Autophagie: Fasten für Abnehmen in Körperzellen aktivieren

Autophagie ist der Schlüssel zu einem gesunden, langen Leben – verborgen in jeder Zelle unseres Körpers. Dieser körpereigene Selbstreinigungsprozess sorgt dafür, dass beschädigte Zellbestandteile abgebaut und erneuert werden. Die Aktivierung der Autophagie schützt vor Alterung, chronischen Krankheiten und Zellverfall. Sie ist kein esoterischer Mythos, sondern wissenschaftlich belegte Zellbiologie. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie die Autophagie gezielt anregen und so Ihre Gesundheit stärken können – ganz ohne Medikamente, allein durch Ernährung, Bewegung und kluge Rhythmen.

Das Wichtigste in Kürze zu Autophagie:

• Zellerneuerung von innen: Autophagie recycelt beschädigte Zellteile und fördert so Regeneration und Langlebigkeit.
• Natürliches Detox: Durch Fasten und Sport wird die Zellreinigung aktiviert – ohne künstliche Detox-Produkte.
• Insulin hemmt Autophagie: Häufige Mahlzeiten und hohe Kohlenhydratzufuhr blockieren diesen Selbstheilungsmechanismus.
• Balance ist entscheidend: Extreme Diäten hemmen die Zellfunktion genauso wie permanenter Kalorienüberschuss.
• Wissenschaftlich gestützt: Studien zeigen Zusammenhänge zwischen gestörter Autophagie und Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Diabetes.

Was ist Autophagie einfach erklärt?

Autophagie ist ein natürlicher Prozess im Körper, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen, recyceln und erneuern. Dieser Zellreinigungsmechanismus schützt vor Krankheiten, unterstützt die Regeneration und kann durch Fasten, Sport oder Kalorienreduktion aktiviert werden.

Was ist Autophagie?

Einer der bedeutendsten Prozesse im menschlichen Körper ist die sogenannte Autophagie. Die wenigsten Menschen wissen allerdings worum es sich bei diesem Prozess handelt. Sogar in wissenschaftlichen Büchern, die von Gesundheit oder Ernährung handelt, findet sich kaum etwas zum Thema Autophagie bzw. Autophagozytose. So werden diese Synonyme aus dem griechischen abgeleitet. Demnach steht das Wort „Auto“ für „selbst“ und das Wort „phagein“ für „fressen“. Somit geht es hier um den Selbstkanibalismus des menschlichen Körpers bzw. der Körperzellen.

Unsere Zellen sind in der Lage Recycling zu betreiben

Zellen sind fähig Recycling zu betreiben. So werden bei diesem Prozess einzelne beschädigte Bausteine der Zellen abgebaut. Anschließend kommt es zu einer Zerlegung, sowie zu einer Wiederverwertung oder aber diese werden als Brennstoff genutzt. Ganz ähnlich, wie Energie aus den Fettdepots gewonnen wird, wenn sich der menschliche Körper in einem Kaloriendefizit befindet, funktioniert dies auch auf zellulärer Ebene.

Kleine Zellbestandteile, die nicht lebenswichtig sind, werden demnach bei Knappheit an Energie als Brennstoffersatz genutzt. So ist dieser Prozess nicht nur ein Notfallplan für Hungerzeiten, sondern dient ebenfalls zur Zellerneuerung, wie zur Reinigung.

Außerdem werden ebenso Viren, Bakterien, sowie schädigende Zellbestandteile über das Verfahren der Autophagie unschädlich gemacht. Hierbei handelt es sich also um einen essentiellen Prozess, der dafür sorgt, dass gesunde Zellen erhalten bleiben. Ledig durch die ständige Wartung, den Abbau beschädigter Zellbestandteile, sowie durch die anschließende Reparatur kann die Zellfunktion im menschlichen Körper aufrecht gehalten werden. Der Mensch kann genau dieses Prozess fördern, aber ebenso hemmen.

Beim Mechanismus des Reinigens wird stets ein Abbauprozess vorausgesetzt. Das heißt, kommt es nicht zu einem Abbau der beschädigten Zellbausteine, können diese auch nicht durch neue ersetzt werden. Einen solchen Effekt kennt man außerdem auch vom Training. So kommt es unter anderem beim Kraftsport dazu, dass die Muskeln angegriffen werden.

Es entstehen winzig, kleine Mikrorisse, so dass die Muskeln nach dem Training Schäden aufweisen. Diese beschädigten Teile werden dann abgebaut und bei der nächsten Nährstoffzufuhr kehrt sich der Prozess dann um, indem die leicht beschädigten Fragmente umso stärker wieder neu aufgebaut werden. Auf einem abbauenden Prozess, folgt demnach immer ein aufbauender Prozess. Bedeutend ist hier, dass diese Prozesse sich stets in der Balance befinden.

Was passiert bei einer gestörten Balance?

Stehen die abbauenden, wie aufbauenden Prozesse nicht im Gleichgewicht, kann die Zellreinigung, wie Zellregeneration nicht mehr reibungslos funktionieren. Demzufolge wird auch die Zellfunktion eingeschränkt oder aber es entsteht eine sogenannte Dysfunktion. Kommt es zu einem extremen katabolen Zustand durch ein starkes Kaloriendefizit oder durch zu langes Fasten kann der Körper irgendwann nicht mehr genügend Energie für die Zellfunktion gewinnen und somit wird diese dann eingeschränkt.

Die Zellen stellen auf Schutzmodus um, so dass sie weniger Energie brauchen. Ihre Funktionen schlafen folglich ein, sterben aber nicht ab. Kommt es wieder zu einer ausreichenden Bereitstellung von Energie nehmen diese all ihre Funktionen wieder auf. Hält der Zustand der Unterversorgung allerdings zu lange an, bedeutet dies den Hungertod für die Zelle, so dass diese am Ende doch einen Zelltod erleidet.

Während einer radikalen Diät kommt es daher leider nicht nur zum Fettabbau, denn ebenso werden Muskeln abgebaut und dazu zählt nun einmal auch der Herzmuskel. Aus diesem Grund, ist es nicht empfehlenswert, ein zu hohes Kaloriendefizit in Kauf zu nehmen. Besser ist es für einen langsamen, wie stetigen Fettabbau zu sorgen.

Wer hingegen stetig zu viel und zu häufig isst, erreicht damit genau das Gegenteil. Kommt es also zu einem Kalorienüberschuss befindet sich der menschliche Körper in einem aufbauenden Bereich. Vor allem ein stetig gleich hoher Insulinspiegel hemmt jetzt die Autophagie. So handelt es sich bei Insulin um ein stark anaboles Hormon. Dieses fördert die Nährstoffspeicherung in den körpereigenen Energiedepots.

Somit wird dem Körper mitgeteilt, dass dieser ausreichend Energie von außen bekommt, so dass er nicht auf die Fettreserven zugreifen muss, um Energie zu gewinnen. Die abbauenden Prozesse kommen somit jetzt zu kurz und die Reinigung der Zellen wird ebenfalls blockiert. Zu großen Teilen wird der Insulinspiegel über die Kohlenhydratzufuhr reguliert. Zum kleinen Teil haben aber auch die aufgenommenen Proteine hier ein Mitspracherecht.

Proteine sind im Vergleich zu Kohlenhydrate essentiell. So werden diese, beispielsweise, im menschlichen Körper als Bausubstanz genutzt. Zugeführtes Fett, sowie Protein werden demnach verwendet, um die abgebauten Fragmente durch neue Bauteile zu ersetzen. Wird dem Körper nicht die Möglichkeit gegeben beschädigte Bestandteile der Zellen abzubauen, steigen die Schadstoffe im Körper an und die Zelle kann nicht mehr funktionieren oder entartet.

Video: Universität Freiburg – Autophagie von Zellen

Was sorgt für eine Hemmung der Autophagie?

Leider ist es in den letzten Jahren sehr in Mode gekommen, täglich zwischen fünf und sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Durch die erhöhte Mahlzeitfrequenz entsteht jedoch das Problem, dass der Insulinspiegel öfter steigt, so dass sich dieser beständig auf einem erhöhten Niveau befindet. Dies wiederum blockiert die Autophagie und kann demnach die Entstehung zahlreicher Krankheiten fördern. Aus diesem Grund, ist es ratsamer lediglich drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.

Wie lässt sich die Autophagie fördern?

Bei der Autophagie (Autophagozytose) handelt es sich im Grunde um einen Selbstheilungsprozess des menschlichen Körpers. Es gibt verschiedene Möglichkeiten diesen Prozess zu fördern. Insgesamt finden sich drei Faktoren, die die Zellreinigung, wie die Zellerneuerung begünstigen können.

Diese sind:

1. Kalorienrestriktion

Es gilt ein chronisches, leichtes Kaloriendefizit zu halten.

2. Physischer Stress

Sowohl Kraft-, als auch Ausdauersport unterstützen die Autophagie.

3. Nährstoffmangelphasen

Auch ein periodisches Fasten fördert die Autophagie.

🧠 Wie hängt Autophagie mit dem Alterungsprozess zusammen?

Autophagie spielt eine entscheidende Rolle beim gesunden Altern. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Zellreinigungsprozess, was zu einer Ansammlung beschädigter Zellbestandteile führt. Diese beeinträchtigen die Zellfunktion und fördern altersbedingte Erkrankungen wie Alzheimer oder Arteriosklerose. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass eine aktivierte Autophagie die Lebensspanne signifikant verlängern kann. Auch beim Menschen deuten Beobachtungsstudien darauf hin, dass Fastenphasen und regelmäßige Bewegung nicht nur Krankheiten vorbeugen, sondern auch zelluläre Alterungsprozesse verlangsamen.

Entscheidend ist, dass der Körper ausreichend Phasen bekommt, in denen keine Verdauung stattfindet – nur dann kommt es zur Zellreinigung. Ein bewusster Lebensstil mit ausreichender Regeneration, intermittierendem Fasten und Schlaf unterstützt diesen Prozess. Die Autophagie ist somit eine biologische Anti-Aging-Strategie, die von innen wirkt.

🍽️ Welche Ernährung unterstützt die Autophagie?

Eine Ernährung zur Förderung der Autophagie setzt auf Qualität, Rhythmus und Mäßigung. Hochverarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil hemmen die Zellreinigung durch permanente Insulinausschüttung. Besser geeignet sind natürliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteine und gesunde Fette. Intermittierendes Fasten – etwa 16 Stunden Essenspause pro Tag – hat sich als besonders effektiv erwiesen.

Dabei ist es wichtig, die Mahlzeiten nährstoffreich zu gestalten, um keinen Mangel zu riskieren. Zusätzlich können bestimmte Pflanzenstoffe wie Resveratrol (aus roten Trauben), Spermidin (aus Weizenkeimen) oder Curcumin (aus Kurkuma) laut Studien die Autophagie ebenfalls fördern. Entscheidend ist jedoch immer die individuelle Verträglichkeit. Wer therapeutisch fasten möchte, sollte dies medizinisch begleiten lassen.

🧪 Was sagen aktuelle Studien zur Autophagie?

Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen Autophagie und Gesundheit. Eine im Fachjournal Nature veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass Mäuse mit genetisch gesteigerter Autophagie weniger Tumore und neurodegenerative Erkrankungen entwickelten. In einer weiteren Studie aus Cell Metabolism konnte gezeigt werden, dass Fastenphasen bestimmte Zellmechanismen aktivieren, die entzündungshemmend und lebensverlängernd wirken.

Auch im Bereich der Krebstherapie wird Autophagie zunehmend als Zielstruktur erforscht – allerdings mit dem Hinweis, dass sie in manchen Tumoren auch das Überleben der Krebszellen fördern kann. Daher ist der Prozess kontextabhängig und nicht per se „gut“. Klar ist: Autophagie ist ein zentrales Element in der Gesundheitsforschung und wird künftig eine noch größere Rolle in Prävention und Therapie spielen.

Quelle zum Download: https://www.mpg.de/9838420/MPIB_JB_2016.pdf

• Wollert, T.; Hurley, J. H. – Molecular Mechanism for multivesicular body biogenesis by the ESCRT complexes – Nature 464, 864-869 (2010)
• Kaufmann, A.; Beier, V.; Franquelim, H.G.; Wollert, T. – Molecular mechanism of autophagic membrane-scaffold assembly and disassembly – Cell 156, 469-481 (2014)