Vegetarische Diät: 3 Rezepte + Wochenplan

Du möchtest eine vegetarische Diät machen? Dafür suchst du hilfreiche Tipps und erfolgserprobte Anleitungen, aber auch nützliche Rezepte? Dann werden wir dir in diesem Beitrag die besten Rezepte und Gerichte für eine vegetarische Diät vorstellen!

Was sind die besten Rezepte für eine vegetarische Diät?

Gerichte für eine vegetarische Diät werden nicht nur hierzulande immer beliebter. Zumal sich Vegetarier häufig gesünder ernähren! Doch sind vegetarische Gerichte tatsächlich so nahrhaft? Und welche Rezepte lassen sich besonders fix zubereiten?

Welche vegetarischen Varianten gibt es?

Immer mehr Menschen verzichten ganz auf Fisch und Fleisch. Folgende Ausprägungen gibt es:

• Ovo-Lakto-Vegetarier: kein Fisch und Fleisch
• Lakto-Vegetarier: kein Fisch, Fleisch und keine Eier
• Veganer: keine Produkte, die von Tieren stammen (also weder Fleisch, Fisch noch Milch, Eier und Honig)

Sind vegetarische Gerichte gesünder?

Viele denken, dass bei einer vegetarischen Ernährung wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B12 und Eisen fehlen. Hier eine Tabelle mit allen wichtigen Lebensmitteln, die viele Nährstoffe und Vitamine enthalten:

Lebensmittel	Nährstoffe
Milch, Milchprodukte	Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12
Kartoffeln	Eiweiß
Hülsenfrüchte	Eiweiß, Eisen, Zink
Blattgemüse	Eisen
Getreide	Eisen
jodiertes Salz	Jod
Soja, Nüsse, Samen	Zink

Warum vegetarische Diät?

Es gibt viele Gründe, warum man nur noch vegetarische Gerichte verzehrt. Diese sind natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Hier jedoch eine kleine Auswahl der häufigsten Gründe:

• Viele wollen abnehmen. Allerdings ist dies nur dann der Fall, wenn man sich sehr gesundheitsbewusst ernährt und auf bestimmte kulinarische “Sünden” verzichtet!
• auch Geschmack kann ein Grund für Vegetarismus sein: Das Fleisch schmeckt einfach nicht und da kommen vegetarische Gerichte gerade recht!
• Religion: In einigen Glaubensgemeinschaften und Religionen ist kein Fleischkonsum erlaubt.
• Einige verzichten auch aus Krankheitsgründen auf Fisch und Fleisch.
• Moral: Immer mehr Vegetarier geben an, dass sie aus moralischen Gründen auf Fleisch und Fisch verzichten. So möchten sie das Töten von Tieren nicht unterstützen und greifen daher auf vegetarische Gerichte zurück.
• Und dafür gibt es Verschiedene Diäten. Wie hier!

Welche vegetarischen Zutaten sind geeignet?

Es gibt eine ganze Reihe an Zutaten, die für vegetarische Gerichte verwendet werden können! Hier eine kleine Auswahl:

• Obst: z.B. Ananas, Äpfel, Erdbeeren, Orangen, Himbeeren, Kirschen, Birnen,…
• Gemüse: z.B. Erbsen, Gurken, Aubergine, Brokkoli, Kidneybohnen, Paprika, Salat, Pilze,….
• Milchprodukte: z.B. Joghurt, Käse, Milch, Quark, Frischkäse
• Andere: Tofu, Kartoffeln, Nudeln, Nüsse, Öl, Brot, Reis

Finden Sie einige der beliebtesten Lebensmittel, die für vegetarische Gerichte verwendet werden.

Tipps für vegetarische Gerichte für eine Diät

Erfahrene Köche wissen: Man kann aus der einfachsten Mahlzeit mithilfe von Gewürzen etwas ganz Besonderes zaubern. Dies gilt auch für vegetarische Gerichte: Dafür kann jedes beliebige Gewürz verwendet werden. Auch Veganer dürfen dies übrigens guten Gewissens tun: Diese Zutaten ins in der Regel mineralisch oder pflanzlich.

Rezepte für vegetarische Gerichte

Hier ein paar tolle Rezepte für vegetarische Gerichte:

Rezept: Express-Nudelauflauf

Zubereitungszeit: ca. 30 min

Zutaten:

• • 250 g Gabelspaghetti
  • 300 g TK-Brokkoli
  • 4 Eier
  • 150 g Kirschtomaten
  • 150 ml Schlagsahne
  • 100 ml Milch
  • Salz, Pfeffer
  • Muskatnuss

200 g geraspelter Gouda

Zubereitung:

Die Gabelspaghetti in kochendem Salzwasser ca. 7 min lang garen. Nach 6 min den Brokkoli hinzufügen. Ein Blech mit Backpapier auslegen, den Ofen auf 220 Grad erhitzen. Die Kirschtomaten halbieren, Eier, Schlagsahne, Milch und die Gewürze miteinander verquirlen. Die Nudelmischung abgießen und mit der Eiersahne und dem Gouda vermengen. Auf das heiße Blech geben, mit den Tomaten und dem Gouda bestreuen. Im Ofen anschließend 15 bis 20 min lang backen.

Rezept: Schneller Bratrei

Zubereitungszeit: ca. 15 min

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 10 g frischer Ingwer
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 rote Paprikaschote
• 2 EL Öl,
• 1 Packung Expressreis
• 200 g TK Erbsen
• 2 Eier
• 1 EL Sojasauce
• 40 g geröstete und gesalzene Erdnusskerne
• etwas Koriander
• 1 Limettenspalte

Zubereitung

Die Zwiebel in feine Streifen schneiden, den Ingwer dünn schälen und dann fein hacken. Die Paprika vierteln, entkernen und dann in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebel gut putzen, schräg in Scheiben schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, all diese Zutaten bei mittlerer Hitze 4 min lang braten.

Den Reis dazugeben, 5 min lang bei ständigem Rühren braten. Die Erbsen in einem Sieb mit heißem Wasser überbrühen. Eier mit der Sojasauce verrühren. Die Erbsen mit dem Reis vermengen, alles am Pfannenrand verteilen. Nun die Eier in die Mitte der Pfanne geben und stocken lassen, anschließend mit dem Reis mischen. Die Erdnusskerne hacken, gemeinsam mit dem Koriander und der Limettenspalte darüber streuen.

Rezept: Tofuschnitzel

Zubereitungszeit: ca. 5 min

Zutaten:

• 1 Packung Tofu
• Semmelbrösel
• 1 Ei
• Mehl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Tofu in daumengroße Scheiben schneiden, nach Belieben würzen. Die Scheiben nun vorsichtig in Mehl, dann in dem verquirlten Ei und zum Schluss in den Semmelbröseln wenden. In einer mit Öl erhitzten Pfanne goldbraun anbraten.

Weitere vegetarische Gerichte

Hier sind noch zwei weitere vegetarische Gerichte, die ganz leicht gelingen:

Rezept: Chili sin carne

Zubereitungszeit: ca. 15 min

Zutaten:

• 300 ml passierte Tomaten
• 2 Dosen Erbsen
• 2 Dosen Kidneybohnen
• 150 ml Gemüsebrühe
• 2 Dosen Mais
• 1 große Zwiebel
• 4 große Kartoffeln
• 200 g Tofu
• Salz, Pfeffer
• Chili, edelsüßes Paprika, rosenscharfes Paprika

Zubereitung:

Die Zwiebel und Kartoffeln schälen, in grobe Würfel schneiden. Das Dosengemüse nun abgießen, kurz in einem Sieb waschen. Alles gemeinsam in einen großen Topf geben, mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten vermengen. Erhitzen.

Den Tofu nun in grobe Würfel schneiden, kurz in einer Pfanne anbraten. Anschließend ebenfalls in den Topf geben. Bei niedriger Hitze so lange garen, bis die Kartoffeln fertig sind. Dabei ab und an umrühren.

Rezept: Pilz-Käsespätzle

Zubereitungszeit: ca. 25 min

Zutaten:

• 150 g Champignons
• 5 EL Öl
• 50 g Speckwürfel
• 1 Zwiebel
• 1 Packung Eierspätzle
• 150 g Bergkäse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die geputzten und halbierten Champignons in einer Pfanne in etwas Öl hellbraun anbraten. Den Speck hinzufügen. Die Zwiebel in Streifen zerkleinern, 5 min lang mitbraten und alles nach Belieben würzen.

Die Eierspätzle laut Packungsanweisung garen, anschließend abgießen und zusammen mit dem geriebenen Bergkäse zu den Pilzen geben. Alles vermengen, zugedeckt noch einmal 10 min lang schmelzen lassen (mittlere Hitze).