Kartoffeldiät: Wochenplan, Rezepte & Erfahrungen

Die Kartoffeldiät verspricht schnelles Abnehmen durch eine kalorienarme Ernährung mit Kartoffeln als Hauptbestandteil. Sie basiert auf dem Prinzip, dass Kartoffeln sättigend wirken und den Hunger reduzieren. Neben Kartoffeln sind auch fettarme Proteine und Gemüse erlaubt, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Doch hält die Kartoffeldiät wirklich, was sie verspricht? Und wie nachhaltig ist der Gewichtsverlust? In diesem Artikel analysieren wir die Vorteile, Nachteile und mögliche Risiken dieser Diät – und ob sie eine sinnvolle Option für langfristiges Abnehmen ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Sättigend & kalorienarm: Kartoffeln haben wenig Kalorien und sorgen für ein langanhaltendes
  
  Sättigungsgefühl.
• Schneller Gewichtsverlust: Durch niedrige Kalorienaufnahme reduziert sich das Körpergewicht schnell – allerdings vor allem durch Wasserverlust.
• Einfache Umsetzung: Keine komplizierten Rezepte oder aufwendige Vorbereitung erforderlich.
• Mangel an essentiellen Nährstoffen: Fettlösliche Vitamine und gesunde Fette kommen zu kurz, was langfristig problematisch sein kann.
• Kein nachhaltiger Effekt: Ohne Ernährungsumstellung droht der Jojo-Effekt, da Fettverbrennung kaum stattfindet.

Doch ist es überhaupt realistisch, innerhalb weniger Tage mit einem Lebensmittel mehrere Kilos zu verlieren? Wir analysieren dieses Diätprogramm zur Gewichtsreduktion!

Was ist die Kartoffeldiät?

Die Hauptnahrung bei dieser Diät ist – wie es der Name bereits verrät – die Kartoffel. Das mag sich angesichts des Low Carb Trends zunächst etwas ungewöhnlich anhören. Doch kann dieses Gemüse durchaus beim Abnehmen helfen. Denn sie weist zahlreiche Pluspunkte auf:

• Sie hat nur wenige Kalorien.
• Sie sättigt sehr gut.
• Und sie enthält eine ganze Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen.

Kein Wunder also, dass sie durchaus als Abnehmhilfe verwendet werden kann! Doch wie sieht diese Diät nun konkret aus?

Wie funktioniert die Kartoffeldiät?

Bei der Kartoffeldiät werden täglich Kalorien in Höhe von 1.000 kcal zu sich genommen. Doch eine Sorge: Du musst nicht die ganze Zeit über ausschließlich Kartoffeln essen! Denn auch Obst und Gemüse sowie fettarmes Fleisch, Fisch und auch mageres Geflügel sind bei dieser Diät erlaubt. Durch diese sehr niedrige Kalorienanzahl soll, so das Kalkül, eine Gewichtsreduktion eintreten.

Was essen bei der Kartoffeldiät?

Wir haben es bereits erwähnt: Die Hauptnahrung sind natürlich Kartoffeln. Kartoffeln in sämtlichen Varianten wie beispielsweise Kartoffelbrei, Pell- oder Bratkartoffeln. All das ist bei dieser Diät erlaubt. Oder wie wäre es mal wieder mit einer leckeren, selbst gemachten Kartoffelsuppe?

• Rund 600 g Kartoffeln darfst Du über den Tag hinweg verzehren.
• Ergänzt wird dies durch die oben genannten Nahrungsmittel.

Auf diese Weise soll Dir nicht langweilig werden und für ein wenig Abwechslung gesorgt sein. Zugleich kannst Du auf diese Weise einem Mineral- und einem Vitaminmangel vorbeugen. Wir raten Dir daher in jedem Fall, nicht nur Kartoffeln zu essen – Dein Körper wird es Dir danken! Denn eine reine Mono-Diät ist nun mal alles andere als gesund.

Und wie wirkt die Kartoffeldiät eigentlich?

Durch das Kombinierten mit anderen, eher fettarmen Lebensmittel erhält Dein Körper nur wenig unnötige Fette und zugleich all jene Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt. Allerdings kommt es natürlich stark darauf an, WAS als Beilage gegessen wird! Je mehr Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen, umso gesünder wird es auch.

• In der Kartoffel selbst ist einiges an wertvollem Kalium mit enthalten.
• Dies erhöht nicht nur die Tätigkeit der Nieren.
• Sondern sorgt auch für Entwässerung und Entschlackung.

Allerdings gibt es hierbei ein Problem: Es wird kein Fett abgebaut! Denn der Gewichtsverlust lässt sich vor allem auf den Verlust von Wasser zurückführen. Ein nachhaltiger Erfolg sieht somit anders aus.

Langfristige Folgen der Kartoffeldiät: Risiken & Gesundheitsaspekte

Die Kartoffeldiät mag kurzfristig für einen schnellen Gewichtsverlust sorgen, doch welche langfristigen Auswirkungen hat sie? Ein Problem ist die unzureichende Nährstoffversorgung. Kartoffeln enthalten zwar wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Vitamin C, doch essenzielle Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und gesunde Fette kommen zu kurz. Diese sind jedoch essenziell für den Hormonhaushalt, das Immunsystem und die Zellregeneration.

Ein weiterer kritischer Punkt ist der hohe Kohlenhydratanteil der Kartoffeln. Während eine moderate Kohlenhydratzufuhr nicht schädlich ist, kann eine Ernährung, die fast ausschließlich auf Kartoffeln basiert, Blutzuckerschwankungen verursachen. Dies kann zu Heißhungerattacken führen, die das Durchhalten erschweren. Zudem verlangsamt eine zu geringe Kalorienzufuhr den Stoffwechsel, was den späteren Jojo-Effekt begünstigt.

Ein langfristiger Mangel an Eiweiß ist ebenfalls problematisch. Proteine sind essenziell für den Muskelerhalt und die Regeneration des Körpers. Da die Kartoffeldiät sehr proteinarm ist, besteht die Gefahr eines Muskelabbaus. Dies kann dazu führen, dass der Grundumsatz sinkt und nach der Diät wieder schneller Gewicht aufgebaut wird.

Gibt es gesündere Alternativen zur Kartoffeldiät?

Statt einer einseitigen Diät wie der Kartoffeldiät sind langfristig nachhaltige Methoden zur Gewichtsreduktion empfehlenswert. Eine ausgewogene Ernährung, die eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen beinhaltet, ist effektiver. Folgende Ernährungsweisen sind gesündere Alternativen zur Kartoffeldiät:

• Mediterrane Ernährung: Reich an gesunden Fetten (Olivenöl, Nüsse), magerem Eiweiß (Fisch, Hülsenfrüchte) und vielen Ballaststoffen.
• Intervallfasten: Beim 16:8-Prinzip isst man 8 Stunden am Tag und fastet 16 Stunden, wodurch der Insulinspiegel stabil bleibt.
• Proteinreiche Ernährung: Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr bleibt die Muskelmasse erhalten, während die Fettverbrennung angeregt wird.
• Pflanzenbasierte Ernährung: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sorgen für langanhaltende Sättigung und beugen Nährstoffmängeln vor.

Eine Ernährungsumstellung sollte immer langfristig angelegt sein. Nur so lassen sich Jojo-Effekte vermeiden und das Wunschgewicht langfristig halten.

Was sind die Vorteile der Kartoffeldiät?

Sie ist recht einfach – Du musst also nicht stundenlang Speisepläne zusammenstellen oder Dich mit der richtigen Kombination der erlaubten Lebensmittel beschäftigen. Zugleich kannst Du Dich richtig satt essen – die Menge von 600 g täglich ist eine Dosis, die keine Hungergefühle aufkommen lässt.

Du wirst also kaum das Bedürfnis haben, schon kurz nach der Mahlzeit zu Schokoriegel und Co. greifen zu müssen.

Bei einer kurzen Dauer dieser Diät sind zudem nur geringe Mangelerscheinungen zu befürchten – wenn überhaupt. Und nicht zuletzt lässt sich die Diät schnell umsetzen.

Was sind die Nachteile der Kartoffeldiät?

Zwar purzeln die Pfunde bei dieser Diät relativ schnell. Doch handelt es sich leider um einen Wasserverlust – die Fettreserven werden hingegen nicht angegriffen. Ein nachhaltiger Erfolg sieht somit anders aus. Zudem muss man Kartoffeln schon sehr mögen, um sich auf diese Diät einlassen zu können. Und selbst dann ist die Gefahr groß, dass einem dieses Gemüse schnell zum Hals heraus hängt – um es einmal mit deutlichen Worten zu sagen.

Die Abwechslung ist in diesem Fall somit nicht gegeben. Das macht das Ganze schnell eintönig und ist auch nicht leicht durchzuhalten. Nicht selten entwickeln die Abnehmwilligen schnell Gelüste auf Pizza, Pasta und Co. – und werden schwach.

Darüber hinaus ist die Gefahr groß, dass die verlorenen Pfunde nach dem Ende der Kartoffeldiät und nach der Rückkehr zu den bisherigen Ernährungsgewohnheiten rasch wieder drauf sind – der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekt. Und damit nicht genug: Es tritt keinerlei Lerneffekt ein, nach dem Ende der Diät ernähren sich viele so (ungesund) wie zuvor.

Auch Sport ist bei dieser Fastenkur leider nicht vorgesehen. Doch eine ausreichende körperliche Bewegung gepaart mit einer gesunden Ernährung ist nun mal unabdingbar für einen erfolgreichen und auch länger anhaltenden Gewichtserfolg.

Was sind die Erfahrungen mit der Kartoffel-Diät?

An dieser Stelle wollen wir mal eine Dame zu Wort kommen lassen, die diese Diät ausprobiert hat:

Andrea, 39:

„ Schon seit einiger Zeit haben mich meine Pfunde gestört. Und da ich Kartoffeln eigentlich gerne esse, kam mir diese Diät gerade recht. Und ich dachte: Warum einfach nicht mal ausprobieren?

Die ersten drei Tage waren okay, ich war recht motiviert und habe mir verschiedene Gerichte mit Kartoffeln zubereitet. Dann aber habe ich schnell Lust auf etwas anderes bekommen. Die erste Woche habe ich dann noch durchgezogen. Doch nach sieben Tagen Brat- und Salzkartoffeln ohne Fett bekommt man einfach Lust auf etwas anderes! Zumal ich mich doch recht schlapp gefühlt habe. Und auch die Kilos sind nicht so schnell runter, wie erhofft. Ich habe es dann sein lassen – und bin lieber auf eine andere Diät mit mehr Abwechslung umgestiegen.“

Wie lautet unser Diät mit Kartoffeln Fazit?

Diese Diät ist nichts für länger! Solltest Du sie für eine Woche oder mehr durchführen wollen, raten wir Dir zu Nahrungsergänzungsmitteln, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Zwar ist die Kartoffel reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Doch wird dieses Programm durch den starken Fokus auf dieses eine Gemüse rasch eintönig, die Gefahr von Heißhungerattacken ist groß.

Darüber hinaus handelt es sich bei der Gewichtsreduktion vor allem um Wasserverlust. Fettreserven werden nicht angegriffen. Darüber hinaus sind die Anteile an fettlöslichen Vitaminen sowie an Fettsäuren einfach zu gering. Besser ist da eine langfristige Umstellung der Ernährung, die auf viel Obst, Gemüse sowie Fisch und bestimmtes Fleisch setzt. Auch komplexe Kohlenhydrate sollten hierbei erlaubt sein.

Verzichte zudem nicht auf Sport – denn neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist dies die zweite wichtige Voraussetzung, um Pfunde zu verlieren.

Quellen:

1. Burton-Freeman, B. et al. (2020): „Potato Consumption and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies“. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32432327/
2. Arnesen, E. et al. (2024): „Potato Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Norwegian Population“. https://academic.oup.com/jn/article/154/2/471/7323326
3. Seidelmann, S. B. et al. (2018): „Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis“. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
4. Borch, D. et al. (2016): „Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies“. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/489/4564681
5. McGill, C. R. et al. (2013): „White potatoes, human health, and dietary guidance“. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674368/