlich auf dem Boden aus und stütze Dich auf den Unterarm.
  • Der Ellenbogen sollte sich direkt unterhalb der Schulter befinden.
  • Spanne den Bauch an, der Körper sollte stabil sein. Beide Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen werden angezogen.
  • Hebe nun das obere Bein mit möglichst ruhigen Bewegungen so weit es geht nach oben.
  • Senke es wieder, ohne es dabei abzulegen.
  • Wiederhole diese Übung in 3 Serien à 15 bis 20 Mal.
  • Danach Seitenwechsel.
  • Hast Du danach noch Kraft, dann hebe das obere Bein ein wenig an und bewege es in gestrecktem Zustand langsam so weit es geht nach vorne (höchstens
    bis zu einem 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Bein).
  • Danach über die Mitte zurück, das Bein nach hinten ausstrecken und die Zehenspitzen schön lang machen.
  • Das Bein nun nach vorne bringen.
  • Insgesamt 3 Serien à 10 bis 15 Wiederholungen. Danach Beinwechsel.

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Lennart Brandlmayer

Lennart Brandlmayer ist ein renommierter Ernährungs- und Fitnesscoach, dessen Leidenschaft und Expertise in den Bereichen Fitness und Diätetik ihren Ursprung in seiner persönlichen Transformation haben. Einst übergewichtig, gelang es Lennart durch Disziplin und ein tiefgreifendes Studium der Ernährungswissenschaft und Fitness, beeindruckende 30 Kilogramm abzunehmen. Diese lebensverändernde Erfahrung entfachte in ihm den Wunsch, sein erworbenes Wissen und seine Erfahrungen zu teilen. In seinem Fitness- und Diätblog kombiniert Lennart wissenschaftlich fundierte Ernährungsrichtlinien mit effektiven Trainingsplänen, die er speziell für Menschen entwickelt, die ähnliche Herausforderungen wie er selbst erlebt haben. Er versteht die psychologischen und physischen Hürden, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, und… More »
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