Oberarme trainieren: Zwei Übungen mit Technik und Einstiegsplan

Du kannst deine Oberarme zu Hause mit Wandliegestützen und Bizepscurls trainieren. Beginne mit einer Belastung, bei der du jede Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen kannst. Die Übungen beanspruchen die Arme unterschiedlich und eignen sich als überschaubarer Einstieg. Sie garantieren weder dünnere Oberarme noch eine Straffung überschüssiger Haut.

Der Schwerpunkt dieser Anleitung liegt auf Technik, einer passenden Steigerung und dem Dokumentieren deiner Fortschritte. Was Training bei lockerer Haut leisten kann und welche Grenzen Cremes haben, erklärt der ergänzende Ratgeber zu Winkearmen und Haut.

Das Wichtigste in Kürze

• Wandliegestütze beanspruchen unter anderem den Trizeps, Bizepscurls die Armbeuger.
• Wähle eine leichte Variante und lerne zunächst den Bewegungsablauf.
• Regelmäßiges Training ist hilfreicher als seltene Einheiten bis zur völligen Erschöpfung.
• Steigere immer nur eine Größe: Wiederholungen, Widerstand oder Umfang.
• Plane auch Beine, Rücken und die übrigen großen Muskelgruppen ein.

Was brauchst du für das Oberarmtraining?

Für Wandliegestütze brauchst du eine freie, stabile Wand und rutschfesten Boden. Für Curls eignen sich leichte Hanteln oder gut verschlossene, sicher greifbare Wasserflaschen. Räume Stolperstellen aus dem Weg und wähle bequeme Kleidung. Beweg dich vor dem Training ein paar Minuten locker und probiere die Abläufe zunächst mit wenig Widerstand.

Bei bestehenden Schulter-, Ellenbogen- oder Herzproblemen sowie nach Operationen lass passende Bewegungen vorher abklären. Beende die Belastung bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot. Starke oder plötzlich auftretende Beschwerden brauchen eine medizinische Einschätzung; sie sind kein sinnvolles Trainingsziel.

Übung 1: Wandliegestütz für den Einstieg

1. Stelle dich mit etwas Abstand vor die Wand und lege die Hände ungefähr auf Brusthöhe an. Die Finger zeigen nach oben.
2. Halte Kopf, Rumpf und Beine möglichst in einer Linie. Spanne den Bauch leicht an, ohne die Luft anzuhalten.
3. Beuge die Ellenbogen langsam und nähere den Oberkörper der
   
   Wand. Die Ellenbogen bleiben eher seitlich am Körper, statt weit nach außen auszuweichen.
4. Drücke dich kontrolliert zurück. Vermeide Schwung und ein Durchhängen im unteren Rücken.

Ein kleinerer Abstand zur Wand erleichtert die Übung. Starte beispielsweise mit fünf sauberen Wiederholungen und einer Pause. Das ist ein vorsichtiger Einstieg, keine Mindestleistung. Wenn du die Bewegung sicher beherrschst, kannst du den Umfang allmählich erhöhen. Die NHS-Anleitung zu einfachen Kraftübungen zeigt Wandliegestütze und Curls und empfiehlt langsames Steigern.

Übung 2: Bizepscurls mit leichten Gewichten

1. Stehe stabil, ungefähr hüftbreit, und halte die Gewichte neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach vorn.
2. Beuge die Ellenbogen und hebe die Gewichte ohne Schwung an. Die Oberarme bleiben möglichst ruhig neben dem Rumpf.
3. Senke die Gewichte langsam wieder ab. Halte die Handgelenke in einer angenehmen, möglichst geraden Position.
4. Atme während der Bewegung weiter. Beende den Satz, bevor du die Bewegung nur noch mit Rücken oder Schultern ausgleichen kannst.

Du kannst Curls auch auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen ausführen. Beginne etwa mit fünf kontrollierten Wiederholungen pro Arm. Wenn du stark nach hinten lehnst oder die Schultern hochziehst, ist das Gewicht für diesen Einstieg zu schwer. Leichter zu trainieren ist dann die sinnvollere Anpassung.

Wie oft solltest du deine Oberarme trainieren?

Für gesunde Erwachsene betont die ACSM-Empfehlung zum Krafttraining regelmäßiges Training aller großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Die Belastung soll zu Fähigkeiten und Zielen passen. Ein Fitnessstudio ist dafür nicht zwingend erforderlich.

Als Einstieg kannst du die zwei Übungen an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen einplanen. Beginne mit einem gut kontrollierbaren Satz je Übung. Erhole dich zwischen den Übungen, bis du wieder ruhig weiterarbeiten kannst. Wenn das mehrere Einheiten gut funktioniert, ergänze zunächst einzelne Wiederholungen oder später einen weiteren Satz. Eine Steigerung ist erst sinnvoll, wenn die Ausführung stabil bleibt.

Diese kleine Routine ersetzt kein Ganzkörperprogramm. Eine passende Ergänzung findest du im Trainingsplan für zu Hause. Du brauchst nicht täglich dieselben Muskeln stark zu belasten, um einen Einstieg zu schaffen.

So dokumentierst du deine Fortschritte

Beispiele für Einträge in dein Trainingsprotokoll

Was notieren?	Wandliegestütz	Bizepscurls
Variante	Abstand der Füße zur Wand	Sitzend oder stehend
Belastung	Sätze und Wiederholungen	Gewicht pro Hand, Sätze und Wiederholungen
Ausführung	Rumpf stabil? Bewegung kontrolliert?	Ohne Schwung? Handgelenke angenehm?
Nächste Einheit	Gleiche Variante wiederholen oder vorsichtig steigern	Last beibehalten oder eine Größe anpassen

Ergänze jeweils das Datum und kurze Notizen zu Beschwerden oder ungewöhnlicher Müdigkeit. Vergleiche dieselbe Variante unter ähnlichen Bedingungen. Mehr sauber ausgeführte Wiederholungen können einen Leistungsfortschritt zeigen. Ein Maßband allein erfasst diesen nicht: Oberarmumfang wird auch von Fettgewebe, Muskulatur und anderen Faktoren beeinflusst.

Können die Übungen dicke Oberarme gezielt verschlanken?

Die Übungen trainieren Muskeln, bestimmen aber nicht, an welcher Körperstelle du Fett verlierst. Auch überschüssige Haut lässt sich nicht durch eine bestimmte Wiederholungszahl entfernen. Ein realistisches Ziel ist zunächst, Bewegungen sicherer auszuführen und die Belastbarkeit schrittweise zu verbessern. Sichtbare Veränderungen sind individuell und lassen sich nicht für eine feste Anzahl Wochen zusagen.

Redaktionell überarbeitet am 14. Oktober 2026. Die Anleitung richtet sich an Erwachsene und ersetzt keine individuelle Trainings- oder medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Reichen zwei Übungen für den Einstieg?

Wandliegestütze und Bizepscurls können ein überschaubarer Einstieg für die Arme sein. Für ein ausgewogenes Krafttraining sollten auch die übrigen großen Muskelgruppen berücksichtigt werden.

Brauche ich Hanteln für das Oberarmtraining?

Nein. Wandliegestütze nutzen dein Körpergewicht. Für leichte Curls können gut verschlossene Wasserflaschen dienen, wenn du sie sicher greifen kannst.

Wie schwer sollten die Gewichte sein?

Wähle eine Last, mit der du die Bewegung ruhig und ohne Ausweichbewegungen ausführen kannst. Eine pauschale Kilogrammangabe passt nicht zu allen Menschen.

Soll ich die Oberarme jeden Tag trainieren?

Für den Einstieg sind zwei nicht aufeinanderfolgende Trainingstage eine praktikable Orientierung. Erholung und saubere Ausführung sind wichtiger als tägliche starke Belastung derselben Muskeln.

Wann sollte ich eine Übung abbrechen?

Beende die Belastung bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot. Lass starke, neue oder anhaltende Beschwerden medizinisch abklären, statt sie durch weitere Wiederholungen zu übergehen.